嫌気性閾値とは何ですか：初心者ガイド
概要
嫌気性閾値は、乳酸の産生が好気性代謝における燃料として乳酸を利用する身体の能力を超える運動の最も低い強度である。 この強度の上に行けば、血の乳酸塩のレベルは上がり始めます。
運動強度が嫌気性閾値を超えるほど、乳酸の産生がその除去速度を超えるにつれて血中乳酸の上昇が大きくなる。 嫌気性閾値を超える運動は、疲労が始まる前に一度に数分間持続することができ、あなたが減速する原因となります。
単純に言えば、これはあなたが長い間維持できる仕事の最大量です。 嫌気性閾値でのあなたのペースは、身体が持続的にエネルギーを生み出すことができる速度であるため、持久力パフォーマンスの最大の予測因子です。
それはフィットネスとスポーツで最も訓練された閾値であり、しばしばその弟である有酸素閾値よりも優先されます。
この記事では、嫌気性閾値、嫌気性閾値を最大化する方法、およびそれが堅牢な心血管エンジンを構築する最後の要素である理由について学びます。
この記事を読む前に、まだ行っていない場合は、”The Beginners Guide to Cardio:The Ultimate Guide”と”The Aerobic Threshold:A Beginners Guide”を読むことを強くお勧めします。”彼らはこのシリーズの最初の記事であり、彼らはこの作品のシーンと優先順位を設定しました。
心血管トレーニング、特に嫌気性システムのトレーニングは、フィットネスで最も理解されていない概念の一つです。 あなたの心を上げるものは何でも心臓であるとみなすことができると広く信じられています。
これは真実から遠いことはできませんでした。 ちょうど強さの訓練のように、生理学の法律に従い、CNS（中枢神経系）と共に働く必要があり最大限に心血管系を開発するシステムおよびプロセスがあ
そのプロセスは、あなたの好気性閾値を最大限に開発することから始まります。
以前の記事”The Beginners Guide to Cardio”と”Aerobic Threshold”を読んだことで、心血管能力を真に最大化するには、まずaerobic thresholdを最大化する必要があることがわかりました。
私たちの心血管発達のモデルを思い出させます:
“あなたが最初にあなたの好気性エネルギーシステムを最大限に発達させず、十分なレベルの強さを持っていなければ、あなたは本当にあなたの嫌気性のしきい値を最大化することはありません。”
今日の記事は嫌気性閾値についてのすべてです。 それが何であるか、なぜあなたがそれを訓練する必要があるのか、そしてもっと重要なのは、あなたが改善された心血管持久力のためにあなたの嫌気
飛び込みましょう。
“あなたが最初にあなたの好気性エネルギーシステムを最大限に開発しなければ、あなたは本当にあなたの嫌気性閾値を最大化することはありません。”クリックしてつぶやく
あなたの嫌気性閾値は何ですか？
嫌気性閾値は、乳酸の産生が好気性代謝における燃料として乳酸を利用する身体の能力を超える運動の最低強度である。 この強度の上に行けば、血の乳酸塩のレベルは上がり始めます。
運動強度が嫌気性閾値を超えるほど、乳酸の産生がその除去速度を超えるにつれて血中乳酸の上昇が大きくなる。 嫌気性閾値を超える運動は、疲労が始まる前に一度に数分間持続することができ、あなたが減速する原因となります。
単純に言えば、これはあなたが長い間維持できる仕事の最大量です。 嫌気性閾値でのあなたのペースは、身体が持続的にエネルギーを生み出すことができる速度であるため、持久力パフォーマンスの最大の予測因子です。
すべての選手はこの点を知っています。 あなたがそれを横断するとき、あなたは劇的に停止する必要がある前に、あなただけの短い時間のためにこのペースを保持することができ
それはあなたの嫌気性閾値です。
心臓血管能力の低下の原因としてよく見られる乳酸の役割を理解することが重要です。 乳酸は、身体がもはや好気的に働くことができないときにのみ体内に現れ、乳酸は嫌気性解糖によって蓄積し始める。
心血管系を発達させるための2つの黄金律はこれです:
- より高い好気性閾値を有することによって乳酸塩の産生を減少させる。
