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Crampi alle gambe: Perché? E ora che si fa?

Fred Matheny ha sofferto di crampi alle gambe durante la sua carriera ciclistica. Ogni volta che ha detto che nel RoadBikeRider.com newsletter-come ha fatto dopo il suo crampfest su un epico Colorado ride-RBR avrebbe ricevuto una valanga di rimedi da abbonati.

In effetti, Fred ritiene di aver sentito parlare di ogni cura per i crampi nota alla scienza — e alcune che dovrebbero essere collocate più correttamente nei regni del folklore, del voodoo o dell’occulto.

Ma come sottolinea Carol Torgan qui, i crampi sono multifattoriali. Nessuna singola causa sembra esistere.

Che cosa causa i crampi? Una panoramica

Di Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
National Heart, Lung and Blood Institute

I crampi sono miserabili. Sono un fisiologo di esercizi specializzato nel muscolo scheletrico, quindi permettetemi di dare a tutti un po ‘ di background sulle cause dei crampi e sulla prevenzione.

Un crampo è un’intensa contrazione involontaria di un muscolo che di solito si verifica durante o immediatamente dopo l’esercizio. I crampi erano tradizionalmente pensati per derivare da squilibri di liquidi o elettroliti, ma non sono sempre la ragione. Crampi possono verificarsi a seguito di uso muscolare cronica da parte di individui, come musicisti, che non sono sudorazione.

I crampi sono stati anche attribuiti a condizioni ambientali estreme o anomalie metaboliche, ma ancora una volta ci sono esempi in cui questo non regge. I crampi si verificano in genere in situazioni che causano affaticamento muscolare, come verso la fine di corse lunghe, faticose o intense.

Una teoria attuale suggerisce che i crampi muscolari derivano dalla fatica che innesca un’attività neurale anormale. C’è un aumento dell’input neurale che dice al muscolo di contrarsi e una diminuzione dei segnali che dicono al muscolo di rilassarsi. Il risultato è una vigorosa contrazione di parte o di tutto il muscolo.

Si pensa che la presenza di disidratazione accentui l’affaticamento muscolare, aggiungendo la beffa al danno.

I crampi sono più comuni nei muscoli che si estendono su due articolazioni. I muscoli posteriori della coscia sono un grande esempio. Altri muscoli a due articolazioni includono parte del quadricipite (muscolo della coscia) e il gastrocnemio (muscolo del polpaccio).

Ecco una lista di controllo per ogni persona afflitta da crampi a cui pensare.

Le persone più inclini ai crampi sono:

• anziani,
• hanno una storia familiare di crampi
• e hanno cattive abitudini di stretching.

Hai crampi nei muscoli che non stanno lavorando molto duramente durante il ciclismo (come i bicipiti)? Se lo fai, questo suggerisce che un fattore sistemico è il principale colpevole (ad esempio, uno squilibrio elettrolitico o disidratazione). Tuttavia, se i crampi si verificano solo nei muscoli che fanno tutto il lavoro, allora la fatica è probabilmente la colpa. *

I crampi si verificano solo in condizioni di caldo, o li si ottiene se si guida duramente nei giorni miti? Rivedi il tuo diario di allenamento e cerca i modelli alla Sherlock Holmes. Controllare le condizioni meteorologiche, il tipo / la durata della corsa, i modelli di mangiare / bere il giorno prima, durante e dopo la corsa,la posizione dei crampi, ecc. Ad esempio, se i crampi si verificano sempre nello stesso muscolo quando si guida una determinata bicicletta in una certa posizione (cioè aero), è possibile individuarlo per l’affaticamento muscolare locale e allenarsi di conseguenza.

By RBR Newsletter Subscribers

Perché diversi piloti crampi per motivi diversi, da qualche parte nella seguente raccolta di rimedi crampi si potrebbe trovare quello che funzionerà per voi.

• Tums
• Endurolytes
• Meglio a Cavallo Attraverso la Chimica
• SPIZ
• Sale
• Magnesio
• Potassio
• Kool ‘n Fit
• E-Lyte
• Hydra Carburante
• HCH Crampi Stop
• HotShot
• RendiMax
• Thermotabs
• Acqua Tonica
• Succo Di Sottaceti
• Il Treno Più!

