Perché si dovrebbe provare l’esercizio mulino a vento (e come farlo)

Se stai pensando di provare l’esercizio mulino a vento, senza dubbio già sapete una cosa: sembra e suona davvero cool.

Ma ci interessa più delle semplici apparenze. Questo esercizio è altrettanto bravo a costruire la stabilità totale del corpo, migliorare la forza di base, e lavorare quei glutei onnipotente, dice Ryan Campbell, un kinesiologo e specialista di formazione in qualsiasi momento Fitness del Sud del Wisconsin. Proprio come quei mulini a vento che vedi nei campi, con l’esercizio del mulino a vento, tutta la potenza viene dal centro, spiega.

Ecco come fare la mossa con forma perfetta, alcune varianti divertenti, e tutti i vantaggi che si possono ottenere da esso.

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Come fare l’esercizio mulino a vento

• Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Ruota le dita del piede sinistro direttamente di lato a 90 gradi. Raggiungi il braccio destro fino al soffitto e lascia che la mano sinistra penda al tuo fianco. Guarda la tua mano destra.
• Impegnare il core e spingere i fianchi verso il lato destro. Far scorrere la mano sinistra verso il basso la gamba sinistra verso la caviglia, per quanto possibile, senza mettere pressione sulla gamba-utilizzare il core per stabilizzare se stessi. Il braccio sinistro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento per tutto il tempo. La gamba destra dovrebbe rimanere dritta. È possibile consentire una leggera curva nella gamba sinistra per evitare di bloccare il ginocchio.
• Pausa, quindi spingere verso il basso attraverso i piedi per risalire per iniziare, mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale per tutto il tempo.
• Ripeti tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Tieni un kettlebell nella mano destra, premuto verso il soffitto. Lascia che la campana appenda sul retro del polso e mantieni un polso neutro. Ruota le dita del piede sinistro direttamente di lato a 90 gradi. Tieni duro.

Variazioni mulino a vento

Ci sono un certo numero di modi è possibile eseguire l’esercizio mulino a vento. Una volta che impari la forma corretta dall’alto, puoi iniziare ad aggiungere peso e provare variazioni più difficili.

Ecco alcune delle varianti di mulino a vento più comuni che si basano sul tradizionale esercizio del mulino a vento singolo kettlebell:

• Mulino a vento basso di kettlebell: tieni un kettlebell nella mano destra, premuto verso il soffitto. Lascia che la campana appenda sul retro del polso e mantieni un polso neutro.
• Mulino a vento con manubri :invece di usare un kettlebell, tieni un manubrio nel braccio sollevato. Questo è leggermente più impegnativo per gli stabilizzatori della spalla, ed è solo utile se non si dispone di un kettlebell.
• Bottom-up: tenere il kettlebell a testa in giù con la mano avvolta saldamente attorno al manico e il fondo della campana rivolto verso il soffitto. Questo è incredibilmente impegnativo sia per le spalle che per la presa.
• Doppio kettlebell: Oltre a tenere un kettlebell in testa, tenere uno nel braccio abbassato per una maggiore resistenza di ritorno per iniziare.
• Doppio-kettlebell con singolo rack: Fai la variazione double-kettlebell, ma tieni il kettlebell inferiore in posizione rack (appoggiato proprio davanti alla spalla).

Quali muscoli funziona l’esercizio del mulino a vento?

• Estensori dell’anca: comprendenti i glutei e i muscoli posteriori della coscia, i fianchi sono la centrale elettrica dell’esercizio del mulino a vento. Mentre ti abbassi nell’esercizio con la forma corretta, sentirai un tratto nei muscoli posteriori della coscia (non nella vita). Poi, a salire, concentrarsi su spremere i glutei per spingere i fianchi al centro. Pensate a come una sorta di stacco laterale.
• Nucleo: Mentre i tuoi fianchi alimentano l’esercizio del mulino a vento, il tuo nucleo è ciò che ti impedisce di piegarti o di sgretolarsi a metà. Mantenendo un nucleo impegnato, manterrai il busto forte e stabile in modo da poter spostare più peso-e con una forma migliore e più sicura.
• Spalla: Dopo aver aiutato a ottenere il peso posto sopra la testa, i muscoli della spalla (compresi sia i deltoidi e muscoli della cuffia dei rotatori) lavorare sodo per mantenere quel peso in posizione e da barcollare intorno. Quando esegui questo esercizio, probabilmente noterai che una delle tue spalle è un po ‘ più forte o più stabile dell’altra.

Tratto mulino a vento

Un nome simile, ma una mossa molto diversa, il tratto mulino a vento può aiutare a bilanciare tutto quel duro lavoro che hai fatto con l’esercizio mulino a vento. Questo tratto comporta la posa e stretching la schiena, aumentando la gamma di movimento, e rilassare la colonna vertebrale.

• Sdraiati sul lato destro del tuo corpo, le braccia distese davanti a te all’altezza delle spalle e i palmi delle mani insieme. Piega le ginocchia a 45 gradi, quindi le ginocchia sono appena sotto l’altezza dell’anca.
• In un movimento ad arco, raggiungi il braccio sinistro verso il soffitto e verso sinistra, seguendolo con lo sguardo. Obiettivo di ottenere il braccio e entrambe le scapole sul pavimento, ma solo andare per quanto è comodo, Tenere le gambe piantate a terra.
• Riporta il braccio al centro, di nuovo sopra l’altro braccio. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall’altra parte.