Utilizzare il Hang Snatch per tirare potenza e forza guadagni

Chiunque sia interessato a sviluppare il potere reale vorrà gli ascensori olimpici nel loro programma. Il hang snatch è una variazione di strappo che è popolare tra i sollevatori di pesi olimpici, atleti di fitness competitivi e atleti sportivi tradizionali allo stesso modo. Può funzionare per aumentare il tasso di sviluppo della forza all’anca, migliorare la tecnica di strappo e aumentare l’esplosività in tutti gli atleti, indipendentemente dalla loro abilità atletica.

In questa guida, discuteremo tutto quello che c’è da sapere sul hang snatch, e poi alcuni.

• Come Fare il blocco di Strappare il passo Passo
• i Vantaggi di Hang Snatch
• Muscoli Lavorato da Appendere Strappare
• Chi Dovrebbe Fare l’Hang Snatch
• Hang Snatch Programmazione Raccomandazioni
• Hang Snatch Variazioni
• Hang Snatch Alternative
• Domande Frequenti

Come Fare il blocco di Strappare il passo Passo

Ci sono molti modi diversi per la pelle di un gatto, e questo modo di dire è doppiamente vero quando si tratta di sollevamento pesi. Questa guida descrive il metodo “top-down”, dove si inizia all’anca e la tecnica di lavoro nel tiro in una” progressione verso il basso”, piuttosto che imparare l’ascensore dal pavimento.

Passo 1-Prendi la presa

Inizia assumendo la corretta larghezza di presa di strappo, in modo tale che il bilanciere sia alla piega dell’anca e le braccia siano dritte. Il petto dovrebbe essere alto e la postura eretta, con le spalle tirate insieme e verso il basso. Le gambe dovrebbero essere dritte, con l’equilibrio mantenuto su tutto il piede.

Consiglio del coach: Spesso, i sollevatori si appoggiano all’indietro o in avanti nella loro posizione di partenza, spostando eccessivamente il loro peso. Stare normalmente in posizione verticale e sentire l’intera scarpa di sollevamento pesi in contatto con il terreno.

Passo 2-Fissare il gancio

Per ottenere i migliori risultati in allenamento di sollevamento pesi, si dovrebbe usare una presa gancio. La presa del gancio è una presa specializzata che richiede tempo e pazienza per padroneggiare. Assicurati di praticarlo regolarmente. Per eseguire la presa del gancio, basta avvolgere il pollice attorno al bilanciere e sovrapporre le dita per creare una tenuta stretta.

Consiglio del coach: L’impugnatura del gancio può sentirsi a disagio o doloroso all’inizio, ma alla fine diventerà abituale e renderà quasi impossibile far scivolare il bilanciere dalle tue mani.

Passo 3-Cerniera e appendere

Per scendere nel blocco, spingere indietro i fianchi e consentire al bilanciere di scivolare lungo le cosce. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento. Tieni il petto in posizione verticale e assicurati che le spalle siano impilate verticalmente sul bilanciere se viste di lato.

Consiglio del coach: Se vi trovate sempre tirato sulle dita dei piedi, è necessario lavorare davvero per mantenere i talloni verso il basso, come si rimane sopra la barra, e tirare attivamente la barra in voi con i vostri lats.

Passo 4-Tirare con potenza

Una volta raggiunta la posizione di sospensione — che può essere ovunque dall’alto sulla coscia a malapena da terra — estendere completamente il busto e le gambe per impartire forza verticale nel bilanciere.

Mentre ti alzi spingendo sul pavimento con le gambe, assicurati di tenere le dita dei piedi e i talloni verso il basso fino a quando il bilanciere raggiunge l’anca. Evitare di oscillare il peso avanti o indietro e mantenere le braccia sciolte. Resistere alla tentazione di piegare o tirare con le braccia prima che le gambe hanno finito la loro estensione.

Consiglio dell’allenatore: Nella sua forma più semplice, la trazione comporta l’estensione forzata della parte inferiore del corpo nel terreno per generare il movimento verticale del bilanciere. Consenti alle tue gambe di fare il lavoro e non pensare troppo ai singoli meccanici.

Passo 5 — Catch and Stand

Se hai fatto tutto correttamente, questa fase dovrebbe essere abbastanza liscia. Ricevi il bilanciere in una posizione accovacciata il più profondamente possibile, quindi torna a una postura eretta. È tipico sollevare i piedi dopo l’estensione e piantarli in una posizione più ampia e più comoda per lo squat.

Non aver paura di sederti nella parte inferiore dello squat se hai bisogno di stabilizzare il carico in testa prima di stare in piedi. Molti sollevatori si precipiterà fuori dalla posizione di ricezione, manca la stabilità, e perdere l’ascensore. Può essere utile includere pause nella posizione tozza per aiutare la stabilità e la forza in testa.

Consiglio del coach: Due segnali comunemente ascoltati in questa fase sono “reach” e “push”, entrambi rinforzano attivamente spingendo verso l’alto contro il bilanciere per aiutare in un recupero stabile e forte dallo squat.

