A Flatlander’s Training Tips for Altitude

Questa storia appare originariamente nella Newsletter ATRA di marzo 2014.

Di Herb Kieklak

Questo articolo è per tutti noi flatlanders che vivono al livello del mare o “nearabouts”, ma aspirano a correre “in quota.”Se vivi in Colorado o in altri grandi luoghi di montagna, questo ti farà solo ridere, dato che devi solo uscire dalla porta di casa per allenarti in quota.”Non ho il lusso di uscire una settimana o due prima di una gara ad alta quota o di acquistare una di quelle tende super-duper che imitano le condizioni di basso ossigeno. Così, ho deciso di vedere cosa potevo fare per acclimatarmi mentre vivevo qui in Florida. Secondo i libri di testo, le persone inizieranno a notare un cambiamento nel loro respiro a 3.000 piedi. La maggior parte dei corridori e gli escursionisti dicono che è solo se si è fuori forma. Molto probabilmente, un corridore inizierà a notare cambiamenti intorno a sette chilometri mentre è in quota. A nove chilometri, sentirai un cambiamento definitivo anche se in buona forma. Dalla mia recente esperienza come corridore a bassa quota in alta quota, sarei d’accordo con questo. C’è stato un piccolo cambiamento a 7K, ma la sensazione di sonnolenza/stanchezza/mal di testa è diventata evidente a 9K. Ho optato per due semplici tecniche mentre correvo a livello del mare per prepararmi a una gara ad alta quota: ho usato un boccaglio per cambiare la respirazione e ho indossato indumenti extra per imitare lo stress da altitudine. La mia scelta di questi due metodi si è basata su molte prove aneddotiche di altri corridori e ricerche sulla miriade di siti web che pubblicizzano prodotti ad alta quota. Poi, dopo il primo tentativo nel 2012, ho fatto un piccolo ritocco alla formazione, ma non il “metodo di adattamento.”

Tecnica per modificare la respirazione
L’idea di utilizzare un boccaglio per modificare la respirazione, mentre a livello del mare, si basa sulla premessa che in alta quota si avrà una bassa saturazione di ossigeno, quindi se si può migliorare la vostra capacità polmonare/vie respiratorie competenze in zone di altitudine inferiore, il corpo sarà utilizzato per respirare profondamente e in modo efficiente quando si arriva alla montagna. Ho preso questa tecnica dai nuotatori del college, che si allenavano con boccagli che avevano il tubo dell’aria compromesso per farli respirare più duramente durante l’allenamento. È la stessa idea di correre con un gilet di peso e poi toglierlo per la gara, tranne farlo per i polmoni.

Ho deciso di andare con un boccaglio standard e ho potuto notare una grande differenza in quanto ho usato la respirazione diaframmatica. Avevo provato un boccaglio a doppio morso con solo un piccolo foro tagliato al centro per limitare davvero il flusso d’aria, ma ho trovato che era troppo slobbery da usare in pubblico. Ho anche guardato tutti quei respiratori tipo Darth Vader/maschera da sci, ma non volevo spendere i soldi. Ho anche pensato che sembravano troppo strano da usare durante l’esecuzione in città – non c’è bisogno di tentare un poliziotto che ha una brutta giornata. La gente non sembrava trovare il boccaglio strano, e la maggior parte delle persone pensava che lo usassi per paura di cadere o per evitare di digrignare i denti durante la corsa. Se spiegassi il vero motivo, riceverei uno di quegli sguardi vuoti e una risposta” Oh, sì”, e si allontanerebbero.

Tecnica per imitare lo stress da altitudine
Questa tecnica è stata facile da lavorare qui in Florida. L’idea è di stressare il tuo corpo con calore / umidità, poiché il sangue andrà in superficie e lascerà poco per muscoli e organi. Meno sangue significa meno ossigeno, lo stesso che essere in alta quota. Sembra un concetto abbastanza semplice. Il piccolo dettaglio è che il surriscaldamento può essere molto, molto male per te con vomito,svenimento, ecc., essendo alcuni degli effetti collaterali più belli. Così ho preso a indossare camicie a maniche lunghe e guanti e correre a mezzogiorno durante l’allenamento. Questo mi ha guadagnato una reputazione ancora più strana del bocchino. Quando il resto del gruppo in esecuzione è a torso nudo o indossa solo un reggiseno sportivo, indossando maniche lunghe e guanti tende a distinguersi un po’. Inoltre, in estate, sono fanatici di correre solo nelle prime ore del mattino. Ora so come si sentiva Rudolph.

Risultati nel 2012
Ho corso nel Flagstaff Endurance Run, che va su, giù e intorno alle cime di San Francisco a Buffalo Park appena fuori Flagstaff, AZ, nel settembre 2012. Sono arrivato presto in un pomeriggio di venerdì con l’intenzione di utilizzare la strategia “get in and get out” invece di trascorrere una settimana di acclimatazione. Ho trascorso il pomeriggio a piedi / escursioni in città e il parco per fare la conoscenza con la zona e non ho sentito alcun effetto di essere a 7.000 piedi. Il mio problema più grande è stata la mancanza di sonno, come l’ostello che mi trovavo a era a sputare distanza da una discoteca a tarda notte con una terrazza all’aperto.

