Come aumentare di peso e ottenere più forte sano

Come aumentare di peso sano e ottenere più forte. Non hai un problema di essere in sovrappeso, ma si vuole ottenere più forte modo sano senza aumentare di peso?

O vuoi diventare più forte e perdere grasso allo stesso tempo? Sì, è possibile.

Spiegherò in questo articolo i modi in cui puoi farlo. Quindi iniziamo.

Se sei nuovo a questo e non sai come diventare più forte, dovresti fare qualche forma di allenamento di resistenza. Ciò non significa che è necessario sollevare pesi, può essere fatto con il vostro peso corporeo o per esempio con alcune bande o allenatore di sospensione.

Parte importante è che si sta sempre cercando di aggiungere difficoltà al vostro allenamento. Quando si solleva il peso è possibile aggiungere più peso settimanale, aggiungere un paio di ripetizioni o anche fare la stessa quantità che settimana prima, ma con una migliore tecnica. In breve, l’idea è di migliorare ogni volta che ti alleni. Ovviamente non migliorerà ogni volta, ma questo dovrebbe essere il tuo obiettivo.

Se si utilizza bande o facendo esercizi di peso corporeo, contano gli stessi principi. Utilizzando diverse bande, cambiando quantità di ripetizioni o facendo esercizi più difficili è la chiave del successo.

Devi uscire dalla tua zona di comfort perché il tuo corpo è il più pigro possibile. Il tuo corpo non vorrà fare nulla in più. Quando si utilizza più pesi, il tuo corpo è come: Ciò che la f * * * sta succedendo!! Al fine di eseguire tale esercizio ciò che si sta facendo settimana dopo settimana e l’aggiunta di più resistenza, il tuo corpo sta pensando che è impossibile eseguire tale esercizio con la massa muscolare corrente. Il tuo corpo risponderà costruendo muscoli.

Se usi sempre la stessa resistenza solo per sudare, il tuo corpo non capirà mai di diventare più forte. La massa muscolare che hai già è sufficiente per eseguire esercizi come prima.

NUTRIZIONE QUANDO SI GUADAGNA PESO SANO

Se si vuole diventare più forti e aumentare di peso sano, la nutrizione sta giocando un ruolo chiave. Raccomando di mangiare su un leggero surplus calorico, il che significa che mangi 100-200 calorie in più di quanto il tuo corpo abbia bisogno. In questo modo si dà i muscoli possibilità di crescere, ma allo stesso tempo non si sta mangiando troppo che non si sta guadagnando grasso. Nei giorni di allenamento puoi mangiare un po ‘ di più (di solito 300-400 calorie in più) rispetto ai giorni di allenamento non in modo da avere energia per eseguire il tuo allenamento con alta energia e migliore qualità.

Allo stesso tempo il macronutriente più importante è le proteine. Quando il tuo obiettivo è costruire muscoli, dovresti mirare ad almeno 1,5 grammi per chilo di peso corporeo. Puoi mangiare fino a 2,5 grammi per chilo di peso corporeo. Quantità più elevate non sono raccomandate e non ci sono prove scientifiche per l’aggiunta di più proteine di quelle.

È possibile concentrarsi su sempre più forte per 4 a 12 settimane e di essere in leggero surplus calorico. Dopo questo breve periodo si può sempre andare per deficit calorico per perdere grasso.

Se non sei mai stato in surplus calorico, ci sono poche cose che devi sapere.

Sì, il tuo peso aumenterà. Ma non è grasso. Quando mangi più carboidrati, il tuo corpo sta trattenendo più acqua e una volta tagliate le calorie, perderai di nuovo peso. Non c’è motivo di farsi prendere dal panico, fidarsi del processo e andare avanti.

Vi renderete conto che avete molta più energia per fare i vostri allenamenti. Puoi eseguire allenamenti con una migliore qualità e diventare più forte più velocemente.

Ricorda che essere in leggero surplus calorico non significa che puoi mangiare qualsiasi cosa e quanto vuoi. Mangiando circa 100-200 calorie in più di quanto il tuo corpo abbia bisogno, non ti farà ingrassare. Se mangi 500-1000 calorie in più del necessario, avrai più grasso. È diverso essere coscientemente su un leggero surplus calorico rispetto a mangiare tutto ciò che vuoi.

NUTRIZIONE QUANDO SI DESIDERA PERDERE PESO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

È possibile perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Soprattutto se sei un principiante con l’allenamento della forza.

Come già sai, l’unico modo per perdere peso è il deficit calorico. Allo stesso tempo devi concentrarti sul mangiare abbastanza proteine. La parte più importante è assicurarsi di mangiare abbastanza proteine. Obiettivo per 1,5 a 2,5 grammi per chilo di peso corporeo e allo stesso tempo quando si è in deficit calorico si perde grasso.

All’inizio funziona molto bene, ma più a lungo lo fai, più difficile sarà perdere peso e diventare più forte allo stesso tempo. Le ultime ricerche dimostrano che è sicuramente possibile aumentare la massa muscolare anche mangiando deficit calorico anche se si è più esperti nell’allenamento della forza, ma sarà molto più lento rispetto all’inizio e anche se è possibile che non sia il modo migliore per farlo.. Se hai appena iniziato l’allenamento della forza, puoi mangiare in deficit calorico e allenarti intorno ai primi 6 mesi senza cambiare il tuo deficit calorico. Più tardi, il modo più ottimale è quello di concentrarsi sia per la perdita di grasso (deficit calorico) o guadagnando forza (surplus calorico).

È possibile scegliere il deficit calorico a seconda dei vostri obiettivi e livelli di energia. Il modo più comune che uso con i miei clienti online è -500 calorie perché è possibile a lungo termine e con le giuste scelte alimentari non ti sentirai affamato.

Le calorie non sono tutto ciò che conta. Conteranno sempre ma ci sono anche altri fattori importanti come:

L’assunzione di proteine.

La qualità del sonno.

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La tua idratazione.

La qualità del cibo.

Il tuo allenamento per la forza.

In breve, puoi avere la dieta più pulita e mangiare solo cibi di alta qualità, ma se le tue calorie non hanno il controllo, non raggiungerai i tuoi obiettivi. Ma le calorie non sono tutto ciò che conta anche se contano sempre.

SOMMARIO

• Mira ad aggiungere carico o resistenza ai tuoi allenamenti settimanali.
• Concentrati sulle proteine, da 1,5 a 2,5 grammi per chilo di peso corporeo
• Se vuoi aumentare di peso sano e diventare più forte , mangia un leggero surplus calorico (100-200 calorie in più ogni giorno)
• Se vuoi perdere peso e diventare più forte, concentrati sulle proteine e sul deficit calorico. Questo funzionerà soprattutto all’inizio.
• Le calorie non sono tutto ciò che conta anche se contano sempre.

Per qualsiasi domanda, sono sempre qui per aiuto.