Articles / 12月 26, 2021

あなたのコアワークアウトのための9つのベストアッパー Ab演習

高度に定義され、トーンのabsを持つことは素晴らしいですが、強いコアを持つことはさらに優れています。ありがたいことに、あなたがコア特定の演習を行う場合、美学と強さは、パッケージとして来ます。さて、あなたが強さと印象的な”シックスパック”を構築するために焦点を当てる必要があるコアの一つの領域は、上部のabsです。これが私たちがここで焦点を当てていることです（タイトルが示すように）。私たちは、彼らがどのように機能するか、それらをターゲットにする方法をカバーし、あなたが今日やって起動することができます最高のアッパー abの演習

しかし、我々は完全に腹直筋（abs）に掘る前に、私たちはあなたに全体としてのコア筋肉の解剖学と機能についての簡単なレッスンを与えてみましょう。..

アッパーアブエクササイズ

解剖学&コアの機能

コアの筋肉と6パックのabsは、見た目だけではなく、背骨の動き、サポート、安定性に大きな責任

コアには6つの主要な筋肉があり、各筋肉は体の動きの主要な機能を果たします:

建設者のspinae（背部伸筋）:トランク延長、側面トランクの屈曲、反屈曲-曲がったときと後方に曲がり、側面に曲がることのためにまっすぐに立つために責任があすなわち背部延長
内部および外的なobliques:トランクの回転、側面トランクの屈曲、反回転-左右にねじれることおよび曲がる側面に左右に責任がある。すなわちケーブルの側面のくねり、woodchoppers
Rectus abdominis（トランクの屈筋）:トランクの屈曲、側面トランクの屈曲、反延長-先に曲がるか、またはカールし、側面に曲がることに責任があ脚の隆起、クランチ
横腹：腹部の圧迫-腹ボタンを背骨に引き込みます。前板
: 背骨の安定性-動きの間にあなたの脊柱の馬小屋を握ります。

あなたの腹筋内の筋肉を詳しく見てみましょう：

腹直筋：腹直筋は、あなたの胸骨の底からあなたの骨盤の底まで伸びる長い筋肉です。それは実際にlinea albaと呼ばれる結合組織のバンドによって2つの半分（左と右）に分かれている対になった筋肉です。全体として、腹直筋はあなたの”6パック”です（またはあなたのab構造に応じて2、4、8、または10パック-誰もが異なっています）。この筋肉の主な仕事は、所定の位置にあなたの内臓を保持し、胸郭と骨盤の間で体を移動することです。コアの任意の屈曲または反屈曲を行うとき、あなたの腹直筋が活性化されます。

外部斜:これらの大きな平らな一対の筋肉は、腹直筋の両側に位置しています。十分に低い体脂肪を使うと、外的なobliquesはそれが表面的な筋肉であるので見ることができます。それは側方腹部の筋肉の中で最大です（他の2つは内部斜めと横腹です）。主な責任は、体を左右にねじり、左右に曲げることです。それはまた、これらの動きに抵抗する責任があります。なお、腹部を引き締めることの外的なobliquesの援助。

内斜筋:この幅広で薄い一対の筋肉は、腹直筋の両側に位置し、外斜筋（外斜筋で覆われている）に深くあります。筋線維は、外部斜めに反対方向に実行され、それらは同じ動きの役割を持っているが、彼らはまた、互いに反対に動作します。したがって、左に回転すると、右の外部斜めが左の内部斜めで動作します（内部斜めは同じ側の回転筋肉ですが、外部斜めは反対側の回転筋肉です）。ちょうど速い楽しみの事実。

横腹：横腹は腹部の筋肉の中で最も深く、腹斜筋と腹直筋の両方の下にあります。筋肉はあなたの腹部の周りとあなたの背骨にすべての方法をラップします。その主な仕事は、脊髄の安定性と正常な腹部の緊張を維持することです。あなたの背骨にあなたのへそボタンを描画するときに活性化されます。

上部の腹筋は何ですか？

腹直筋エクササイズ

まず、技術的には上下の腹筋はありません。腹直筋（あなたの”腹筋”である）は、上半分と下半分、ちょうど左と右の側面に分割されていません。それにもかかわらず、中心の試しを論議するとき、よりよくrectus abdominisの上の部分を目標とする練習、または他の言葉で、あなたの”上部のabs”がある。

