Formazione per Three Peaks Challenge: Un How-to Guide

Che cos’è la Three Peaks Challenge?

La National Three Peaks Challenge è una sfida escursionistica (o di corsa, se davvero voglia) di solito tentato in meno di 24 ore che coinvolge scalare le montagne più alte della Scozia, Inghilterra e Galles. Prende in giro 23 miglia di splendido scenario del Parco Nazionale del Regno Unito e oggettivamente le migliori viste del paese.

Ma se li stai scalando in un giorno o lo stai facendo in una settimana, il risultato sarà lo stesso: avrai guadagnato il diritto di vantarti per tutta la vita per aver completato una delle sfide più iconiche del Regno Unito, mangiato un sacco di zucchero e forse anche raccolto qualche soldo per beneficenza. Ci stai?

Le 3 cime

Ben Nevis, Scozia – 1345m, 5 ore circa

Ben Nevis è una vera cintura per iniziare e fidatevi di noi, se riesci a raggiungere la cima del possente Ben, puoi fare il resto, facile. Ben Nevis è una salita incredibilmente bella con una vista impareggiabile (letteralmente) in cima. Non è da intraprendere alla leggera, tuttavia, e richiederà una discreta quantità di formazione in anticipo.

Scafell Pike – 978m, 4 ore circa

Scafell Pike si trova nel bel mezzo di uno dei parchi nazionali più belli del Regno Unito, il Lake District, e offre viste per miglia in una giornata limpida.

Ma questa caduta non è una montagna qualsiasi, è stata donata al National Trust da Lord Leconfield alla fine della WW1 come memoriale agli uomini del Lake District che hanno perso la vita in battaglia.

Snowdon-1.085 m, 4 ore circa

Snowdon è la vetta su cui finirai e una vera cima su cui finire (se scuserai il gioco di parole). Usato come campo di allenamento per Edmund Hillary prima della sua ascesa all’Everest nel 1953, Snowdon non è una collina da sottovalutare. Il suo picco piramidale significa un po ‘ di rimescolamento in alto, ma ne varrà la pena per quel selfie finale.

Se non sei abbastanza al ‘come allenarsi’ fase e sono più al ‘qual è questa sfida il mio capo mi vuole fare’ fase, controllare questo articolo per il basso verso il basso.

Quanto è difficile la sfida delle Tre Cime?

Questa è una risposta difficile da rispondere obiettivamente, ma diciamo solo che non è una passeggiata nel parco. Beh, in realtà, è 3 passeggiate in 3 parchi nazionali, con un sacco di guida in mezzo.

Sebbene l’elevazione sia un test per i quad, i glutei e le ginocchia durante la discesa, tende ad essere la privazione del sonno con cui la maggior parte delle persone lotta. Genitori con bambini piccoli? Sei pronto per affrontare questa cosa! Ok, stiamo scherzando, ma probabilmente non ti ostacolerà.

Ti parleremo dei modi per allenarti per l’escursionismo stesso e di come ottenere quei chilometri nelle gambe, ma vale la pena ricordare che non c’è modo di pianificare il tempo del giorno. Terreno paludoso sotto i piedi può essere più faticoso, come può saltare attraverso la pioggia, vento o calore estremo.

Quando dovrei iniziare l’allenamento?

Iniziare la formazione 3-4 mesi prima della sfida dovrebbe stare in buona posizione. Questo dà un po ‘ di margine di manovra per la vita per ottenere nel modo, come spesso fa con la malattia, il lavoro e altri ostacoli imprevisti. Lo farai più vicino all’evento, che descriveremo di seguito.

Anche se sei un alpinista esperto, sarà un diverso tipo di sfida quando sei privato del sonno e nessuno vuole farsi male, quindi è sempre bene essere il più preparato possibile.

Modi per prepararsi alla sfida

Se sei in città, non temere, c’è una buona quantità di allenamento che puoi fare in palestra. Se vivi in un posto rurale, salire sulle colline è davvero il miglior allenamento che puoi ottenere, ma dovrai attivare anche i tuoi muscoli hillwalking se vivi in un posto abbastanza piatto.

La combinazione ideale è un po ‘ di resistenza e allenamento cardio in palestra durante la settimana, combinato con alcune passeggiate all’aria aperta nel fine settimana.

Hit the gym

La palestra è un luogo ideale per concentrarsi sulla vostra resistenza e allenamento della forza, così come il vostro cardio fitness. Nei primi 2 mesi del tuo allenamento, dovresti guardare all’esercizio 3 volte a settimana, con una sessione per forza e resistenza (approfondiremo più in dettaglio di seguito), una sessione per cardio e una per il fitness generale. Negli ultimi 2 mesi, dovresti concentrarti maggiormente sulle cose cardio e aerobiche.

