力と強さの向上を引っ張るためにハングスナッチを利用する

本当の力の開発に興味がある人は、彼らのプログラムでオリンピックリフトをしたいと思うでしょう。 こつの強奪はオリンピック重量挙げ選手、競争の適性の運動選手および従来のスポーツの運動選手間で同様に普及している強奪の変化である。 それはヒップで力の開発の率を高め、強奪の技術を高め、彼らの運動腕前にもかかわらずすべての運動選手のexplosivenessを、高めるために働くことができます。

このガイドでは、ハング-スナッチについて知っておく必要があるすべてについて説明し、その後いくつかについて説明します。

• ハングスナッチをステップバイステップで行う方法
• ハングスナッチの利点
• ハングスナッチによって働いた筋肉
• ハングスナッチを行う必要があります
• ハングスナッチプログラミングの推奨事項
• ハングスナッチバリエーション
• ハングスナッチバリエーション
• ハングスナッチの選択肢
• よくある質問

ハングスナッチをステップバイステップで行う方法

猫の肌にはさまざまな方法があり、重量挙げに このガイドでは、床からのリフトを学ぶのではなく、ヒップから始まり、”下向きの進行”でプルで技術を働かせる”トップダウン”方法について説明します。

ステップ1—グリップを得る

バーベルが腰の折り目にあり、腕がまっすぐになるように、適切なスナッチグリップ幅を仮定することから始めます。 あなたの胸は背が高く、あなたの姿勢は直立していて、肩は一緒に引っ張られ、下に引っ張られているはずです。 足はまっすぐで、あなたのバランスはあなたの足全体に保たれていなければなりません。

コーチのヒント: 多くの場合、リフターは体重を過度にシフトさせて、開始位置で後ろまたは前方に傾くでしょう。 普通直立して立ち、あなたの全体の重量挙げの靴が地面に接触するのを感じなさい。

ステップ2—フックを固定する

重量挙げトレーニングで最良の結果を得るには、フックグリップを使用する必要があります。 ホックのグリップは習得するために時間および忍耐を取る専門にされたグリップである。 それを定期的に練習するようにしてください。 フックグリップを実行するには、単にバーベルの周りに親指をラップし、タイトなシールを作成するためにあなたの指を重ねます。

コーチのヒント: フックグリップは、開始時に不快または痛みを感じることができますが、最終的に習慣的になり、あなたの手からバーベルスリップを持っていること

ステップ3—ヒンジとハング

ハングに降りるには、腰を押し戻し、バーベルが太ももを滑らせるようにします。 膝は、脛が床に垂直になるようにわずかに曲げる必要があります。 あなたの箱を直立した保ち、側面から見られたときあなたの肩がバーベルに縦に積み重なることを保障しなさい。

コーチのヒント: あなた自身があなたのつま先に引っ張られて得ることを見つければ、棒にとどまると同時に実際にかかとを保つために働く必要があり積極的にあ

ステップ4—力で引っ張る

太ももの高さから地面からほとんど離れている可能性があるハング位置に達したら、胴体と脚を完全に伸ばしてバーベルに垂直

足で床に押し込んで立ち上がるときは、バーベルが腰に達するまでつま先とかかとを下げてください。 あなたの重量を前後に揺することを避け、緩い腕を維持しなさい。 あなたの足が延長を終えた前に腕によって曲がるか、または引っ張る誘惑に抵抗しなさい。

コーチのヒント：その最も単純な形では、プルは強制的にバーベルの垂直方向の動きを生成するために地面に下半身を拡張することを含みます。 あなたの足が仕事をすることを許可し個々の機械工をあまり打倒してはいけない。

ステップ5—キャッチとスタンド

あなたはすべてを正しく行っている場合、このフェーズはかなり滑らかでなければなりません。 あなたが行くことができるように深くオーバーヘッドスクワットの位置でバーベルを受け取り、立った姿勢に戻ります。 延長の後でフィートを持ち上げ、スクワットのためのより広く、より快適な位置のそれらを植えることは典型的である。

立つ前に頭上の荷重を安定させる必要がある場合は、スクワットの底に座ることを恐れないでください。 多くの揚げべらは受け入れの位置から突進し、安定性に欠け、上昇を逃す。 頭上式の安定性および強さを援助するためにスクワットの位置に休止を含むことは有用かもしれません。

コーチのヒント: 一般的にこの段階で聞いた二つの手がかりは、”リーチ”と”プッシュ”であり、どちらもスクワットからの安定した強力な回復を支援するためにバーベルに対して積極的に上向きに押すことを強化します。

