なぜ、どのようにマイル今のために訓練する
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ジャンプしたい-あなたのフィットネスを開始し、あなたのランニングフォームを改善し、古い感じからスナップ? マイルのための訓練を開始します。
ロブ-デロングは、走ることになったときに育ったほとんどの子供のようでした。 ジムのクラスで毎年、彼はマイルを実行しなければならなかった。
これは、アメリカの子供たちが健康で活発であることを奨励するためにアイゼンハワー政権の間に開発された小学校プログラムである大統領体力テストの持久力の要素であった。
早送り20年と、彼の最初のマラソンのためにフィット取得の真っ只中に、デロング、34歳のマンハッタンの通貨ブローカーは、彼の若い自己をチャネリング自分自身を発見しました。
デロングはデビューマラソンで8:50マイルの安定したパーカッションをオフにクリックし、シカゴマラソンを3:52:31で終了した。 特にニューヨーク市のフィフスアベニューマイルを実行するためのトレーニング:フィットランナーにデロングの電光石火の進行をバックちらっと見て、一つの特 1マイルのレースでのトレーニングとレースでは、デロングは明らかに彼がシカゴでより速いマラソンレースのペースを保持するのを助けたと言います。
これは設計によるものだった、彼のコーチ、ブライアンRosetti、ランスマートプロジェクトの作成者、10全国クラスのランナーコーチのグループは、全国のさまざまな場所で、著者とコーチンググレート、博士ジャックダニエルズを通じて教義と原則に設定された個別に設計されたプログラムを通じて、すべてのレベルのランナーを導くと述べています。
“5Kからマラソンまでのレースのトレーニングをしているクライアントがいます”とRosetti氏は言います。 “私たちのランナーが行う繰り返しの仕事は、彼らの現在の1マイルのレースペースであり、それは長いものに供給するあなたの経済と効率を高める目的”
Rosetti—1500で3:44、3,000で8:08のトラックPRsを持つZAPフィットネスオリンピックデベロップメントプログラムの元メンバー—は、1マイルレースやローキータイムトライアルのためのトレーニングの価値は、スピードと効率を高めるだけの問題ではないと述べている。 彼はまた、ランナーが怪我のリスクを軽減するのに役立つと主張しています。
“スピードワークが人を傷つけるという誤解があります”とRosetti氏は言います。 “実際には、適切なスピードトレーニングは、良いフォームで実行し、長い良いフォームを保持するための強さを構築する方法をお教えします。”それは長いです,疲労を誘発する実行,彼は説明します,そのフォームが分解し、摩耗と涙に体の弱点を公開します.
スマートでサブマキアル
鍵は、あなたの有酸素トレーニングで規律され、あなたのスピードワークについてスマートにすることです。 柔軟性と敏捷性のドリルを追加することもスピードを開発するのに役立ちますが、距離ランナーのために速くなるという行為は、すべてのアウトスプ 代わりに、トレーニングは、速度の持久力を構築するために、残りの少量で制御された、サブ最大のペースで実行されます。
“重要なのは、担当者のトレーニングの目標ペースを実行することであることを理解していないとき、人々はトラブルに陥ります。
あなたのワークアウトをレースに変えることは、ワークアウトの真の目的をアンダーカットするだけでなく、赤線の強度はあなたを疲れさせ、あなたを疲れさせ、回復を延長し、怪我のリスクを増加させることができます。 ロゼッティが1マイルのレースペースでスピードワークをしているランナーに提案する追加の対策は、徹底的にウォームアップする必要がある時間を取り、繰り返しの間に十分な回復を取るようにしてくださいすることです。
このような注意を払って、ロゼッティは、マイルレースやタイムトライアルの中間目標で全体的なロードランニングやレース計画をスパイクすることで、効率と強さを向上させることができると述べている。 “そして、距離のランナーのために、1マイルの競争は大きい目的のでき事の前に大きいtuneupである場合もある。 5Th Avenue Mileは、実際のところ、狂ったNYCのマラソン選手の多くを描画します。”
仲間のランスマートコーチMalindi Elmoreは同意します。 カナダのための2004年のオリンピック1500メートルのランナー、彼女は速度がいかに広がったか経験から知っている:彼女は1500のPRの4:02、15:02の5000と33フラットベスト10kの道路上を持っています。
