Esercizi di rafforzamento della caviglia per i giocatori di calcio

Normalmente, le conseguenze non sono così gravi e se è la prima distorsione la maggior parte dei giocatori può tornare alla pratica del calcio entro poche settimane.

Sfortunatamente, le lesioni che danneggiano i legamenti della caviglia tendono a ripresentarsi perché i legamenti si allungano.

Mentre il giocatore può soffrire di ridotta attività fisica e livelli di resistenza e tempo di gioco perso il più grande rischio è l’instabilità cronica della caviglia. Un infortunio che è estremamente difficile da recuperare.

In questo articolo, esamineremo i fattori di rischio delle lesioni alla caviglia e perché influenzano i giocatori di calcio, oltre a identificare come applicare esercizi di rafforzamento della caviglia in termini di prevenzione, trattamento del dolore e riabilitazione.

Che cos’è una distorsione alla caviglia?

La maggior parte delle distorsioni della caviglia sono innescate dal piede che rotola accidentalmente verso l’interno e danneggia un legamento noto come legamento talofibolare anteriore, che è possibile individuare nella sezione centrale destra dell’immagine:

Fonte: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

Dopo una distorsione alla caviglia, il legamento è normalmente allungato ma raramente completamente rotto.

Ciò che la maggior parte dei giocatori fa in questo caso è semplicemente riposare e aspettare che il gonfiore scenda, prima di tornare rapidamente in azione.

Come si può sospettare o hanno sperimentato, questa è raramente una soluzione sostenibile e di solito si traduce nella stessa lesione tornare solo poche settimane più tardi.

Il legamento viene quindi allungato ulteriormente e, a meno che non si sottoponga a una corretta riabilitazione della distorsione alla caviglia, è probabile che il problema continui.

Che cosa causa una distorsione alla caviglia?

Le lesioni alla caviglia tra i giocatori di calcio si verificano per diversi motivi.

Secondo la ricerca, alcuni dei fattori di rischio più comuni includono la mancanza di riscaldamento strutturato, allenamento insufficiente, stanchezza cronica, precedenti lesioni e gioco scorretto .

Un altro tema caldo che si può avere familiarità con è la potenziale relazione tra lesioni alla caviglia e partite di calcio giocate su erba artificiale.

Sebbene alcuni studi suggeriscano che esiste una connessione tra i due, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni .

Quanto sono comuni le distorsioni della caviglia nel calcio?

Gli studi dimostrano che i giocatori di calcio d’elite sperimentano da 13 a 35 infortuni ogni 1000 ore di giocatore competitivo, di cui il 74% è causato dal contatto diretto con i giocatori .

Di questi, l’arto inferiore è più comunemente colpito con la caviglia che costituisce fino a un terzo di tutte le lesioni .

Se esaminiamo ulteriormente le statistiche, il calcio ha avuto più lesioni legate al piede e alla caviglia rispetto a qualsiasi altro sport di squadra durante le Olimpiadi del 2004 .

Nella Coppa del Mondo FIFA 2010, le distorsioni della caviglia sono state una delle lesioni più diagnosticate e, di queste, quasi il 50% ha impedito la partecipazione ad allenamenti o competizioni .

Più recentemente, uno studio di un club della Premier League inglese ha mostrato che il 20% degli infortuni della squadra durante un periodo di quattro anni consisteva in lesioni al piede e alla caviglia .

I dati più sorprendenti, tuttavia, sono che il 75-80% di tutte le distorsioni della caviglia sono lesioni da recidiva .

Questa è ovviamente una cattiva notizia poiché ogni volta che si distorsione alla caviglia, i legamenti intorno al piede sono allungati sempre di più, il che può comportare una riduzione permanente della funzionalità della caviglia.

Fortunatamente, ci sono precauzioni che possono essere prese per prevenire questo.

Cosa fare in caso di distorsione alla caviglia

Quando si verifica una lesione acuta come una distorsione alla caviglia, il sangue inizia rapidamente a fluire nell’area danneggiata.

Di conseguenza, la pressione attorno a quell’area aumenta e innesca dolore all’articolazione della caviglia.

Può anche portare a una mancanza di ossigeno nel tessuto intorno alla caviglia, che potrebbe causare ulteriori danni ai tessuti.

Fondamentalmente, più sangue scorre nell’area danneggiata, più grave sarà la distorsione della caviglia.

Ecco perché la cosa immediata da fare è seguire un processo di trattamento noto come RISO: riposo, ghiaccio, Compressione ed elevazione.

Nelle prossime sezioni, spiegheremo ogni passo in modo più dettagliato.

1. Riposa

In primo luogo, quando sospetti che si sia verificato un infortunio; gioca sul sicuro e termina l’attività che stavi eseguendo il prima possibile.

