Perché e come allenarsi per il miglio ora

Vuoi avviare la tua forma fisica, migliorare la tua forma di corsa, scattare fuori dal sentirsi stantio? Inizia ad allenarti per il miglio.

Rob Delong era come la maggior parte dei bambini che crescevano quando si trattava di correre. Ogni anno in palestra, ha dovuto correre un miglio.

Quella era la componente di resistenza del test di idoneità fisica presidenziale, un programma di scuola elementare sviluppato durante l’amministrazione Eisenhower per incoraggiare i bambini americani ad essere sani e attivi dopo che uno studio ha mostrato che le loro controparti europee erano molto più in forma.

Avanti veloce di 20 anni e, nel bel mezzo di mettersi in forma per la sua prima maratona, Delong, un broker di valuta di Manhattan di 34 anni, si è trovato a canalizzare il suo sé più giovane.

Nella sua maratona di debutto, Delong ha scattato una percussione costante di 8:50 miglia per finire la Maratona di Chicago in 3:52:31. Guardando indietro attraverso la progressione fulminea di Delong in un corridore in forma, salta fuori un particolare punto culminante della gara: in particolare l’allenamento per correre la Fifth Avenue Mile a New York City. Allenarsi e correre in una gara di 1 miglio, dice Delong, chiaramente lo ha aiutato a tenere un ritmo più veloce della maratona a Chicago.

Questo era di progettazione, dice il suo allenatore, Brian Rosetti, creatore del progetto Run SMART, un gruppo di 10 runner-allenatori di classe nazionale, in diverse località in tutto il paese, che guidano i corridori di tutti i livelli attraverso programmi progettati individualmente impostati sulle dottrine e principi attraverso l’autore e il coaching grande, Dr. Jack Daniels.

“Ho clienti che si allenano per le gare dalla 5K alla maratona”, dice Rosetti. “Il lavoro di ripetizione che i nostri corridori fanno è al loro attuale ritmo di gara di 1 miglio, e ha lo scopo di aumentare l’economia e l’efficienza, che alimenta le cose più lunghe.”

Rosetti-un ex membro del programma di sviluppo olimpico ZAP Fitness con pista PRs di 3:44 nel 1500 e 8:08 nel 3.000—dice che il valore della formazione per la gara di 1 miglio o crono low-key non è solo una questione di aumentare la velocità e l’efficienza. Egli sostiene che aiuta anche i corridori a ridurre il rischio di lesioni.

“C’è un equivoco che il lavoro di velocità ferisca le persone”, dice Rosetti. “In effetti, un corretto allenamento della velocità ti insegnerà come correre con una buona forma e costruire la forza per mantenere una buona forma più a lungo.”È nelle corse più lunghe e faticose, spiega, che la forma si rompe ed espone le debolezze del corpo all’usura.

Rimani intelligente e sub-massimo

La chiave, aggiunge Rosetti, è essere disciplinato nel tuo allenamento aerobico e intelligente sul tuo lavoro di velocità. L’aggiunta di esercizi di flessibilità e agilità aiuterà anche a sviluppare la velocità, ma l’atto di diventare più veloce per un corridore di distanza non deriva da sprint a tutto campo. Invece, gli allenamenti vengono eseguiti a un ritmo controllato e sub-massimo con piccole quantità di riposo per costruire la resistenza alla velocità.

“Le persone si mettono nei guai quando non capiscono che ciò che è importante è eseguire il ritmo target degli allenamenti rep; non solo eseguirli il più velocemente possibile, solo perché puoi”, dice.

Trasformare i tuoi allenamenti in gare non solo indebolisce il vero scopo dell’allenamento, ma l’intensità della linea rossa può logorarti e logorarti, prolungando il recupero e aumentando il rischio di lesioni. Ulteriori misure che Rosetti suggerisce per i corridori che fanno lavoro di velocità al ritmo di gara di 1 miglio sono di prendere il tempo necessario per riscaldarsi a fondo, ed essere sicuri di prendere un adeguato recupero tra le ripetizioni.

Con tali precauzioni in atto, Rosetti dice che chiodare il tuo piano generale di corsa e corsa su strada con un obiettivo intermedio di una gara di miglio o di una prova a tempo può migliorare l’efficienza e la forza. “E, per i corridori di distanza, una gara di 1 miglio può essere un grande tuneup prima di un grande evento obiettivo. Il 5th Avenue Mile attira molti pazzi maratoneti di New York, in effetti.”

