Top Five Ways To Optimize Health of Your Muscular System

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Una credenza comune è che un sistema muscolare sano richiede semplicemente muscoli forti e sviluppati. Anche se rafforzare i muscoli è una componente importante della salute muscolare, non è l’unico fattore. Il sistema muscolare è in realtà un sistema vasto e intricato in tutto il corpo che interagisce con altri sistemi principali tra cui il sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso. I muscoli producono ogni movimento, dai movimenti automatici e inconsci tra cui la digestione e la respirazione, ai movimenti complessi come lo sprint, il salto o il sollevamento pesi.

Questo articolo vi darà una panoramica dei componenti del sistema muscolare e fornire suggerimenti per mantenere il vostro sistema muscolare in forma di picco.

Tipi di muscoli

Quando si pensa ai muscoli, probabilmente vengono in mente le immagini del pettorale del torace o del quadricipite della parte superiore della gamba. Questi costituiscono uno dei tre tipi di muscoli del corpo umano:

#1: I muscoli scheletrici sono attaccati alle ossa dai tendini e controllano consapevolmente il movimento. Includono tutti i muscoli che impariamo in anatomia (compresi i pettorali e i quadricipiti) e mirano ad allenarsi con allenamenti di resistenza. Altri esempi sono i muscoli posteriori della coscia delle gambe superiori, i lats e le spinae erettrici della schiena, i bicipiti e i tricipiti della parte superiore del braccio.

#2: I muscoli lisci rivestono l’interno dei vasi sanguigni e degli organi, incluso lo stomaco. La muscolatura liscia non può essere controllata consapevolmente e quindi agisce involontariamente per spostare il cibo lungo il tratto digestivo e mantenere la circolazione.

#3: I muscoli cardiaci si trovano nel cuore e pompano il sangue in tutto il corpo, agendo involontariamente attraverso il sistema nervoso.

Fatti sul sistema muscolare

Il sistema muscolare è composto da cellule specializzate chiamate fibre muscolari. La loro funzione principale è la contrattibilità: il cervello invia un messaggio alle fibre muscolari per contrarsi e rilassarsi per iniziare il movimento. Filamenti spessi e sottili all’interno di ogni fibra muscolare scivolano l’un l’altro per creare movimento ed esercitare forza.

I muscoli sono un importante produttore di calore corporeo, generando l ‘ 85% del calore corporeo. I muscoli sono anche un consumatore primario di glucosio, utilizzando fino al 90 per cento del glucosio trasportato all’interno del sangue. Gli studi stimano che per ogni aumento del 10% della massa muscolare, si ottiene un aumento dell ‘ 11% della sensibilità all’insulina. Maggiore uso di glucosio e sensibilità all’insulina significa che il metabolismo funziona in modo più efficace e si avrà un minor rischio di diabete.

Il muscolo è più metabolicamente costoso del grasso corporeo, richiedendo più calorie da mantenere, motivo per cui costruire e mantenere il muscolo è una componente chiave di qualsiasi piano finalizzato alla perdita di peso a lungo termine.

Il muscolo sano ha un effetto antinfiammatorio sul corpo. La ricerca emergente mostra che il muscolo rilascia miochine, che sono molecole che agiscono in modo simile agli ormoni e hanno effetti benefici all’interno del sistema muscolare e su altre cellule del corpo.

Top modi per massimizzare la salute muscolare& Funzione

#1: Formazione

Mantenere sano il sistema muscolare dovrebbe iniziare con un programma di allenamento che dà la priorità all’allenamento con i pesi. Con un programma periodizzato che garantisce un sovraccarico progressivo in modo da suscitare continuamente adattamenti, è possibile migliorare la forza muscolare e lo sviluppo. Un programma ben progettato dovrebbe includere fasi distinte che enfatizzano i seguenti componenti:

Volume con ripetizioni più elevate e carichi moderati per aumentare la massa muscolare.

Alte intensità con pesi più alti e ripetizioni più basse per indirizzare le fibre muscolari ad alta soglia coinvolte nella forza massima.

Potenza con allenamento balistico come saltare o lanciare per allenare le fibre muscolari dormienti più difficili da raggiungere per la velocità.

