Esercizi per sforzo pelvico e danni a causa di sollevamento pesi e allenamento con i pesi

Dolore pelvico può colpire uomini e donne allo stesso modo. Due cause principali del dolore pelvico sono il peso eccessivo e la tecnica di sollevamento impropria durante l’esercizio di resistenza. I sintomi del dolore pelvico possono durare settimane e talvolta mesi. Un piano di trattamento solido per il dolore pelvico consiste nel rafforzamento del nucleo e nello stretching degli arti inferiori.

Pelvica inclina

Pelvica inclina sono un esercizio standard che ti insegnano come spostare la regione pelvica. È possibile eseguire inclinazioni pelviche in posizione supina o seduta. Il tuo primo obiettivo è sentire dove si trova il tuo bacino. L’osso pelvico si trova proprio tra le ossa dell’anca. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro e la mano destra sul fianco destro. Basta manovrare il bacino in avanti e indietro. Muovi solo il bacino attraverso una gamma di movimenti senza dolore.

Ponte supino

I ponti supini incorporano i glutei e i muscoli posteriori della coscia all’interno della catena posteriore. I ponti stabilizzano anche gli addominali trasversali o interni che supportano la colonna vertebrale inferiore e la regione pelvica. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni i piedi e le ginocchia alla larghezza dell’anca. Sollevare lentamente i fianchi dal pavimento. Stringi gli addominali e i glutei interni mentre sollevi i fianchi. Una volta che i fianchi sono completamente estesi, forza una contrazione/attesa di tre secondi. Abbassa i fianchi finché non toccano quasi il pavimento. Mantenere una contrazione addominale / glutea costante durante tutto il movimento. Assicurati di avviare il movimento dai fianchi e non dal tronco.

Quadruped Bird Dog

Il bird dog è un esercizio che agisce sugli stabilizzatori del tronco da un piano del corpo prono o rivolto verso il basso. Mettiti a quattro zampe sul pavimento. Inizia elevando il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente. Tieni questi due arti nelle loro posizioni elevate per circa tre secondi. Dopo la pausa di tre secondi, abbassa il braccio destro e la gamba sinistra sul pavimento. Esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Limitare quanto in alto si solleva ogni gamba. L’elevazione esagerata delle gambe eliminerà il tuo allineamento pelvico. Mantieni una contrazione perpetua negli addominali e nei glutei interni.

Squat palla

Squat palla rafforzare il quadricipite, muscoli posteriori della coscia e glutei. Il targeting dei glutei e dei quad aiuta a stabilizzare la cintura pelvica. Forti glutei e quad tenere eccessivo sforzo fuori del bacino. Posizionare la colonna vertebrale inferiore al centro di una palla physio che si trova su una parete piatta. Crea una contrazione addominale costante mentre tieni la schiena dritta. I tuoi piedi, ginocchia e fianchi sono tutti allineati. Abbassare i fianchi e flettere le ginocchia in modo controllato. Muoviti verso il basso fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Dopo una pausa di un secondo, sollevare i fianchi verso l’alto fino a quando le gambe sono quasi dritte. Prevenire qualsiasi movimento laterale del ginocchio, che può causare fastidio alla rotula. Mantenere i fianchi di rotolare con la palla, in quanto ciò potrebbe portare a instabilità spinale.

Stretching

Lo stretching della parte inferiore del corpo migliora la flessibilità in alcuni muscoli principali. Le aree muscolari su cui vuoi concentrarti sono i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca, i quadricipiti e i glutei. Questi muscoli primari dovrebbero essere solo pezzi di un programma di stretching completo del corpo. Lo stretching è sempre fatto dopo la sessione di allenamento. Questo è quando la flessibilità può essere migliorata. Puoi allungare prima del tuo allenamento di forza, a patto che tu esegua un riscaldamento. Un riscaldamento adeguato è da cinque a otto minuti di una leggera attività aerobica.