Donkey Calf Raises: A Complete Guide

Gli esercizi di vitello non dovrebbero essere trascurati. I muscoli del polpaccio hanno la capacità di assorbire il carico e fornire un riposo adeguato all’arto inferiore. Con esercizi regolari di vitello, puoi costruire la forza per correre più velocemente per un periodo prolungato.

Asino vitello esercizio è uno di questi allenamento che può aiutare a ottenere più grandi polpacci e più stabilità della caviglia.

Utility	Di Base
Meccanica	Isolato
Forza	Push

I muscoli hanno Lavorato con l’Asino Vitello Solleva

Due principali gruppi muscolari sono mirati e attivato da asino vitello solleva.

Primo gruppo muscolare (primario):

I muscoli del polpaccio comprendono due muscoli: muscolo soleo e muscolo gastrocnemio. Questi sono principalmente mirati con gli allevamenti di vitello d’asino.

Strutturalmente, il muscolo gastrocnemio poggia sopra il muscolo soleo, rendendolo il più grande. Con la sua combinazione, si è in grado di controllare i movimenti come camminare o correre.

Secondo gruppo muscolare (secondario):

Oltre ai muscoli del polpaccio, il vitello dell’asino solleva anche gli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Mentre esegui questo esercizio, sentirai un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

Insieme a ciò, vengono attivati anche il retto addominale e l’addome trasversale.

Vantaggi di asino vitello solleva

Asino vitello solleva andare oltre il lavoro sui polpacci e rafforzare i muscoli del polpaccio. Puoi integrare questo esercizio nella tua routine di allenamento quotidiano per i seguenti motivi:

Forza del polpaccio

Come tutti sappiamo, i nostri polpacci hanno due muscoli: Gastrocnemio e Soleo. È necessario far lavorare questi muscoli per migliorare la loro forza complessiva.

Quando si tratta di Gastrocnemio, sono presenti teste laterali e mediali che si formano nel tendine di Achille. Questo muscolo diventa di grande importanza quando si tratta di saltare o sprint.

Venendo al Soleo, è fatto di fibre a contrazione lenta, note anche come fibre di Tipo I. Aiutano a sostenere le tue membra impedendoti di cadere.

Asino vitello solleva gli obiettivi di questi muscoli direttamente, dando una migliore vitello forza.

Prevenzione degli infortuni

Il vitello d’asino solleva l’aiuto con un forte complesso di vitello. Con questo, puoi prevenire ulteriori lesioni, come:

• Caviglie slogate
• Dolore femoro rotuleo
• Tendinopatie del ginocchio
• Strappi e stiramenti del polpaccio

Aiuta anche nella riabilitazione delle lesioni.

Più efficace dei sollevamenti di vitello in piedi

Quando si tratta di attivazione del tendine del ginocchio, i sollevamenti di vitello d’asino sono più utili dei sollevamenti di vitello in piedi. Durante l’esecuzione di asino vitello solleva, i fianchi cerniera in avanti, mentre la parte posteriore della gamba viene allungato. Questo attiva il tendine del ginocchio, dando più flessibilità e gamma di movimento.

Supporto della caviglia

Facendo asino vitello solleva su base giornaliera, è possibile migliorare la resistenza della caviglia e la mobilità. Questo riduce le probabilità di ottenere distorsioni della caviglia.

Come eseguire il vitello asino solleva?

Una delle cose migliori e più convenienti di asino vitello solleva è che non è necessaria alcuna attrezzatura importante. Ma per ottenere la forma corretta, dovrai fare l’esercizio con precisione.

Se sei nuovo a questo, abbiamo spiegato la tecnica in modo facile da capire. Speriamo che tu lo segua di conseguenza e porti la perfezione ai tuoi allevamenti di vitello d’asino.

Asino vitello solleva senza una macchina

• Mantenere piastre di peso sul pavimento. È inoltre possibile utilizzare i passaggi di blocco bassi per lo stesso.
• Posizionali due tre piedi dietro una panca o una ringhiera robusta e alta fino alla vita.
• Piegare lentamente in avanti e posizionare i gomiti sulla panca. Le palle dei tuoi piedi devono essere sul bordo delle piastre o dei gradini.
• Assicurati che la schiena sia parallela al pavimento. Il mento deve essere nascosto durante l’esercizio.
• Mantenendo questa posizione, abbassare i talloni verso il pavimento. Tienilo per un secondo mentre i polpacci si allungano.
• Sollevare i talloni mentre si stringono i polpacci e mantenere la posizione.
• Abbassare i talloni e ripetere la procedura.

Asino vitello solleva con una macchina

Se siete in una palestra e hanno la libertà di fare questo esercizio con una macchina, è possibile perfezionare la forma ancora di più.

