La pressa da pavimento è la gamma parziale di movimento necessario per massa e forza

La pressa da pavimento è una variazione di pressatura semplice e altamente efficace che può essere utilizzata come movimento di pressatura primario, sollevamento accessorio o anche da sollevatori soggetti a lesioni. Prendendo la panca da una panca al pavimento contribuirà a migliorare il blocco, aumentare la forza di pressatura complessiva e aggiungere massa ai tricipiti. Per alcuni sollevatori, è anche una variante più adatta alle spalle.

Molti sollevatori potrebbero non sapere cosa sia la pressa da pavimento, principalmente perché è popolare tra gli atleti di forza hardcore. Il fatto è che chiunque — da una palestra newb a un veterinario esperto-può beneficiare di questa variazione pressante. Quindi, ti mostreremo come fare la stampa a pavimento, insieme alle variazioni, e delineeremo i benefici.

• Come Fare il Pavimento Premere
• i Vantaggi del Pavimento Premere
• Muscoli Lavorato con il Pavimento Premere
• Chi Dovrebbe Fare il Pavimento Premere
• Pavimento Premere Set, Ripetizioni, e Programmazione Raccomandazioni
• Pavimento Premere Variazioni
• Pavimento Premere Alternative
• Domande Frequenti

Come Fare il Pavimento Premere

di Seguito è un passo-passo guida su come eseguire il piano di stampa. Si noti che nelle istruzioni seguenti, viene dimostrata la pressa da pavimento con bilanciere. Tuttavia, i passaggi sono quasi identici se si dovesse usare manubri o kettlebell (entrambi sono opzioni eccellenti.)

Passo 1 — Imposta sotto un bilanciere

Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.

Si noti che questa relazione con il pavimento è essenziale per la stampa a pavimento. Spesso, gli individui che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nella pressa a pavimento nelle prime fasi di apprendimento.

Forma Suggerimento: Quando si è sdraiati, assicurarsi che il bilanciere sopra gli occhi. Questo farà sì che non si è impostato troppo vicino al rack (o troppo lontano).

Step 2 — Abbassare il peso

Con il corpo che afferra attivamente il pavimento, stringi saldamente il bilanciere e tira i gomiti verso il busto. Una volta che la parte posteriore delle braccia tocca il pavimento, rimanere teso e invertire il movimento in modo che si sta innescato per sollevare il peso.

I sollevatori possono mettere in pausa nella parte inferiore della pressa per aumentare la stabilità, il controllo e ottenere una comprensione più profonda dello sviluppo e del mantenimento della tensione e della forza durante l’intero sollevamento.

Forma Suggerimento: tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.

Passo 3 — Premere il peso

Ora guidare il peso fino a quando i gomiti sono completamente estesi. Assicurati di non protrarre eccessivamente (portare le scapole in avanti) in alto quando completi un rappresentante, in quanto ciò potrebbe gettare il tuo posizionamento e la base fuori linea.

Suggerimento del modulo: mentre estendi i gomiti, assicurati di non sollevare le spalle dal pavimento. Piuttosto, pensa a spingere il tuo corpo più in profondità nel pavimento.

Vantaggi della pressa a pavimento

Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi della pressa a pavimento. Tieni presente che molti di questi sono tipici dei movimenti più pressanti. Tuttavia, la più breve gamma di movimento di questo movimento presta a maggiori richieste poste sui tricipiti.

Altro muscolo tricipite

Come molti altri movimenti, la pressa a pavimento può essere programmata per aumentare la massa muscolare (ipertrofia) con un aumento del volume di allenamento a carichi da moderati a pesanti. Questo è un grande esercizio per sviluppare tricipiti enormi e forti e può essere utilizzato al posto di tuffi o per accompagnare un programma di pressatura.

La gamma limitata di movimento (poiché i gomiti colpiscono il pavimento prima che i pettorali possano allungarsi completamente) ha aumentato il carico e le richieste poste sui tricipiti per estendersi in alto, avendo un grande riporto alla panca e altri movimenti di pressatura.