ハングスナッチの利点

ハングスナッチは実行するのが複雑かもしれませんが、関連する利点は比較的多様です。 以下は、あなたが重量挙げ、クロスフィットアスリート、あるいは定期的なgymgoerであるかどうか、あなたのトレーニングプログラムにハングひったくりを含める

力の生産を増やす

力の生産率の増加、股関節伸展力、運動感覚は、ハング-スナッチによって教えられ、開発することができるすべての属性です。 他の動きを使用してこれらのいくつかを開発できる間、こつの強奪は体育館のあなたの時間を最大にするための独特な、オールインワン練習の解決を提

スナッチテクニックの進行

ハングスナッチは、バーベルのオーバーヘッドを強力にボールトする方法をすべてのレベルのリフターに教えるコーチのための便利なツールです。 動きの短い範囲はあらゆる重量挙げの動きの核心である強力なヒップ延長自体のより大きい重点を可能にする。

フルボディエンゲージメント

重量挙げは本質的に全身スポーツであり、脚、尻、腰はエンジンですが、背中、肩、腕は重要なサポートを提供します。 こつの強奪のような”部分的な”動きはそれに総ボディルーチンの素晴らしい要素をするあなたのmusculatureの大半を同時に刺激できます。

ハングスナッチによって働いた筋肉

ハングスナッチは多くの、多くの筋肉群を動作しますが、関与するすべての個々の筋肉をリストするのではなく、

大腿四頭筋、膝腱、尻肉

下半身全体が効果的にハングスナッチで訓練されています。 足がヒップまで負荷を立て、また引きの上でボディの画像的な延長を作り出すのに使用されている。 あなたの足はまた棒の下で動き、頭上式のスクワット自体の前にそしての間に重量を受け取ると同時に負荷を吸収する。

肩と上腕三頭筋

肩の筋肉は、足が終わった後にバーを上向きに向けるように働き、受信段階の頭上の負荷に対して重要な支持構造を提供します。 上腕三頭筋は、あなたがスクワットの外に上昇するように腕の延長を維持するために残業します。

背中

背中上部の筋肉は、スナッチの引っ張り段階で背骨を安定させるだけでなく、オーバーヘッドスクワットでバーベルを固定するときに肩のガードル

肩甲骨安定剤

肩甲骨安定剤と後肩の筋肉—後部三角筋とteres major/minorと考えてください—筋肉は肩の安定性を改善するために協力しています。 肩甲骨の安定性の向上は、肘や手首の過度の負担を最小限に抑えるのにも役立ちます。

誰がハング-スナッチを行うべきか

ハング-スナッチは、運動能力を高め、爆発性を改善し、競技結果を向上させるために使用できる爆発的な運動です。 それが一目で得難い見るかもしれない間、こつの強奪に多数の異なった訓練の計画の場所がある。

強さとパワーアスリート

ハングスナッチはオリンピック重量挙げでよく見られ、競技リフトの強さの問題やタイミングに対処するために使用できます。 さらに、こつの強奪は一般的なexplosivenessのプライマーとしてstrongmanおよびpowerlifting運動選手によって使用することができる。

機能的なフィットネスアスリート

ハングスナッチは技術を奪うための鍵であるため、フィットネスアスリートは、優れた技術でハングスナッチを実行するだけでなく、疲労の高い量の下でハングスナッチを実行する能力とスキルを持っている必要があります。

スポーツ選手

どのオリンピックリフトがスポーツパフォーマンスに最適であるかについては、強さのコーチの間で議論がありますが、ほとんどの人は、強力な股関節の拡張がフィールドや裁判所で最も重要な側面であることに同意します。 床から引きを取除くことによって、こつの強奪は従来のスポーツの運動選手が彼らの主要な活動に最も関連した質を開発することを可能にする。

すべてのレベルのGymgoers

一般的なフィットネスのために、スナッチはパワー、テクニックなどを高めるために必要な成分ではないかもしれません。 あなたも重い行く必要はありません—ハングスナッチの任意の変化は、電力出力を増加させる筋肉の成長と適応を刺激し、時間をかけて一般的なパフォーマ

ハングスナッチプログラミングの推奨事項

ハングスナッチがあなたのために右であると確信している場合は、次のステップは、あなたのプログラ 以下は、トレーニング目標に基づいてハングスナッチを適切にプログラミングするための三つの推奨事項です。

