ロバの子牛は発生させる:完全なガイド

子牛の練習は見落とされるべきではない。 あなたのふくらはぎの筋肉は、負荷を吸収し、あなたの下肢に十分な休息を提供する能力を持っています。 定期的な子牛の練習では、長期間にわたってより速く走る強さを構築することができます。

ロバの子牛の練習はより大きい子牛およびより多くの足首の安定性を得るのを助けることができるそのような試しの1つです。

ロバの子牛の昇給によって働く筋肉

二つの主要な筋肉群は、ロバの子牛の昇給によって標的とされ、活性化される。＜2197＞＜5183＞最初の筋肉群（一次）：＜7433＞＜7318＞ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉で構成されています。 これらはロバの子牛の昇給とmajorly目標とされる。

構造的には腓腹筋はヒラメ筋の上にあり、より大きなものになっています。 その組み合わせを使用すると、歩行や走行のような動きを制御することができます。

第二の筋肉群（二次）：

ロバの子牛は、ふくらはぎの筋肉のほかに、腹筋と膝腱も対象としています。 この練習をしている間、あなたはあなたの膝腱のストレッチを感じるでしょう。

それに伴い、腹直筋と腹横筋も活性化します。

ロバの子牛の昇給の利点

ロバの子牛の昇給はあなたの子牛に働き、子牛の筋肉を増強することを越えて行きます。 以下の理由から、このエクササイズを毎日のトレーニングルーチンに統合することができます：

子牛の強さ

私たちは皆知っているように、私たちの子牛 全体的な強さを向上させるためには、これらの筋肉を働かせる必要があります。

腓腹筋に関しては、アキレス腱に形成される外側および内側の頭部が存在します。 この筋肉は、ジャンプや短距離走になると非常に重要になります。

ヒラメウスに来て、それはまた、タイプ-I繊維として知られている遅筋繊維で作られています。 彼らはあなたが落ちるのを防ぐことによってあなたの手足を支えるのを助けます。

ロバの子牛は、これらの筋肉を直接ターゲットに上げ、ふくらはぎの強さを改善しました。

傷害の防止

ロバの子牛は強い子牛の複合体と助けを上げます。 これにより、次のようなさらなる怪我を防ぐことができます:

• 捻挫した足首
• 膝蓋大腿痛
• 膝の腱障害
• ふくらはぎの涙と緊張

それはまた、怪我のリハビリに役立ちます。

立った子牛の昇給より有効

ハムストリングの活性化に関しては、ロバの子牛の昇給は立った子牛の昇給よりも有用です。 ロバの子牛の昇給を行っている間、あなたの足の背部が伸ばされて得る間、あなたのヒップは先に蝶番を付ける。 これは動きのより多くの柔軟性そして範囲を与えるあなたのハムストリングを活動化させる。

アンクルサポート

ロバの子牛のレイズを日常的に行うことで、足首の強さと可動性を向上させることができます。 これは足首の捻挫を得ることのチャンスを減します。

ロバの子牛の昇給を実行するには？

ロバの子牛の昇給についての最もよく、最も便利な事の1つは主要な装置が要求されないことである。 しかし、正しいフォームを取得するには、正確に運動を行う必要があります。

これに慣れていない方は、わかりやすくテクニックを説明しています。 私達はそれに応じて続き、あなたのロバの子牛の昇給に完全さを持って来ることを望みます。

ロバの子牛は機械なしで発生させます

• 床の重量の版を保って下さい。 また、同じために低ブロックステップを使用することができます。
• 頑丈で腰の高いベンチや手すりの後ろに二三フィートを置きます。
• ゆっくりと前に曲げ、肘をベンチに置きます。 あなたの足のボールは、重量プレートまたはステップの端になければなりません。
• 背中が床と平行になるようにしてください。 顎は練習中押し込まれなければならない。
• この位置を維持しながら、かかとを床に向かって下げます。 あなたの子牛が伸ばされて得る間、1秒のためのそれを握って下さい。
• ふくらはぎを圧迫しながらかかとを持ち上げ、位置を保持します。
• かかとを下げて手順を繰り返します。