Più forza della parte superiore del corpo

Simile alla panca, la pressa da pavimento può migliorare la forza della parte superiore del corpo (e persino la potenza when quando allenata in modo esplosivo). A causa della gamma ridotta di movimento, è possibile caricare questo movimento con più peso di quanto si possa tipicamente premere. Programmando questo ascensore simile alla panca, puoi lavorare per sviluppare la forza di pressatura e le abilità di blocco, specialmente con i sollevatori che lottano con la finitura della panca dopo il punto a metà strada.

È più adatto alle spalle

Nel caso in cui i sollevatori abbiano problemi con la spalla mentre premono, semplicemente riducendo la gamma di movimento in qualsiasi movimento di stampa orizzontale può alleviare le spalle pur fornendo un buon stimolo. Oltre alla pressatura a presa neutra, che riduce anche lo sforzo della spalla a causa del posizionamento del giunto, la pressa a pavimento può essere eseguita al posto della panca nei giorni di pressatura.

Se tu o i tuoi atleti / clienti avete un infortunio, è meglio farlo guardare prima di scambiare esercizi e sperare per il meglio.

Muscoli lavorati dalla pressa a pavimento

La pressa a pavimento è un movimento di pressatura utilizzato per aumentare le dimensioni, la forza e le prestazioni della parte superiore del corpo, in particolare i tricipiti e il torace. Di seguito sono riportati i muscoli primari utilizzati, nel movimento della pressa a pavimento:

Pettorali (Torace)

I muscoli pettorali (torace) sono i gruppi muscolari primari coinvolti nella produzione di forza necessaria per eseguire la stampa a pavimento. Mentre la pressa a pavimento è limitata nella gamma di movimento all’articolazione della spalla, i muscoli del torace sono ancora utilizzati (poco meno che in una normale panca) per eseguire l’ascensore.

Tricipiti

I tricipiti sono coinvolti nella stabilità del gomito e sono responsabili dell’estensione finale del gomito per bloccare la pressa a pavimento. Nelle presse a pavimento non bilanciere, come le presse a pavimento con manubri, i sollevatori possono manipolare l’angolo del gomito per aumentare ulteriormente l’impegno dei tricipiti.

Romboidi e stabilizzatori scapolari

I romboidi e gli scapolari sono responsabili della stabilizzazione del bilanciere e/o del carico durante la pressa a pavimento. Eseguendo la panca sul pavimento, il sollevatore può stabilire una relazione migliore per la retrazione scapolare e la tensione della parte superiore della schiena, migliorando in ultima analisi la forza e le prestazioni di pressatura.

Chi dovrebbe fare la stampa a pavimento?

Nella sezione sottostante discutiamo i vari atleti di forza, potenza e fitness che possono beneficiare dell’integrazione della pressa da pavimento all’interno dei programmi di allenamento per la forza e gli accessori.

Forza e potenza Atleti

Forza e potenza gli atleti utilizzano la pressa da pavimento per aumentare la forza di pressatura, affrontare i problemi di blocco e punti di attacco nella panca, migliorare la stabilità scapolare per la panca, allenarsi intorno a un infortunio, aumentare l’ipertrofia e la forza dei tricipiti e sovraccaricare

Fitness e popolazione generale

La pressa da pavimento può isolare aspetti specifici che possono limitare una panca, aumentare la forza della parte superiore del corpo e essere utilizzata per aggiungere varietà ai programmi di pressatura generale.

Set di presse da pavimento, ripetizioni e raccomandazioni di programmazione

Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si programmano le presse da pavimento negli allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali e in nessun modo dovrebbero essere utilizzate come unico modo per programmare la pressa da pavimento.

Per aumentare la massa muscolare

La pressa da pavimento può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare nei tricipiti e nel torace e può essere un ottimo modo per sovraccaricare specificamente i tricipiti. Per costruire massa muscolare nei tricipiti e nel torace puoi allenare una varietà di intervalli di ripetizioni. Per ottenere i migliori risultati, aggiungere varietà nel vostro programma di formazione utilizzando intervalli rep da cinque a 10, 10 a 20, o 20 a 30 ripetizioni per un totale di tre a cinque set.