- 完全に機能する嫌気性システムを有することにより、作業筋肉からの乳酸除去率を増加させる。
ステップ1は、すべてのあなたの好気性の閾値を最大化することについてです。 ステップ2は、嫌気性閾値を最大化することです。 両方とも非常に異なった訓練を受ける必要がありますが、両方とも心血管系を最大化するための鍵です。
下の画像は、嫌気性閾値がどこに位置し、ワークアウト強度が増加するにつれて血中乳酸濃度が劇的に増加し始めるかを示しています。 また、各レベルでの一次燃料源を示しています。
あなたが画像で見ることができるように、トレーニングの基本的に三つのゾーンがあります: 好気性閾値以下、好気性および嫌気性ゾーンの両方の混合物、および嫌気性閾値以上のゾーン。
すべての能力と年齢の日常のアスリートに見られる最大の問題の1つは、好気性または嫌気性の閾値を特に開発する時間を費やさないことです。
代わりに、彼らは私たちが”死のブラックホール”と呼ぶもの、つまり無の中間ゾーンで、彼らの時間の大半を訓練に費やしています。 燃料にグルコースと脂肪の両方を使用する中間ゾーン。
世界のエリート耐久アスリートの秘密は、好気性閾値と嫌気性閾値の間のギャップを大幅に埋めることです。
ほとんどのエリート持久力選手は、両者の間に10％未満の差があります。 これは、彼らが彼らの主な燃料源として彼らの脂肪貯蔵を使用して、彼らの好気性のしきい値以下で働くように、彼らはより速く、より長く、より頻繁に
下の画像は、高い好気性ベースを持つ高度な持久力アスリートの例を示しています。 血の乳酸塩が集まり始める前にそれらがいかにより長くのためにより懸命に解決してもいいか注目して下さい。 死の彼らの中間ゾーンははるかに小さいので、彼らはエネルギーのためにグルコース（糖）を使用してより少ない時間と脂肪を使用してより多くの時間を費
裏返しでは、次の映像はADS（好気性の不足シンドローム）に苦しんでいる誰かを示す。 彼らは非常に貧しい好気性の閾値を持っており、死の彼らの中間ゾーンはかなり大きいです。 これは、彼らが上記の高度な選手よりもはるかに速くタイヤになることを意味します。
私は世界の人口の大半が好気性の不足シンドロームに苦しんでいることを主張する。 私たちは、エリートアスリートトレーニングビデオのシズルリールのように、より長く懸命に働くべきであると信じるように配線されているので、あなたの真の運動の可能性を最大限に引き出すために必要なハードワーク、献身、忍耐を見逃すことがよくあります。
その論理を念頭に置いて、私は世界の人口の90％以上が嫌気性閾値を訓練する権利がないとさらに強く主張するでしょう。 あなたがすぐに発見するように、運動発達の強さの問題の階層には、本当にあなたの心血管の可能性を最大化するための論理とプロセスがあります。
嫌気性閾値の開発が最後の要素です。
嫌気性閾値と乳酸閾値の違いは何ですか？
嫌気性閾値および乳酸閾値は、同じであるが異なるものとして記述することができる。 それらは両方とも延長持続期間のために支持できる最高のペースを表す。 私たちは、それが好気性閾値開発の私たちのアイデアに沿っているように用語嫌気閾値を使用することを選択し、それはコーチと選手の間で一貫した
スポーツ科学者以外のすべての人にとって、これらの用語は交換可能です。 しかし、主な違いは、乳酸閾値は、嫌気性閾値のために消費される酸素を測定するのではなく、実験室試験中にアスリートの血液中の乳酸の量を測定す
いずれにしても、血液中の乳酸量が4mmol/L（”ミリモル/リットル”）に達すると、競技者は乳酸または嫌気性閾値にあると仮定される。
なぜあなたの嫌気性閾値が重要なのですか？
心血管および持久力の性能の観点から、筋肉の乳酸塩を利用し、燃料として利用する機能は運動選手として作ることができる最も重要な訓練の適応 これが、強力で堅牢な嫌気性システムを持つことが、心血管の可能性を最大化するために重要である理由です。
乳酸が産生される速度を低下させることに焦点を当てた好気性閾値を最大化したら、それを除去する身体能力の向上に集中することができます。
あなたの心血管系を見る最良の方法は、それをすべての乳酸を吸う真空と考えることです。 好気性のしきい値が大きいほど、真空は大きくなります。 真空の容量が大きければ大きいほど、嫌気性システムは体内の全体的なエネルギー生産に寄与することができます。