La gara è iniziata presto il giorno dopo, e sono entrato con un gruppo di Phoenix, e stavano anche facendo la gara per la prima volta, ma avevano molta più esperienza con le montagne del deserto. Abbiamo corso / camminato una gara cauta. Tutto sembrava andare bene fino a quando ho lasciato la penultima stazione di soccorso. Da lì, è stato un otto miglia in discesa e indietro fino all’ultima fermata e poi homestretch. Ero emozionato perché, anche con un tempo lento, mi sentivo bene e avevo solo un po ‘ di mal di testa, ma nessuna stanchezza o disidratazione di cui ero stato avvertito. Stavo tenendo il passo con il pacchetto originale di corridori semi-locali. WHOO-HOO!

Poi tutto si insinuò su di me. La discesa era molto tecnica e i miei quad urlavano – ora so di cosa parlavano tutte quelle storie in Trail Runner. I miei pacers erano ora molto più avanti; il sole era alto e caldo. Ho bevuto rapidamente tutta l’acqua nella mia bottiglia più l’extra che stavo portando in un pacchetto. Le successive quattro miglia di ritorno in salita sembravano un incubo. Ero riarsa come mai prima, calda e miserabile, e avevo un desiderio travolgente solo per sdraiarmi e dormire. In qualche modo sono riuscito a raggiungere la cima e sono crollato alla stazione di soccorso e ho chiesto un passaggio verso il basso, dato che ero sicuro che sarei svenuto e ferito se avessi cercato di continuare a correre per il prossimo tratto in discesa. Questo è stato il mio primo DNF! e al miglio 26, niente di meno.

Lezioni apprese
1) Acclimatarsi meglio – L’anno prossimo, andrei un giorno prima e camminerei di più secondo il consiglio del direttore di gara Nick Coury. E ho trovato un posto diverso dove stare, con una buona notte di sonno!
2) Ridurre al minimo il tempo al top – Quando sono arrivato al traguardo di gara, sono rimasto stupito di come deve meglio mi sono sentito. Quello era l’aha! momento di rendersi conto che i sintomi a 9.000 piedi andranno via quando arriverò a quota più bassa. Questo sarebbe ENORME per modellare la formazione futura. Diventa più forte nell’arrampicata e in qualche modo migliora nelle discese. Prima potevo arrivare a quota più bassa, più velocemente avrei recuperato, con meno possibilità di essere martellato.
3) Abituarsi ad essere disidratati-Sembra semplice, ma farlo non è stato piacevole. Inoltre, era una combinazione media con l’allenamento per lo stress da calore. Ma se riesci ad adattarti ad essere disidratato e surriscaldato, questo è un grande vantaggio nel mondo delle ultramaratone.
4) Idratare meglio-Bere molto di più ad ogni stazione di soccorso, anche se non si sente sete – di nuovo secondo il consiglio del direttore di gara Nick Coury. Questo sarebbe giocare fuori tecnica di formazione numero 2: Se ci si allena disidratato e poi il giorno della gara assicurarsi di idratare bene ad ogni stazione di soccorso, il vostro corpo si sentirà come se fosse stato dato il trattamento reale. Un bel contrappeso agli aspetti tecnici e alle salite massicce che non possono essere allenate in anticipo.
5) Treno per la zona rossa – Mi sono reso conto che tutto il trail running in Florida stava facendo zippo in termini di prepararmi per le montagne del deserto e correre sulle rocce, soprattutto in discesa. Così ho iniziato a correre allo stadio di calcio locale e ad usare le gradinate invece dei gradini per salire/scendere. Questo mi ha fatto prendere quei grandi passi scomodi salendo, e la discesa è stata impatto dopo impatto. I miei quad lentamente diventato più forte e il mio corpo utilizzato per il martellante.
6) Resisted Breathing-Continua con resisted breathing (boccaglio) e stress da calore come mi avevano aiutato a raggiungere il miglio 26 quando tutti all’inizio della gara pensavano che sarei stato un modo spacciato prima di quel punto.

Risultati nel 2013
Nel settembre 2013, ho corso di nuovo la Flagstaff Endurance Run e ho completato con successo la gara con un tempo decente. Ero l’unica persona della East Coast in gara. È sicuramente possibile vivere al livello del mare e competere in eventi di alta quota con un po ‘ di ingegno e allenamento dedicato. L’unica variabile – una delle più grandi – era la scala di arrampicata / discesa, più le rocce. Qui in Florida, le più grandi colline / ponti interstatali / eccetera. sono solo una frazione delle salite su vere montagne. Proprio come nuotare in una piscina è bello, non è lo stesso come il nuoto in acque libere in un triathlon.

In futuro, mi piacerebbe molto fare bene in una gara ad alta quota invece di ” finire.”Mentre pianifico la mia prossima gara, penso che sarebbe molto utile viaggiare in un luogo con largo anticipo e abituarsi al terreno e all’altitudine. Penso che lo stress da calore e la resistenza respiratoria siano buoni, ma ti porteranno solo fino ad ora. Poi le altre modifiche stanno migliorando la velocità e le competenze tecniche per ridurre al minimo il tempo che si è ” in quota.”