La ragione per cui questo è così importante è dovuto al fatto che quando un gruppo muscolare specifico è altamente attivato, il flusso di sangue a quella zona muscolare sarà fino a 10 volte superiore rispetto a quando in stato di riposo.

Mentre questa funzione fisiologica è utile durante le prestazioni fisiche, in realtà si trasforma in uno svantaggio quando si incontra un danno tissutale.

Quindi, prima è possibile ridurre il flusso sanguigno al tessuto danneggiato, meglio è.

L’altro ovvio motivo per cui si desidera terminare l’attività il prima possibile è impedire che la lesione peggiori. Se trascuri questo e continui l’attività, quello che era iniziato come un muscolo parzialmente strappato potrebbe facilmente passare a una rottura muscolare completa.

Durante il processo di riposo, si dovrebbe anche evitare di esporre il muscolo danneggiato o giunto da eventuali movimenti ad alto impatto entro le prime 24-48 ore dopo la lesione si è verificato.

Un modo semplice per farlo se si soffre di una distorsione alla caviglia è usare le stampelle, che aiuteranno a sostenere il piede e la caviglia.

2.Ghiaccio

Dopo aver terminato l’attività, puoi raffreddare beneficamente l’area danneggiata applicando una sacca di ghiaccio all’articolazione della caviglia.

Per precauzione, è possibile utilizzare un sottile pezzo di stoffa tra la borsa del ghiaccio e la caviglia per evitare il contatto diretto.

Anche se alcuni studi suggeriscono che il ghiaccio potrebbe rallentare il flusso di sangue alla zona danneggiata, la funzione principale con l’applicazione di ghiaccio è quello di ridurre il dolore.

Il periodo di tempo consigliato per questo passaggio è quello di posizionare la borsa del ghiaccio sulla caviglia per circa 20 minuti.

3. Compressione

La compressione è il passo più efficace nel trattamento del RISO quando si tratta di ridurre il flusso sanguigno nell’area danneggiata e quindi abbassare il gonfiore.

Avvolgendo la caviglia con una benda elastica, è possibile ridurre il flusso sanguigno fino al 95%.

Per ottenere il massimo effetto, dovresti avvolgere la caviglia il più strettamente possibile, specialmente subito dopo che si è verificato l’infortunio poiché è quando il flusso sanguigno è al suo apice.

Se si verifica la pressione della benda elastica come un po ‘ dolorosa, è del tutto normale. Che cosa si può fare allora è semplicemente per facilitare l’involucro un po’. Tuttavia, cerca di tenerlo il più stretto possibile per almeno i primi 10-15 minuti.

In totale, la benda elastica dovrebbe rimanere applicata per circa le successive 24-48 ore dopo l’infortunio.

Una domanda comune è se è sicuro o meno tenere la caviglia avvolta durante la notte. Poiché non vi è poca ricerca per quanto riguarda questa preoccupazione, l’opzione migliore è quella di consultare un fisioterapista.

Se non sei ancora sicuro, togliti semplicemente la benda elastica mentre dormi e avvolgila di nuovo il giorno successivo.

4. Elevazione

Lo scopo della fase di elevazione è ancora una volta quello di ridurre il flusso sanguigno nell’area danneggiata e deve essere applicato principalmente durante il primo giorno dopo l’infortunio.

Affinché questo passaggio aiuti a ridurre al minimo il gonfiore di una distorsione alla caviglia, assicurati di posizionare il piede sopra il livello del tuo cuore.

Questo può essere ottenuto utilizzando un cuscino per sostenere il piede in una posizione più alta, ogni volta che ci si siede o si sdraia.

L’elevazione può anche essere una buona alternativa alla compressione durante la notte se si decide di non dormire con una benda elastica.

Il RISO funziona davvero?

Ci sono state molte discussioni per quanto riguarda il RISO efficacia .

Secondo alcuni critici, questo trattamento è obsoleto e forse non efficiente come prima percepito.

Tuttavia, mentre le prove per il RISO sono limitate, c’è una ricerca che suggerisce che potrebbe avere un impatto positivo sul processo di riabilitazione delle distorsioni della caviglia – specialmente tra gli atleti .

Detto questo, il RISO da solo non dovrebbe essere considerato una cura per le distorsioni della caviglia.

Invece, dovrebbe essere visto come un trattamento complementare durante le prime 24-48 ore dopo l’infortunio, con lo scopo principale di ridurre al minimo il gonfiore e la riduzione del dolore.

Dopo che questa fase critica è passata e hai completato tutti i passaggi del RISO (Riposo, ghiaccio, Compressione e Elevazione), è estremamente importante iniziare a mobilitare e attivare l’area danneggiata per accelerare il processo di guarigione.

Si dovrebbe nastro la caviglia?

