Couch To 10k: Un programma in esecuzione per principianti

Il nostro programma in esecuzione per principianti couch to 10k è fatto per coloro che vogliono iniziare a correre ma non sono sicuri di come farlo. Sappiamo che molte persone pensano che l’idea che gli esseri umani sono nati per correre non si applica a loro. Questo programma mira a farti credere che sei nato per correre e farti uscire sui sentieri il prima possibile. Questo programma riduce anche il rischio di lesioni, costruendo lentamente la tua abilità di corsa piuttosto che gettarti nella parte profonda.

Prima di iniziare il nostro divano a 10k programma in esecuzione, assicuratevi di leggere il nostro articolo sui 5 passi per diventare un corridore.

Couch To 10k Training Sessions

Abbiamo stabilito un programma di corsa per principianti di 8 settimane per far decollare la tua carriera da corsa. Il programma include tutti i principi di base necessari per creare un corridore di lunga vita: la forza. Persistenza. Velocita.

Di seguito descriviamo ogni tipo di sessione di allenamento, con un calendario per tenervi in pista per le 8 settimane. Abbiamo deciso di non entrare in cose complicate come l’allenamento della frequenza cardiaca, ecc., in quanto non è necessario per i principianti. Scopri l’articolo sul metodo 80: 20 dell’allenamento di resistenza se vuoi saperne di più sull’allenamento della frequenza cardiaca e sul tasso di sforzo percepito (RPE). Se vuoi un’esperienza di coaching su misura, vai alla nostra PAGINA DI COACHING ONLINE per ulteriori informazioni!

Per prima cosa mettiamo in fila i 4 tipi principali di sessioni di allenamento:

Corse a bassa intensità

La maggior parte dei nuovi corridori corre troppo velocemente. Correre regolarmente a un ritmo in cui la respirazione è affaticata aumenta significativamente la fatica e il rischio di lesioni. Questo è il motivo per cui le corse a bassa intensità costituiranno circa l ‘ 80% del tuo allenamento di corsa. Le corse a bassa intensità sono le tue corse giornaliere, che dovrebbero essere eseguite a “Ritmo conversazionale”. Cioè, un ritmo facile in cui è possibile mantenere una conversazione senza iperventilazione o blurting ogni parola.

Nelle prime due settimane, è ok camminare per brevi periodi delle tue corse. Tuttavia, se senti il bisogno di camminare probabilmente stai per digiunare. Dopo le prime 2 settimane, prova a rallentare il ritmo piuttosto che camminare quando senti l’impulso di fermarti.

Hill Interval Sessions

Hill running è l’arma segreta di qualsiasi corridore serio. La corsa in salita aiuta ad aumentare la forza degli arti inferiori e la forma aerobica. Riduce anche il rischio di lesioni in quanto comporta meno carico articolare rispetto al funzionamento a terra piatta. Per saperne di più sui vantaggi di hill running qui.

Le sessioni di hill in questo programma sono suddivise in intervalli di ripetizione. La pendenza della collina non importa troppo come usiamo intervalli cronometrati. Quindi qualunque collina tu abbia qui vicino va bene.

Concentrati sulla corsa forte e costante in salita per il tempo assegnato, con pause di riposo a jogging lento in discesa.

Sarebbe l’ideale per completare un 5 x minuto lento jog warm up e raffreddare prima e dopo la sessione di collina.

Corse di tempo / Corse di soglia

Le corse di tempo vengono solitamente eseguite a circa il ritmo di gara di 10 km. Come sei un corridore principiante, non si può sapere che cosa questo ancora. Per stimare un ritmo di corsa del tempo, ricorda che dovrebbe essere “comodamente difficile”. Questo è più intenso di un “ritmo conversazionale” ma non così intenso che devi fermarti ogni 3 minuti.

Corse Tempo sono grandi per la costruzione di velocità e forza. Tuttavia, stanno tassando il corpo e richiedono un ampio tempo di recupero. Le corse di tempo dovrebbero essere completate al massimo una volta alla settimana. Abbiamo scelto di alternare corse di tempo con intervalli di collina per ridurre il rischio di lesioni.

Maggiori informazioni sulle corse di tempo, sulle corse di soglia e sulla soglia del lattato qui.

Allenamento della forza

Sessioni di allenamento della forza sono la chiave per la prevenzione degli infortuni e per la costruzione di economia in esecuzione (quanto efficiente si esegue). Focalizza i tuoi esercizi sul rafforzamento di quad, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli dell’anca. Ciò contribuirà a migliorare le prestazioni di corsa e ridurre il rischio di lesioni! Per saperne di più su allenamento della forza qui.

Principiante Programma in esecuzione: Divano a 10 k

Una volta terminato il programma di 8 settimane, dovresti sentirti sicuro di percorrere distanze medie intorno ai 10 km. Dove vai dopo dipende da te! Mezza maratona? Maratona? Ultra-maratone? Leggi il nostro articolo

Suggerimento rapido

Trova un amico con cui correre! Correre con qualcun altro ti prende in considerazione il compito di correre e lo rende ancora più piacevole. Nessuno con cui correre? Non agitarti. Trova un bel percorso di corsa e prestare attenzione al mondo intorno a te! Un recente studio ha scoperto che concentrarsi sull’ambiente circostante durante la corsa migliora l’economia di corsa e rende la corsa più facile!! (Shucker et al., 2016).