さらに簡単な言葉で:
- 好気性しきい値が大きいほど、真空が大きくなります
- 嫌気性システムがより堅牢で訓練されているほど、真空がより強力になり、乳酸をはるかに速い速度で吸い上げ、より速く、より長く実行することができます。
このため、最初に好気性閾値を完全に開発しないと、運動の強度がどんなに高くても、心血管の可能性を完全に最大化することはできません。
あなたの真空は、単に体が生成するすべての乳酸を保持するのに十分な大きさではありません。 それはスマートな車の中にV8エンジンを持っているようなものです。
最大の心血管発達の鍵は、好気性閾値発達と嫌気性閾値発達の両方を組み合わせることである。
これは、このタイプの訓練を芸術形式にするものです。 それは単なる科学以上のものです。 これは、個々の選手や人に依存します。 好気性閾値を増加させることは、低強度の運動を大量に必要とするが、嫌気性閾値を改善することは、高強度の運動を必要とする。
しかし、重要なのはこれです：あなたはあなたが考えるよりもはるかに少ない嫌気性閾値の訓練を必要とします。 私達は30上の毎日の運動選手のために、あなたの年次訓練の容積の90%が性質で基づく好気性の境界の訓練である必要があることを提案します。
そうです、あなたの心血管の可能性を最大化するためには、あなたの年間訓練計画のわずか10％が本質的に嫌気性である必要があります。
心血管の可能性を最大化するためには、年間トレーニング計画のわずか10％が本質的に嫌気性である必要があります。Click To Tweet
嫌気性閾値をテストする方法
好気性閾値をテストするのと同様に、嫌気性閾値を適切にテストするには、科学者と研究室の助けが必要
嫌気性閾値テストには、3分間の運動段階が含まれていますが、簡単に始まりますが、徐々により高い強度レベルに上昇し、行くにつれて難しくなります。 それはあなたのスポーツの好みに応じて、自転車やトレッドミルで行うことができます。
心拍数と血中乳酸値（指または耳の刺し傷から）を各3分間の段階の終わりに測定し、試験は約30分間持続します。
このテストでは、少なくとも30分間維持できる最高強度を特定し、これを血中乳酸濃度に基づいて心拍数と相関させます。
私たちは、1％の違いがすべての違いを生むエリート選手のための実験室の方法のみをお勧めします。 私たち人間の残りの部分については、あなたの現在の嫌気性閾値を記録することに興味があるなら、ここに私たちの日曜大工の方法があります。
**重要だ 私達は強く、強い好気性システムがあり、よく動くことができ、前提条件の強さのレベルがある毎日の運動選手のための嫌気性の境界のテストだけを （以下に概要を説明します。)
上り坂の実行テスト
テストの前に徹底的にウォームアップしていることを確認してください。 あなたは三十非妨害分のために実行することができます適度な丘を見つけます。
心拍数モニターを使用して、テストを開始するとすぐに心拍数の記録を開始します。 最大ではあるが持続可能なペースで、完全な30分間実行してください。 試してみて、テスト全体で同じペースを維持します。
30分の終わりに、心拍数モニターを停止します。
あなたの平均心拍数はおおよそ（完璧ではないので）あなたの嫌気性閾値レベルを示します。
嫌気性閾値を訓練する権利を獲得したことはありますか？
私は前にこれを言った、と私は再びそれを言うでしょう:
“あなたが最初にあなたの好気性エネルギーシステムを最大限に発達させず、十分なレベルの強さを持っていなければ、あなたは本当にあなたの嫌気性のしきい値を最大化することはありません。”
しかし、十分な強さと堅牢な好気性エネルギーシステムを構成するものは何ですか？
嫌気性トレーニングから正しい用量反応を引き出すには、中枢神経系を深く掘り下げる必要があります。 これは重要な前提条件の強さおよび好気性容量とだけ来る。
嫌気性閾値を訓練する前に満たさなければならない最低強度基準は次のとおりです。
女性
- 1.25x体重デッドリフトx5担当者
- 体重バックスクワットx5担当者
- 3xプルアップ
- 3xディップ
- 75%体重農家が運ぶ-90秒
男性
- 1.5