誰もが同じ数のabsを持っているわけではないので、上部と下部のパックの数は言えません。あなたのrectus abdominisを構成する2-10個の個々のabsを持つことができます。もちろん、6が最も一般的なので、誰もが腹筋を”病気のパック”と呼んでいます。

(2, 4, 6, 8, 10) 説明

物事を簡単に保つために、上の腹筋を参照するとき、それはへそのボタンについてから上の腹直筋の上部です。

今、腹直筋は下半分と上半分に分割されていませんが、解剖学的に言えば、特定の演習は、より良い上のabsをターゲットにし、特定の演習は、より良い下のabsを

基本的には、あなたが行う動きの種類（脊髄屈曲と股関節屈曲）は、他のものよりも活性化を増加させますが、腹筋の上部と下部の両方が何があっても活性化されます。それはちょうど活性化の程度で、上部の腹筋のためのいくつかの練習をより良くし、下部の腹筋のためのいくつかの練習をより良くします。

上部のABSを隔離できますか？

上部の腹筋を働かせるたびに、下部の腹筋をある程度働かせることになります。あなたが下の腹筋を働いているときも同じことが当てはまります。しかし、特定のコア演習では、腹部直筋の上部または下部に高い活性化があり、本質的には上部腹筋または下部腹筋を分離することができます。

どのように上部ABSをターゲットにしていますか？

あなたの腹筋は脊柱の屈曲と股関節の屈曲（および反伸展）に作用します。だから、具体的に腹直筋の練習を議論するとき、それはこれらの行動の一つになります。

上半身の腹筋の場合、上半身を腰/脚（脊髄屈曲）に向ける運動中に最も活性化されます。

あなたの下の腹筋のために、彼らはあなたの上体（股関節屈曲）に向かってあなたの足/腰をもたらす動きの間に最も活性化されます。

例えば、次の演習はあなたの上の腹筋を対象とします:

腹筋
クランチ

以下のab演習は、あなたの下の腹筋をターゲットにします,

ハンギングレッグレイズ
フラッターキック

もちろん、股関節と脊髄の屈曲の両方を組み合わせて、腹直筋の上下の部分の両方を動作させる演習があります-例えば、V-Ups。

さらに、板のような練習では、脊髄と股関節の両方の動きに抵抗しなければならないので、腹直筋全体を高度に（他の多くの筋肉と同様に）働いています。板は、再び、腹直筋の仕事の一つである、抗拡張運動です。

アッパー abワークアウト

どのように定義されたトップABSを得るのですか？

明確に定義されたabsを持つことの秘密は、実際には全く秘密ではありません。..あなたの食事療法は隠された筋肉を明らかにするための鍵です。あなたは十分に低い体脂肪率を持っていない場合は、あなたの腹筋の筋肉が見られない-どんなに強いか、彼らが定義されていません。

これをあなたの視点に入れてみましょう。

体の種類やフィットネスの目標など、さまざまな要因がこれに関与していますが、男性は腹筋を見るために約13-16％の体脂肪を必要とし、女性は約22-25％の体脂肪を必要とします。より定義されたabsのために、体脂肪のより低いパーセントがある必要がある。

だから、彼らは台所でabsが作られていると言うとき、それは本当です。

あなたは強く、タイトな腹筋を持つことができますが、体脂肪のカバーの最小量を持っている場合、誰も知らないでしょう。

しかし、それは言われていると、それはあなたがあなたの下の腹筋の前に上の腹筋の方法で定義を見ることができる可能性があります。これは、下腹脂肪が失う最も頑固な脂肪の1つであり、脂肪が蓄積する最も一般的な領域であるためです。定期的に運動するほとんどの人は、上部の腹筋を覆う脂肪はあまりありませんが、多くの人はまだ下部の腹筋を覆う”ポーチ”を持っています。

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上部ABSをターゲットにする利点&AB STRENGTH

abワークアウトをルーチンに含めていない場合、全体的な強さ、持久力、人々は大きい混合の動きが中心の強さのために十分であるが、真実は、それ実際にないあることを言う。あなたがコア特定の演習をしていない場合は、あなたのコアである弱いリンクがあります。

腹筋も背中のアンカーです。弱い腹部の筋肉は、あなたの背中に不必要な負担をかけます。だけでなく、これは傷害のあなたの危険を高めるが、また多くの適性の目的を達成することを防ぐ。

