サッカー選手のための足首強化練習

通常、結果はそれほど深刻ではなく、最初の捻挫であれば、ほとん

残念ながら、靭帯が伸びてしまうため、足首の靭帯を損傷する傷害が再発する傾向があります。

プレイヤーは身体活動と持久力レベルの低下とゲーム時間の喪失に苦しむ可能性がありますが、最大のリスクは慢性的な足首の不安定性です。 から回復することは非常に困難である傷害。

この記事では、足首の怪我の危険因子とそれがサッカー選手に影響を与える理由をレビューするだけでなく、予防、痛みの治療、リハビリの面で足首の強

足首捻挫とは何ですか？

ほとんどの足首捻挫は、足が誤って内側に転がって、写真の中央右のセクションにある前方距骨靭帯として知られている靭帯を損傷することによ:

ソース: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

足首の捻挫の後で、靭帯は普通伸ばされますが、まれに完全に壊れていません。

この場合、ほとんどのプレイヤーが行うことは、すぐに行動に戻る前に、単に休息して腫れが下がるのを待つことです。

あなたが疑っているか経験したことがあるように、これはめったに持続可能な解決策ではなく、通常は数週間後に同じ怪我が戻ってきます。

靭帯はさらに伸ばされ、適切な足首捻挫のリハビリを受けない限り、問題は継続する可能性があります。

足首の捻挫の原因は何ですか？

サッカー選手の足首の怪我はいくつかの理由で発生します。

研究によると、最も一般的な危険因子のいくつかには、構造化されたウォームアップの欠如、不十分な訓練、慢性疲労、以前の傷害歴、および反則が含まれ

あなたがよく知っているかもしれないもう一つのホットな話題は、足首の怪我と人工芝で行われるサッカーの試合との潜在的な関係です。

いくつかの研究では両者の間に関連性があることが示唆されていますが、結論を引き出すにはさらなる研究が必要です。

サッカーで足首の捻挫はどのように一般的ですか？

の研究によると、エリートサッカー選手は1000人の競争力のある選手時間あたり13-35人の怪我を経験しており、そのうち74％は直接選手との接触によっ

これらのうち、下肢は最も一般的に影響を受け、足首はすべての怪我の三分の一を占めています。

統計をさらに見直すと、サッカーは2004年のオリンピックの間に他のどのチームスポーツよりも足と足首に関連する怪我が多かった。

2010FIFAワールドカップでは、足首の捻挫が最も診断された怪我の1つであり、そのうち50％近くがトレーニングや競技への参加を妨げていました。

さらに最近になって、イングランドプレミアリーグのクラブの調査では、4年間のチームの怪我の20％が足と足首の怪我で構成されていることが示されしかし、最も顕著なデータは、すべての足首捻挫の75〜80％が再発傷害であるということです。

足首を捻挫するたびに、足の周りの靭帯がさらに伸ばされ、足首の機能が永久に低下する可能性があるため、これは明らかに悪いニュースです。

幸いなことに、これを防ぐために取ることができる予防措置があります。

足首を捻挫した場合の対処法

足首の捻挫などの急性の傷害に遭遇すると、損傷した領域に急速に血液が流れ始めます。

その結果、その領域の周りの圧力が上昇し、足首関節の痛みを引き起こします。

足首の周りの組織に酸素が不足し、さらなる組織損傷を引き起こす可能性もあります。

基本的には、損傷した部分に流れる血液が多いほど、足首の捻挫はより深刻になります。

これが、あなたがすべき即時のことは、米として知られている処理プロセスに従うことである理由です：休息、氷、圧縮、および上昇。

次のセクションでは、各ステップをより詳細に説明します。

1. 休憩

まず、怪我が発生した疑いがある場合、安全にプレイし、実行していた活動をできるだけ早く終了してください。

これが非常に重要な理由は、特定の筋肉群が高度に活性化されている場合、その筋肉領域への血流が安静時に比べて最大10倍高くなるためです。

この生理機能は物理的なパフォーマンスの間に有益ですが、組織の損傷に遭遇したときに実際には不利になります。

したがって、損傷した組織への血流を早く減らすことができれば、より良いことになります。

あなたができるだけ早く活動を終了したいもう一つの明白な理由は、怪我が悪化するのを防ぐためです。 これを無視して活動を続けると、部分的に引き裂かれた筋肉として始まったものは、完全な筋肉破裂に容易に移行する可能性があります。

休憩中は、損傷が発生してから最初の24-48時間以内に、損傷した筋肉や関節を衝撃の強い動きから露出させないようにする必要があります。

足首の捻挫に苦しんでいる場合にこれを行う簡単な方法は、足と足首をサポートするのに役立つ松葉杖を使用することです。

2.Ice

アクティビティを終了した後、足首関節にアイスバッグを適用することで、損傷した領域を有益に冷却することができます。

予防措置として、アイスバッグと足首の間に薄い布を使用して、直接接触しないようにすることができます。

いくつかの研究では、氷が損傷領域への血流を遅くする可能性があることが示唆されていますが、氷を適用する主な機能は痛みを軽減することです。

このステップの推奨時間枠は、アイスバッグを足首に約20分間置くことです。

3. 圧縮

圧縮は、損傷した領域への血流を減少させ、したがって腫脹を低下させることになると、ライス処理において最も効果的なステップである。

足首を伸縮性のある包帯で包むことにより、血流を95％も減少させることができます。

最大限の効果を得るためには、特に血流がピークに達したときから怪我が発生した直後に、できるだけ足首をしっかりと包む必要があります。

弾力性のある包帯からの圧力がいくらか痛いと感じると、それは完全に正常です。 あなたがすることができることは、単にラップを少し楽にすることです。 しかし、少なくとも最初の10-15分間はできるだけタイトに保つようにしてください。