Vantaggi del Hang Snatch

Mentre il hang snatch può essere complicato da eseguire, i benefici associati sono comparabilmente diversi. Qui di seguito sono tre motivi per cui si dovrebbe iniziare a includere hang strappa nel vostro programma di allenamento, se sei un sollevatore di pesi, atleta CrossFit, o anche un gymgoer regolare.

Aumentare la produzione di energia

Aumento del tasso di produzione di forza, forza di estensione dell’anca e senso cinestetico sono tutti attributi che possono essere insegnati e sviluppati da hang snatch. Mentre è possibile sviluppare alcuni di questi utilizzando altri movimenti, il hang snatch in grado di offrire un unico, all-in-one soluzione di esercizio per massimizzare il vostro tempo in palestra.

Tecnica di strappo Progressione

Il hang snatch è uno strumento utile per gli allenatori per insegnare sollevatori di tutti i livelli come potentemente volta un bilanciere in testa. La più breve gamma di movimento consente una maggiore enfasi sulla potente estensione dell’anca stessa, che è il punto cruciale di ogni movimento di sollevamento pesi.

Full Body Engagement

Il sollevamento pesi è intrinsecamente uno sport total-body: le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena sono il motore, ma la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia forniscono un supporto critico. Anche un movimento “parziale” come il hang snatch può stimolare la maggior parte della muscolatura contemporaneamente, rendendolo un elemento fantastico di una routine total-body.

Muscoli lavorati dal Hang Snatch

Il hang snatch funziona molti, molti gruppi muscolari, ma invece di elencare ogni singolo muscolo coinvolto, possiamo abbattere i grandi giocatori in modo da sapere dove sarà diretto il tuo sforzo.

Quad, muscoli posteriori della coscia e glutei

La parte inferiore del corpo nel suo complesso è efficacemente addestrata nello strappo di caduta. Le gambe sono utilizzate per sopportare il carico fino ai fianchi e producono anche l’iconica estensione del corpo nella parte superiore del tiro. Le tue gambe assorbono anche il carico mentre ti muovi sotto la barra e ricevi il peso prima e durante lo squat in testa.

Spalle e tricipiti

I muscoli della spalla lavorano per dirigere la barra verso l’alto una volta che le gambe hanno finito, oltre a fornire una struttura di supporto critica per il sovraccarico di carico nella fase di ricezione. I tricipiti fanno gli straordinari per mantenere l’estensione del braccio mentre ti alzi dallo squat.

Indietro

La muscolatura della parte superiore della schiena lavora per stabilizzare la colonna vertebrale durante la fase di trazione dello strappo, oltre a rinforzare la cintura della spalla mentre si fissa il bilanciere nello squat sopraelevato.

Stabilizzatori scapolari

Gli stabilizzatori scapolari e i muscoli posteriori della spalla — pensa al deltoide posteriore e al teres major/minor — i muscoli lavorano insieme per migliorare la stabilità della spalla. Una maggiore stabilità scapolare aiuterà anche a ridurre al minimo lo sforzo eccessivo sui gomiti e sui polsi.

Chi dovrebbe fare il Hang Snatch

Il hang snatch è un esercizio esplosivo che può essere utilizzato per aumentare le prestazioni atletiche, migliorare l’esplosività e migliorare i risultati della competizione. Mentre può sembrare inaccessibile a colpo d’occhio, il hang snatch ha un posto in una moltitudine di piani di allenamento diversi.

Forza e potenza Atleti

Il hang snatch è spesso visto nel sollevamento pesi olimpico e può essere utilizzato per affrontare problemi di forza e tempi nel sollevamento competizione. Inoltre, il hang snatch può essere utilizzato da strongman e powerlifting atleti come un primer esplosività generale.

Atleti di fitness funzionale

Hang strappa sono la chiave per strappare tecnica, quindi gli atleti di fitness devono avere la capacità e l’abilità di eseguire non solo hang strappa con buona tecnica, ma anche sotto elevate quantità di fatica.

Atleti sportivi

Mentre c’è un dibattito tra gli allenatori di forza su quale ascensore olimpico sia il migliore per le prestazioni sportive, la maggior parte concorda sul fatto che l’estensione dell’anca potente è l’aspetto più importante sul campo o sul campo. Rimuovendo il tiro dal pavimento, il hang snatch consente agli atleti dello sport tradizionale di sviluppare la qualità più rilevante per la loro attività principale.

Frequentatori di tutti i livelli

Per il fitness generale, lo strappo potrebbe non essere un componente necessario per aumentare la potenza, la tecnica, ecc. Non hai nemmeno bisogno di andare pesante — qualsiasi variazione di hang snatch può aiutare ad aumentare la potenza, stimolare la crescita muscolare e l’adattamento e aiutare ad aumentare le prestazioni generali nel tempo.

Hang Snatch Consigli di programmazione

Se sei convinto che hang snatch sia giusto per te, il passo successivo è applicarlo al tuo programma. Di seguito sono riportati tre consigli per programmare correttamente il hang snatch in base all’obiettivo di allenamento.

