Top 8 Esercizi di composizione corporea per la trasformazione

Migliori esercizi di composizione corporea-Introduzione

Quali sono i migliori esercizi per la composizione corporea?

Non avevo idea anni fa che i tipi di esercizi che fai sono un fattore importante nel cambiare il tuo corpo da grasso per adattarsi.

Invece, ho seguito le tipiche routine di allenamento della maggior parte delle persone che ho visto in palestra; mentre guardavo le notizie o leggevo un libro, “allenamento” sul tapis roulant, ellittico o una bici sdraiata per 20 minuti di esercizio o giù di lì.

E poi fai qualche serie di riccioli e presse per le spalle con i manubri, vai all’armadietto, pesati e ti chiedi perché non vedi mai cambiamenti significativi nel tuo corpo.

Se hai mai avuto o hai questa esperienza ora, questo post ti farà risparmiare tempo e fatica in palestra.

Sommario

• Modifica il tuo corpo
• Top 8 esercizi per la composizione corporea
  • Squats
  • Stacchi
  • Push-up
  • Kettlebell altalene
  • Burpees
  • Eliche
  • palla medica overhead buttare e chase
  • Pesante sacco da boxe intervalli
• Migliore composizione corporea esercizi – Wrapping up

Modifica il Tuo Corpo

Proprio come ho fatto una volta, potrebbe anche specificamente per la perdita di peso.

Tieni traccia dei tuoi progressi sulla bilancia, rallegrandoti ad ogni sterlina che cadi?

Mentre la perdita di peso può essere una ricerca utile, la verità è che sarebbe meglio concentrarsi sui cambiamenti di composizione corporea.

Perché?

Perché ciò di cui è composto il tuo peso è probabilmente più importante di ciò che dice la scala.

In definitiva, migliorare la percentuale di grasso corporeo, noto anche come la composizione corporea, è molto più utile.

Quando ti concentri sulla composizione corporea, puoi perdere grasso, guadagnare forza muscolare e rimanere lo stesso peso.

Mentre questo potrebbe sembrare che tu abbia fallito, questo approccio può davvero trasformare il tuo aspetto e la tua sensazione.

Al contrario, concentrandosi sulla perdita di peso potrebbe significare che si finisce per perdere muscoli piuttosto che grasso, e mentre peserai meno, il rapporto del tuo corpo tra grasso corporeo e massa muscolare magra non cambierà molto, se non del tutto.

Potresti anche finire per essere “magro-grasso”, il che significa che sembri snello, ma non sei tonico, hai pochi muscoli e hai ancora una quantità relativamente elevata di grasso corporeo.

Per la perdita di peso, l’esercizio aerobico può aiutare.

Ma per migliorare notevolmente la composizione corporea, è necessario bruciare calorie stimolando i gruppi muscolari più significativi.

Ciò significa che è necessario progettare i vostri allenamenti intorno impegnativi esercizi composti.

Quindi, quali sono i migliori esercizi per una composizione corporea sana?

Spero che continui a leggere per scoprire cosa vorrei sapere decenni fa!

Gli effetti della formazione di esercizio nel modo giusto

La Migliore Composizione Corporea Esercizi

Ricordati di questo punto critico – I migliori esercizi per il raggiungimento ottimale della composizione corporea coinvolgono molti gruppi muscolari che lavorano insieme.

Gli esercizi composti sono impegnativi e dovrebbero lasciarti senza fiato.

Ho incluso esercizi con bilanciere, manubri e peso corporeo che puoi usare, quindi se ti alleni a casa o in palestra, puoi ancora affrontare questi movimenti importanti.

Quindi, in nessun ordine particolare, ecco i miei esercizi di trasformazione comp corpo preferiti.

#1. Squat

Culturisti e sollevatori di pesi nel sapere chiamare lo squat il re di tutti gli esercizi perché funziona un caleidoscopio di gruppi muscolari; nella parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, e muscoli del nucleo.

Ricordo ancora la prima volta che ho fatto squat con un bilanciere olimpico da 45 libbre nell’area di peso libero del mio YMCA locale a 55.

Non potevo credere a quanto fosse difficile, sia in termini di mobilità che di sensazione di svenire.

E per circa una settimana dopo aver fatto quei primi set di squat, riuscivo a malapena a camminare.

La lezione appresa è che lo squat è un tipico modello di movimento funzionale che non dovresti mai perdere.

Ma, se ti assicuri di non trascurare mai più gli squat, sarai stupito di quanto meglio guardi e senti in un breve periodo.

Squat sono uno dei migliori esercizi per la composizione corporea si potrà mai fare.

