変換のためのトップ8体組成演習

最高の体組成演習–はじめに

体組成のための最高の演習は何ですか？

私は何年も前に、あなたが行う練習の種類があなたの体を脂肪からフィットに変える大きな要因であるという手掛かりを持っていませんでした。

代わりに、私はジムで見たほとんどの人の典型的な運動ルーチンに従いました。

そして、ダンベルでいくつかのカールと肩のプレスを行い、ロッカーに行き、自分の体重を測定し、なぜあなたの体に大きな変化が見られないのだろうか。

あなたが今までその経験を持っていたか、持っている場合は、このポストは、ジムでの時間と労力を無駄にすることからあなたを保存します。

目次

• 体を変える
• 体組成のためのトップ8演習
  • スクワット
  • デッドリフト
  • 腕立て伏せ
  • ケトルベルスイング
  • burpees
  • スラスター
  • メディシンボールオーバーヘッドスローとチェイス
  • 重いパンチングバッグ間隔

あなたの体を変える

私がかつてやったように、あなたはまた、減量のために特別にうまくいくかもしれません。

あなたは、あなたがドロップするすべてのポンドで喜んで、スケール上のあなたの進捗状況を追跡していますか？

減量は価値のある追求することができますが、真実はあなたの体組成の変化に焦点を当てた方が良いということです。

なぜ？

あなたの体重が構成されているものは、間違いなくスケールが言うものよりも重要です。

最終的には、体脂肪率（体組成とも呼ばれます）を改善する方がはるかに役立ちます。

体組成に集中すると、脂肪を失い、筋力を高め、同じ体重を維持することができます。

これは失敗したように聞こえるかもしれませんが、このアプローチは本当にあなたの見た目と感触を変えることができます。

対照的に、減量に焦点を当てることは、脂肪ではなく筋肉を失うことになる可能性があり、体重は少なくなりますが、体脂肪と痩せた筋肉量の比はあまり変わらないでしょう。

あなたは”痩せた脂肪”になってしまうかもしれませんが、あなたは細身に見えますが、筋肉が少なく、体脂肪が比較的多いです。

減量のために、有酸素運動が助けになることができます。

しかし、体組成を劇的に改善するには、最も重要な筋肉群を刺激しながらカロリーを消費する必要があります。

これが意味することは挑戦的な混合の練習のまわりであなたの試しを設計しなければならないことである。

だから、健康な体組成のための最良の練習はどれですか？

私は何十年も前に知っていた私が望むものを見つけるために読み続けることを願っています！

正しい方法で運動トレーニングの効果

最高の体組成演習

この臨界点を覚えておいてください–あなたの最も最適な体組成を達成するための最良の演習は、一緒に働く多くの筋肉群を含

複合演習は困難であり、息切れを感じておく必要があります。

私はあなたが使用できるバーベル、ダンベル、体重の練習を含めましたので、あなたが自宅でもジムでも、あなたはまだこれらのすべての重要な動きに取

だから、順不同で、ここに私のお気に入りのボディコンプ変換演習があります。

#1. スクワット

ボディビルダーや重量挙げは、それが筋肉群の万華鏡を動作するので、知っているすべての演習の王スクワットを呼び出します。

地元のYMCAのフリーウェイトエリアで45ポンドのオリンピックバーベルでスクワットを初めて55で行ったことを今でも覚えています。

移動性も気絶しそうな気持ちも、どれだけ大変だったかは信じられませんでした。

そして、私が最初のスクワットをしてから約一週間、私はほとんど歩くことができませんでした。

学んだ教訓は、スクワットは決して失うべきではない典型的な機能的な動きパターンであるということです。

しかし、二度とスクワットを怠らないようにしておけば、短期間でどれだけ見栄えが良くなるかに驚かれるでしょう。

スクワットは、あなたが今までやるだろう体組成のための最高の練習の一つです。

スクワットのトレーニングを開始し、トレッドミルと上腕二頭筋カールのトレーニングを忘れているのであれば、筋肉、移動性、自信を得ることができます。

あなたの体の組成を改善するために使用できるさまざまなスクワットのバリエーションがたくさんあります:

• 体重スクワット
• バーベルバックスクワット–ハイバーとローバー。
• フロントスクワット
• オーバーヘッドスクワット
• Zercherスクワット
• ボックススクワット
• アンダーソンスクワット
• ゴブレットスクワット
• ブルガリアスプリットスクワット
• シングルレッグ”ピストル”スクワット