Forza &resistenza

L’allenamento di forza e resistenza si riferisce a esercizi specifici che mirano a costruire muscoli e forza. Ci sono un milione di piani di allenamento là fuori, ma di seguito sono alcuni dei nostri esercizi preferiti da fare quando ci si allena per la sfida Three Peaks.

Dovresti mirare a iniziare il tuo piano di allenamento scegliendo circa 10 esercizi, eseguendoli per 30 secondi ciascuno e ripetendo il ciclo 3 volte. Come si procede, facendo 15 esercizi per 45 secondi alla volta si otterrà più forte.

Andare alle lezioni in palestra è anche un ottimo modo per farlo è che non hai il tempo di pianificare un allenamento. Le classi HIIT sono molto comuni e sono ottime per questo genere di cose.

Di seguito sono riportati 10 esempi di esercizi progettati per rafforzare in particolare gambe, ginocchia, fianchi e glutei:

Squats

Affondi

Push-up

Agricoltore passeggiate

Tricipiti dips

Tavola

Sit up

Stella salti

Step up

Burpees

Cardio

Le sessioni di Cardio dovrebbe coinvolgere 30-90 minuti di attività ininterrotta che ottiene la frequenza cardiaca. È possibile ottenere questo eseguendo sul tapis roulant, utilizzando un cross trainer, frequentando rotazione, danza, e lezioni di allenamento generale, o canottaggio per esempio.

Fitness generale

Fitness generale è di rimanere attivi, ma non necessariamente dover spingere la frequenza cardiaca verso l’alto. Camminare, nuotare, fare yoga e andare in bicicletta si adattano tutti a questo disegno di legge, e per fortuna possono essere fatti a casa, fuori o in palestra. La maggior parte delle persone che si allenano per il National Three Peaks andrà a fare una passeggiata durante il fine settimana all’aperto per ottenere quelle miglia accumulate nelle gambe.

Testa per le colline

Non c’è davvero modo migliore per allenarsi per scalare le colline che scalare le colline. Il modo migliore per farlo è quello di scalare una varietà di colline con terreno diverso (gradini, erba, ghiaia, ecc) e di spingere la vostra auto, come si va. Se riesci a scalare una montagna con relativa facilità e velocità alla fine del tuo allenamento, è probabile che sarai in grado di camminare tre di fila ad un ritmo normale.

Ti aiuta anche a prepararti mentalmente. Una cosa è mettersi in forma in una palestra, ma se non hai scalato una singola montagna nel tuo allenamento potrebbe sembrare piuttosto strano il giorno dell’evento. Fare alcune passeggiate più lunghe ti incoraggerà che la sfida è nelle tue capacità e, come sappiamo, la fiducia in se stessi in queste cose è metà della sfida.

È importante assicurarsi che non ti stai allenando troppo velocemente. Se non sei abituato a scalare le colline, inizia in piano e gradualmente costruiscilo. Anche combinare il tuo hillwalking con l’allenamento di resistenza è molto importante in quanto assicura che i tuoi muscoli siano abbastanza forti per la sfida.

Spingerlo su colline su gambe non allenate potrebbe portare a un infortunio da sforzo ripetitivo se i tuoi muscoli non sono abbastanza forti per quello che li stai sottoponendo.

Uscire e circa

Ci sono altri, piccoli modi per ottenere un po ‘ più in forma e ottenere quelle miglia nelle gambe. Se stai incontrando un amico o un collega per un caffè, perché non prendere un take-away e fare una passeggiata? Ci sono modi in cui puoi cambiare il tuo tragitto? Se si dispone di un breve tragitto in auto, si potrebbe prendere in considerazione in bicicletta, o se avete tempo, perché non camminare?

Usa le tue pause pranzo e le serate per fare passeggiate e se hai uno smartphone o un orologio, vedi se riesci a fare almeno 10.000 passi al giorno. Tutto questo migliorerà il tuo livello generale di fitness e ti porterà a completare la sfida dei Tre Picchi.

Fatelo con uno zaino

Non dimenticate, si sta andando ad essere escursioni the Three Peaks Challenge con uno zaino pieno di snack, acqua e strati sulla schiena, così si dovrebbe mirare ad allenarsi con questo su dove è possibile.

OK, potrebbe essere un po ‘ troppo portare lo zaino in palestra, ma se sei in giro durante il fine settimana per le tue passeggiate, è bene abituarsi ad avere quel peso extra, può fare una bella differenza!