強さと弾力性が少ないことに加えて、あなたの腹筋はバランス、調整、姿勢、さらにはスタミナにとっても重要です。

このように言えば、あなたの腹筋はあなたが作るほとんどすべての単一の動きに関与しています。だから、もちろん、それは先端トップの形でそれらを持っていることが重要になるだろう。

ボーナスは、あなたの腹筋をワークアウトすると、それらが時間内により定義されるようになります。より低い体脂肪のパーセントを達成するとき素晴らしく、より大きく、より鋭い見るabsに気づく。確かに、彼らは他の筋肉のような深刻な成長の可能性を持っていません（ありがたいことに、それは奇妙になる可能性があります）、そして何人かの人々は

上の腹筋のための練習

上の腹筋のための最高の練習は何ですか？

最高の上部abの練習は、脊髄屈曲と抗伸展に基づいています。あらゆる適性のレベルのために完全の装置の有無にかかわらず沢山の上部abの練習がある。下の演習のすべては、上部のabsを強調し、あなたのコアの強さとフィットネスレベルに応じて、多かれ少なかれ困難にすることができます。

あなたのコアワークアウトのための9つの最高のアッパー AB演習

ここでは、あなたのコアワークアウトに含めるための最高のアッパー ab演習の9です。

該当する場合は、進行（難しい）と回帰（簡単）の動きのオプションをメモします。

1. バーベルのロールアウト

最高のab演習

最も深刻なリフターによると、バーベルのロールアウトは究極のab演習です。より強く、より定義されたabsがほしいと思えば、あなたのルーチンにこの練習を含みたいと思う。

率直に言って、それは単なる”上ab”運動ではなく、すべての周りのコア運動です。しかし、それは上部のabsのためにとても効果的であるので、それはこのリストの一番上にあるに値する。

バーベルは多くの筋肉を働かせますが、運動の主な焦点であるabsに関しては、バーを転がすときは股関節と脊髄伸展（反伸展）に抵抗し、バーを転がすときは脊髄屈曲を行っています。それは腹直筋活性化のダブルパミーです！

注:これは高度な運動であり、骨盤が前傾に入り腰椎を過伸展させるのを防ぐためにab筋肉を従事させなければならないためです。

バーベルのロールアウトを実行する方法は次のとおりです:

5-10kg版が付いているバーベルに荷を積んで下さい。
目の前のバーベルで膝をついてください。
オーバーハンドグリップでバーをつかみ、肩の幅を離します。
ゆっくりとバーを前方に転がす。
バーをできる限り前方に転がしてください。理想的には、あなたの肩はあなたの体が床とほぼ平行であなたの耳の近くにあります。
延長された位置で一時停止し、腹筋を曲げて腰を戻してバーベルを内側に転がします。バーベルがあなたの頭/肩に沿っているとき、それは一人の担当者です。
繰り返しの所望の数のために繰り返します。難易度：ミディアム-ハード
進行：練習をより困難にするために、ひざまずいた位置ではなく立ち位置から行うことができます。また、追加の抵抗のためにバンドを使用することもできます。

回帰:いくつかの初心者の選択肢は、アームウォークアウト、アームslideouts、板のこぎり、およびパイクズが含まれます。

2. 安定性の球のクランチ

安定性の球のクランチは上部のabsで砥石で研ぐために実際に大きいです。それは簡単に見えるかもしれませんが、活性化は深刻です。あなたは、上部の腹筋にいくつかの深刻な収縮を感じることになるだろう。

安定性ボールの素晴らしいところは、より広い範囲の動き（収縮と伸張の両方）を可能にすることです。プラス、それはより多くの筋繊維を募集し、24%から38%rectus abdominis、横断abdominisおよびobliquesの筋肉活発化を高めることによってあなたの全面的な物理的な機能を改善す

安定性ボールクランチを実行する方法は次のとおりです:
1. あなたの膝の高さに近いしっかりした運動ボール（安定性ボール）をつかみます。
2. あなたの膝が90度の角度で曲がっていることを確認してください。
3. 腕を胸の上または頭の後ろに交差させた状態で、できるだけ背中を楽に傾け、背中をボールの上に包み込むようにします。
4. その後、腹筋を収縮させて背骨を曲げ、肩を上にして脚に向かって天井の方向に向かって曲げます。あなたがこれを行うようにあなたの腰と脚を安定させておくようにしてください。あなたは本当にあなたの上のabs樹脂でこれを感じる必要があります。
5. 希望の繰り返し回数だけ繰り返します。
:
- あなたのabsがこの腹部の練習中堅く残ることを確かめなさい。
- 天井の焦点を選択すると、適切な形を維持するのに役立ちます。
最高の担当範囲：失敗

