Come ottenere strappato!

Tutti vogliono essere strappati, ma un fisico tagliato richiede più di un semplice cardio e preghiera. Per il brandello finale, è necessario monitorare il peso e la composizione corporea, contare le calorie e calcolare i rapporti nutrizionali. Può essere difficile, ma se si vuole perdere grasso corporeo e ottenere taglio, si deve mettere nel lavoro.

Traccia la tua composizione corporea

Per iniziare, misura la tua composizione corporea e monitorala ogni settimana. Non è così difficile come sembra.

Composizione corporea significa che le percentuali comparative di grasso, muscoli, acqua e ossa nel tuo corpo—ma per ottenere magra davvero solo bisogno di concentrarsi su muscoli e grassi.

Se il tuo peso grasso supera il tuo peso muscolare, allora hai mangiato come se fossi in vacanza e non sarai in grado di tagliuzzare senza un po ‘ di lavoro.

Quando hai troppo grasso corporeo, è perché stai mangiando più calorie di quelle che bruci. Una delle prime cose che le persone di solito fanno per ottenere il taglio è tagliare le loro calorie e aumentare il loro cardio. Ho visto culturisti molto grandi scendere a 500 calorie al giorno per ottenere solo un po ‘ più stretto-ma non funziona!

I nostri corpi vedono drastico taglio di calorie (lavorando fuori e morire di fame se stessi) come una minaccia per la nostra sopravvivenza e subito cominciano a immagazzinare il grasso per i bisogni futuri.

In modalità fame, la massa muscolare magra viene divorata per prima, quindi far cadere le calorie troppo velocemente è controproducente: stai tagliando le calorie, ma la tua massa grassa rimane ferma e la tua massa muscolare sta cadendo!

Qualsiasi perdita di peso superiore a 0.3 sterline al giorno includeranno la perdita muscolare magra, che non è l’obiettivo. Per ottenere tagliuzzato, perdita muscolare magra deve essere ridotto al minimo.

La perdita di peso complessiva, quindi, deve essere stimolata e pianificata per portare alla perdita di grasso. Questo è il motivo per cui il monitoraggio settimanale della composizione corporea è importante.

Sapere quanto mangiare

Avrete bisogno di conoscere le vostre esigenze caloriche al fine di ottenere strappato. Il tessuto muscolare più magra che hai, maggiore è il tasso metabolico, o la velocità di bruciare energia, mentre il grasso corporeo più si ha, minore è il tasso metabolico. Per semplificare: più muscoli portano a bruciare calorie più elevate, mentre più grasso corporeo porta a bruciare calorie più lente—è l’esatto opposto di ciò che speri quando hai troppo grasso corporeo!

Ognuno di noi ha un fabbisogno calorico giornaliero minimo per vivere e una certa velocità con cui bruciamo calorie in palestra.

Per sostenere il nostro peso attuale, abbiamo bisogno di consumare le calorie giornaliere che generalmente abbiamo bisogno di vivere, più le calorie che bruciamo in palestra.

Ad esempio, un uomo di 150 chili che trascorre un’ora al giorno in palestra dovrebbe consumare 1950 calorie ogni giorno solo per sostenere il suo peso (1600 calorie da vivere, più circa 350 calorie bruciate in palestra in un’ora).

Per essere triturati, lo stesso uomo avrebbe bisogno di eliminare alcune di quelle calorie. Ci sono grandi contatori di calorie per aiutarti a capire le cose.

Dovrai regolare le calorie settimanalmente, in base ai cambiamenti della composizione corporea e all’aspetto personale (il fattore brandello).

Se la tua massa magra sta mantenendo e il grasso sta scendendo, sei sulla strada giusta!

Mangiare una dieta ricca di proteine

Le proteine aumentano la sazietà, o la sensazione di pienezza, e la digestione delle proteine brucia più calorie della digestione dei grassi. Quindi una dieta ricca di proteine è perfetta per la perdita di grasso.

Mangiare abbastanza proteine è anche essenziale per mantenere un bilancio azotato positivo e riparare i danni dal tuo allenamento.

Ti consigliamo di consumare un apporto costante di proteine, almeno ogni 2,5 ore, per evitare di bruciare i muscoli nei momenti più catabolici della giornata.

Concentrarsi sulle proteine ti permette di sentirti più pieno, bruciare più calorie e mangiare meno grassi per cominciare.

