Qual È La Soglia Anaerobica: Una Guida per Principianti
Sommario
La soglia anaerobica è la più bassa intensità di esercizio in cui la produzione di lattato supera la capacità del corpo di utilizzare il lattato come combustibile per il metabolismo aerobico. Una volta superata questa intensità, i livelli di lattato nel sangue iniziano a salire.
Maggiore è l’intensità dell’esercizio al di sopra della soglia anaerobica, maggiore è l’aumento del lattato nel sangue poiché la produzione di lattato supera il suo tasso di rimozione. L’esercizio al di sopra della soglia anaerobica può essere sostenuto solo per alcuni minuti alla volta prima che le fatiche entrino, causando un rallentamento.
In termini semplicistici, questa è la quantità massima di lavoro che puoi sostenere per una lunga durata. Il tuo ritmo alla soglia anaerobica è il più grande predittore delle prestazioni di resistenza perché è la velocità con cui il corpo può produrre energia in modo sostenibile.
È la soglia più allenata nel fitness e nello sport, ed è spesso prioritaria al di sopra del suo fratellino, la soglia aerobica.
In questo articolo imparerai a conoscere la soglia anaerobica, come massimizzare la soglia anaerobica e perché dovrebbe essere l’ultimo elemento della costruzione di un robusto motore cardiovascolare.
Prima di leggere questo articolo, se non l’hai già fatto, consiglio vivamente di leggere “The Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” e “The Aerobic Threshold: A Beginners Guide.”Sono i primi articoli di questa serie, e hanno impostato la scena e la precedenza per questo pezzo.
L’allenamento cardiovascolare e, in particolare, l’allenamento del sistema anaerobico è uno dei concetti più poco conosciuti nel fitness. È opinione diffusa che tutto ciò che solleva il tuo cuore possa essere considerato cardio.
Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Proprio come l’allenamento della forza, è necessario obbedire alle leggi della fisiologia e lavorare in collaborazione con il SNC (Sistema nervoso centrale), e c’è un sistema e un processo per sviluppare al massimo il sistema cardiovascolare.
Questo processo inizia sviluppando al massimo la soglia aerobica.
Dopo aver letto i nostri articoli precedenti, “The Beginners Guide to Cardio” e “The Aerobic Threshold”, sai che per massimizzare veramente la tua capacità cardiovascolare, devi prima massimizzare la tua soglia aerobica.
Ti ricorderò il nostro modello di sviluppo cardiovascolare:
“Se non si sviluppa al massimo il sistema di energia aerobica prima e hanno livelli sufficienti di forza, non sarà mai veramente massimizzare la soglia anaerobica.”
L’articolo di oggi è tutto sulla soglia anaerobica. Di cosa si tratta, perché è necessario allenarlo e, cosa più importante, come è possibile massimizzare la soglia anaerobica per migliorare la resistenza cardiovascolare.
Tuffiamoci.
” Se non si sviluppa al massimo il sistema energetico aerobico prima, non si sarà mai veramente massimizzare la soglia anaerobica.”Clicca per twittare
Qual è la tua soglia anaerobica?
La soglia anaerobica è la più bassa intensità di esercizio in cui la produzione di lattato supera la capacità del corpo di utilizzare il lattato come combustibile nel metabolismo aerobico. Una volta superata questa intensità, i livelli di lattato nel sangue iniziano a salire.
Maggiore è l’intensità dell’esercizio al di sopra della soglia anaerobica, maggiore è l’aumento del lattato nel sangue poiché la produzione di lattato supera il suo tasso di rimozione. L’esercizio al di sopra della soglia anaerobica può essere sostenuto solo per alcuni minuti alla volta prima che le fatiche entrino, causando un rallentamento.
In termini semplicistici, questa è la quantità massima di lavoro che puoi sostenere per una lunga durata. Il tuo ritmo alla soglia anaerobica è il più grande predittore delle prestazioni di resistenza perché è la velocità con cui il corpo può produrre energia in modo sostenibile.
