Fartlek Training con i clienti di Personal Training

Che cos’è Fartlek Training?

La parola Fartlek viene dalla Svezia e significa “gioco di velocità” (2,4). Il metodo di allenamento è stato introdotto negli Stati Uniti nel 1940 dall’ex decatleta svedese Gösta Holmér come metodo di miscelazione dell’intervallo e dell’allenamento continuo per sviluppare capacità aerobiche e anaerobiche per l’applicazione alla corsa all’aperto (6). L’allenamento di Fartlek è meglio descritto come periodi di corsa veloce mescolati con periodi di corsa più lenta (4). Durante la sessione di allenamento, il corridore utilizza diversi passi a seconda della durata e dell’intensità di ciascun intervallo (7). Un atleta che esegue un Fartlek dovrebbe correre ad un’intensità (ritmo) vicina a VO2max (8). Questo metodo di Fartlek sarebbe più comunemente associato agli atleti di resistenza a media e lunga distanza nella loro fase preparatoria dell’allenamento. Anche se l’allenamento Fartlek è comunemente usato dagli atleti d’élite, i corridori ricreativi possono anche trarre vantaggio dall’aggiunta di Fartlek nella loro sessione di allenamento. Questo stile di allenamento è efficiente per il condizionamento di vari sport grazie alla capacità di modificare il rapporto lavoro-riposo per ottenere un adattamento desiderato (2,5).

Fartlek versus High-Intensity Interval Training

Fartlek training e High-Intensity Interval Training (HIIT) sono entrambi stili di interval training. L’interval training prevede ripetuti periodi brevi o lunghi di movimento ad alta intensità intervallati da periodi di recupero che includono riposo leggero o assenza di riposo. Una differenza comune tra l’allenamento Fartlek e HIIT è che Fartlek utilizza la corsa a bassa intensità come recupero piuttosto che il riposo passivo che può essere visto in HIIT. L’interval training ha il potenziale per aumentare sia la forma fisica anaerobica che aerobica (3,8). I metodi di allenamento hanno risultati metabolici molto simili. Sebbene l’attività sia diversa in una sessione HIIT, l’individuo sta ripetendo un esercizio per uno specifico rapporto lavoro-riposo che corrisponde al risultato desiderato dell’allenamento. L’intensità dell’allenamento può essere strutturata in modo tale da utilizzare le zone di frequenza cardiaca o la percentuale di velocità massima come variabile. La distanza di ogni attacco di corsa potrebbe essere pre-pianificata o durare fino al raggiungimento della frequenza cardiaca desiderata. La variabilità dell’allenamento Fartlek consente alla sua versatilità di allenare diverse qualità per adattarsi alle esigenze di ogni atleta. In allenamento Fartlek, l’individuo completa una corsa veloce, seguita da una corsa più lenta sotto ritmo di gara fino a quando i tassi di respirazione sono tornati alla normalità (4). L’allenamento in stile Fartlek varia tra corse lunghe e lente e intensità di allenamento ritmo / tempo, mirando ad allenare il VO2max di un individuo dal 70 al 90% (8).

Programmazione dell’allenamento Fartlek

L’allenamento Fartlek è comunemente associato ai corridori di resistenza tuttavia, altri atleti possono beneficiare di una sessione di allenamento Fartlek ben progettata (2). Questo metodo è ideale per gli sport che consistono in attacchi di sprint anaerobici mescolati con periodi di recupero aerobici, come calcio, pallavolo, basket e tennis. I corridori di resistenza usano comunemente l’allenamento Fartlek per prepararsi a passi irregolari. Tuttavia, questo tipo di allenamento è efficace anche per altri sport, come calcio, basket e rugby. (2,4). Lo stile del Fartlek può variare in base allo stato di allenamento. Per i novizi, potrebbe essere jogging con camminare rispetto ai tirocinanti più avanzati che farebbero correre con il jogging.

L’intensità e la natura di esercizio continuo dell’allenamento Fartlek pongono stress sia sui sistemi energetici aerobici che anaerobici (4). Se applicato correttamente, Fartlek training utilizza tutti e tre i sistemi di bioenergetica. Mentre molti programmi di allenamento Fartlek utilizzavano le durate prescritte del lavoro per riposare, molti praticanti usano un approccio più soggettivo alla formazione. In poche parole, l’individuo è spesso permesso di allenarsi in base alla loro percezione di come si “sentono” durante ogni parte della sessione di Fartlek. In altre parole, se un atleta si sente come se non sono sufficientemente pronti per un’altra ripetizione intensa sono autorizzati a recuperare un po ‘ più a lungo prima del prossimo incontro intenso. Il pericolo di usare “feel” è che alcuni atleti meno motivati potrebbero non allenarsi ad un’intensità abbastanza alta da ottenere gli adattamenti desiderati.

Se l’obiettivo dell’allenamento è l’adattamento anaerobico, l’allenamento viene eseguito ad alta intensità per una breve durata. L’allenamento anaerobico di Fartlek migliorerà l’efficienza del sistema energetico glicolitico veloce di un atleta per produrre adenosina trifosfato (ATP). Ciò aumenterà la capacità dell’atleta di svolgere attività ad alta intensità (2). Un metodo tipico per adattamenti aerobici comporta intensità moderata per una durata più lunga (cioè, lunga, lenta distanza) ma con brevi periodi di intervalli di alta intensità e recupero parziale. Ciò è stato segnalato per migliorare la capacità aerobica se l’attività sovraccarica sufficientemente il sistema aerobico (6).