Taglia alcuni carboidrati-Non tutti i carboidrati

In generale, i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati sono finiti se vuoi diventare magro. Proprio come su qualsiasi dieta, la quantità di carboidrati dovrebbe essere limitata perché un sovradosaggio di carboidrati è prontamente immagazzinato come grasso. Inoltre, i carboidrati aumentano l’insulina e l’insulina aumenta le voglie di zucchero, che portano, se assecondato, a più carboidrati, poi a più picchi di insulina, poi a più voglie di zucchero—è un circolo vizioso!

Eppure, se non abbiamo carboidrati da bruciare, le nostre proteine saranno bruciate, che è ciò che non vogliamo!

Quindi, è importante ottenere carboidrati, ma dalle fonti giuste. Se mangi piccole porzioni di legumi, cereali, patate dolci e verdure invece di grossi pezzi di pane strappati dalla pagnotta come un animale affamato di carboidrati, dovresti stare bene.

Non evitare i grassi

Vuoi la perdita di grasso, ma i grassi alimentari, come combustibile alternativo ai carboidrati, dovrebbero essere leggermente aumentati mentre tagli altre calorie. Faranno frenare la fame e le voglie di carboidrati, contribuendo a limitare l’assunzione di zucchero.

I grassi sono benefici per capelli, unghie e pelle e aiutano anche a produrre testosterone e vitamina D. Questo ottimizza l’effetto di risparmio proteico e assicura una corretta riparazione del tessuto danneggiato.

I grassi che aggiungi dovrebbero essere sani e puliti come il lino o l’olio d’oliva, noci fresche e avocado.

I grassi saturi, il tipo che si trova comunemente negli alimenti trasformati, hanno pochissimo uso nel corpo, sono carburante orribile per un allenamento e sono ugualmente orribili post-allenamento. In generale, stai lontano da loro.

Fai rifornimento con proteine post-allenamento

Dimentica tutta quella roba sulla colazione che è il pasto più importante della giornata-se stai cercando di dimagrire, la nutrizione post-allenamento è molto più importante!

Quando stai a dieta, sei in uno stato catabolico per la maggior parte della giornata. Il tuo allenamento aggiunge solo a quel catabolismo, mentre consumi più calorie e danneggi più tessuto muscolare. Se non stai attento, il muscolo danneggiato verrà bruciato e diventerà più piccolo invece che più grande!

Invece di frullati per aumentare il peso, che sono troppo alti in carboidrati, dovresti concentrarti sulle polveri proteiche, preferibilmente miscele di siero di latte e caseina. Il siero agisce velocemente ed è ricco di aminoacidi necessari per accelerare il recupero. La caseina brucia più lentamente, rilasciando i suoi aminoacidi costantemente nelle prossime tre ore.

Bevi acqua

Sappiamo tutti che l’acqua è necessaria per idratare correttamente i tessuti, ma pochissime persone si rendono conto che meno acqua ottiene il tuo corpo, più cercherà di immagazzinare. Si può avere estremamente basso grasso corporeo e ancora guardare gonfio perché il vostro corpo è trattenendo fluidi.

Se il tuo corpo si rende conto che sta ricevendo abbastanza acqua su base costante—tutto il giorno—si arrenderà a cercare di trattenere quell’acqua, e ti sporgerai in modo più uniforme!

Problemi e soluzioni di taglio comuni

• Problema: Hai perso massa magra e un po ‘ di massa grassa (tutto è andato giù).

• Soluzione: Diminuire cardio, aumentare le calorie di 100-200 al giorno e ricontrollare in una settimana.

• Problema: Il grasso è aumentato e il muscolo è rimasto lo stesso o aumentato.

• Soluzione: Aumentare cardio, diminuire le calorie giornaliere totali di 300-500 al giorno e ricontrollare in una settimana.

• Problema: il muscolo e il grasso sono rimasti gli stessi – nessun cambiamento.

• Soluzione: cambia la tua routine cardio (prova HIIT), aumenta le calorie giornaliere totali di 300 al giorno e ricontrolla in una settimana.

• Problema: la massa magra è rimasta la stessa e il grasso è caduto.

• Soluzione: Non è un problema! Continuare con quello che stai facendo e ricontrollare in una settimana.

Chiunque si prenda il tempo di esercitare e mangiare bene, monitorare le loro calorie e monitorare la loro composizione corporea può riuscire a farsi tagliuzzare.

È solo una questione di disciplina e priorità.