合計で、弾性包帯は傷害後約24-48時間適用されたままにする必要があります。

よくある質問は、足首を一晩中包んでおくのが安全かどうかです。 この懸念に関する研究はほとんどないので、あなたの最良の選択肢は理学療法士に相談することです。

まだわからない場合は、眠っている間に弾性包帯を脱いで、次の日に再び包んでください。

4. 標高

標高ステップの目的は、損傷領域への血流を減少させることであり、主に損傷後の最初の日に適用する必要があります。

このステップが足首の捻挫の腫れを最小限に抑えるのを助けるために、足を心臓の高さよりも上に置くようにしてください。

これは、座ったり横になったりするたびに、足をより高い位置に支えるために枕を使用することによって達成できます。

伸縮性のある包帯で眠らないことに決めた場合、夜間の圧迫の代わりに標高が良いかもしれません。

米は本当に効くのか？

米の有効性については多くの議論がありました。

いくつかの批評家によると、この治療法は時代遅れであり、おそらく最初に認識されたほど効率的ではありません。

しかし、RICEの証拠は限られているが、足首捻挫のリハビリ過程、特に運動選手のリハビリにプラスの影響を与える可能性があることを示唆する研究

そうは言っても、米だけは足首の捻挫の治療法とはみなされるべきではない。

代わりに、怪我が発生してから最初の24-48時間の間に補完的な治療として表示されるべきであり、主な目的は腫れと痛みの軽減を最小限に抑えるこ

この重要な段階が過ぎ、ライスのすべてのステップ（休息、氷、圧縮、仰角）を完了した後、治癒プロセスを加速するために損傷した領域を動員して活性化

足首をテープにするべきですか？

足首の怪我を完全に治癒させるための平均リハビリ時間は12週間です。 もちろん、これはそれぞれのケースが一意になるため、極端な単純化です。 プロスポーツでは、それは定期的に起こる、男は12週間の回復を与えられ、週9までに彼らは戻ってきます。 もちろん、反対も同様に発生する傾向があります–プレイヤーは、彼らが望むようにすぐに戻ることができません。

怪我の後、足首をサポートする一つの方法は、それをテーピング（キネシオロジー）することです。 別のオプションは、あなたのクリートで動作する足首ブレース、および行うよりも簡単に言われているすねパッドを見つけることです。 個人的には、私は脛のガードを変更し、下に最小限の足首のブレースをスライドさせるために大きな靴下を着用しなければなりませんでした。

テーピングで足首をサポートすることで、2-4週間以内にサッカーの練習を再開することができ、リハビリプログラムを別々に継続することができます。 繰り返しになりますが、これはアスリートからアスリートへと変化し、理学療法士が与えた治療計画に従うことが最良の行動方針です。

一般的なガイドラインとして、怪我の後も足首をしっかりとテープで固定し続けることは悪い考えではありません。

あなたはどの足首強化練習をすべきですか？

足首捻挫を治療するための最も最適な方法は何かという話題については、まだ研究と証拠に基づく文献が不足しています。

多くの調査では、強さとバランスの訓練が最も効果的であると指摘しています。

足首の捻挫から回復するための主な目標は、怪我の前に存在していた足首の完全な機能を再構築しようとすることであり、これは足首を強化し、動

このセクションでは、あなたがその目標を達成するのを助けることを目的とした一般的なトレーニングプログラムを紹介します。

このトレーニングプログラムを開始する前に、そこにいるすべての足首負傷したサッカー選手に合わせて最適化されていないことに注意してくださ あなたが行動に戻ることを計画しているならば、傷害を評価し、特定の行動計画を提供することができる理学療法士を訪問してください。

最後に、このトレーニングプログラムのタイムテーブルは非常におおよそのものです。

第一段階の動員（2-12日目）

足首の捻挫の急性期が経過した後、最初の24-48時間は、徐々に足首の使用を再び開始する時間です。

足関節の腫れは運動範囲に悪影響を及ぼすため、腫れが下がったら運動範囲の回復に取り組むことができます。 あなたの体に耳を傾けることを忘れないでください。

最も重度の足首捻挫の間、腫脹は最大10日間持続する可能性があり、その結果、急性疼痛が減少するまで第一段階の動員段階を延長する必要がある

以下に、あなたが従うことができる二つの異なる足首強化演習を見つけることができます。

1. 活動的な背側および足底屈曲:

負傷した足をできるだけ長く伸ばして曲げることができます。

合計20回の繰り返しを目指してください。

2. 子牛を伸ばす:

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）を伸ばし、膝を曲げます。

合計3セットで30秒を伸ばすことを目指してください。

これら二つの練習を行うことに加えて、あなたはあなたの状態のレベルを維持し、自転車で足と足関節を刺激することができます。

後期動員（12-42日目）

この段階では、足首関節の周りの腫れの大部分が消えてしまうことが期待され、負傷した足を再び歩行に使用し始めることがで

また、足の関節の強度とバランスを、怪我前と同じレベルに再構築し、改善する時が来ました。

足首の捻挫の間、姿勢筋と腓骨筋の両方が負の影響を受け、特にバランス、反応性、強さに関しては影響を受けます。

したがって、以下の例のような様々な練習を通じて、これらの筋肉を再活性化するために時間を費やす必要があります。

1. ふくらはぎレイズ:

フルレンジの動きを実現するには、ブロックストップまたはふくらはぎのブロックに足を置くことから始めます。 適切なトレーニング機器を持っていない場合は、階段のステップを使用することができます。

今、ブロックまたはステップの端に足を置きます。

つま先が前方を指し、背中がまっすぐで、腹部が引っ張られていることを確認してください。

次に、あなたのつま先に立っているように、あなたのかかとをエッジの数インチ上に上げます。 ゆっくりと出発点に戻ってあなたのかかとを下げる前に、その位置2-3秒を保持します。

20回の繰り返しを合計3セット繰り返します。

2. セラピーバンド

でperoneus筋肉を活性化するperoneus筋肉を訓練するためにできる練習は無数にあります。

これは、セラピーバンド、椅子、テーブルだけであるため、自宅で行うことができる非常に簡単な例です。

まず、椅子に座って自分をテーブルの横に置く。 家具が動かないことを確認してください。

セラピーバンドの一方の端をテーブルの脚の周りに置き、もう一方の端を足の外側に置きます。

さて、足を少し内側に向け、この位置からゆっくりと足を外側に向けて（足全体ではなく足だけ）、伸びを感じるようにしてください。

20回の繰り返しを合計3セット繰り返します。

運動全体を通して膝を静止させておくことを忘れないでください。

3. バランスボードまたはボスボール

両足のバランスをとるか、バランスボード上の負傷した足だけを交互に行います。

この練習は、バランスを維持しようとすると同時に、壁にボールを跳ねることによって徐々に難しくなる可能性があります。

毎日少なくとも10分間運動を行う。

調整と反応段階の動員（43-90日目）

この段階に達したとき、あなたのバランスと強さは怪我前のレベルに近いはずです。

あなたが今欠けている可能性のある唯一の二つの要素は、あなたの調整と反応能力です。

これらは通常、ジャンプ練習や基本的な強さの練習のバリエーションを通じて改善することができます。

最終的には、よりサッカーに特化した小さな練習を再導入することもできます。

2. ジャンプ

上記のように、あなたの足首をリハビリするために適用できるさまざまなジャンプ練習がたくさんあります。

最も基本的なものの一つは、あなたが一歩前進、一歩後退、一歩右、一歩左のサイクルを開始する出発点を持っていることです。

この練習にもう少し興奮を加えるには、タイマーを1分にして、できるだけ多くのラウンドを実行しようとします。

さらに、コーン間のジグザグジャンプを行うか、長距離ジャンプに連続して増加する短距離ジャンプから始めることができます。

ジャンプの2-3バリエーションを目指し、各運動を約60秒間実行します。

2. 強さの練習

強さの練習をすることはあなたの強さのレベルを高め、未来の傷害を防ぐあなたのためのよい方法だけでなく、あなたの調整および安定性を改善するのに使用することができる。

素晴らしい例は、あなたが単にあなたのつま先の上に立って動きを終える軍事や肩押しです。

明らかに、この運動は重い荷物を持ち上げるのではなく、足首を伸ばしてバランスをとる目的で慎重に行う必要があります。

サッカー特有の練習を再導入するためには、コーンの間にボールをドリブルするなど、足にあまり圧力をかけない低強度の動きから始めるのが良いスタート

足首捻挫の再発はどうですか？

前述したように、すべての足首捻挫の75-80％が再発傷害である。

以前に大きな足首の怪我を負った選手は、同様のまたはそれほど深刻ではない再発傷害に遭遇することも比較的一般的です。

これは、足と足首の関節がまだ完全に回復しておらず、リハビリプロセスの一部を継続またはやり直す必要があることの兆候である可能性があ

結論

足首の怪我と足首の捻挫の再発は、サッカー選手の間で非常に一般的です。

足首の怪我の最善の治療とリハビリの方法に関するさらなる研究の必要性は依然として高いが、RICE治療に続き、適切なトレーニングプログラムを受けて、再発を防止するための最初のステップである。

足首の強化やリハビリの練習を行うことがあなたの時間を過ごすための最も動機づけの方法ではないかもしれない場合でも、それはあなたのチームメイトと一緒にサッカー場に戻って残るチャンスを向上させる可能性があることに注意してください。

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