難易度：イージー-ミディアム

進行：重み付きプレートまたはダンベルを胸に持ってください。

3. ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、上半身を足に向かってbriningしているため、胴体の屈曲に基づいています。このように、それは上ab支配的な運動です。

初心者は軽い体重を使用し、強くなるにつれて適切な形を維持しながら体重レベルを調整することができます。それは簡単に進行を可能にするので、これは素晴らしいです。あなたは本当に簡単にこの運動の難しさを制御することができます。

ケーブルクランチを実行する方法は次のとおりです:
1. ロープの付属品を使用して、最も高い高さの設定で滑車を付けて下さい。
2. あなたはケーブルマシンに直面し、オーバーハンドグリップでロープをつかむでしょう。
3. 数歩後ろに下がって、ひざまずいてください。あなたのつま先を屈曲させ、床と接触させておくようにしてください。
4. ロープハンドルを顔/肩の側面に向かって引っ張り、この位置を保持します。
5. 腰を少し前に動かして、肩が腰より少し前になるようにします。
6. あごを押したまま、腹筋を絞って、肘が足に近づくまで肩を骨盤に向け始めます。あなたがこれを行うように、あなたの胸を”アップ/誇りに思って”保ちます。本当にこの動きを実現するためにあなたのabs樹脂を使用してに焦点を当てます。
7. この動きの底を握り、腹筋を圧迫し続ける。
8. ゆっくりと開始位置に戻り始めます。これは一人の担当者です。
9. 希望の繰り返し回数を繰り返します。
:
- あなたの背部を円形にすることを避けるためにあなたの背部をまっすぐに保ちなさい。
- 運動中は腰と腕を維持してください。
- あなたの尻と膝腱を係合するようにしてください。これは、あなたのかかとに座ったり、下半身をリラックスするのを防ぎます。
最高の担当者の範囲：8-15担当者

難易度: 適性の異なったレベルに適するために調節することができます。しかし、この練習を通して良い姿勢が不可欠です。適切なフォームを維持するのに問題がある場合は、より強くなるまで、体重バージョンのケーブルクランチから始めることができます。

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4. Hip Lift

これは本質的に逆クランチなので、上半身の腹筋も非常にうまく機能します。あなたがまっすぐに空気中であなたの足で地面から腰を持ち上げるたびに、あなたの上部のabsは動きに電力を供給しようとしています。

ヒップリフトを行う方法は次のとおりです:
1. あなたの背中を床に置き、手のひらをあなたの側に向けて手を置きます。
2. あなたの足は床に平行な空気の中にあります。しかし、あなたの足は、あなたの膝が開始位置であなたの腰の上に並んでいる限り、まっすぐまたは曲がっていることができます。
3. 吸い込むときに、へそを背骨に向かって引っ張って腹部を締めます。
4. 腰を上げて息を吐き出す。あなたのヒップが床を離れて少数のインチであり、天井の方にあなたの足を押すと同時にあなたの足がまっすぐに指摘されているとどまることを
5. コントロールで、腰を床に戻し、下に行くにつれて吸い込む。これは一人の担当者です。
6. 希望する数の担当者に対して繰り返します.
ヒント:
- 足の動きが戻って来るとき動きを制御することを許可してはいけない。あなたのabdominalsはより低い背部緊張を防ぐために下がるとき制御にある必要がある。
- あなたの胸郭に骨盤を引くことによってあなたのabsを従事させなさい。
- 首や頭を持ち上げないでください。
最高の担当者の範囲：10-20担当者

難易度：簡単

5. ホーローボディホールド

中空ホールドは、等尺性化合物の体重運動です。動きがないかもしれませんが、特に腹直筋からの多くの筋肉活性化を必要とします。

運動は腹筋と腰のすべてを使用して位置を保持します。しかし、それは内側に収縮し、腹腔内圧、またはIAPを作成するときに緊張を作成することによって、具体的には、上部abs筋肉をターゲットにしています。それはまた位置であなたの足を握る必要があるのでより低いabsをよく働かせます。