TUMS

ALAN E.: I Tums aiutano a prevenire i crampi. Su lunghe e difficili corse, prendo un rotolo e ne mastico alcuni ai primi segni di crampi. Tums mi ha aiutato a superare il mio primo doppio secolo.

KERRY I.: Ho usato bevande elettrolitiche, ma non sembrano fare molta differenza. Tuttavia, ho spuntato un Tums e mi sono sentito molto meglio-nessuna minaccia di crampi e una “sensazione del corpo” generalmente migliore con più comfort di pedalata. I tums sono a basso contenuto di sodio e sono generoso con la saliera nella mia dieta, quindi il sodio non è il fattore. Il calcio sembra essere il loro ingrediente misterioso.

PAUL B.: A parte le ovvie soluzioni di acqua, una bevanda sportiva di qualità e semplici pillole di integratori di potassio (pop uno prima e un paio durante una corsa potenzialmente produttrice di campi), prova a masticare qualche Tum con calcio ogni tanto. Quelli aromatizzati alla frutta hanno un sapore piuttosto buono, e puoi comprarli in quasi tutti i minimarket o le stazioni di servizio lungo la strada.

ENDUROLITI

RON M.: Vivo nella great San Joaquin Valley della California centrale, dove non è insolito essere là fuori a macinare in gradi 100F+. Sono stato in bicicletta per circa 15 anni e per 13 di loro ho sofferto con più crampi di quanto vorrei ricordare. Due anni fa ho iniziato ad usare Endurolytes di E-Caps. Sono un ciclista di 56 anni che ora gode di guida senza crampi.

J. S.: Posso quasi assicurarvi che un prodotto chiamato Endurolytes preverrà i crampi. E anche le tue gambe saranno molto meno doloranti dopo le corse difficili. Ho “risolto” innumerevoli persone che avevano crampi cronici con questo prodotto. Inoltre, tieni nota del tuo peso prima e dopo le corse. Col passare del tempo, si otterrà una lettura su quanto bene si sta gestendo l’idratazione. Se perdi più del 2% del tuo peso, non stai bevendo abbastanza.

ELI M.: Endurolytes è il miglior integratore sostitutivo di elettroliti che abbia mai provato. Prendere un paio prima di guidare, poi 1-3 ogni ora durante. Ottimo per le giornate calde o qualsiasi lunga corsa.

RICHARD M.: Sulle 65 miglia più difficili che abbia mai percorso (gradi 95F, alto punto di rugiada, molte salite ripide) Ho preso un Endurolyte all’ora e non ho avuto crampi. Forse la roba ha funzionato, o forse era solo una coincidenza.

DREW C.: Prova Endurolytes da Hammer Nutrition. Gran parte della loro roba è un po ‘ placebo-ish per i miei gusti, ma ho trovato questi per lavorare bene nel calore.

TOM B.: Prendo gli E-Caps di Hammer Nutrition prima e spesso, molto prima che ne abbia bisogno — 2 o 3 ogni ora dopo le prime tre ore. Più Tums. Su un doppio secolo, inizierò con Tums da metà mattina e poi avere 2 o 3 a pranzo. Più nel pomeriggio, forse 8 o 10 totale per il giorno. è lo stesso o più per le E-Caps.

Tengo questi prodotti in una scatola sul mio tubo superiore, in vista e in mente. In caso di dubbio e il calore è un fattore, mangio un paio in più di ciascuno.

Mi piace anche il guaranà per la mia caffeina pomeridiana, ma questo non ha nulla a che fare con i crampi. Inoltre, un paio di Advil aiuta, ma non più di 2 o 3 tutto il giorno.

Bevo un sacco di Gatorade, portato nella mia bottiglia d’acqua. Lo mescolo anche con l’energia sostenuta di Hammer nel mio CamelBak per la mia risorsa primaria di idratazione.

Bevo 12-18 oz. di succo di pomodoro o V8 in qualsiasi fermata che li ha. Questa roba è magica per me nei pomeriggi di lunghe passeggiate.

Finisco una sosta con un bicchiere d’acqua in più o Gatorade subito prima di saltare sulla moto. Ho scoperto che più breve è meglio alle fermate di riposo per l’eliminazione dei crampi.