以下のガイドラインは、コーチや選手にプログラミングのための緩い勧告を提供するためのものであり、福音として取られるべきではないことに注意してください。

スナッチテクニックを学ぶ

スナッチをマスターするための最初のステップは、テクニックを練習しています。 高度の動きを簡単にさせるためには、部品に上昇を破壊することは成功に優先する。

これを行うには、PVCパイプまたはアンロードバーベルから始まり、二から三の担当者の三から五セットを行います。

出力を改善するために

出力を改善するためには、半挑戦的でありながら爆発的に動かすことができる重量を使用する必要があります。 上昇が余りに重ければ、力を開発するあなたの機能は棒を安定させるか、またはよい形態を維持するために戦うかもしれないと同時に減少する。

まず、1RMの60-75パーセントを使用して、2-4組の2-3人の担当者を実行します。

最大の強さと重いスナッチへの移動のためにプログラミングするときに最大の

を増やすには、技術やパワーに焦点を当てるときよりも重く持ち上げる必要があります。 しかし、重量挙げの動きは、伝統的な五行五のスキームのために実際に実行することはできません。

あなたの1RMの約80パーセントでトレーニングを開始します。

ハングスナッチバリエーション

あなたのスナッチトレーニングに多様性を追加したり、スナッチテクニックの様々な弱点を攻撃したい場合は、あなたの典型的なトレーニングプログラムにいくつかのバリエーションを導入することができます。

以下は、スナッチの技術、タイミング、パフォーマンスを向上させるために行うことができる三つのハングスナッチのバリエーションと代替案です。

足を吊るさない

足を吊るさないスナッチは、すでに頭上のスクワット位置にある足で行われます。 これが機械工を引っ張ることをわずかに変える間、延長の後で彼らのフィートを動かさない運動選手はきちんとバーベルを縦に引っ張るためにそれら 前方にジャンプしたり、スナッチで崩壊したり、垂直に引っ張ったりする問題がある場合、このバリエーションは開発に非常に有益です。

ハングマッスルスナッチ

ハングマッスルスナッチはリフターに標準的なプルを実行させますが、バーベルを受け取るためにスクワットを想定するのではなく、胴体と腕を上方に伸ばし続け、意図的に頭上の体重を押し出すようにします。 この変化はあなたの閉鎖の技術と同様、引きの上体の強さを高めるためにすることができる。

ハングパワースナッチ

ハングパワースナッチはハングスナッチと同じように行われますが、リフターが完全なスナッチでバーベルを受信しないことを除いて、ハングパワースナッチはハングスナッチと同じように行われます。 むしろ、揚げべらはバーベルが標準的な強奪より高く引っ張られなければならないのでより強力な引きがあるためにそれらを強制する半分のスクワッ

ハングスナッチの選択肢

ハングスナッチを実行できない場合、またはそれらを実行することに興味がない場合は、出力や運動能力に同じ利点のい

あなたが重量挙げの目的のために強奪技術を攻撃しようとしているなら、これらの選択肢は直接強奪の変化をするほどあなたを助けないかもしれないことに注意してください。

ダンベルハングスナッチ

ダンベルスナッチは床やハングから行うことができ、バーベルハングスナッチと同じ後部チェーンの強度とパワーの利点の多く これはバーベルの強奪を行ってないか、または傷害か不快を避けるために機械工を調節するために見ている揚げべらのために有用である場合もあ

Kettlebellの振動

アメリカおよびロシアのkettlebellの振動はより大きい後部の鎖の出力およびexplosivenessを確立するのを助けることができます。 バリスティックバーオーバーヘッドを持ち上げたり、技術を精製過度の時間を費やすことなく。 Kettlebellの振動はすべてのレベルの揚げべらのための基本的な運動能力そして出力を造るのを助ける大きい方法である。

最後の言葉

ハングスナッチは、重量挙げのための別のアクセサリーであることよりも、それのために行くよりも多くを持っています。 技術の下で釘付けできればそれはあなたの性能のあらゆる面に影響を与える利点できることができる。

後部の鎖の開発から体育館で人々に印象づけることへの総ボディ調整への、こつの強奪は表面で見るより本当の性能の開発にはるかに適当である。

よくある質問

ハングスナッチは習得するのが難しい練習であり、質問はしばしば途中でポップアップ表示されます。 高度の揚げべらは強奪の技術かプログラミングに関する質問を有するかもしれない。 いくつかの一般的な質問に入ると空気をクリアしてみましょう。

注目の画像：belyaev。写真/