L’allenamento dovrebbe anche incorporare il condizionamento per allenare i componenti aerobici del muscolo scheletrico e massimizzare la funzione del cuore. Il condizionamento è più efficace se fatto in un formato di intervallo in cui si alternano lo sforzo con il recupero. Una gamma di intensità di allenamento può essere efficace, da intervalli di sforzo moderato a sprint a tutto campo. L’esercizio allo stato stazionario può anche essere utile per il sistema muscolare, specialmente come strumento di recupero dopo l’allenamento dannoso per i muscoli. Se ti senti dolorante il giorno dopo un duro allenamento, una camminata veloce o un giro in bicicletta migliorerà il flusso sanguigno ai tessuti danneggiati e allevierà il dolore muscolare.

#2: Nutrizione

Ciò che mangi influisce notevolmente sulla salute dei tuoi muscoli. La tua dieta dovrebbe dare la priorità ai cibi integrali e includere proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani.

Ogni pasto dovrebbe includere proteine di alta qualità. I muscoli sono costituiti principalmente da proteine. Gli amminoacidi nelle proteine stimolano la sintesi proteica, che è il meccanismo con cui il corpo costruisce i muscoli. Ogni volta che si ricostituire il pool di blocchi di aminoacidi è una buona cosa, innescando la ricostruzione dei tessuti. Le proteine di alta qualità includono carne rossa, pollame, uova, frutti di mare e prodotti lattiero-caseari.

I carboidrati interi sono anche importanti perché gli alimenti vegetali forniscono una serie di nutrienti necessari per una salute ottimale del sistema muscolare e servono come principale fonte di carburante durante un’intensa attività fisica. Tra cui una serie di verdure, frutta, legumi e cereali integrali può aiutare a mantenere sano il sistema muscolare.

Il grasso dietetico sano sia dalle fonti sature che insature migliorerà la funzione ed il recupero del muscolo. Ad esempio, l’olio di pesce sembra avere un effetto anabolico, migliorando la sintesi proteica e riducendo l’infiammazione dopo un intenso allenamento. Noci, olio d’oliva, olio di cocco, burro e latticini grassi interi possono fornire nutrienti che aiutano il sistema muscolare.

Molte vitamine e minerali svolgono un ruolo nella salute muscolare. Il magnesio in particolare svolge un ruolo chiave nel rilassamento muscolare. La vitamina D agisce anche su ogni cellula del corpo, migliorando la funzione e la forza muscolare. Mangiare una dieta a tutto tondo e integrare strategicamente vi assicurerà di fornire i nutrienti per un sistema muscolare felice.

#3: Idratazione

L’idratazione è importante per la salute generale e svolge un ruolo primario nella funzione muscolare. L’acqua funziona con elettroliti essenziali come sodio, potassio e magnesio necessari per la forza muscolare e il controllo. L’acqua è anche necessaria per la sintesi proteica e il rilascio di ormoni, rendendo la disidratazione il nemico del recupero muscolare.

#4: Warm-Up

Il riscaldamento svolge un ruolo primario nella salute muscolare, preparandoti per i rigori dell’allenamento. Un riscaldamento mirato che aumenta la frequenza cardiaca e attiva i muscoli che intendi allenare ti preparerà per un allenamento di alta qualità. I warm-up non devono durare a lungo, ma dovrebbero essere abbastanza vigorosi da indurre un leggero sudore e indirizzare tutto il corpo in modo da poter dare tutto nel tuo allenamento.

#5: Recupero

Il recupero può essere fatto in molti modi, ma alcune strategie comprovate includono quanto segue:

Body work—massage, foam rolling e altre modalità di lavoro corporeo aiutano il recupero muscolare e migliorano l’azionamento neuromuscolare.

Nutrizione post-allenamento-le proteine stimolano la riparazione dei tessuti mentre alcuni nutrienti e alimenti possono alleviare il dolore muscolare tra cui caffè, mirtilli, curcumina e taurina.

Sonno-il sonno di alta qualità consente al corpo di metabolizzare le tossine prodotte durante l’allenamento, ottimizzando anche il rilascio di ormoni per una migliore salute e funzionalità muscolare.

Stretching-la scarsa flessibilità compromette la capacità dei muscoli di esercitare forza e porta ad un aumento del dolore e della degenerazione intorno all’articolazione. Lo stretching regolare può migliorare la gamma di movimento e la funzione muscolare.

Per ulteriori informazioni sull’ottimizzazione della salute del sistema muscolare, leggi la Guida dell’atleta Hardcore al recupero muscolare.