Si consiglia che tutto l’allenamento Fartlek inizi con un allenamento di riscaldamento costante tra 5-10 min seguito dalla sessione di allenamento a intervalli e termina con un raffreddamento a ritmo costante per 10 min. Per enfatizzare il sistema anaerobico durante l’allenamento Fartlek, si correrebbe / sprint a velocità quasi massime seguite da meno di due minuti di jogging di recupero, ripetendo sprint e periodi di recupero fino a 4 – 5 attacchi. A differenza della tipica pratica sprint con recupero completo, l’attività parziale durante il recupero richiede l’utilizzo di tutti e tre i sistemi energetici. Per enfatizzare il sistema aerobico, le corse vengono eseguite ad un ritmo di intensità moderata, per un massimo di cinque minuti, seguito da un recupero attivo di 1 – 2 min. La porzione di corsa del Fartlek dovrebbe essere superiore al ritmo di una corsa lunga e lenta e il periodo di recupero è breve per stressare il sistema aerobico. La tabella 2 illustra tre esempi di Fartlek per tutti e tre i sistemi energetici: ATP fosfocreatina (ATC-PC), glicolitico veloce e ossidativo lento. Lo stile di allenamento può avere successo con velocità e potenza di allenamento usando il sistema ATP-PC, allenando gli eventi a media distanza usando il sistema glicolitico veloce e allenando gli eventi a lunga distanza usando il sistema energetico ossidativo lento (2,6).

L’allenamento anaerobico di velocità/potenza utilizza principalmente un allenamento ad alta intensità per intervalli di 10-60 s, utilizzando così il sistema energetico ATP-PC. Un’attività molto intensa di breve durata richiede energia immediata per eventi come una corsa di 100 m, una nuotata di 25 m e persino un allenamento di resistenza pesante (vedi Tabella 1). Gli intervalli di recupero vanno da 30 a 45 s di corsa lenta dopo lo sprint ad alta intensità che aiuta nel rifornimento di ATP (6). Lo sprint ad alta intensità abbinato al recupero parziale imita i rapporti lavoro-riposo comunemente riscontrati negli sport di velocità e potenza.

L’allenamento a media distanza utilizza principalmente il sistema energetico glicolitico a breve termine, formando così il lattato ad un ritmo più veloce (vedi Tabella 2). Rapidi accumuli di lattato di sangue si verificano nei muscoli grandi, durante i movimenti massimi tra 60-180 s. Periodi di recupero di 120-150 s, pari o inferiori al 50% di VO2max, consentono solo un’eliminazione parziale dei livelli di lattato nel sangue, che nel tempo porta ad un adattamento dell’allenamento di una più efficiente eliminazione del lattato nel sangue e della capacità tampone del lattato (6).

L’allenamento a lunga distanza utilizza principalmente il sistema energetico lento-ossidativo, fornendo così quasi tutta l’energia quando l’esercizio intenso continua oltre diversi minuti (vedi Tabella 3) (6). L’attività di allenamento a lunga distanza richiede un maggiore consumo di ossigeno e dipende in gran parte dalla capacità aerobica di mantenere le prestazioni a un determinato carico di lavoro per tutta la durata. Gli intervalli di recupero attivi auto-ritmati di 60 s forniscono il recupero per evitare l’allenamento nello stato anaerobico (6).

Variabili fisiche e fisiologiche

A seconda del modo in cui è progettato l’allenamento Fartlek, i potenziali cambiamenti fisiologici includono un aumento della forma fisica aerobica che può migliorare VO2max, un aumento della soglia del lattato e un miglioramento dell’economia di corsa e dell’utilizzo del carburante (8). La ricerca afferma che molti allenatori di forza e condizionamento credono che l’interval training sia il metodo migliore per promuovere cambiamenti fisiologici (5). Fartleks hanno la capacità di aumentare la frequenza cardiaca di allenamento proprio come una sessione di allenamento ad alta intensità, anche se il mantenimento del recupero attivo mantiene la frequenza cardiaca ad un ritmo più elevato rispetto al recupero passivo. Quando applicato agli sport che utilizzano diversi sistemi energetici, come la pallavolo e il calcio, sono stati mostrati miglioramenti nella ventilazione polmonare e nell’efficienza cardiovascolare (1).

Come descritto da Kumar, un semplice esempio di ciò che un corridore farebbe durante un Fartlek è “sprint tutti fuori da un palo della luce all’altro, correre all’angolo, dare uno sforzo medio per un paio di blocchi, correre tra quattro pali della luce e sprint a un segnale di stop, e così via, per una serie di tempo totale o distanza.”La tabella 4 fornisce un esempio di un programma di allenamento Fartlek semplificato che può essere utilizzato come linea guida di base per l’implementazione dell’allenamento Fartlek.

Tabella 1. Esempio di programma di allenamento Fartlek per l’allenamento anaerobico di velocità / potenza

Concetti di base adattati da Bashir 2017.

Tabella 2. Esempio di programma di allenamento Fartlek per l’allenamento a media distanza

concetti di Base adattato da Bashir 2017.

Tabella 3. Esempio di programma di allenamento Fartlek per l’allenamento a lunga distanza

concetti di Base adattato da Bashir 2017.

Tabella 4. Un Esempio di una Semplificata Fartlek Routine di Allenamento