Embrace all weathers

Questo è il Regno Unito, quindi non è selvaggiamente fuori questione aspettarsi pioggia, grandine e vento sulla tua passeggiata. Se stai completando la sfida in piena estate, potresti anche lottare con il sole e il caldo estremo. Il meglio che puoi sperare è una giornata secca e balsamica, grigia a 15 gradi. Questo tipo di giornata media britannica è davvero il miglior tempo per la sfida Three Peaks.

Quindi esci quando c’è il sole, quando lo abbatte con la pioggia, quando nevica se lo desideri davvero. Pioggia e nebbia possono rendere più difficile la navigazione a volte troppo, in modo da praticare le vostre abilità di mappa in queste condizioni vi starà al posto buono.

Rompi quegli stivali in

OK, questo è super importante. Puoi fare tutto l’allenamento del mondo, ma se metti piede su quella prima montagna con un paio di stivali nuovi di zecca che non hai mai camminato prima, tutto sarà stato per niente. Gli scarponi da trekking sono noti per essere dolorosi e causare vesciche quando li indossi per la prima volta, motivo per cui è essenziale romperli.

Quando sei in giro per le tue passeggiate a pranzo, le escursioni del fine settimana e le passeggiate del caffè, indossa quegli stivali e inizia a romperli!

Pratica le tue abilità di mappa

Se hai intenzione di completare la sfida delle Tre Cime con un gruppo, non dovrai preoccuparti di questo, dato che avrai una guida alpina qualificata per farlo per te. Se si sta andando da soli o con gli amici, tuttavia, praticare le vostre abilità di navigazione è una parte essenziale della formazione mentale necessaria per la sfida.

Una grande cosa da fare è uscire quando piove o è nebbioso (anche se è locale, da qualche parte sai che non ti perderai) e praticare le tue abilità di lettura delle mappe. Ci ringrazierai quando camminerai e non devierai per 5 miglia nella direzione sbagliata…

Mangia bene

Non è scienza missilistica, ma mangiare da asporto dopo da asporto durante il tuo allenamento probabilmente non lo renderà molto facile per te. Mangiare pasti sani ed equilibrati con abbastanza nutrienti, carboidrati e proteine renderà il tuo allenamento più facile e ti darà il giusto tipo di energia.

Ovviamente quando fai escursioni, le ruote del carro, il flapjack e il cioccolato sono veri salvagenti (fisicamente e mentalmente). Stiamo solo dicendo di mettere anche del pane integrale e della frutta, ok?

Allenamento per la sfida di Three Peaks: FAQ

Con quanto anticipo dalla data della sfida devo iniziare l’allenamento?

12-15 settimane è di solito una buona idea. Se sei già abbastanza attivo e arrampichi le montagne semi-regolarmente, probabilmente lo farai senza allenamento, ma l’allenamento renderebbe sicuramente più facile per i muscoli. Inoltre, scalare tre montagne contemporaneamente su little sleep è molto diverso da fare uno, quindi qualunque sia la vostra capacità, è sempre bene mettere in qualche lavoro in anticipo.

Conosci il tuo corpo, quindi vai con ciò che si sente bene, ma ricorda che è sempre bello essere troppo pronti che no! Ti consigliamo di fermarti circa una settimana prima della passeggiata per dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare in modo che siano al top della forma per la sfida.

Dovrei fare più cardio o allenamento di resistenza?

Farai entrambe le cose. Nei primi mesi del tuo allenamento, dovresti dividere 3 giorni di allenamento a settimana tra allenamento di resistenza, cardio ad alto tempo (corsa, lezioni di spin ecc.) e fitness generale (camminare, nuotare), con giorni di riposo in mezzo. Nella seconda metà del tuo trading, ci sarà più attenzione al fitness aerobico e cardio che all’allenamento di resistenza.

Devo stipulare un’assicurazione sanitaria o di viaggio per la sfida?

Sì, sicuramente. Anche gli escursionisti di montagna più sicuri possono inciampare o cadere, specialmente quando mancano di sonno. Se stai andando con un gruppo organizzato, l’assicurazione dovrebbe essere inclusa nel prezzo, ma è sempre bene guardare a ciò che fa e non copre e ottenere anche la tua politica personale.

In quale altro modo posso essere sicuro di essere preparato per la sfida Three Peaks?

Puoi iniziare leggendo il nostro articolo che copre tutto ciò che devi sapere sul completamento della National Three Peaks Challenge. Assicurarsi di avere il kit giusto, avere tutti i tuoi percorsi pianificati e guidare la logistica e l’alloggio ordinati è altrettanto importante quanto ottenere la formazione. In bocca al lupo!