Il tempo medio di riabilitazione per consentire alle lesioni alla caviglia di guarire completamente è di 12 settimane. Naturalmente questa è una semplificazione estrema come ogni caso sta per essere unico. Negli sport pro succede regolarmente, ai ragazzi verrà dato un recupero di 12 settimane e alla settimana 9 sono tornati. Naturalmente tende a verificarsi anche il contrario: i giocatori non sono in grado di tornare rapidamente come speravano.

Un modo per fornire supporto alla caviglia, dopo un infortunio è con nastro adesivo (kinesiologia) esso. Un’altra opzione è quella di trovare un tutore alla caviglia che funziona con i tacchetti e parastinchi, che è più facile a dirsi che a farsi. Personalmente, ho dovuto modificare i miei parastinchi e indossare un calzino più grande per far scorrere una caviglia minima sotto.

Sostenendo la caviglia attraverso taping, si rischia di essere in grado di riprendere la pratica di calcio entro 2-4 settimane e può quindi semplicemente continuare il programma di riabilitazione separatamente. Ancora una volta, questo sta per variare da atleta ad atleta e seguendo il piano di trattamento dato dal fisioterapista è il miglior corso di azione

Come linea guida generale, non è una cattiva idea di continuare a nastro la caviglia bene dopo l’infortunio.

Quali esercizi di rafforzamento della caviglia dovresti fare?

Per quanto riguarda l’argomento di quale sia il modo più ottimale per trattare una distorsione alla caviglia, c’è ancora una mancanza di ricerca e letteratura basata sull’evidenza disponibile.

Molte indagini indicano l’allenamento della forza e dell’equilibrio come più efficace.

L’obiettivo principale per il recupero da una distorsione alla caviglia è quello di tentare di ricostruire la stessa funzione completa della caviglia che esisteva prima dell’infortunio, questo rafforzare la caviglia e lavorare per migliorare la vostra gamma di movimento.

In questa sezione, presenteremo un programma di formazione generale volto ad aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Prima di iniziare questo programma di allenamento, si dovrebbe tenere a mente che non è ottimizzato per soddisfare tutti i giocatori di calcio feriti caviglia là fuori. se hai intenzione di tornare all’azione visita un fisioterapista che può valutare l’infortunio e fornire un piano d’azione specifico.

Infine, il calendario per questo programma di formazione è MOLTO approssimativo.

Mobilizzazione di prima fase (giorno 2-12)

Dopo che la fase acuta della distorsione della caviglia è passata, le prime 24-48 ore, è il momento di iniziare progressivamente a usare di nuovo la caviglia.

Poiché il gonfiore nella caviglia influenzerà negativamente la sua gamma di movimento, una volta che il gonfiore è andato giù si può iniziare a lavorare sul recupero gamma di movimento. Ricordati di ascoltare il tuo corpo.

Tieni presente che durante le distorsioni della caviglia più gravi, il gonfiore può durare fino a 10 giorni e, di conseguenza, potrebbe essere necessario prolungare la fase di mobilizzazione del primo stadio fino a quando il dolore acuto non è diminuito.

Di seguito, troverai due diversi esercizi di rafforzamento della caviglia che puoi seguire.

1. Attivo dorsale e plantare flessione:

Basta prendere turno tra estendere e piegare il piede ferito, per quanto è possibile, senza alcun ausilio attrezzature.

Obiettivo per 20 ripetizioni per un totale di tre set.

2. Allungamento dei polpacci:

Allunga il muscolo del polpaccio (gastrocnemio e soleo) usando sia un ginocchio esteso che un ginocchio piegato.

Mira ad allungare 30 secondi per un totale di tre set.

Oltre a eseguire questi due esercizi, è possibile mantenere i livelli di condizione e stimolare l’articolazione del piede e della caviglia in bicicletta.

Mobilitazione tardiva (giorno 12-42)

A questo punto, si spera che la maggior parte del gonfiore intorno all’articolazione della caviglia sia sparita e questo significa che puoi iniziare a usare il piede ferito per camminare di nuovo.

È anche il momento di iniziare a ricostruire e migliorare la forza e l’equilibrio nell’articolazione del piede, allo stesso livello di prima dell’infortunio.

Durante le distorsioni della caviglia, sia i muscoli posturali che i muscoli peronei sono influenzati negativamente, in particolare quando si tratta di equilibrio, reattività e forza .

Pertanto, è necessario dedicare tempo alla riattivazione di questi muscoli attraverso vari esercizi come i seguenti esempi.

1. Vitello solleva:

Per ottenere una gamma completa di movimenti, iniziare posizionando i piedi su un blocco di blocco o su un blocco di polpaccio. Se non si dispone dell’attrezzatura di allenamento adeguata, è possibile utilizzare un gradino.

Ora, posiziona i piedi sul bordo del blocco o del gradino.

Assicurati che le dita dei piedi puntino in avanti, la schiena sia dritta e gli addominali siano tirati dentro.