Si noti che le linee guida di seguito sono qui per offrire allenatori e atleti sciolto raccomandazioni per la programmazione, e non devono essere presi come vangelo.

Per imparare la tecnica dello strappo

Il primo passo per padroneggiare lo strappo è praticare la tecnica. Per rendere semplice un movimento avanzato, abbattere l’ascensore nelle sue parti è fondamentale per il successo.

Per farlo, inizia con un tubo in PVC o un bilanciere scaricato e fai da tre a cinque serie di due o tre ripetizioni. Puoi anche farlo con un bilanciere ed eseguire ripetizioni con carichi da leggeri a moderati.

Per migliorare la potenza

Per migliorare la potenza è necessario utilizzare un peso che è semi-impegnativo ma ancora può essere spostato in modo esplosivo. Se l’ascensore è troppo pesante, la vostra capacità di sviluppare il potere è diminuita come si può lottare per stabilizzare la barra o mantenere una buona forma.

Inizia eseguendo da due a quattro serie di due o tre ripetizioni utilizzando il 60-75% del tuo 1RM.

Per aumentare il tuo Max

Durante la programmazione per la massima forza e il trasferimento a strappi pesanti, è necessario sollevare più pesante di quando si concentra sulla tecnica o potenza. Tuttavia, i movimenti di sollevamento pesi non possono essere eseguiti per il tradizionale schema cinque per cinque.

Inizia allenandoti con circa l ‘ 80% del tuo 1RM, per quattro o otto set da uno a due ripetizioni.

Hang Snatch Variations

Se stai cercando di aggiungere diversità al tuo allenamento di snatch o attaccare varie debolezze nella tua tecnica di snatch, puoi introdurre alcune variazioni nel tuo tipico programma di allenamento.

Di seguito sono riportate tre varianti e alternative hang snatch che possono essere fatte per migliorare la tecnica, i tempi e le prestazioni di snatch.

No Foot Hang Snatch

Il no foot hang snatch viene eseguito con i piedi già in posizione accovacciata. Mentre questo altera leggermente la meccanica di trazione, l’atleta non muove i piedi dopo l’estensione li costringe a tirare correttamente il bilanciere verticalmente. Se hai problemi a saltare in avanti, collassare nello strappo o tirare verticalmente, questa variazione può essere molto vantaggiosa per lo sviluppo.

Hang Muscle Snatch

Il hang muscle snatch ha il sollevatore eseguire il tiro standard, ma invece di assumere uno squat per ricevere il bilanciere, continuano a estendere il busto e le braccia verso l’alto, premendo il peso sopra la testa deliberatamente. Questa variazione può essere fatta per aumentare la forza della parte superiore del corpo nella trazione e la tecnica del blocco.

Hang Power Snatch

Il hang power snatch è fatto identico al hang snatch, con l’unica eccezione che il sollevatore non riceve il bilanciere nella presa completa. Piuttosto, il sollevatore riceve il bilanciere nella posizione di metà squat o parallelo, che li costringe ad avere una trazione più potente poiché il bilanciere deve essere tirato più in alto di uno strappo standard.

Hang Snatch Alternatives

Se non sei in grado di eseguire hang snatch o non sei interessato a eseguirli, ma vuoi alcuni degli stessi benefici per la potenza o l’atletismo, puoi provare alcune delle alternative qui sotto.

Nota, che se stai cercando di attaccare la tecnica di strappo per scopi di sollevamento pesi, queste alternative potrebbero non aiutarti tanto quanto fare variazioni dirette di strappo.

Dumbbell Hang Snatch

Il dumbbell snatch può essere fatto dal pavimento o dal blocco e offre molti degli stessi vantaggi di forza e potenza della catena posteriore del bilanciere hang snatch, tuttavia offre alcune personalizzazioni aggiuntive. Questo può essere utile per i sollevatori che non sono in grado di eseguire strappi bilanciere, o stanno cercando di regolare la meccanica per aggirare lesioni o disagio.

Kettlebell Swing

Sia l’americano e russo kettlebell swing può aiutare a stabilire una maggiore catena posteriore potenza di uscita e di esplosività. senza la necessità di sollevare balisticamente una barra in testa o trascorrere ore eccessive tecnica di raffinazione. Il kettlebell swing è un ottimo modo per aiutare a costruire atletismo di base e potenza per sollevatori di tutti i livelli.

Ultima parola

Il hang snatch ha più di essere un altro accessorio per il sollevamento pesi. Se riesci a inchiodare la tecnica, può permetterti benefici che influenzeranno ogni aspetto delle tue prestazioni.

Dallo sviluppo della catena posteriore alla coordinazione totale del corpo per impressionare le persone in palestra, il hang snatch è molto più applicabile allo sviluppo di prestazioni reali di quanto sembri in superficie.

Domande frequenti

L’hang snatch può essere un esercizio difficile da padroneggiare e le domande spesso compaiono lungo la strada. Anche un sollevatore più avanzato può avere domande riguardanti la tecnica di strappo o la programmazione. Entriamo in alcune domande comuni e chiarire l’aria.

Immagine in primo piano: belyaev.foto /