Ogni atleta conosce questo punto. Quando lo attraversi, sai che puoi tenere questo ritmo solo per un breve periodo prima di doverti fermare drammaticamente.
Questa è la soglia anaerobica.
È importante capire il ruolo dell’acido lattico, che è spesso visto come la causa della scarsa capacità cardiovascolare. L’acido lattico appare solo nel corpo quando il corpo non può più funzionare aerobicamente e l’acido lattico inizia ad accumularsi attraverso la glicolisi anaerobica.
Le due regole d’oro per lo sviluppo del sistema cardiovascolare sono queste:
- Ridurre la produzione di lattato avendo una soglia aerobica più alta.
- Aumentare il tasso di rimozione del lattato dai muscoli di lavoro avendo un sistema anaerobico pienamente funzionante.
Passo 1 è tutto di massimizzare la soglia aerobica. Passo 2 è di massimizzare la soglia anaerobica. Entrambi devono essere addestrati in modo molto diverso, ma entrambi sono la chiave per massimizzare il sistema cardiovascolare.
L’immagine qui sotto illustra dove si trova la soglia anaerobica e come la concentrazione di lattato nel sangue inizia ad aumentare drasticamente all’aumentare dell’intensità dell’allenamento. Illustra anche le fonti di combustibile primario ad ogni livello.
Come puoi vedere nell’immagine, ci sono essenzialmente tre zone di allenamento: sotto la soglia aerobica, una miscela di entrambe le zone aerobiche e anaerobiche e la zona sopra la soglia anaerobica.
Uno dei maggiori problemi che vediamo con gli atleti di tutti i giorni, di tutte le abilità e le età, è che non passano il tempo a sviluppare specificamente la soglia aerobica o anaerobica.
Invece, trascorrono la stragrande maggioranza del loro tempo ad allenarsi in quello che chiamiamo “il buco nero della morte”, quella zona centrale del nulla. La zona centrale che utilizza sia glucosio che grasso per il carburante.
Il segreto degli atleti di endurance elite del mondo è quello di colmare in modo significativo il divario tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica.
La maggior parte degli atleti di resistenza d’elite hanno meno di una differenza del 10% tra i due. Ciò significa che possono eseguire più velocemente, più a lungo e più frequentemente mentre lavorano al di sotto della loro soglia aerobica, utilizzando le loro riserve di grasso come fonte primaria di carburante.
L’immagine qui sotto illustra un esempio di un atleta di resistenza avanzata con un’alta base aerobica. Si noti come possono lavorare più a lungo prima che il lattato di sangue inizi ad accumularsi. La loro zona centrale di morte è molto più piccola e, quindi, trascorrono meno tempo usando il glucosio (zuccheri) per l’energia e più tempo usando il grasso.
Il rovescio della medaglia, la seguente immagine mostra qualcuno che soffre di ADS (sindrome da carenza aerobica). Hanno una soglia aerobica molto scarsa e la loro zona centrale di morte è considerevolmente più grande. Ciò significa che si stancheranno molto più velocemente dell’atleta avanzato sopra.
Direi che la stragrande maggioranza della popolazione mondiale soffre di sindrome da carenza aerobica. Siamo cablati a credere che dovremmo lavorare di più più a lungo, proprio come le bobine sfrigolanti dei video di allenamento degli atleti d’elite, e quindi spesso ci manca il duro lavoro, la dedizione e la pazienza che richiede per massimizzare davvero il tuo vero potenziale atletico.
Con questa logica in mente, direi ancora più fortemente che oltre il 90% della popolazione mondiale non ha il diritto di addestrare la soglia anaerobica. Come scoprirai presto, nella gerarchia delle questioni di forza dello sviluppo atletico, c’è una logica e un processo per massimizzare veramente il tuo potenziale cardiovascolare.
Lo sviluppo della soglia anaerobica è l’ultimo componente.
Qual è la differenza tra la soglia anaerobica e la soglia del lattato?