SPIZ

RANDY I.: Nessuno che abbia usato SPIZ per qualsiasi evento di qualsiasi tipo che dura più di tre ore ha mai stretto (che io sappia). Nel 2002, il Dr. Bob Breedlove ha stabilito il record transcontinentale degli Stati Uniti over-50 ottenendo il 95% delle sue calorie da SPIZ e non ha avuto crampi, anche nel deserto della California di 110 gradi. SPIZ ha 600 mg di sodio per porzione, abbastanza che se si giù una bottiglia ogni 60 minuti o giù di lì, sodio viene sostituito più velocemente di quanto si può perdere.

Sale

FRANK D.: Mescolo una miscela personalizzata di sale “lite” — metà cloruro di sodio e metà cloruro di potassio, Extran e Accelerade. Io uso un enorme sistema di idratazione in stile zaino, circa 4 litri, e lo riempio per una lunga corsa estiva. Il sale varia da un cucchiaio in inverno a due o poco più in estate. Il terreno qui a SoCal è ragionevolmente ripido dove cavalchiamo, quindi le mie gambe di 52 anni vengono martellate abbastanza bene.

Credo che dal momento che non aggiungo sale al mio cibo, né mangio molte cose salate confezionate, probabilmente sono timido di sodio. L’aggiunta del cloruro di potassio sembra essere utile anche. Prima di aggiungerlo alla birra, avevo tutto, dai crampi formicolio ai crampi oltraggiosi e sembrava di trattenere i liquidi.

Questo è tutto aneddotico, ovviamente, ma ho affinato il mio mix negli ultimi due anni. Dall’aggiunta di Accelerade qualche tempo fa, sono felice di dire che non ho avuto un crampo. Forse è la proteina (chi lo sa?). Il chilometraggio può variare.

AMY R., M. D.: Una chiave è nel mangiare una colazione ben salata, come un piccolo pacchetto di sale su ciascuno-le uova, i cereali caldi, le patate. Non ho avuto mal di testa o crampi da quando ho iniziato questo pre-caricamento.

Un’altra chiave in una giornata calda e sudata è bere il succo V-8, una vera e propria pillola di sale liquido, contenente molto sodio e potassio. Se è troppo forte, innaffialo un po’. Un barattolo da quattro once a mezzogiorno è un grande richiamo per me, e abbastanza leggero da portare dietro la mia sella. Quando comincio a pensare che leccare il mio braccio salato, sudato e solare sia un’idea gustosa, so di essere indietro. Uscite dal V-8!

Un avvertimento: ero su un giro di nove giorni nel caldo Utah meridionale. Tutti noi abbiamo abbattuto un sacco di V-8. Bene, finche ‘non e’ finita la corsa. Il giorno dopo, il mio carico di sale ha cominciato a mostrare nelle gambe gonfie, che non avevo mai avuto, e ci sono voluti giorni per loro di scendere. E ‘ stato educativo.La prossima volta, mi ritirerò l’ultimo giorno o giù di lì, il che non dovrebbe danneggiare le prestazioni. Ipertesi attenzione!

Inoltre, hai notato quanto sodio c’è nei newton Fig? Pietà! Sono meglio dei salatini come snack salato. Anche a me piace la carne secca, a volte. Leggi la piccola stampa sugli snack. E ‘ illuminante.

Oltre alla vera esperienza di guida, la mia unica altra credenziale è che sono un MD (anestesista). Per quello che vale!

LEE R.: Ho un paio di metodi che utilizzo per le gare di resistenza di 6 ore. Per prima cosa, mangia una piccola lattina di Pringles (la pizza aromatizzata è la mia preferita) un’ora o due prima dell’inizio. In secondo luogo, aggiungere un pizzico di sale kosher per bottiglia per migliorare la vostra bevanda sportiva. Non consiglierei di usare il normale sale da cucina iodato in quanto aggiunge uno spiacevole sapore “tinny”.

MIKE B.: Fai come fanno i professionisti del tennis. Tengono il sale in un baggy, e tra i set consumano un cucchiaio o giù di lì con la loro bevanda. Sto attento a prendere più sale che posso. Sono un triatleta, e la privazione del sale è probabilmente la causa principale di esplosioni spettacolari!

KENT W.: Nel Death Ride qui in California, nella maggior parte delle fermate di riposo hanno bollito patate rosse salate. Vero cibo per il lungo viaggio, con un sacco di sale per aiutare a prevenire i crampi. Inoltre, il cibo messicano la sera prima di un giro caldo e sudato ti dà un sacco di sale.