ここでは、ハロウホールドを実行する方法です:
1. あなたの背中に敷設し、あなたの腕のオーバーヘッドを拡張することによって開始,あなたの上腕二頭筋があなたの耳の隣にあることを確認します。.
2. 膝を合わせて足をまっすぐにし、つま先を向けます。
3. 肋骨を骨盤に向けて引き、腹筋を曲げることによってコアを噛み合わせます。吸い込むことによって、腹部のより堅い圧搾を得、この練習の有効性を改善します。
4. 足、脚、肩、腕を床から持ち上げ、腰を地面に押し込む。腰椎領域のみが地面と接触します。（これは尾骨からの中間背部区域にあなたの脊柱のより低い三分の一を、含んでいます。）あなたの胸にあなたのあごを押し込むことなく、あなたの足にあなたの体のすべての方法を見てください。
5. この位置を数秒間保持し、開始位置に戻ってリラックスします。これは一人の担当者です。
6. 希望の担当者のために繰り返します.
ヒント:
- あなたの背部をアーチ形にしていないことを確かめなさい。前方コアに係合する。
- あごを首に挟むのを避けるために天井の場所に集中してください。
最高の担当範囲：失敗（または30-60秒）は、難易度と有効性を高めるために保持するように本当に絞ります。

難易度：簡単です。あなたがポジションを保持する時間が長くなればなるほど、この練習はより困難になり、あなたはより強くなります。あなたは一分間これを保持することができたら、あなたは神聖な岩に進行します。

進行：あなたは難易度を高めるためにあなたの足の間に軽量と何かを保持することができます。

6. タッククランチ

この体重運動は、主にabs、特にアッパー absを対象としています。あなたは腹部の強さを改善し、あなたの中央部に筋肉を構築するために探しているなら、これは素晴らしい運動です。異なったタックのクランチの変化は椅子abのタック、安定性の球のタック、または地面を離れて持ち上げられるのではなく床で植えられるあなたのフィートを単に保つことのような、行い易いかもしれない。但し、地面を離れてフィートを持ち上げることは上部のabsのよりよい目標とすることを可能にする。

タッククランチの実行方法は次のとおりです:
1. 練習のマットを使用して、あなたの背部に置いて下さい。
2. まず、腕を胸の上に交差させ、反対側の手で肩をつかむことから始めます。
3. その後、足を上げて膝を曲げ、ふくらはぎを床と平行に保ちます。これが開始位置です。
4. 胴体を床から上げながら、前方に転がり始めると息を吐き出す。マットのあなたの背部を取らないで下さい。
5. 逆の動きで、ゆっくりと開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。
6. 希望の担当者に繰り返します.
ヒント:
- 制御され、遅い移動を保ちなさい。
- 首と肩が動きの中でリラックスしていることを確認してください。
- 背中や肩の問題がある場合は、代替案を選択するか、医師とこの演習について話し合うことをお勧めします。
最高の担当者の範囲：10-20担当者

難易度：簡単

7。 Front Plank Walkout

このエクササイズでは腹筋が燃えていますが、肩、胸、背中、脚にも感じられます。それは総体の体重の練習である。

あなたは強いコア（とabs）をしたい場合は、これは一つです。それは基本的に同じ方法でコアを動作させるようにバーベルのロールアウトの体重バージョンです。だから、あなたはabのロールアウトを行うことができないか、あなただけのそれを切り替えたい場合は、フロント板ウォークアウトを行います。

フロントプランクウォークアウトクランチを実行する方法は次のとおりです:
1. あなたの前の床に手を平らにして板の位置から始めます。丸みを帯びた背中とわずかに曲がった膝は大丈夫です。
2. 足を同じ場所に植えたまま、ゆっくりと手を足から離して歩き始める。あなたのかかとは床から外れ始め、あなたはあなたのつま先になります。
3. あなたは手で腕立て伏せの位置を過ぎて移動し、可能な限り延長に到達し続け、臀部を圧迫し、腹筋を中立的な背骨を維持するために従事させます。
4. この位置を3秒間保持してから、手を足に戻して立ち上がろうとする動きを逆転させる。これは一人の担当者です。
5. 希望する数の担当者に対して繰り返します.
ヒント:
- あなたのab筋肉の代りに仕事をするあなたのより低い背部筋肉を感じ始める前に延長を停止しなさい。
- 腰が床に垂れ下がらないようにしてください。＜8974＞＜5372＞＜7225＞ベストRep範囲：失敗（30～60秒）＜5825＞＜7225＞難易度：中。厚板から始めることを検討し、あなたが分のために厚板を保持することができたら、あなたはこの演習に進むことができます。
  