La soglia anaerobica e la soglia del lattato possono essere descritte come uguali, ma diverse. Entrambi rappresentano il ritmo massimo sostenibile per una durata estesa. Abbiamo scelto di utilizzare il termine soglia anaerobica in quanto è in linea con le nostre idee di sviluppo della soglia aerobica, e mantiene il linguaggio coerente tra allenatori e atleti.
Per tutti tranne gli scienziati dello sport, questi termini sono intercambiabili. Ma la differenza chiave è che la soglia del lattato è determinata misurando la quantità di lattato nel sangue dell’atleta durante un test di laboratorio, piuttosto che misurare l’ossigeno consumato per la soglia anaerobica.
In entrambi i casi, quando il volume di lattato nel sangue raggiunge 4mmol/L (“millimoli per litro”), si presume che l’atleta sia alla soglia lattato o anaerobica.
Perché la soglia anaerobica è importante?
Dal punto di vista delle prestazioni cardiovascolari e di resistenza, la capacità di utilizzare il lattato nei muscoli e utilizzarlo come carburante è uno degli adattamenti di allenamento più importanti che puoi fare come atleta. Questo è il motivo per cui avere un sistema anaerobico forte e robusto è importante per massimizzare il potenziale cardiovascolare.
Una volta massimizzata la soglia aerobica, che si concentra sulla riduzione della velocità con cui viene prodotto il lattato, è possibile concentrarsi sul miglioramento della capacità del corpo di rimuoverlo.
Il modo migliore per visualizzare il tuo sistema cardiovascolare è pensarlo come un vuoto, che risucchia tutto il lattato. Maggiore è la soglia aerobica, maggiore è il vuoto. Maggiore è la capacità del vuoto, più il sistema anaerobico può contribuire alla produzione complessiva di energia all’interno del corpo.
In termini ancora più semplici:
- Maggiore è la soglia aerobica, maggiore è il vuoto
- Più robusto e allenato è il sistema anaerobico, più potente diventa il vuoto, aspirando così il lattato ad una velocità molto più veloce, consentendo di eseguire più velocemente, più a lungo.
Questo è il motivo per cui non puoi mai massimizzare completamente il tuo potenziale cardiovascolare, non importa quanto sia alta l’intensità dell’esercizio che fai, se non sviluppi completamente la tua soglia aerobica prima.
Il tuo vuoto semplicemente non è abbastanza grande da contenere tutto il lattato che il corpo produce. È come avere un motore V8 all’interno di un’auto intelligente.
La chiave per il massimo sviluppo cardiovascolare sta combinando sia lo sviluppo della soglia aerobica che lo sviluppo della soglia anaerobica.
Questo è ciò che rende questo tipo di formazione una forma d’arte. Non è solo scienza. Dipende da ogni singolo atleta o persona. Aumentare la soglia aerobica richiede un elevato volume di esercizio a bassa intensità, mentre migliorare la soglia anaerobica richiede un esercizio ad alta intensità.
Ma il takeaway chiave è questo: hai bisogno di molto meno formazione soglia anaerobica di quanto si pensi. Suggeriamo per gli atleti di tutti i giorni oltre i trenta, il 90% del tuo volume di allenamento annuale deve essere un allenamento aerobico basato sulla natura.
Proprio così, solo il 10% del tuo piano di allenamento annuale deve essere di natura anaerobica per massimizzare il tuo potenziale cardiovascolare.
Solo il 10% del tuo piano di allenamento annuale deve essere di natura anaerobica per massimizzare il tuo potenziale cardiovascolare.Clicca per Tweet
Come testare la soglia anaerobica
Simile a testare la soglia aerobica, per testare correttamente la soglia anaerobica, è necessario l’aiuto di scienziati e di un laboratorio.
Il test di soglia anaerobica prevede fasi di esercizio di 3 minuti che iniziano facilmente ma gradualmente raggiungono un livello di intensità più elevato, diventando sempre più difficili. Può essere fatto su una bicicletta o su un tapis roulant, a seconda delle preferenze sportive.