BEN C.: Se sei come me, le tue cinghie del casco diventano croccanti di sale. La tua faccia diventa grintosa con il sale. E non è raro avere bande di segni di sale su pantaloncini e maglie.

Costringerti a consumare acqua anche quando non vuoi bere di più è solo una parte della soluzione/problema. Reintegro gli elettroliti che si suda fuori è anche la chiave.

Ora ecco il trucco: reintegrando gli elettroliti nelle stesse concentrazioni li stai perdendo!

non è abbastanza buono per consumare molta acqua e un sacco di sale e potassio. Se consumi troppo sale, puoi farti ammalare. Se non consumi abbastanza sale, alla fine ” colpirai il muro.”

Se consumi solo la metà del sale, ad esempio, di quanto hai perso ma consumi una quantità uguale di acqua come hai sudato, allora hai diluito il tuo rifornimento di sale. Nel corso del tempo, questo vi farà in.

Non ho un modo infallibile per essere certo che stai consumando abbastanza sale e altri elettroliti per compensare questa perdita. Ma essendo consapevoli della necessità di mantenere un equilibrio, può aiutare a venire molto più vicino.

HANK G., M. D.: Ho fatto molti secoli e sempre sembrano crampi. Quando ho sentito Arnie Baker parlare, ha raccomandato di prendere più sale per evitare crampi. Quindi, prima di un giro di 200 miglia, ho mangiato patatine e un paio di Snickers, oltre a un sacco di burro di arachidi su un bagel. È stata la prima volta che non ho avuto crampi durante una lunga corsa, ed è stata la più lunga corsa di un giorno che abbia mai fatto. Sono convinto che il sale in quei cibi abbia fatto la differenza.

Magnesio

GILLIAN M.: Il magnesio è il “minerale anti-spasmodico.”Lavoro con molte persone nella mia pratica che soffrono di crampi. Se ottengono buoni livelli di potassio, magnesio e calcio, il problema doloroso può diminuire. Preferisco le forme liquide di questi minerali perché funzionano molto più velocemente e vengono assorbiti meglio.

Un supplemento con un rapporto 1:1 di calcio/magnesio porta un certo sollievo dopo una settimana o giù di lì di usarlo. Per alcune persone la vitamina E extra è utile, e così è Aangamic DMG (usato per essere conosciuto come B15), che riduce l’accumulo di acido lattico.

Potassio

PAT C.: Da quando ho preso 550 mg di potassio al giorno, non riesco a farmi crampi durante nuotate, gite in bicicletta, corse e due ore di karate al giorno.

Kool ‘n Fit

PETE K.: Prova Kool’ n Fit, un antidolorifico liquido. Questa roba è magica! Ho avuto un crampo delle dimensioni di una pallina da golf appena sopra il mio ginocchio, spruzzato su Kool ‘ n Fit, e l’ho visto rilasciare. Non risolve i crampi a tempo indeterminato, ma ti farà tornare sulla bici e rotolare di nuovo.

Viene fornito in una bottiglia grande, quindi l’ho messo in una piccola bottiglia di lacca per capelli da viaggio per le giostre. Si toglie anche la sensazione di my-legs-are-made-of-wood che si arriva in ritardo in un giro, anche quando non sono crampi. Magia, te lo dico io!

E-Lyte

DAVID F.: Soffro da molto tempo di crampi, alcuni dei quali sono stati immobilizzati. Recentemente ho usato un prodotto chiamato E-Lyte, e il mio crampi si è fermato.

Un certo numero di miei compagni di squadra era stato intercettazioni il resto di noi di utilizzare E-Lyte, che è diventato uno sponsor del nostro team. Li ho ignorati, ma dopo aver sudato secchi e aver subito un orribile attacco di crampi sul trainer indoor, ho deciso di provarlo. Da allora, notevolmente e con mia sorpresa, non ho avuto crampi. La roba funziona.

