しゃがむときの腰痛を修正する3つの方法

しゃがむときの腰痛に苦しんでいますか？ 私は博士スコットグレイ、フォートマイヤーズ、フロリダ州のBIMフィットネスとパフォーマンスの所有者と創設者です。

私は専門の訓練を受けた理学療法士とスポーツパフォーマンスコーチです。 私はまた、ここで私たちのフィットネスやスポーツパフォーマンスコーチ、チャド*アンダーソンを持っているデモで私を助けるために私と一緒に。

今日は、しゃがんだときに腰痛を防ぐことができる三つの異なる方法についてお話したいと思います。 スクワットは何百年もの周りされている運動パターンであり、我々はスクワットする必要がありますが、それは痛みを伴うことはありません。

大多数の人々がしゃがんでいる間に背中の痛みを得る主な理由は三つあります。

#1恐ろしいお尻のウインクを避ける

しゃがんでいる間に誰かが腰痛を経験する可能性がある最初の理由は、”お尻のウインク”の位置に入ることから

この位置に入ると、背骨が屈曲していきます。 この位置でスクワットすると、背骨に軸方向の荷重と呼ばれるものがすでにあり、このタイプの屈曲を追加すると多くの問題が発生します。 それはディスク、接合箇所および靭帯で堅いです。 だから、私たちは本当にその屈曲を排除する、しゃがむための最良の位置に焦点を当てたいと思っています。

私たちのやり方は、足と腰の位置を変えて遊んでいることです。 あなたが四足の位置（あなたの手と膝の上）に行き、あなたが後方に揺れるとき、これはスクワットと同じ動きと位置です。 だから我々はちょうど彼がお尻ウインクを行うとき、それは彼の位置を変更するかどうかを確認するためにコーチチャドの足の姿勢を少し微調整する

チャド監督は大腿骨（大腿骨）で約2フィート幅だが、彼の足は約1フィート離れている。 私たちが立ち上がって、しゃがんでいる間に同じ位置を仮定すると、それはその腰痛を引き起こしている背骨をロードしている恐ろしいお尻のウインクを回避します。

#2しゃがむときにシフトしない…

人々が腰痛を得る第二の理由は、彼らがしゃがむときに非対称であるということです。 多くの場合、彼らはどちらか一方のgluteに弱いですか、彼らは腰や足首背屈の柔軟性を減少させています。

だから、一般的に誰かが移動性に欠けているとき、彼らはしゃがむときに片側または他の側にシフトします。 この場合、チャド監督が左にシフトすると、彼は腰と足首に十分な柔軟性を持っていますが、右にシフトするとは限りません。

この不均衡の原因を迅速かつ簡単に見つける方法は、足首背屈試験を用いることである。 私たちはつま先の上の膝の遠足を見たいと思っています。 あなたがかかとを上げずにそれを行うことができれば、あなたはかなり良い背屈を持っていることを知っています。

足首の柔軟性

だから私はチャド監督に片足を前方に置いてもらうつもりだ、彼はちょうどこの膝を前方に駆動するつもりだ。 そして、再び、私はあなたが見ることができるように、遠足の多くを得ている、再び彼の足首の可動性をチェックしています。

だから、多くの場合、選手やクライアントは、足首に正しければ、膝を非常に遠くまで前進させることができません。 多くの場合、それは子牛である可能性がありますか、それも関節である可能性があります。 それが子牛なら、その子牛を転がす泡のような異なった矯正的な練習を、することができる。 また、下向きの犬のように、それをきれいにするために、さまざまなストレッチを行うことができます。

ヒップの可動性

今、それがヒップなら、これは私たちがそれを取り除く方法です。 チャド監督を背中に寝かせるつもりだ 私達がしゃがむとき、ヒップは私達が曲がると同時にヒップの屈曲、外転および内部回転に入る。