“ほとんどの人はマイルレースのトレーニングが長いレースに役立つと思う”とElmore氏は言う。 “私たちの体は常に同じことをするのが好きではなく、時にはあなたのトレーニングやレースへの刺激が他のイベントで大きなブレークスルーを提供”エルモアは、1マイルのレースのためのトレーニング呪文の間にあなたの全体的なボリュームを削減しても、あなたは強さに失うことはないと付け加え “あなたはまだ本当に足、肺、心臓を働いています。 より長く、より遅い仕事に戻るときあなた自身に実質の適性の倍力を与えた。”
週に一日それを与える
では、どのようにそれを行うのですか? どのようにマイルであなたを待っている乳酸の嵐に、あなたのトレーニング、そしてあなたの生理学をシフトしますか? ロゼッティによると、マイルレースでジャンプして自分の道のトレーニングとレースをスパイスしたいランナーは、単に現在のマイルレースのペースでスピードワークの週に一日彼らの作業プログラムに含めることによって適切に準備することができます。
まず、タイムトライアルでマイルレースのペースを決定するか、最近の5Kまたは10Kクロックをペース計算機に入力して予測時間を取得します。
その後、徹底的なウォーミングアップの後、そのペースで繰り返し間隔を実行し、8×200メートルの休憩間隔で200メートルの簡単なジョギング、または、より高度なランナーであれば、4×400メートルの400メートルの簡単なジョギングのような簡単なトレーニングで実行します。 その特定のペースを実行し、あなたが必要とする回復を可能にするようにしてください。 また適度な丘にこれらの試しを取り、力の訓練のよい線量を得るための同じ努力を模倣できる。 さらに、テンポが実行された後、あなたは100sや200sのようないくつかの同様の繰り返し間隔を追加することができます—再びマイルレースのペー
“ランナーのための最高の強さとドリルトレーニングセッションの一つは、純粋な短距離走です”とElmore氏は言います。 しかし、距離走者は、断食ランニングのような要素を追加することに注意する必要があります。 あなたの規則的な操業のまたは実際に速い100sに焦点を合わせるトラック試しの端にstridersを加えることによってこれをしなさい。
“レースよりも速く走る練習をすることで、より良く滑らかなランナーになります。”
または、ロブ-デロングの場合のように、あなたの目標レースよりも短いレースを練習しています。
道路やトラックのいずれかで1マイルのレースを検索するには、お近くのランニングクラブに確認するか、で広大なリストをサーフィンwww.bringbackthemile.com。近くのレースを見つけることができない場合は、あなたの地元の高校のトラックでタイムトライアルを行います。
マイルのために訓練する方法
今年の夏の後半に速いマイルを実行したいですか? あなたは六から八週間のスパンにわたってあなたの速度と速度の持久力を構築する必要があります。 次はElmoreによって提案されるようにあなたのマイルの訓練の上のランプアップのためのサンプル週である。 固体連続した基盤を有することを仮定して、マイルの競争かタイムトライアルに近づくと同時にこの(または試しのいくつか)のような週を定期的に
月曜日
2から3マイルの簡単なウォームアップラン、続いてダイナミックなウォームアップドリルと3×60メートルのビルドアップが75-80%の努力で60-90秒の回復ジョグ担当者間
8x400m75-85秒の回復ジョグと60-90秒の回復ジョグ担当者間; 2-4マイルのクールダウン
火曜日
簡単に5-7マイルのラン、6×60メートルのビルドアップが75-80パーセントの努力で前進
水曜日
2マイルのウォームアップ、ダイナミックなウォームアップドリル
5×1,000メートルの繰り返し5Kレースペースで3分間の回復
2マイルのクールダウン
木曜日
簡単に4〜6マイルのラン、続いて6×60メートルのビルドアップが75〜85%の努力で前進
金曜日
15分間の簡単なウォームアップラン
15〜20分間のラン”快適にハード”テンポペース(またはペース20-30
15分間の簡単なクールダウン
土曜日
サイクリング、水泳、ジムフィットネスによるクロストレーニング。
日曜日
75-90分のイージーラン、6×60メートルのビルドアップが続く75-85パーセントの努力
マイルレースの方法
エルモアはレースする方法を知っている:彼女はカナダのための15時間の中距離全国チャンピオンです。 ペーシングに関しては、彼女は意欲的な距離-ランナー-ターン-マイラーのためにどのような言葉を持っていますか?