Hydra Fuel

GENE P.: Ho prevenuto con successo i crampi bevendo carburante Hydra diluito da TwinLab. Il mio computer ha una funzione di intervallo, che ho impostato per emettere un segnale acustico ogni 10 minuti per ricordarmi di prendere un drink. Ogni altro segnale acustico, mangio anche un boccone di una barretta energetica o del gel. Recentemente ho completato un doppio secolo sentendomi benissimo con questa formula.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: Qui in Nuova Zelanda, c’è un prodotto chiamato HCH Cramp Stop. È venduto tramite un sito web e funziona per tutti quelli che conosco che l’hanno provato.

Viene fornito in un piccolo flacone spray di plastica che difficilmente si nota nella tasca della maglia. Quando i crampi iniziano, un paio di spray sotto la lingua è tutto quello che serve per tutto per essere di nuovo alla normalità tra 30 secondi e due minuti Il tempo sembra variare da persona a persona.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX è disponibile in storie di droga, come Medicine Shoppe, che si specializzano in farmaci omeopatici. Tengo alcune pillole in un sacchetto di sandwich su lunghe passeggiate e le sciolgo in bocca al primo segno di crampi. Questo e Cytomax, un sacco di liquidi e un pretzel salato o due praticamente mi tiene senza crampi.

Thermotabs

TOM G.: Ho avuto crampi fino a quando ho iniziato a prendere Thermotabs, disponibile nei negozi di droga. Ora non crampo a causa del calore e della diminuzione di minerali/elettroliti.

Acqua tonica

GRAHAM F.: Avevo sofferto di crampi per anni. Quando correvo in Inghilterra, il mio allenatore mi ha detto di bere un litro di acqua tonica la sera prima di ogni dura giornata. L’acqua tonica contiene chinino, che i medici hanno aggiunto all’acqua per i soldati britannici quando erano crampi durante i combattimenti nel calore della frontiera nord-occidentale in India. Ora corro negli Stati Uniti e bevo sempre acqua tonica prima di una dura giornata.

Succo di sottaceto

MARGIE B.: So che questo suona pazzo, ma mio marito è un appassionato giocatore di tennis e uno dei suoi partner giura di succo di sottaceto per i crampi. Tiene una fiaschetta durante le partite lunghe.

TERRY M.: Vivo in Louisiana dove il caldo è quasi implacabile. non è raro per noi avere un indice di calore di 110-115F gradi, e naturalmente l’umidità non è mai sotto il 70%.

Una cosa che previene i crampi è il succo di sottaceto. Si’, un semplice succo di ole ‘sottaceto’. Ho imparato questo trucco anni fa, quando ho giocato a football al college. Alcune delle squadre NFL usano anche, soprattutto quando si gioca nel Sud. Non ricordo tutti i perché e come funziona, ma ha funzionato per me molti anni. Solo un paio di once, e non è male degustazione, sia.

Colpi di succo di salamoia su Amazon.

HOTSHOT

DOUG F.:Ho provato la maggior parte dei suggerimenti in questa lista con un successo minimo. Due anni fa, ho provato HotShot e per la prima volta, sono stato in grado di prevenire o terminare i crampi in un minuto. Quando i primi segni di un crampo alla gamba si presentano, prendevo qualche sorso e turbinavo il liquido piccante in bocca prima di deglutire. In caso di crampi, berrei metà della bottiglia in dotazione per finirli. Per un accesso più facile, verso una bottiglia o due in una fiaschetta di compressione come Hammer Nutrition o Honey Stinger sells. Le corse intense sono ora molto più lunghe, consentendo un miglioramento più rapido del fitness. HotShot è un must per single speed XC racing o gravel racing.

Treno Più!

JAMES W.: Ho avuto crampi brutali su TOMRV, una corsa di due giorni sulla valle del fiume Mississippi e ritorno. Mi sono stretto così forte alla fine di 110 miglia il primo giorno che non potevo camminare, stare in piedi, sedermi, chinarmi o altro. Ho avuto crampi in competizione sui lati opposti delle mie gambe!

Ho fatto tutto quello che potevo pensare per allontanarli, ma senza alcun risultato. Ho provato a mangiare banane, kiwi, arance. Ho bevuto 140 once di Cytomax e 60 once di acqua. Ho mangiato salatini e mix di tracce per il sale. Non ha funzionato niente.

La mia conclusione era che i crampi non erano indotti dal calore o dall’esercizio fisico tanto quanto dal sottotreno indotto. Non potrei fare molto a riguardo, tranne allenarmi di più per la prossima volta. Lezione imparata.