- 5xプルアップ
- 5xディップ
- 75%体重農家が運ぶ-90秒
これらの強度基準に加えて、毎日の選手は強い有酸素閾値を実証する必要があります。 これを決定するために、私たちのgo-toテストは次のとおりです。
男性/女性
- 心拍数がMAF（180歳）以下で10kmを50分以内で走れるか？
あなたは単に嫌気性閾値を訓練する権利を獲得しなければなりません。 あなたはこれらのベースライン基準に準拠することができない場合は、我々は強く嫌気性閾値トレーニングはあなたのためではないと信じています。
世界の人口の90％が嫌気性閾値作業を行うべきではないと考えている理由を見ることができますか？
嫌気性閾値作業は、高度な選手のためのものです。 初心者ではありません。 それが嫌気性能力が正当な理由のために私たちの運動発達の階層上の層3の要素である理由です。
本当にあなたの心血管の可能性を最大化する権利を獲得します。
嫌気性閾値を最大化するための訓練方法
嫌気性閾値を訓練する方法について話す前に、好気性能力を開発するためのモデルである好気性ツリーを紹介したいと思います。 心血管の訓練へ完全な初心者なら嫌気性の境界の訓練の近くでどこでも得る前に、このモデルは仕事の年および年および年を要求する。
私たちの謙虚な意見では、あなたが嫌気的に訓練する権利を得る前に、あなたの前に多くの仕事があるという事実を強調したいと思います。 しかし、多くの人々はこの基礎的な仕事のほぼすべてをスキップします。
木の根元には、好気性の基盤があります。 これは一日に10,000歩歩くのと同じくらい簡単です。 ツリーを登ると、開発にレイヤーが追加されます。 次は、少なくとも60分間連続運動を行う能力である有酸素能力です。
60分の連続作業ができれば、この60分の作品をできるだけ効率的に完成させたいと考えています。 それはさらに長くなるかもしれません。
そして、この60分の作品に非常に熟練した一度だけ、木の上に登り、MAE（最大好気性持久力）、時間と時間の仕事に及ぶ能力、MAP（最大好気性力）の仕事を行うことがで
マップは、有酸素能力でセクシーで楽しい仕事です。 これらは、自然の中でより速く、より速くなる好気性の閾値と電力間隔です。 これはあなたがすぐに飛び込むことができるものではありません。 あなたは、各作業セットを実行するために迅速に回復できるように、最初の場所で基本的な作業、基本的な好気性能力、および好気性持久力を必要とし
好気性は自然の中で遅いという意味ではなく、ほとんどの人が考えているものです。 エリートマラソン選手は、5分のマイルを26.1マイルストレートで走っています。 26.1はおろか、そのペースで一マイルを走ることができる多くの人々はありません。
マラソンランナーは100m短距離走ほど速くは走れないかもしれませんが、それでも比較的速く走ります。 それはあなたが好気性の仕事を却下する前に考えることです。
嫌気性閾値を上げるにはどうすればよいですか？
今ではあなたの嫌気性閾値を訓練する権利を獲得しています。 あなたは前提条件の強さのレベルを持っており、あなたは好気性の木を通ってすべての方法を進んできました。
私たちが進歩するにつれて覚えておくべき重要な概念は次のとおりです:
- 有酸素能力：持久力から持久力に訓練する
- 嫌気性能力：持久力から持久力に訓練する
嫌気性閾値トレーニングの基本原則は次のとおりです:
- 疲労までの列車間隔
- 完全に休む
- 繰り返す
1つの注意点があります：すべての間隔は本質的に同一でなければなりません。 これは、あなたがしていることが再現可能で持続可能でないまで自然界で持続可能であることを意味します。
これらの間隔が持続できなくなったときに、その日のために停止するか、次のセッションでワークロードを進行させます。
これは、持久力を訓練するように設計されていないため、有酸素パワー間隔とは異なります。 嫌気性システムは、同じ最大強度に訓練できるように、間隔ごとに完全に復元する必要があります。
作業時間は短い傾向があり、時には8秒も短く、長い回復時間で区切られています。 残りの期間が短すぎると、トレーニングは持久力トレーニングに移行します。 あなたが訓練しているエネルギーシステムは、正しい線量応答を引き出すために完全に回復する必要があります。