Quindi, alza i talloni di qualche centimetro sopra il bordo, in modo da stare in piedi sulle dita dei piedi. Mantieni quella posizione 2-3 secondi, prima di abbassare lentamente i talloni fino al punto di partenza.

Ripeti 20 ripetizioni per un totale di 3 set.

2. Attivazione dei muscoli peroneo con una banda di terapia

Ci sono innumerevoli esercizi che puoi fare per allenare i tuoi muscoli peroneo.

Questo è un esempio molto semplice che si può fare a casa come tutto ciò che serve è una fascia di terapia, una sedia e un tavolo.

In primo luogo, sedersi sulla sedia e posizionarsi accanto al tavolo. Assicurarsi che i mobili non si muovano.

Metti un’estremità della fascia terapeutica attorno a una gamba del tavolo e l’altra all’esterno del piede.

Ora, il piede deve essere ruotato leggermente verso l’interno e da questa posizione, ruotare lentamente il piede verso l’esterno (solo il piede, non l’intera gamba) in modo da poterlo sentire allungare.

Ripeti 20 ripetizioni per un totale di 3 set.

Ricordarsi di mantenere il ginocchio fermo durante l’intero esercizio.

3. Balance board o Bosu ball

A turno tra il bilanciamento su entrambi i piedi o solo il piede ferito su un balance board.

Questo esercizio può essere reso progressivamente più difficile facendo rimbalzare una palla contro un muro, nello stesso momento in cui si tenta di mantenere l’equilibrio.

Eseguire l’esercizio su base giornaliera per almeno 10 minuti al giorno.

Mobilitazione in fase di coordinazione e reazione (giorno 43-90)

Quando hai raggiunto questa fase, il tuo equilibrio e la tua forza dovrebbero essere vicini ai livelli pre-infortunio.

Gli unici due componenti che potrebbero mancare ora sono le tue capacità di coordinazione e reazione.

Questi possono in genere essere migliorati attraverso variazioni di esercizi di salto o esercizi di forza di base.

Alla fine, puoi anche iniziare a reintrodurre esercizi più piccoli che sono più specifici per il calcio.

2. Salti

Come accennato in precedenza, c’è un sacco di diversi esercizi di salto che è possibile applicare per riabilitare la caviglia.

Uno dei più basilari è quello di avere un punto di partenza da cui si inizia un ciclo di saltare un passo avanti, un passo indietro, un passo a destra e poi un passo a sinistra.

Per aggiungere un po ‘ più di eccitazione a questo esercizio, metti il timer su 1 minuto e prova a eseguire il maggior numero possibile di giri.

Inoltre, è possibile fare salti a zig-zag tra i coni, o iniziare con salti a breve distanza che si aumentano successivamente a salti a lunga distanza.

Mira a 2-3 variazioni di salti ed esegui ogni esercizio per circa 60 secondi.

2. Esercizi di forza

L’esecuzione di esercizi di forza non è solo un buon modo per aumentare i livelli di forza e prevenire lesioni future, ma possono anche essere utilizzati per migliorare la coordinazione e la stabilità.

Un grande esempio è il militare o spalla-stampa in cui è sufficiente finire il movimento in piedi sulle dita dei piedi.

Ovviamente, questo esercizio deve essere eseguito con attenzione e allo scopo di allungare e bilanciare la caviglia, piuttosto che sollevare carichi pesanti.

Per quanto riguarda la reintroduzione di esercizi specifici per il calcio, un buon inizio sarebbe quello di iniziare con movimenti a bassa intensità che non mettono troppa pressione sul piede, come dribblare la palla tra i coni.

Che dire delle recidive di distorsione alla caviglia?

Come abbiamo discusso e menzionato in precedenza, il 75-80% di tutte le distorsioni della caviglia sono lesioni da recidiva .

È anche relativamente comune che i giocatori che in precedenza hanno subito un grave infortunio alla caviglia incontrino una ricaduta simile o meno grave.

Questo potrebbe essere un segno del fatto che l’articolazione del piede e della caviglia non è ancora completamente recuperata e che è necessario continuare o ricominciare con parti del processo di riabilitazione.

Conclusione

Le lesioni alla caviglia e la ricaduta delle distorsioni della caviglia sono estremamente comuni tra i giocatori di calcio.

Sebbene vi sia ancora un elevato bisogno di ulteriori ricerche su come trattare e riabilitare al meglio le lesioni alla caviglia, seguire il trattamento del RISO e sottoporsi a un adeguato programma di allenamento è un primo passo per prevenire le ricadute.

Anche se eseguire esercizi di rafforzamento e riabilitazione della caviglia potrebbe non essere il modo più motivante per trascorrere il tuo tempo, tieni presente che potrebbe migliorare le tue possibilità di tornare – e rimanere – sul campo di calcio con i tuoi compagni di squadra.

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