La frequenza cardiaca e il lattato di sangue (da un dito o da un orecchio) vengono misurati alla fine di ogni fase di 3 minuti, con il test della durata di circa 30 minuti.
Il test identifica l’intensità più alta che è possibile mantenere per almeno 30 minuti e la correla alla frequenza cardiaca in base ai livelli di lattato nel sangue.
Raccomandiamo solo il metodo di laboratorio per gli atleti elite, dove le differenze dell ‘ 1% faranno la differenza. Per il resto di noi umani, se sei interessato a registrare la tua attuale soglia anaerobica, ecco il nostro metodo fai-da-te.
**Importante. Prescriviamo solo test di soglia anaerobica per gli atleti di tutti i giorni che hanno un sistema aerobico forte e robusto, possono muoversi bene e hanno livelli di forza pre-richiesti. (Descritto di seguito.)
Il test di salita
Assicurarsi di aver riscaldato accuratamente prima del test. Trova una collina moderata che puoi correre per trenta minuti non ostruiti.
Utilizzare un cardiofrequenzimetro per iniziare a registrare la frequenza cardiaca non appena si inizia il test. Corri a un ritmo massimo, ma sostenibile, per tutti i 30 minuti. Cercare di mantenere lo stesso ritmo per tutta la prova.
Alla fine dei 30 minuti, arrestare il cardiofrequenzimetro.
La frequenza cardiaca media sarà approssimativamente (come non è perfetto) indicare il livello di soglia anaerobica.
Hai guadagnato il diritto di allenare la tua soglia anaerobica?
L’ho detto prima, e lo dirò di nuovo:
“Se non si sviluppa al massimo il sistema di energia aerobica prima e hanno livelli sufficienti di forza, non sarà mai veramente massimizzare la soglia anaerobica.”
Ma cosa costituisce una forza sufficiente e un robusto sistema energetico aerobico?
Per ottenere la corretta dose-risposta dall’allenamento anaerobico, è necessario scavare in profondità nel sistema nervoso centrale. Questo viene fornito solo con notevole forza pre-requisito e capacità aerobica.
Ecco i nostri standard minimi di resistenza che devono essere soddisfatti prima di allenare la soglia anaerobica:
Donne
- 1.25 x peso corporeo stacco x 5 ripetizioni
- Peso corporeo back squat x 5 ripetizioni
- 3 x pull-ups
- 3 x dip
- 75% del peso corporeo agricoltori carry – 90 secondi
Uomini
- 1.5 x peso corporeo stacco x 5 ripetizioni
- Peso corporeo back squat x 5 ripetizioni
- 5 x pull-ups
- 5 x dip
- 75% del peso corporeo agricoltori carry – 90 secondi
oltre a questi la forza di norme, di tutti i giorni gli atleti devono dimostrare un forte soglia aerobica. Per determinare questo, segue il nostro test go-to.
Uomini / Donne
- Puoi correre 10 km in meno di 50 minuti con la frequenza cardiaca inferiore a MAF (180 anni) in ogni momento?
Devi semplicemente guadagnare il diritto di allenare la soglia anaerobica. Se non riesci a rispettare questi standard di base, crediamo fermamente che l’allenamento con soglia anaerobica non sia per te.
Puoi ora capire perché crediamo che il 90% della popolazione mondiale non dovrebbe fare un lavoro di soglia anaerobica?
Il lavoro di soglia anaerobica è per atleti avanzati. Non principianti. È per questo che la capacità anaerobica è un componente a tre strati sulla nostra gerarchia dello sviluppo atletico per una buona ragione.
Guadagna il diritto di massimizzare veramente il tuo potenziale cardiovascolare.
Come allenarsi per massimizzare la soglia anaerobica
Prima di parlarti di come allenare la soglia anaerobica, voglio presentarti l’Albero aerobico, il nostro modello per lo sviluppo della capacità aerobica. Se sei un principiante completo di allenamento cardiovascolare, questo modello richiede anni e anni e anni di lavoro prima di arrivare ovunque vicino alla formazione soglia anaerobica.
