個人的な訓練の顧客とのFartlekの訓練

Fartlekの訓練は何であるか。

Fartlekという言葉はスウェーデンから来ており、”スピードプレイ”（2,4）を意味しています。 トレーニング方法は、屋外走行に適用するための好気性と嫌気性の両方の能力を開発するための間隔と連続トレーニングをブレンドする方法として、1940年代に元スウェーデンの十種競技選手Gösta Holmérによって米国のSatesに導入されました(6)。 Fartlekトレーニングは、最高の遅い実行（4）の期間と混合した高速実行の期間として記述されています。 トレーニングセッション中に、ランナーは、各間隔（7）の持続時間と強度に応じて異なるペースを使用しています。 Fartlekを実行している選手は、Vo2Max（8）に近い強度（ペース）で実行する必要があります。 Fartlekのこの方法は訓練の彼らの準備段階の長距離の持久力の運動選手に中間と最も一般に関連付けられます。 Fartlekの訓練がエリートの運動選手によって一般的であるのに、娯楽ランナーはまた彼らのトレーニング会議にfartleksを加えることから寄与できる。 トレーニングのこのスタイルは、所望の適応（をもたらすために休息比に仕事を変更する能力に起因する様々なスポーツをコンディショニングするために

Fartlek versus High-Intensity Interval Training

Fartlek trainingとhigh-intensity interval training(HIIT)はどちらもインターバルトレーニングのスタイルです。 間隔の訓練は軽い残りか残りを含んでいない回復期間と散在している高輝度の動きの長い一続きに繰り返された短い含みます。 FartlekトレーニングとHIITの共通の違いは、FartlekがHIITで見ることができる受動的な休息ではなく、回復として低強度のランニングを使用することです。 インターバルトレーニングは、嫌気性と好気性のフィットネス（の両方を増加させる可能性があります3,8）。 訓練方法に非常に同じような新陳代謝の結果があります。 活動がHIITの会議で異なっているが個人は訓練の望ましい結果に対応する比率を休ませるために特定の仕事のための練習を繰り返している。 トレーニング強度は、心拍数ゾーンまたは最大速度の割合を変数として使用する方法で構成することができます。 走行の各試合の距離は、所望の心拍数が達成されるまで、事前に計画されているか、または持続することができる。 Fartlekの訓練の可変性は多様性が各運動選手の必要性に合うために異なった質を訓練することができるように可能にする。 Fartlekの訓練では、個人は呼吸率が正常に戻ったまで競争のペースの下でより遅い操業に先行している速い操業を完了します（4）。 Fartlekスタイルのトレーニングは、長い、遅い距離の実行とペース/テンポのトレーニング強度の間で変化し、70–90％（8）から個人のVo2Maxを訓練することを目標としてい

Fartlek Training Programming

Fartlek trainingは一般的に持久力ランナーに関連していますが、他の選手はうまく設計されたFartlekトレーニングセッション（2）の恩恵を受けることができます。 この方法は、サッカー、バレーボール、バスケットボール、テニスなどの好気性回復期間と混合した嫌気性短距離走の発作で構成されるスポーツに最適です。 持久力のランナーは一般に不均等なペースのために準備するのにFartlekの訓練を使用する。 しかし、このタイプのトレーニングは、サッカー、バスケットボール、ラグビーなどの他のスポーツにも有効です。 (2,4). Fartlekのスタイルは、トレーニングの状態に基づいて異なる場合があります。 初心者のために、それはジョギングで実行するだろうより高度な研修生に比べて歩くとジョギングすることができます。

Fartlekトレーニングの強度と継続的な運動の性質は、好気性と嫌気性の両方のエネルギーシステムにストレスを与えます(4)。 適切に適用されると、Fartlekトレーニングは3つのバイオエネルギーシステムすべてを利用します。 多くのFartlekの訓練プログラムが残りに仕事の所定の持続期間を利用した間、多くの従業者は訓練により主観的なアプローチを使用する。 簡単に言えば、個人は頻繁にFartlekの会議の各部分の間にいかにの”感じるか”の認識に基づいて訓練することを許可される。 彼らは別の強烈な繰り返しのために十分に準備ができていないように他の言葉では、アスリートが感じている場合、彼らは次の強烈な試合の前にわずか 「感触」を使用する危険性は、やる気の低い選手の中には、所望の適応を得るのに十分な強度で訓練しない人がいることです。