Collega Run Smart coach Malindi Elmore è d’accordo. Corridore olimpico dei 1500 metri del 2004 per il Canada, sa per esperienza come si è diffusa la velocità: ha un 1500 PR di 4:02, un 15:02 per 5000 e un 33-flat best per 10K on the road.

“Penso che la maggior parte delle persone troverà che l’allenamento per una gara di miglio aiuta le loro gare più lunghe”, dice Elmore. “Al nostro corpo non piace sempre fare la stessa cosa e a volte uno stimolo per il tuo allenamento e la tua corsa fornirà enormi progressi in altri eventi.”Elmore aggiunge che anche se riduci il volume complessivo durante un periodo di allenamento per una gara di 1 miglio, non perderai la forza. “Stai ancora lavorando davvero le gambe, i polmoni e il cuore. Quando torni a lavorare più a lungo e più lentamente ti avrai dato una vera spinta di fitness.”

Dare un giorno alla settimana

Così come si fa? Come fai a spostare il tuo allenamento, e la tua fisiologia, nella tempesta di acido lattico che ti aspetta nel miglio? Secondo Rosetti, un corridore che vuole rendere il loro allenamento su strada e correre saltando in una gara di miglio può prepararsi adeguatamente semplicemente includendo nel loro programma di lavoro un giorno alla settimana di lavoro di velocità a un ritmo di gara di miglio corrente.

In primo luogo, determinare il ritmo di gara miglio sia con una prova a tempo o inserendo un recente 5K o 10K clock in un calcolatore di ritmo per ottenere un tempo previsto.

Quindi, dopo un accurato riscaldamento, esegui intervalli di ripetizione a quel ritmo, in allenamenti semplici come 8 x 200 metri con un intervallo di riposo di 200 metri di jogging facile, o, se sei un corridore più avanzato, 4 x 400 metri con 400 metri di jogging facile. Assicurati di eseguire quel ritmo specifico e di consentire il recupero di cui hai bisogno. Puoi anche portare questi allenamenti su una collina modesta e simulare lo stesso sforzo per ottenere una buona dose di allenamento di potenza. Inoltre, dopo le corse tempo è possibile aggiungere alcuni intervalli di ripetizione simili, come 100s o 200s — ancora una volta al ritmo di gara miglio.

“Una delle migliori sessioni di allenamento di forza e trapano per i corridori è lo sprint puro”, afferma Elmore. Ma i corridori di distanza devono fare attenzione ad aggiungere tali elementi di corsa a digiuno. Fate questo con l’aggiunta di striders alla fine delle vostre corse regolari o in pista allenamenti in cui ci si concentra su 100s veramente veloce.

“Si diventa un corridore migliore e più liscia praticando correre più velocemente di quanto si farebbe in una gara.”

O praticare una gara più corta della tua gara obiettivo, come nel caso di Rob Delong.

Per cercare una gara di 1 miglio su strada o in pista, controlla con i tuoi club di corsa locali o naviga nei vasti elenchi su www.bringbackthemile.com. Se non riesci a trovare una gara nelle vicinanze, fai una prova a cronometro sulla tua pista del liceo locale.

Come allenarsi per il miglio

Vuoi correre un miglio più veloce entro la fine dell’estate? È necessario costruire la vostra velocità e la resistenza di velocità su un arco di sei-otto settimane. La seguente è una settimana di esempio per dilagare il tuo allenamento miglio come suggerito da Elmore. Supponendo che tu abbia una solida base di corsa, implementa una settimana come questa (o alcuni dei suoi allenamenti) su base regolare mentre ti avvicini a una gara di miglio o a cronometro.

lunedì
2 – a 3 miglia facile warm-up eseguito, seguita dalla dinamica warm-up esercizi e 3 x 60 metri di accumulo passi al 75-80 per cento sforzo

8 x 200 m in 35-40 secondi con un 60-90 secondi di recupero jog tra ripetizioni

4 x 400 metri in 80-90 secondi con un 60-90 secondi di recupero jog tra ripetizioni

8 x 400 metri in 75-85 secondi con un 60-90 secondi di recupero jog tra le ripetizioni; 2 – a 4 miglia cool-down

martedì
Facile da 5 a 7 miglia di corsa, seguito da 6 x 60 metri di accumulo passi al 75-80 per cento sforzo

mercoledì
2 miglia di warm-up, seguita dalla dinamica warm-up trapani

5 x 1000 metri si ripete a 5K ritmo di gara con 3 minuti di recupero jog tra ripetizioni