#2. デッドリフト

スクワットは練習の王様かもしれませんが、デッドリフトは非常に近い瞬間に来ます。

私はあなたがそれらを行うためにスクワットラックを必要としないので、彼らも良いかもしれないと思うし、あなたが担当者を完了できない場合は、バーを床に戻すことができます。

スクワットに失敗すると重傷を負う可能性があります。

また、しゃがむ動きがないかもしれないし、そうであれば、デッドリフトははるかにアクセスしやすい全身運動です。

そして、デッドリフトはスクワットよりも柔軟性が低いにもかかわらず、彼らはまだあなたの最も重要な筋肉群のすべてに加え、スクワットよりも上体の募集を伴うので、彼らは潜在的により多くのカロリーを燃やすでしょう。

可動性が制限され、左膝の半月板が破れたため、デッドリフトは私の複合運動になりました。

デッドリフトは、何十年ものダンベルカール、肩のプレス、トレッドミルでの活発な歩行の試みよりも、わずか半年で体を変えるために多くのことを

だから、そのような良い柔軟性を持っていない場合は、体の変換をあきらめないでください。

一貫したデッドリフト運動プログラムと賢明な食習慣は、内臓脂肪を一度に焼却するのに役立ちます。

スクワットのように、次のようなさまざまな種類のデッドリフトがあります:

• 従来のデッドリフト
• 相撲デッドリフト
• ラックプル
• 赤字デッドリフト
• ルーマニアデッドリフト
• ダンベルデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• シングルレッグデッドリフト
• ケトルベルデッドリフト
• バンドデッドリフト

62歳でのリッチな”ハシマシ”デッドリフト

最良の結果を得るために、複合運動プログラムを使用してください

#3。 腕立て伏せ

謙虚な腕立て伏せは、おそらく地球上で最も広く行われている運動です。

胸、肩、上腕三頭筋が働き、コアと脚も関与しています。

これらすべての筋肉が一緒に働くことが、あなたの体組成活動に腕立て伏せを含めることが良い考えである理由です。

さらに、あなたの家のような床にアクセスできる場所であればどこでも行うことができます。

腕立て伏せが提供しているすべての利点を楽しむために、あなたがそれらを正しく行うことを確認してください:

1. しゃがむと離れて肩の幅について床の上に手を置き、指がまっすぐ前方を指しています。
2. 肩、腰、足が直線になるように、足を出して後ろに歩きます。
3. 体を硬く保つために、足と芯を緊張させます。
4. 腕を曲げ、胸を床より約1インチ上に下げます。
5. 自分を後ろに押して繰り返してください。
6. 足を曲げて膝の上に置いて、この運動を楽にします。

腕立て伏せとデッドリフトの間には、優れたプッシュプルワークアウトがあります。

腕立て伏せやデッドリフトを週に三回しかしていなくても、加工ではなく本物の食べ物を食べることに焦点を当てて、あなたの体格を変えます。

#4. Kettlebellの振動

Kettlebellの振動はdeadliftsと同じ筋肉の多数を働かせ、強力なヒップ蝶番/延長動きを含む。

主な違いは、通常はデッドリフトをかなりゆっくりと行いますが、爆発的にスイングを行うことです。

ケトルベルが揺れ動くと、心臓と呼吸数が急上昇します。

ケトルベルのスイングを行うには:

1. ケトルベルを両手で腰の前に持ってください。
2. 肩の幅を離して足を立てます。 あなたの膝を少し曲げます。
3. 腰から前傾し、お尻を後ろに押し、膝の間の体重を下げます。
4. 腰を前方に動かし、体重を肩の高さまで振ります。
5. 体重を下げて繰り返します。
6. ケトルベルはない？ いいえ問題ありません！ 代わりにダンベルを振ることができます。

#5. Burpees

burpeesをするために装置を必要としない従ってそれらは家および体操ベースの試しにとって理想的である。

この体重の古典は、それらすべてをリストするのに十分なスペースがないので、多くの筋肉を動作しますが、burpeesはあなたの体全体のための脂肪燃焼運動であることを知っています。

そんなに起こっていると、これは挑戦的で効果的な体の変換運動の両方です。

バーピーを行うには:

1. あなたの足とあなたの手をあなたの側で一緒に立ってください。
2. しゃがんで手を床の上に平らに置く。
3. 足を突き出し、押し上げた位置に戻します。
4. 腕を曲げ、一本の腕立て伏せをする。
5. あなたの腕をまっすぐにし、あなたの足をあなたの手に戻してください。
6. できるだけ高く飛び上がって空中に飛び込みます。
7. 曲がった膝の上に着陸し、繰り返します。
8. 腕立て伏せやスクワットジャンプを省略することで、この運動を簡単にすることができます。

#6. スラスター

スラスターは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせて、体のほぼすべての筋肉に挑戦します。

完璧な形でしゃがむことができる場合にのみ、この練習を試みてください。

バーベル、各手にダンベル、メディシンボール、またはその他の実質的な重量でスラスターを行うことができます。

スラスターを行うには:

1. あなたの肩の前にあなたの体重（複数可）を保持し、離れてあなたの足の肩の幅で立っています。
3. 足を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがむ。
4. 腰を丸めないでください。
5. 後ろに立って、体重を頭上に押してください。
6. 体重を肩に戻して繰り返します。

#7. メディシンボールオーバーヘッドスローアンドチェイス

屋外トレーニングに最適です。

あなたはおそらく、大きな、高いワークアウト領域を持っていない限り、屋内でこれを行うことはできません。

オーバーヘッドメディシンボールは、あなたの全体の後部鎖を仕事をスローし、ボールの後に実行すると、あなたの心と呼吸速度を空高く駆動します。

公園や裏庭で屋外でエクササイズをしたい場合は、これがあなたのための練習です！

メディシンボールオーバーヘッドスローとチェイスを行うには:

1. 両手にメディシンボールを持ち、足の肩の幅を離して立ってください。
2. 腕をまっすぐにして、腰を後ろに押し、膝の間のボールを下げます。
3. 腰を前方に動かし、ボールを頭上に投げて後ろに移動させる。
4. ターンして、できるだけ早くボールの後に実行–スプリント！
5. ボールを回復して繰り返す。
6. 空飛ぶメディシンボールが誰にも当たったり、隣人のピットブルに敵対したりしないように、後ろの領域が明確であることを確認する必要があります。

#8. 重いパンチングバッグ

あなたの最終的な運動は、あなたの胸、肩、腕、コアを動作し、また、あなたの心と呼吸速度を加速します。

もちろん、このエクササイズには重いパンチングバッグが必要ですが、自宅のジムに入れるスペースがあれば、報酬は楽しく効果的なワークアウトです。

このエクササイズを行うには、パンチングバッグに2-3分、60秒間休ませます。

短い、鋭いワークアウトのための3-6″ラウンド”を行います。

親指を拳の中に入れないようにし、ナックルを傷や擦り傷から守るために何らかの形の手の保護（ボクシンググローブ、ハンドラップ、バッグミット）を着用してください。

パンチングバッグの周りを移動し、左右からパンチ（必要に応じてキック）を投げる。

スパーリングパートナーと一緒に働いていると想像してください。

体組成のための練習–ラップアップ

有酸素運動や隔離運動には特に問題はありませんが、体組成を改善するための最良の選択ではありません。

Cardioはカロリーを燃やすが、細い筋肉固まりを維持するか、または高めるために少しだけ分離の練習は単に非能率的であるが、;ちょうど一握りのよ選ばれた活動の代りにたくさんしなければならない。

良いニュースは、この記事の演習では、最小限の時間で効果的なワークアウトを提供し、あなたの降圧のための強打の多くを提供するため、あなたも、あなたの人生の最高の形に入るために個人的なトレーナーを必要としないということです。

確かに、よりスリムで強い体を構築するための最良の方法は、高強度の複合演習です。

一緒に優れた栄養計画と、上記の体組成のためのこれらの演習のいずれかは、あなたが見て、あなたが今まで可能と思ったよりも速く感じる方法を変

次は何ですか

体脂肪を減らし、筋肉を構築するために、この記事の演習を使用するのが最善の方法がわかりませんか？

減量の試しのための混合の練習から点検しなさい。

または、3×5ワークアウトを使用することもできます：あなたが必要とする唯一の筋力トレーニングプログラム。

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余分な体重に苦しんでいる人が脂肪からフィットするのを助け続けるために、あなたのサポートに心から感謝しています。

ありがとうございました！

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