  8. Weighted Decline Sit Up
  
  Weighted decline sit upは、コア強度を向上させ、怪我を防ぐために体を安定させるための最も効果的なコア演習の1つです。重量はあなたの進歩の制御を与え、あなたの適性の目的を得ることを許可する。
  
  もちろん、初心者としては、全く体重をかけずに始めるべきです。あなたの腕を交差させるか、またはあなたの頭部の後ろでまたはまっすぐに握ることができる。
  
  従来のシットアップに余分な抵抗を追加し、減少した位置に配置されているので、あなたの腹直筋（だけでなく、あなたの横腹とobliques）、あなたの足に向かって
  
  加重下落を実行する方法は次のとおりです。:
  1. 腰を下げてベンチに置き、足を引っ掛けて安定性を維持する。
  2. まず、腕を胸の上に伸ばして体重を保持することから始めます。
  3. その後、腰に向かって胸をカールさせ、ベンチから胴を上げて座るまで。
  4. コントロールを維持すると、肩甲骨がベンチに触れる直前までベンチに向かって戻り始めます。これは一人の担当者です。
  5. 希望する数の担当者に対して繰り返します.
  ヒント:
  - すべての動きを通して適切な形を維持するようにしてください。あなたがこれを行うことができない場合は、体重の量を減らす必要があります。
  最高の担当範囲：8-15担当者
  
  難易度：ハード
  
  回帰：重みなし。
  
  9. The Hundred
  
  この激しい運動は、コア全体に係合するだけでなく、運動全体の間に足を空中に伸ばしたままにすることで、膝腱と子牛
  
  腹直筋に関しては、体幹屈曲運動であるため上部ab集中運動ですが、足を維持するために等尺性で活性化されるため、下部absにも最適です。
  
  全体として、百の練習は強いコアを構築し、スタミナと調整を改善するので、あなたの息を行くことになることは間違いありません。安定性および制御は練習に必要である。
  
  :
  1. まず、背中に寝そべって、90度の角度で足を空中に置き、膝を曲げます。
  2. 腕を伸ばして頭の上に伸ばし、上腕二頭筋が耳に位置するようにします。
  3. 首の後ろを長くし、腹を吐き出して収縮させる。
  4. 腕をまっすぐに保ちながら、背中の上部がマットから持ち上げられるまで腕を足に向かって動かし始めます。
  5. 開始位置に戻る前に、この位置を保持します。これは1人の担当者です。
  6. 希望する数の担当者に対して繰り返します。
  :
  - 安定性を第一に目指してください。
  - この練習をより長い間上に保持することによって進行させる。
  ベストウ範囲:10-20職
  
  難易度：中
  
  収縮-誤vs右:
  
  ほとんどの人は、収縮が不適切で影響の首り返します。
  
  クランチを実行するときに行う間違ったことのいくつかは次のとおりです,
  - あなたの胸にあまりにも遠くにあごを押し込めます。
  - 運動中に腹筋を収縮させない。
  - 自分を床から高く上げすぎる。
  クランチを実行するときに行うべき正しいことのいくつかは次のとおりです,
  - あなたの上体を上げるのにあなたの中心を使用しなさい。
  - ゆっくりと制御された方法で持ち上げます。
  - 手を首の上ではなく頭の後ろに置く。
  - 腰を床と常に接触させておく。
  :
  
  ここでは、板を実行するときに行うべき間違ったことのいくつかがあります,
  - あなたの中心を十分に従事させ、あなたの背部をアーチ形にしない。
  - 疲れて腰を下げる。
  - 楽しみにして、これはあなたの首に負担をかけます。
  ここでは、板を実行するときに行うべき正しいことのいくつかがあります,
  - 床を見下ろして目を離さないでください。
  - 尻を絞ってお尻を上げてお尻を上げてお尻を上げてお尻を上げてお尻を上げてお尻を上げてお尻を上げてお尻を上げ
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  週に何セット？
  