2 miglia cool-down

giovedì
Facile 4 a 6 miglia di corsa, seguito da 6 x 60 metri di accumulo passi al 75-85% di sforzo

venerdì
15 minuti di facile warm-up eseguire

15 – a 20 minuti a funzionare a un “comodamente duro” tempo di pace (o di un ritmo di 20-30 secondi più lenti per miglio rispetto al tuo ritmo di gara 5K)

15 minuti di facile raffreddamento

Sabato
Cross-training con ciclismo, nuoto o palestra fitness.

domenica
75 a 90 minuti di corsa facile, seguito da 6 x 60 metri di accumulo passi al 75-85% di sforzo

Come Gara Del Miglio

Elmore sa di gara: Lei è un 15-tempo medio-distanza di campione nazionale per il Canada. Per quanto riguarda il ritmo, quali parole ha per l’aspirante distance-runner-turned-miler?

Non preoccuparti del ritmo, dice.

“Il punto del miglio è correre il più velocemente possibile e resistere fino a quando non pensi di poter andare oltre”, dice. “Ma non fermarsi — continua a scavare fino alla fine!”

Nel processo probabilmente godrai sia di una scarica di adrenalina che di alcune delle gioie speciali conosciute da milers.

“Gambe che bruciano, polmoni che scoppiano, teste che esplodono e stomaci che agitano”, dice. Dimentica la versione sit-and-kick del miglio che vedi nella finale olimpica, Elmore consiglia: la vera soddisfazione nel miglio si trova nell’andare forte dalla pistola.

“Gli ultimi minuti potrebbero essere un po’ dolorosi, ma spingere il tuo corpo è molto gratificante e avvincente. È davvero bello vedere quanto velocemente puoi andare per un periodo di tempo relativamente breve e partecipare a un evento così epico e storico.”

Q& A Con Leo Manzano, Miler olimpico

Leo Manzano ha corso 3:50.64 per il miglio, rendendolo il nono americano più veloce di sempre a quella distanza. Ma il 29enne ha sigillato il suo status nella storia della corsa statunitense con un implacabile calcio finale nella finale dell’evento 1500m (l’alternativa metrica del miglio) alle Olimpiadi di Londra 2012. L’americano di origini messicane si è piazzato al secondo posto, diventando il primo corridore statunitense dal 1968 a vincere una medaglia olimpica a quella distanza.

Cosa rende il miglio così speciale?

“È la gara definitiva, specialmente qui negli Stati Uniti Se chiedi a qualcuno, la maggior parte delle persone ha una buona idea di cosa sia un miglio. Lo gestiscono tutti a scuola. Tutto qui è misurato in miglia. La maggior parte delle persone non sa cosa sia la gara 1500m, anche se è quasi la stessa cosa. Ma quando senti qualcuno dire che corrono un miglio di 3 minuti e 50 secondi, dicono: “Wow, è veloce.”La maggior parte dei corridori qui sa quanto è veloce un miglio perché ogni volta che corrono, sia in allenamento che in una gara, è suddiviso per miglia e ritmo per miglio.”

Come si può relazionarsi con il miglio?

“Diventerò un po’ filosofico qui, ma correre il miglio è una specie di metafora per la vita in qualche modo. Non puoi uscire troppo in fretta, e non puoi vivere la vita troppo in fretta. Devi andarci piano, ed è la stessa cosa anche nel miglio. Nel secondo e terzo giro del miglio, diventa piuttosto difficile, proprio come nella vita. Poi il quarto giro è il più difficile. Ma devi sapere che ci sarà sempre una finitura e qualunque siano i tuoi problemi o le tue sfide, devi solo continuare a spingere e sarai fatto abbastanza presto. Ma si tratta anche di equilibrio. Non puoi stare indietro e andare troppo lento in uno dei due, devi vivere.”

Come può un corridore diventare più veloce?

” Se un corridore sta cercando di ottenere più veloce, devono sicuramente lavorare sulla loro velocità. Un sacco di gente potrebbe pensare di poter uscire e correre e correre e poi correre veloce quando è il momento di correre. Ma non funziona in questo modo e le probabilità di farsi male sono molto alte se normalmente non corri veloce. Uno dei modi migliori per iniziare ad avvicinarsi alla velocità, anche senza fare una sessione di lavoro a velocità dura, è fare da otto a 10 passi dopo quasi ogni corsa per allentare i muscoli delle gambe e insegnare al corpo come abituarsi a correre velocemente.”

Aggiornato da un articolo apparso per la prima volta maggio 2014