Voglio sottolineare il fatto che c’è molto lavoro davanti a voi prima di guadagnare il diritto di allenarsi anaerobicamente, a nostro modesto parere. Eppure, molte persone saltano quasi tutto questo lavoro fondamentale.
Alla base dell’albero, hai la tua base aerobica. Questo è semplice come camminare 10.000 passi al giorno. Mentre sali sull’albero, aggiungi livelli al tuo sviluppo. Il prossimo è la capacità aerobica-la capacità di fare esercizio continuo per almeno 60 minuti.
Una volta che abbiamo la base e possiamo raggiungere 60 minuti di lavoro continuo, vogliamo diventare il più efficiente possibile nel completare questi pezzi di 60 minuti. Potrebbe essere anche più lungo.
Quindi, e solo una volta che diventiamo estremamente abili in questi pezzi di 60 minuti, possiamo salire in cima all’albero ed eseguire MAE (Maximal Aerobic Endurance), la capacità di estendersi a ore e ore di lavoro e MAPPARE (Maximal Aerobic Power) lavoro.
MAP è il lavoro sexy e divertente in capacità aerobica. Questi sono intervalli di soglia e potenza aerobici che diventano sempre più veloci in natura. Questo non è qualcosa che si può saltare in subito. Avete bisogno di lavoro di base, capacità aerobica di base, e la resistenza aerobica in luogo in primo luogo in modo che si può recuperare rapidamente per eseguire ogni set di lavoro.
Aerobico non significa lento in natura, che è ciò che la maggior parte della gente pensa. I maratoneti elite corrono miglia sub di 5 minuti per 26,1 miglia diritte. Non ci sono molte persone che possono correre un miglio a quel ritmo, figuriamoci 26.1.
I maratoneti non possono correre veloce come velocisti 100m, ma ancora correre veloce relativamente. È qualcosa a cui pensare prima di licenziare il lavoro aerobico.
Come posso aumentare la soglia anaerobica?
Ormai hai guadagnato il diritto di allenare la tua soglia anaerobica. Hai i livelli di forza pre-richiesti, e hai progredito tutto il percorso attraverso l’albero aerobico.
Ecco i concetti chiave da ricordare mentre procediamo:
- Capacità aerobica:Ti alleni dalla resistenza alla potenza
- Capacità anaerobica: Ti alleni dalla potenza alla resistenza
I principi di base dell’allenamento della soglia anaerobica sono:
- Treno intervalli per esaurimento
- Resto completamente
- Ripetere
C’è un avvertimento: tutti gli intervalli devono essere identici in natura. Ciò significa che ciò che fai è ripetibile e sostenibile in natura fino a quando non lo è.
È quando questi intervalli non sono più sostenibili che ti fermi per il giorno o nella sessione successiva, progredisci il tuo carico di lavoro.
Questo differisce dagli intervalli di potenza aerobica in quanto non sono progettati per allenare la resistenza. Il sistema anaerobico deve essere completamente ripristinato per ogni intervallo in modo da poter allenarsi alla stessa intensità massima.
I periodi di lavoro tendono ad essere brevi, a volte fino a 8 secondi, separati da lunghi tempi di recupero. Se il periodo di riposo è troppo breve, l’allenamento passerà all’allenamento di resistenza. Il sistema energetico che si sta allenando deve recuperare completamente per ottenere la corretta risposta alla dose.
Come regola generale, i nostri protocolli di riposo tendono ad essere circa 10:1 (riposare dieci volte la quantità di lavoro che si inserisce).
Come migliorare la resistenza anaerobica
Anaerobica e resistenza. Queste due parole semplicemente non dovrebbero andare insieme. E ‘ un termine improprio. Come può il lavoro anaerobico, che è insostenibile in natura, essere considerato resistenza?