訓練の目標が嫌気性適応である場合、訓練は短期間高強度で行われる。 嫌気性Fartlekトレーニングは、アデノシン三リン酸（ATP）を生成するために、アスリートの高速解糖エネルギーシステムの効率を向上させます。 これは、高強度の活動（実行するために選手の能力を増加させる2）。 好気性の適応のための典型的な方法はより長い持続期間（すなわち、長く、遅い間隔）のための適当な強度を高輝度および部分的な回復の間隔の短い一 これは、活動が好気性システムを十分に過負荷にした場合に好気性能力を高めることが報告されている（6）。

すべてのFartlekトレーニングは、5-10分間の安定したウォームアップジョグから始まり、インターバルトレーニングセッションに続き、10分間の安定したペースでクー Fartlekトレーニング中に嫌気性システムを強調するために、一つは、回復ジョギングの二分未満に続いて、ほぼ最大速度で実行/スプリントだろう、スプリントと4–5 完全な回復を伴う典型的なスプリントの練習とは異なり、回復中の部分的な活動は、三つのエネルギーシステムすべての利用を必要とする。 好気性システムを強調するために、中程度の強度のペースで最大5分間実行し、続いて1–2分間の積極的な回復が行われる。 Fartlekの操業部分は長く、遅い間隔の操業のペースより高くなければならないし、回復期間は好気性システムに重点を置くために短い。 表2は、ATPホスホクレアチン（ATC-PC）、高速解糖、および遅い酸化の三つのエネルギーシステムすべてのための三つのFartlek例を示しています。 トレーニングスタイルは、ATP-PCシステムを使用してトレーニングスピードとパワー内で成功することができ、高速解糖系を使用して中距離イベントを訓練し、低速酸化エネルギーシステムを使用して長距離イベントを訓練することができます（2,6）。

嫌気性スピード/パワートレーニングは、主にATP-PCエネルギーシステムを使用して、10–60秒間隔の高強度トレーニングを使用しています。 短い持続期間の非常に強い活動は100-mのダッシュ、25-mの水泳および重い抵抗の訓練のようなでき事のために即時のエネルギーを要求する(表1を見 回復間隔は、ATP補充を助ける高強度スプリントに続く低速走行の30〜45秒の範囲である（6）。 部分的な回復とつながれる高輝度の短距離走は一般に速度および力のスポーツで見つけられる比率を休むために仕事をまねる。

中距離トレーニングは主に短期解糖エネルギーシステムを利用しているため、乳酸をより速い速度で形成する（表2参照）。 血液乳酸の急速な蓄積は、60–180秒の間の最大の動きの間に、大きな筋肉に起こる。 120–150秒の回復期間は、Vo2Maxの50％以下で、血中乳酸レベルの部分的な除去のみを可能にし、時間の経過とともに、より効率的な血中乳酸除去だけでなく、乳酸緩衝能（6）の訓練適応につながる。

長距離トレーニングは、主に遅い酸化エネルギーシステムを利用しているため、激しい運動が数分を超えて続くと、ほぼすべてのエネルギーを提供します（表3参照）(6)。 長距離の訓練の活動はより大きい酸素の消費を要求し、持続期間のある特定の作業負荷で性能を維持する好気性容量に主として依存している。 60秒の自己ペースのアクティブな回復間隔は、嫌気性状態（で訓練を避けるために回復を提供する6）。

物理的および生理学的変数

Fartlekトレーニングの設計方法に応じて、潜在的な生理学的変化には、Vo2Maxを強化する可能性のある好気性フィットネスの 研究は、多くの強さとコンディショニングのコーチは、インターバルトレーニングは、生理学的変化（を促進するための最良の方法であると信じていることを述べています5). Fartleksに活動的な回復を維持することは受動の回復より高い率で心拍数を保つが高輝度の訓練の会議のような訓練の心拍数をちょうど高める機能が バレーボールやサッカーのような異なるエネルギーシステムを利用するスポーツに適用すると、肺換気および心臓血管効率の改善が示された（1）。

クマールが説明したように、ランナーがFartlekの間に何をするかの簡単な例は、”ある街灯柱から次の街灯柱まですべてスプリントし、コーナーまでジョグし、数ブロックのために中程度の努力をし、四つの街灯柱の間をジョグし、ストップサインまでスプリントするなど、合計時間または距離のセットについてである。”表4は、Fartlekトレーニングを実施するための基本的なガイドラインとして使用できる簡略化されたFartlekトレーニングプログラムの例を示しています。

表1. 嫌気性の速度/力の訓練のためのFartlekの訓練プログラム例

2017年からは、基本的な概念はBashirから適応しました。

表2. 中距離トレーニングのためのFartlekトレーニングプログラムの例

2017年からは、基本的な概念はBashirから適応しました。

表3. 長距離トレーニングのためのFartlekトレーニングプログラムの例

2017年からは、基本的な概念はBashirから適応しました。

表4. 単純化されたFartlekトレーニングルーチンの例