ペーシングの心配はない、と彼女は言う。
“マイルのポイントは、できるだけ早く走り、あなたがそれ以上行くことができるとは思わないまで保持することです”と彼女は言います。 “しかし、停止しないように-ちょうど最後まで掘り続ける!”
その過程では、アドレナリンのラッシュと、マイラーに知られている特別な喜びの両方を楽しむことができます。
「脚を燃やし、肺を爆発させ、頭を爆発させ、胃をかき回す」と彼女は言う。 あなたがオリンピック決勝で見るマイルのシットアンドキックバージョンを忘れて、エルモアは助言します-マイルの真の満足は銃から懸命に行く
“最後の数分は少し痛いかもしれませんが、あなたの体を強く押すことは非常にやりがいがあり、中毒です。 それはあなたが時間の比較的短い期間のために行くと、このような壮大な、歴史的なイベントに参加することができますどのくらいの速見て本当にクー”
Q&Aレオ・マンザーノとオリンピック・マイラー
レオ・マンザーノは3分50秒64をマークし、この距離でアメリカ人史上9番目の速さとなった。 しかし、29歳は2012年ロンドンオリンピックの1500m(マイルのメートル法の代替)の決勝で執拗なフィニッシュキックで米国のランニングの歴史の中で彼の地位を封印した。 メキシコ生まれのアメリカ人は、1968年以来、その距離でオリンピックのメダルを獲得した最初の米国のランナーとなって、二位フィニッシュに破線。
何がマイルを特別なものにするのですか?
“それは究極のレースです、特にここ米国ではそれについて誰かに尋ねると、ほとんどの人はマイルが何であるかをかなり良い考えを持っています。 誰もが学校でそれを実行します。 ここのすべてはマイルで測定されます。 ほとんどの人は、1500mのレースが何であるかを知らないが、それはほぼ同じことだにもかかわらず。 しかし、誰かが3分、50秒のマイルを走ると言うのを聞くと、彼らは言う、”うわー、それは速いです。”ここでほとんどのランナーは、彼らが実行するたびに、トレーニングやレースのいずれかで、マイルとペースあたりのマイルによって分割されているので、マイル”
どのように誰もがマイルに関連することができますか?
“私はここで少し哲学的になりますが、マイルをレースすることは、いくつかの点で人生のメタファーのようなものです。 あなたはあまりにも速く外出することはできません、あなたはあまりにも速く人生を生きることはできません。 あなたは自分自身をペースする必要があり、それはあまりにも、マイルで同じことです。 マイルの第二と第三のラップでは、それはちょうど生活の中でのように、かなり難しい取得します。 その後、第四ラップは最も難しいです。 しかし、あなたは常に仕上げになるだろうし、あなたの悩みや課題が何であれ、あなただけのプッシュを維持する必要があり、あなたはすぐに十分に行われます知っている必要があります。 しかし、それはあまりにも、すべてのバランスについてです。 あなたは後ろに取得し、どちらかで遅すぎる行くことはできません、あなたは生きているんです。”
どのようにランナーは速くなることができますか?
“ランナーがより速くなろうとしているなら、彼らは間違いなく彼らのスピードに取り組まなければなりません。 多くの人々は、彼らが外出して実行し、実行し、それがレースに時間だときに速く実行することができると思うかもしれません。 しかし、それはそのように動作しませんし、あなたが通常速く実行しない場合、傷つく可能性は非常に高いです。 ハードスピードワークセッションをしなくても、スピードに近づいて開始する最良の方法の一つは、あなたの足の筋肉を緩め、高速実行に慣れる方法を体を教えるために、ほぼすべての実行の後に八から10の進歩を行うことです。”
2014年5月に初めて登場した記事から更新
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