だから、右腰と左腰の対称性の違いをチェックしたいだけです。 彼は実際に右に比べて、彼の左の腰に少しより多くの可動性を持っています。 だから、彼は実際に少しシフトすることができます。

ヒップの内部回転を確認することもでき、ここに脚を持って来て、移動性が反対側と比較されているかを見ることができます。 ヒップの内部回転がタイトな場合は、それを制限することができるもののカップルがあります。

それはヒップの外的な回転子が堅いであることができます;それはまた接合箇所のカプセルであることができます。 それはまた、labrumの他の病理であるか、構造的に、それは股関節が構築された方法です。 これらは、対処する必要がある可能性のある問題の一部です。

ただの筋肉質でタイトな股関節カプセルであれば、両方の腰を何らかの内部回転させることで股関節の筋肉を伸ばすことができます。 それはヒップを動員するための良い方法です。

私たちは、太ももの周りにバンドを入れて、股関節に引き出し、その後、彼は内と外を前後に回転させることができ、内部回転でそれを動員することがで 足首の柔軟性と股関節の内部回転または股関節の屈曲の欠如は、しゃがんだときに骨盤のシフトを引き起こす。 そして、それは背骨に多くのトルクを置くことができます。

#3弱い臀部または大腿四頭筋

私たちがよく見るもう一つの条件は、臀部または大腿四頭筋のいずれかの弱さです。 それぞれに異なる補償があります。 誰かが弱いgluteを持っているとき、あなたは腰のシフトが表示されることがあります。

これを判断する方法の1つは、いくつかのテストを行うことです。 だからチャド、先に行くとのは、単一の足の橋をしてみましょう。

だから、あなたは基本的にこれをロードしたいです。 あなたは疲労のポイントにこれを行うと、彼は左対右に行うことができますどのように多くの担当者を参照してくださいしたいです。 あなただけの右と左の側面の大きな違いを探しています。 彼はそこによさそうです。 今、私たちは先に行くと左をテストします。

だから、それはすべてクリアされています。 彼の左側が弱かったかどうかを仮定しますよね？ 彼は再び右側に向かってもっと傾くつもりです,そのシフトを引き起こします,これは、潜在的な足首背屈の制限や股関節の可動性の問題を模倣することができます. しかし、実際には、それはまた、尻の筋肉である可能性があります。

しゃがんでいる人が腰痛になるもう一つの理由は、大腿四頭筋が弱いことです。 彼らはしゃがんでいるとき、彼らは比較的直立滞在することはできませんので、彼らはより多くの前方に傾くしようとし、彼らは彼らの大腿四頭筋を使

彼らはその比較的垂直な姿勢を保つことができません。 これは通常、弱いクワッドを示しています。 これを決定するために行うことができます一つのテストは、ピストルスクワットです。

だからチャド、ちょうどここで私の手を保持し、先に行くとシングルレッグスタンスに入り、ダウンしてバックアップしてください。 左に戻る。

ここでも、あなたは左と右の違いを探しているだけです。 あなたは大きな変化が表示された場合、あなたはおそらく右の木を吠えていると大腿四頭筋にいくつかの弱点があるかもしれません。

結論：

だからあなたはそれを持っています。 それらは苦痛なしでより健康な背部スクワットへ3つの方法である。 私たちは、異なる足の位置をチェックし、それがそれを防ぐかどうかを確認したいと思います。

また、股関節の柔軟性と足首の背屈の柔軟性の欠如、または非対称的なしゃがむことについても話しました。

最後に、脊柱の補償、股関節伸筋と背中の過負荷、屈曲にあなたを引っ張ってしまう可能性のある、片側または他の筋肉の弱さと大腿四頭筋の弱さにつ

上記のテストを実施し、しゃがんでいる間に誰かが腰痛を経験している理由を正確に見分けることにより、しゃがんだ位置を調整したり、腰にストレスをかけている補償を修正するために特定の筋肉を強化したり、それを軽減または排除するための素晴らしい戦略を立てたりすることができます！