一般的な経験則として、私たちの休息プロトコルは10：1前後になる傾向があります（あなたが入れた仕事の量の10倍の休息）。
嫌気性持久力を向上させる方法
嫌気性および持久力。 これら二つの言葉は単に一緒に行くべきではありません。 それは完全な誤った名称です。 自然界で持続不可能な嫌気性の仕事は、どのように持久力と考えることができますか？
まあ、彼らはそうです。 それを言う簡単な方法はありませんが、このタイプの訓練は難しいです。 非常に難しい。 痛い。 私の友人James Fitzgeraldが言うように、それは「訓練の#ShittyShitShit」です。
嫌気性閾値を改善するには、最大強度での最大訓練が必要であり、その後、より長い時間にわたってそれを実行する時間を延長する必要があります。
たとえば、10セット（本質的に同一）の10秒スプリントを、10セット（本質的に同一）の14秒スプリントに進行させます。
好気性閾値作業とは異なり、嫌気性訓練では、できるだけ多くの乳酸を生成し、体が乳酸を除去できるように十分な休息を与える前に、できるだけ高レベルを維持する必要があります。
これは、私たちが体から乳酸を取り除くことをより良くするために体を訓練する方法です。 それは仕事を疲れさせています、そしてそれはあなたがこのタイプの仕事を試みる前にあなたの後ろで何年も何年もの訓練を必要とする理由です。
さらに重要なのは、あなたがこのように訓練する権利を獲得している場合、嫌気性閾値作業はあなたの年間訓練量の10-15％を占めるだけです。
あなたは、あなたが考えるよりもはるかに、これのはるかに少ない、そしてはるかに多くの好気性の閾値作業を必要とします。
初心者のための嫌気性閾値ワークアウト
適切にウォームアップ。 理想的には、非常に低い強度で一マイルをジョギングし、必要な移動性の仕事を行います。
- 丘を見つけ、急な方が良い。
- 10秒のカウントダウンでタイマーを設定し、
- で最大強度で1xヒルスプリントを10秒間実行します。
- 仕上げのポイントをメモしておきます。
- 休憩2
- 同じ距離を10秒で打つことができなくなるまで繰り返します。
- 最大10セットを実行できるまで続けます
- 次のセッションでは、すべての10セットに達した場合は、2秒増加します。 プロセスを繰り返します。
**重要だ あなたがセットのいずれかの間に同じ距離を打つことができない場合（例えば、セット5または6）、あなたはその日のために終了しています。 進行したり、さらに押したりしないでください。 これはもはや嫌気性閾値作業ではなく、持久力作業になります。 あなたが続けるためには、各セットはまったく同じでなければなりません。
思考を閉じる
嫌気性閾値を訓練することは、心臓血管系を訓練する上で最も誤解されている側面の1つです。 HIIT（高強度インターバルトレーニング）の世界で普及しているように、訓練するのが流行しています。 しかし、あなたが今学んだように、あなたが本当にあなたの本当の運動の可能性を最大化するために探しているならば、実際に嫌気性システムを訓練
このタイプのトレーニングを試みる前に、強い好気性ベースと前提条件の強さが最も重要です。
世界の人口の大部分は、心血管トレーニングの選択が不十分であるか、トレーニングの意識と能力が完全に欠如しているため、おそらく好気性欠乏症症候群に苦しんでいると考えられています。 ほとんどの毎日の運動選手はこれらのシステムの開発に時間を費やす必要がありますが、嫌気性システムは開発しません。
覚えておいて、あなたが最初にあなたの好気性エネルギーシステムを最大限に開発し、十分なレベルの強さを持っていない場合、あなたは本当にあな
嫌気性閾値を訓練するための鍵は、より少ない容積、より高い強度、および力から持久力への進行である。 ショートカットはなく、簡単な方法はありません。
いずれにしても、あなた自身の健康と運動能力のために、このタイプのトレーニングがあなたに合っているかどうかを判断する必要があります。
ここでは、より堅牢な心臓血管系とより良い嫌気性閾値にあります。
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