• Posizionarsi sulla macchina con la parte bassa della schiena appoggiata sul pad.
• Aggiungi i pesi con cui hai dimestichezza.
• Tieni le palle dei tuoi piedi sul piatto con i talloni appesi.
• Le gambe devono essere estese e gli avambracci sui cuscinetti del braccio.
• Appoggiarsi in modo che il busto si muova in avanti.
• Fletti i polpacci premendo i piedi. Tieni le gambe dritte sulle ginocchia.
• Muovi i piedi mentre espiri.
• Abbassa i talloni mentre inspiri.
• Ripetere il processo.

Errori comuni da evitare durante l’esecuzione di asino vitello solleva

Asino vitello solleva sono un esercizio semplice e diretto. Nonostante ciò, le persone tendono a commettere errori sottili mentre cercano di mantenere la loro forma. Questo può portare a un compromesso sulla tua tecnica, rendendo l’allenamento ridondante.

Tuttavia, puoi evitare tali errori evitando i seguenti errori:

Saltando la Contrazione dura

Potresti essere tentato di finire dieci ripetizioni in un minuto. Ciò potrebbe accendere temporaneamente i vostri vitelli, ma non raccoglierà benefici a lungo termine.

Quando si solleva i talloni in asino vitello solleva, assicurarsi che si tiene per un secondo per una dura contrazione. Saltare questo non ti aiuterà a costruire polpacci forti e grandi.

Non camminare troppo velocemente durante l’esercizio e prenditi il tuo tempo con esso. Ricordate, lento e costante vince sempre la gara!

Saltare le piastre di peso o gradini

Se si vuole fare asino vitello solleva il modo giusto, è necessario utilizzare alcuni piatti di peso o gradini elevati. Semplicemente mantenendo i piedi a terra e flettendo non farà il trucco.

Otterrai solo un bel tratto mantenendo un oggetto robusto sotto le palle dei tuoi piedi.

Posizione della schiena

Mantenere la schiena parallela al pavimento è fondamentale per mantenere un tratto nei polpacci. Se ti trovi troppo in posizione verticale, il tratto rimane assente. Questo non ti aiuterà a ottenere polpacci forti.

Set, ripetizioni, raccomandazioni di programmazione per gli aumenti di vitello asino

Se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare con tre serie di venti ripetizioni ciascuna.

La categoria avanzata può andare per due serie di quindici ripetizioni ciascuno.

Assicurarsi di riposare per un minuto tra due set.

È possibile aumentare o diminuire il numero di ripetizioni in base all’allungamento dei polpacci.

Questo esercizio costruirà i tuoi polpacci alla fine, quindi non cercare di esagerare.

Variazioni di asino vitello solleva

Si può fare l’asino vitello solleva in diversi modi. Abbiamo già spiegato come fare allevamenti di vitello d’asino con una macchina prima in questo articolo. Ma ci sono anche altre varianti, come la seguente:

Solleva il vitello d’asino con il partner

Appoggia le braccia sulla panca con i piedi dritti per terra. Non è necessario utilizzare piastre di peso per questo.

Tieni le braccia parallele alle spalle e chiedi al tuo partner di sedersi sulla parte bassa della schiena.

Mentre espiri, solleva i talloni dal pavimento e fletti i polpacci. Tieni le gambe dritte durante questo esercizio.

Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare i talloni durante l’espirazione. Ripeti il processo.

Asino vitello solleva con cinghie tuffo

Legare una cintura tuffo intorno alla vita e agganciare le piastre di immersione ad esso. Puoi anche usare un bilanciere per lo stesso.

Posizionarlo con cautela tra le gambe mentre si posizionano le braccia su una panca o una ringhiera rialzata.

Posiziona le palle dei tuoi piedi sui dischi e sei pronto per fare l’esercizio.

Espirare e sollevare i talloni per un buon tratto. Aspetta un attimo. Abbassare i talloni e inalare.

Ripetere il processo.

Sicurezza & Precauzioni per i sollevamenti di vitello da asino

Per salvarsi da incidenti o lesioni, attenersi alle seguenti misure precauzionali durante i sollevamenti di vitello da asino:

1. Vai per una contrazione completa e non tratti a metà cuore.
2. Inspirare abbassando i talloni ed espirare sollevandoli.
3. Posizionare correttamente i piedi sui dischi.
4. Non tenere i piedi più larghi della lunghezza delle spalle.
5. Le ginocchia o le gambe non devono piegarsi durante l’esercizio.
6. Abbassa i talloni più lentamente di quanto non li sollevi.
7. Se si utilizza una macchina, tenere sempre la parte bassa della schiena contro il pad.
8. Fai delle pause tra due set.