機械でロバの子牛を上げる

ジムにいて、機械でこの運動をする自由があれば、あなたはさらにあなたのフォームを完璧にすることができます。

• 腰をパッドの上に置いて機械の上に置きます。
• あなたが快適である重みを追加します。
• かかとを垂らしたまま、足のボールを皿の上に置いてください。
• 足を伸ばし、前腕を腕パッドに固定する必要があります。
• 胴体が前方に動くように傾く。
• 足を押してふくらはぎを曲げます。 あなたの足を膝でまっすぐに保ちなさい。
• 息を吐きながら足を動かす。
• 息を吸いながらかかとを下げてください。
• プロセスを繰り返します。

ロバの子牛のレイズを実行している間に避けるべきよくある間違い

ロバの子牛のレイズは、簡単で簡単な運動です。 それにもかかわらず、人々は彼らの形態を維持することを試みている間微妙な間違いを作りがちである。 これは、ワークアウトを冗長にする、あなたの技術に妥協につながることができます。

しかし、次のミスを避けることで、このような失策を避けることができます。

ハード収縮をスキップする

あなたは分で十人の担当者を終わ これは一時的にあなたの子牛を起動する可能性がありますが、それは長期的な利益を享受しません。

ロバのふくらはぎレイズでかかとを持ち上げるときは、硬い収縮のために秒のためにそれを保持していることを確認してください。 これをスキップすると、強くて大きな子牛を作るのに役立ちません。

運動のペースが速すぎないようにして、時間をかけてください。 覚えておいて、ゆっくりと安定した常にレースに勝つ！

体重プレートまたはステップをスキップ

ロバの子牛が正しい方法を上げたい場合は、いくつかの体重プレートまたは高架ステップを使用する必要が 単にあなたの足を地面に保ち、それを曲げることはトリックをしません。

あなたの足のボールの下に頑丈なオブジェクトを維持しながら、あなただけの素敵なストレッチを取得します。

背中の位置

背中を床と平行に保つことは、子牛のストレッチを維持するために重要です。 あなたがあまりにも直立している場合、ストレッチは存在しないままです。 これはあなたが強い子牛を得るのを助けません。

セット、担当者、ロバの子牛のレイズのためのプログラミングの推奨事項

初心者の方は、それぞれ二十人の担当者の三セットから始めることをお勧めします。

上級カテゴリは、それぞれ15人の担当者の2セットに行くことができます。

二つのセットの間に分間休むことを確認してください。

子牛の伸びに応じて担当者数を増減できます。

この運動は、最終的にはあなたの子牛を構築しますので、無理をしようとしないでください。

ロバの子牛のレイズのバリエーション

ロバの子牛のレイズは、いくつかの方法で行うことができます。 私たちはすでにこの記事で前にマシンでロバの子牛を上げる方法を説明しました。 しかし、次のような他のバリエーションもあります:

ロバの子牛はパートナーと一緒に上げます

足を地面にまっすぐにしてベンチに腕を置きます。 これのために重量の版を使用する必要はない。

腕を肩と平行に保ち、パートナーに腰に座るように頼んでください。

息を吐きながら、かかとを床から持ち上げ、ふくらはぎを曲げます。 この練習を通してあなたの足をまっすぐに保ちなさい。

息を吐きながら数秒間保持し、かかとを下げる。 プロセスを繰り返します。

ロバの子牛は、ディップベルトで上げます

あなたの腰の周りにディップベルトを結び、それにディッププレートをフックします。 また、同じためにバーベルを使用することができます。

高いベンチや手すりの上に腕を置きながら、慎重に足の間に置いてください。

体重プレートの上に足のボールを置くと、運動をする準備が整いました。

息を吐き、良いストレッチのためにあなたのかかとを持ち上げます。 ちょっと待って かかとを下げて吸い込む。

プロセスを繰り返します。

安全性&ロバの子牛の昇給の注意

事故や怪我から身を守るために、ロバの子牛の昇給を行う際には、以下の予防措置を遵守してください:

1. 完全な収縮のために行き、半分の心が伸びるのではありません。
2. かかとを下げながら吸い込み、持ち上げながら吐き出す。
3. 体重プレートの上に足を正しく配置します。
4. 足を肩の長さより広くしないでください。
5. 運動中、膝や足を曲げてはいけません。
6. あなたのかかとを持ち上げるよりも遅く下げてください。
7. マシンを使用している場合は、常に腰をパッドに当ててください。
8. 二つのセットの間で休憩を取る。