Quindi, se si inizia a fare allenamenti squat e dimenticare il tapis roulant e bicipiti riccioli allenamento, si otterrà il muscolo, la mobilità, e la fiducia.

Ci sono un sacco di diverse variazioni squat è possibile utilizzare per migliorare la composizione corporea, tra cui:

• Peso corporeo squat
• Squat bilanciere-barra alta e barra bassa.
• Front squat
• Overhead squat
• Zercher squat
• Box squat
• Anderson squat
• Goblet squat
• Bulgarian split squat
• una Sola gamba “pistola” squat

#2. Stacchi

Squat potrebbe essere il re degli esercizi, ma stacchi venire un secondo molto vicino.

Penso che potrebbero anche essere migliori perché non hai bisogno di un rack tozzo per farli, e se non riesci a completare un rappresentante, puoi semplicemente rimettere la barra sul pavimento.

Uno squat fallito può causare lesioni gravi.

Inoltre, potresti non avere la mobilità per accovacciarti, e se questo è il caso, lo stacco è un esercizio total body molto più accessibile.

E anche se gli stacchi richiedono meno flessibilità rispetto agli squat, coinvolgono ancora tutti i gruppi muscolari più significativi, oltre a più reclutamento della parte superiore del corpo rispetto agli squat, quindi potenzialmente bruceranno più calorie.

Lo stacco è diventato il mio go-to composto esercizio a causa della mia mobilità limitata e un menisco strappato nel mio ginocchio sinistro.

Non sapevo che lo stacco avrebbe fatto di più per cambiare il mio corpo in soli sei mesi rispetto a decenni di riccioli con manubri, presse a spalla e tentativi di camminare a ritmo sostenuto sul tapis roulant.

Quindi, se non si dispone di tale buona flessibilità,non rinunciare alla trasformazione del corpo; invece, concentrarsi su come imparare a stacco!

Un programma di esercizio stacco coerente insieme a abitudini alimentari sensibili può aiutare a incenerire grasso viscerale una volta per tutte.

Come squat, ci sono un sacco di diversi tipi di stacchi, tra cui:

• Convenzionale stacchi
• stacchi Sumo
• Rack tira
• Deficit stacchi
• stacchi rumeni
• stacchi Manubri
• Trap bar stacchi
• una Sola gamba stacchi
• Kettlebell stacchi
• Fasciato stacchi

Ricco “HashiMashi” deadlifting, all’età di 62

Utilizzare un composto di programma di allenamento per ottenere i migliori risultati

#3. Push-up

L’umile push-up è probabilmente l’esercizio più eseguito sul pianeta.

Funziona il petto, le spalle e i tricipiti, e anche il core e le gambe sono coinvolti.

Tutti questi muscoli che lavorano insieme è il motivo per cui è una buona idea includere le flessioni nelle attività di composizione corporea.

Inoltre, puoi farli ovunque tu abbia accesso a un piano, come la tua casa.

Per godere di tutti i vantaggi che i push-up hanno da offrire, assicurati di farli correttamente:

1. Accovacciarsi e mettere le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, le dita che puntano dritto in avanti.
2. Cammina i piedi fuori e indietro, così le spalle, i fianchi e i piedi formano una linea retta.
3. Tendi le gambe e il core per mantenere il tuo corpo rigido.
4. Piegare le braccia e abbassare il petto fino a circa un pollice sopra il pavimento.
5. Spingiti indietro e ripeti.
6. Piegare le gambe e riposare sulle ginocchia per rendere questo esercizio più facile.

Tra flessioni e stacchi, hai un eccellente allenamento push-pull.

Anche se fai solo flessioni e stacchi tre volte alla settimana mentre ti concentri sul mangiare cibo vero invece che elaborato, trasformerai il tuo fisico.

#4. Altalene Kettlebell

Altalene Kettlebell funzionano molti degli stessi muscoli come stacchi e comportano un potente hip-cerniera/movimento di estensione.

La differenza principale è che, mentre di solito esegui stacchi abbastanza lentamente, fai oscillazioni esplosive.

Il tuo cuore e la frequenza respiratoria saliranno dopo una serie di oscillazioni di kettlebell.

Per fare altalene kettlebell:

1. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti ai fianchi.
2. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia.
3. Piegati in avanti dai fianchi, spingi il culo all’indietro e abbassa il peso tra le ginocchia.
4. Guida i fianchi in avanti e fai oscillare il peso fino all’altezza delle spalle.
5. Abbassare il peso e ripetere.
6. Nessun kettlebell? Nessun problema! Puoi invece oscillare un manubrio.

#5. Burpees

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare burpees, quindi sono ideali per gli allenamenti a casa e in palestra.