Per ottenere forza

La pressa a pavimento può essere utilizzata per affrontare la forza di blocco e costruire tricipiti e massa toracica (principalmente tricipiti) allenandosi con carichi più pesanti per un minor numero di ripetizioni. Inizia eseguendo presse a pavimento con tre o cinque ripetizioni per tre o otto set totali, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento. Questo è un grande uso di variazione della panca nei giorni di stampa non su panca in sistemi più coniugati.

Per migliorare la tecnica della panca

La pressa da pavimento è una buona versione regredita della pressa da pavimento che può aiutare a educare i sollevatori su segnali specifici come il tensionamento della schiena, il corretto posizionamento del piede e il mantenimento della stabilità. Inizia eseguendo 5-10 ripetizioni usando eccentrici lenti e controllati per due o tre set.

Floor Press Variations

Di seguito sono riportate tre floor press variations che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l’allenamento vario e progressivo.

Dumbbell Floor Press

La dumbbell floor press è una variazione unilaterale impegnativa del pavimento — poiché dovrai bilanciare ogni manubrio individualmente — che può essere fatta per affrontare gli squilibri muscolari, aumentare le richieste di stabilizzazione e consentire una maggiore individualizzazione degli angoli di pressione se un atleta ha disagio durante una posizione fissa del bilanciere.

Floor Press con catene / bande

La floor press può essere eseguita utilizzando catene e bande di resistenza, simili alla maggior parte degli altri movimenti del bilanciere. Aggiungere bande / catene ai lati del bilanciere e posizionare circa il 60-70% del max di un sollevatore sulla barra può aiutare ad aumentare la forza complessiva e il muscolo, migliorare il tasso di sviluppo della forza e aiutare i sollevatori a sviluppare meglio un percorso migliore nella pressa.

Pressa a pavimento concentrica

La pressa a pavimento concentrica richiede che un sollevatore sia posizionato all’interno di un rack o di un’area che consenta di sostenere il bilanciere nella parte inferiore del movimento della pressa a pavimento. Ciò consente al sollevatore di disimpegnarsi nella parte inferiore in modo che possano concentrare tutti i loro sforzi sulla porzione di pressatura del movimento. Come la Anderson squat o pin press, la pressa a pavimento concentrica aumenta la necessità di una forza concentrica dei tricipiti e dei pettorali, che può essere uguale a blocchi più forti e più potenti nella panca (per non parlare delle maggiori dimensioni e della forza della parte superiore del corpo).

Floor Press Alternative

Di seguito sono riportati tre floor press alternative allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare petto e tricipiti forza e ipertrofia muscolare.

Board Press

La board press è una variante della panca che ha un sollevatore che ferma alcuni pollici del corpo, posizionando una tavola (che può variare in larghezza) sul petto. In tal modo, questa gamma parziale di stampa di movimento può mirare a molti degli stessi angoli di giunzione della pressa a pavimento e rafforzare i tricipiti e le gamme di movimento che possono essere punti di attacco per i pressori che hanno problemi di finitura dell’ascensore.

Spoto Press

La Spoto bench press è simile sia alla floor press che alla board press, poiché viene eseguita fermando un pollice (o due) dal petto, fermandosi leggermente e premendo il bilanciere verso l’alto verso la posizione originale. Mentre fermarsi a corto di petto non è un ascensore valido in powerlifting, questa variazione di stampa piano può rafforzare i tricipiti, affrontare punti deboli attaccare, e aumentare la stabilità della spalla di un sollevatore e premendo equilibrio nella stampa.

Pin Press

La panca da pin, o pin press, è un’altra gamma parziale di presse da banco di movimento fatte avendo il sollevatore set pin a varie altezze e premere verso l’alto. Impostando i perni fuori dal corpo, il sollevatore deve sviluppare la massima forza concentrica per spostare carichi più pesanti; che può aiutare i sollevatori che hanno problemi nel primo da uno a due pollici della panca mentre lascia il corpo.

Domande frequenti