Bene, lo fanno. Non c’è un modo semplice per dirlo, ma questo tipo di allenamento è difficile. Molto difficile. Fa male. È il “# ShittyShitShit dell’allenamento”, come dice il mio amico James Fitzgerald.
Migliorare la soglia anaerobica richiede il massimo allenamento alla massima intensità e quindi estendere il tempo in cui lo si esegue per un tempo più lungo.
Ad esempio, avanzando sprint di 10 secondi per dieci set (identici in natura), a sprint di 14 secondi per dieci set (identici in natura).
A differenza del lavoro di soglia aerobico, l’allenamento anaerobico ci richiede di produrre quanto più lattato possibile e di mantenere quel livello elevato il più a lungo possibile prima di dare ampio riposo per consentire al corpo di rimuovere il lattato.
Questo è il modo in cui alleniamo il corpo per migliorare la rimozione del lattato dal corpo. È un lavoro estenuante, ed è per questo che hai bisogno di anni e anni di formazione dietro di te prima ancora di tentare questo tipo di lavoro.
Ancora più importante, se hai guadagnato il diritto di allenarti in questo modo, il lavoro di soglia anaerobica dovrebbe costituire solo il 10-15% del tuo volume di allenamento annuale.
Hai bisogno di molto, molto meno di questo, e molto, molto più di lavoro aerobico di quanto pensi.
Allenamento soglia anaerobica per principianti
Riscaldamento appropriato. Idealmente, fare jogging di un miglio ad un’intensità molto bassa ed eseguire il necessario lavoro di mobilità.
- Trova una collina, più ripida è meglio è.
- Imposta un timer con un conto alla rovescia di dieci secondi, con un
- Esegui 1 x hill sprint, alla massima intensità per 10 secondi.
- Prendere nota del punto di arrivo.
- Rest 2
- Ripeti fino a quando non riesci più a raggiungere la stessa distanza in 10 secondi.
- Continuare fino a quando è possibile eseguire un massimo di dieci set
- Sessione successiva, se tutti i dieci set vengono raggiunti, aumentare di 2 secondi. Ripeti il processo.
**Importante. Se non riesci a raggiungere la stessa distanza durante uno qualsiasi dei set (ad es., metta 5 o 6), Lei è finito per il giorno. Non progredire o spingere ulteriormente. Questo non sarà più un lavoro di soglia anaerobica, ma diventerà un lavoro di resistenza. Ogni set deve essere esattamente lo stesso per poter continuare.
Pensieri di chiusura
Allenamento la soglia anaerobica è uno degli aspetti più incompresi dell’allenamento del sistema cardiovascolare. È di moda allenarsi, come reso popolare dal mondo di HIIT (High-Intensity Interval Training). Tuttavia, come hai imparato, ci vogliono anni e anni di lavoro e dedizione per guadagnare effettivamente il diritto di allenare il sistema anaerobico se stai veramente cercando di massimizzare il tuo vero potenziale atletico.
Una forte base aerobica e livelli di forza pre-richiesti sono fondamentali prima ancora di tentare questo tipo di allenamento.
La maggior parte della popolazione mondiale soffre probabilmente di sindrome da carenza aerobica a causa di cattive scelte di allenamento cardiovascolare o di una completa mancanza di consapevolezza e capacità di allenamento. La maggior parte degli atleti di tutti i giorni hanno bisogno di trascorrere del tempo a sviluppare questi sistemi, ma non il sistema anaerobico.
Ricorda, se non sviluppi al massimo il tuo sistema energetico aerobico prima e hai livelli sufficienti di forza, non massimizzerai mai veramente la tua soglia anaerobica.
La chiave per allenare la soglia anaerobica è meno volume, maggiore intensità e progressione dalla potenza alla resistenza. Non ci sono scorciatoie e non c’è una via d’uscita facile.
In entrambi i casi, devi decidere se questo tipo di allenamento è giusto per te per il bene della tua salute e delle tue prestazioni atletiche.
Ecco un sistema cardiovascolare più robusto e una migliore soglia anaerobica.
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