Questo classico del peso corporeo funziona così tanti muscoli che non c’è abbastanza spazio per elencarli tutti, ma sappi che i burpees sono un esercizio fat-torching per tutto il tuo corpo.

Con così tanto in corso, questo è sia un esercizio di trasformazione del corpo impegnativo ed efficace.

Per fare un burpee:

1. Stare con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
2. Accovacciarsi e posizionare le mani sul pavimento.
3. Salta i piedi e torna nella posizione push-up.
4. Piega le braccia e fai un singolo push-up.
5. Raddrizza le braccia e salta i piedi fino alle mani.
6. Salta su e in aria più in alto che puoi.
7. Atterra sulle ginocchia piegate e ripeti.
8. Puoi rendere questo esercizio più facile tralasciando il push-up o il salto tozzo.

#6. Propulsori

I propulsori combinano gli squat anteriori con le presse aeree per sfidare quasi tutti i muscoli del tuo corpo.

Prova questo esercizio solo se riesci ad accovacciarti con una forma perfetta.

Puoi fare propulsori con un bilanciere, un manubrio in ogni mano, una palla medica o qualsiasi altro peso sostanziale.

Per fare propulsori:

1. Tenere il peso(i) davanti alle spalle e stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Stringi gli addominali.
3. Piegare le gambe e accovacciarsi fino a quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento.
4. Non arrotondare la parte bassa della schiena.
5. Stare indietro e quindi premere il peso in testa.
6. Abbassa il peso alle spalle e ripeti.

#7. Palla medica overhead throw and chase

Questo esercizio è perfetto per l’allenamento all’aperto.

Probabilmente non sarai in grado di farlo al chiuso a meno che tu non abbia un’area di allenamento ampia e alta.

Overhead palla medica getta lavorare tutta la catena posteriore, e correre dopo la palla guiderà il vostro cuore e la frequenza respiratoria cielo alto.

Se preferisci allenarti all’aperto in un parco o nel tuo cortile, questo è l’esercizio che fa per te!

Per fare palla medica overhead getta e insegue:

1. Tieni la palla medica con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con le braccia dritte, spingere indietro i fianchi e abbassare la palla tra le ginocchia.
3. Guida i fianchi in avanti e lancia la palla in alto e in alto in modo che viaggi dietro di te.
4. Girare e correre dopo la palla il più velocemente possibile-SPRINT!
5. Recupera la palla e ripeti.
6. Dovresti assicurarti che l’area dietro di te sia chiara, in modo che la tua palla medica volante non colpisca nessuno o si inimichi il pitbull del tuo vicino.

#8. Pesante sacco da boxe intervalli

Il vostro esercizio finale funziona il petto, spalle, braccia, e core e sarà anche accelerare il vostro cuore e la frequenza respiratoria.

Naturalmente, avrete bisogno di un sacco da boxe pesante per questo esercizio, ma, se hai spazio per mettere uno nella vostra palestra di casa, la ricompensa è un allenamento divertente ed efficace.

Per fare questo esercizio, balena sul tuo sacco da boxe per 2-3 minuti e riposa per 60 secondi.

Fai 3-6 “round” per un allenamento breve e acuto.

Assicurati di non mettere MAI il pollice nel pugno e di indossare una qualche forma di protezione per le mani (guantoni da boxe, involucri per le mani o guanti da borsa) per risparmiare le nocche da lividi e abrasioni.

Muovi il tuo sacco da boxe e lancia pugni (e calci se lo desideri) da sinistra e da destra.

Immagina di lavorare con uno sparring partner.

Esercizi per la composizione corporea-Avvolgimento

Mentre non c’è nulla di particolarmente sbagliato con cardio e esercizi di isolamento, non sono la scelta migliore per migliorare la composizione corporea.

Cardio brucia calorie ma fa molto poco per preservare o aumentare la massa muscolare magra, mentre gli esercizi di isolamento sono semplicemente inefficienti; devi fare dozzine invece di una manciata di attività ben scelte.

La buona notizia è che non hai nemmeno bisogno di un personal trainer per entrare nella forma migliore della tua vita perché gli esercizi in questo articolo forniscono un sacco di bang per il dollaro, offrendo un allenamento efficace in un tempo minimo.

In effetti, il modo migliore per costruire un corpo più snello e più forte è con esercizi composti ad alta intensità.

Insieme a un eccellente piano nutrizionale, uno di questi esercizi per la composizione corporea di cui sopra ti aiuterà a trasformare il tuo aspetto e la tua sensazione più velocemente di quanto tu abbia mai pensato possibile!

Quali sono le prospettive

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