  週に何セットできるかは、あなたのフィットネスレベルによって異なります。セットは2から10まで及ぶことができますが、20セットまでである場合もあります。あなたの適性のレベルのためのセットの最もよい数を選ぶことは進行とつながれるあなたの最もよい判断を要求する。
  
  あなたは限り、あなたは別のコア筋肉を訓練しているように、毎日あなたの腹筋を訓練することができ、これは均等にあなたの筋肉を訓練し、任意の単
  
  コアが痛い場合は、休息してください。オーバートレーニングは決して良い考えではありません。他の筋肉と同様に、あなたの腹筋は回復する必要があります。そして結局あなたのabsが痛む得ていないことが分れば、ノッチの上の進行を取る必要がある(より多くのrepsをするか、または外的な負荷を加えるか、あなたの中心の試しがより容易になっていれば、進歩的な積み過ぎではない。
  
  上部AB演習では何人の担当者を行う必要がありますか？
  
  腹筋は遅筋と速筋の両方で構成されているため、低体重と高担当者と重い体重と低担当者の組み合わせを使用していることが重要です。あなたがそれらを適切に訓練しているならば、少なくともそうではありません）。
  
  結果を最大化したい場合は、次のことができます,
  - 進歩的な積み過ぎの原則に合わせて下さい。あなたが筋肉に置くストレスを徐々に増加させることは、それらが適応するのを防ぎ、最終的には高原につながります。これは、使用される重量を増加させることによって達成することができる。目的は失敗にそれらを持って来ることによって筋肉を疲労させることである。
  - 体重練習と体重練習の組み合わせを使用してください。体重の上部abの練習は試しの間に脂肪質の焼却を高め、重くされた練習均等に挑戦的である。あなた自身の体重を使用するとき練習を行うときあなたの筋肉のほとんどを活動化させる。
  - 30-60秒の時限セットを行うと、失敗または失敗に近い到達するのに役立ちます。一般的に、これらのタイプのセットにはライトウェイトを使用します。
  ヒント：
  
  一般的に、5-20担当者、そして近くの失敗にあなたをもたらす必要があります。だから、低重量と高担当者との親指の良いルールは、あなたが20担当者との失敗に達していない場合は、重量を増加させる必要があります。そして同じはヘビー級のために行き、8人のrepsとの失敗に達しなければ、重量を高めたいと思う低いreps。
  
  あなたのコアワークアウトに上のABの演習をプログラムする方法？
  
  良い、バランスのとれたabワークアウトは、下と上のab肥大の演習だけでなく、下と上のabの強さの演習で構成されます。これは、この記事で以前に説明したabsのさまざまな機能を対象とするセットを広げることを意味します。
  
  これを達成するために、あなたの週を通してab固有のトレーニングを行います。例えば、ある日、上部abの試しを次の会議する、obliquesに焦点を合わせるか、または建設者のspinaeの練習をする。目標は、異なるセッションの上に全体のabsに焦点を当てるか、一つのワークアウト、週2-3回でそれぞれのためのセットのカップルを行うことです。
  
  サンプルアッパー ABワークアウト（5分)
  - 30秒
  - タッククランチ30秒
  - 30秒
  - フロントプランクウォークアウト30秒
  - 30秒
  - バーベルロールアウト30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - 30秒
  - フロントプランクウォークアウト30秒
  サンプルコアワークアウト（コア全体、10分)
  - プランクショルダータップ
  - 自転車クランチ
  - クロスボディクライマー
  20 10分間のAMRAP
  
  FAQ
  
  厚板は腹筋の上に働きますか？
  
  はい、板を適切に行うと、上部の腹筋を含む腹筋に係合し、強力なコアを発達させるのに役立ちます。
  
  毎日腹筋を鍛えるとどうなりますか？
  
  あなたの腹筋は別の筋肉に分割されており、このため、あなたは他の人に休憩を与えながら、毎日異なるabの筋肉を動作することができます。同じ筋肉を連続的にターゲットにするべきではありません。
  
  どのようにあなたの上の胃のトーンを行いますか？
  
  あなたの上の胃にある調子を与えることはまたあなたのabsをカバーする脂肪質の層を減らしている間あなたの上のabsを目標とするab特定の試しを
  
  上腹部の脂肪を取り除くには？
  
  あなたの食事は、上腹の脂肪を取り除くための重要な要素です。有酸素運動や運動自体の量は、脂肪を燃やすのに十分ではありません。
  
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