床の出版物はあなたが固まりおよび強さのために必要とする動き動きの部分的な範囲である

床の出版物は第一次押す動き、付属の上昇として、また更に傷害傾向がある揚げべらによって使用することができる簡単で、非常に効果的な押す変化である。 ベンチからの床にあなたのベンチプレスを取ることはあなたの閉鎖を改善し、全面的な押す強さを高め、あなたの三頭筋に固まりを加えるのを助 いくつかのリフターのために、それはあまりにも、より多くの肩に優しい変化です。

多くの揚げべらは主に筋金入りの強さの運動選手間で普及しているので床の出版物がであるもの知らないかもしれない。 事は、誰もが-ジムnewbからベテランの獣医に-この押す変化の恩恵を受けることができます。 だから、私たちは、バリエーションと一緒に、床プレスを行う方法をお見せし、利点の概要を説明するつもりです。

• 床プレスを行う方法
• 床プレスの利点
• 床プレスによって働いた筋肉
• 床プレスを行う必要があります
• 床プレスセット、担当者、およフロアプレスの選択肢
• よくある質問

フロアプレスの方法

以下は、フロアプレスの実行方法に関するステップバイステップガイドです。 以下の手順では、バーベルフロアプレスが実証されていることに注意してください。 ただし、ダンベルやケトルベルを使用する場合は、手順はほぼ同じです（どちらも細かいオプションです。

ステップ1—バーベルの下に設定

バーベルの下の床に自分を置くことから始めます（目は下にあるはずです）。 脚をまっすぐまたは曲がった状態で、ベンチプレスと同様に、足、腰、および背中の上部を床に置いてください。

このフロアとの関係はフロアプレスにとって不可欠であることに注意してください。 多くの場合、ベンチのこれと戦う個人は早い学習段階の床の出版物のより大きい背部張力を開発することは容易見つけるかもしれない。

フォームヒント：横になるときは、バーベルが目の上にあることを確認してください。 これにより、ラックに近すぎる（または遠すぎる）設定が行われないようになります。

ステップ2—体重を下げる

ボディが積極的に床をつかんで、バーベルをしっかりと絞って肘を胴体 あなたの腕の背部が床に触れたら、緊張してとどまり、重量を持ち上げるために発動を促されるように動きを逆転させなさい。

リフターはプレスの下部で一時停止することができ、安定性、制御性を高め、リフト全体を通して張力と強度の開発と維持についてのより深い理解を得るのを助けることができる。

フォームヒント：肘が胴体から約45度になるように、バーベルを胸の基部（胸骨の真上）に引っ張ります。

ステップ3—体重を押します

肘が完全に伸びるまで体重を動かします。 これはラインからあなたの位置および基盤を投げることができるように、repを完了するとき上で(あなたの肩甲骨を先に持って来なさい)引き込まない

フォームのヒント:肘を伸ばすときは、肩を床から持ち上げないようにしてください。 むしろ、あなたの体を床に深く押し込むことを考えてください。

フロアプレスの利点

以下は、フロアプレスの主な利点のいくつかです。 これらの多くは、ほとんどの押す動きの典型的なものであることに注意してください。 但し、この動きの動きのより短い範囲は三頭筋に置かれるより大きい要求に貸す。

より多くの三頭筋

他の多くの動きと同様に、床プレスは、中程度から重い負荷でのトレーニング量を増加させて筋肉量（肥大）を増加させるようにプ これは巨大で強い三頭筋を発達させるための素晴らしい運動であり、ディップの代わりに使用することも、押すプログラムに付随することもできま

動きの制限された範囲（ペーチが完全に伸びる前に肘が床に当たったため）は、上腕三頭筋にかかる負荷と要求を増加させ、ベンチプレスやその他の押

より上半身の強さ

ベンチプレスと同様に、フロアプレスは上半身の強さを向上させることができます（さらには爆発的に訓練されたときのパワー…）。 動きの短い範囲が原因で、普通押すことができるよりより多くの重量とこの動きを荷を積むことができる。 ベンチプレスに似たこのリフトをプログラミングすることで、特に途中の後にベンチプレスを仕上げるのに苦労するリフターで、プレス強度とロックアウト能力を開発するように働くことができます。

それはより肩に優しいです

リフターが押しながら肩に問題がある場合、水平プレス運動の動きの範囲を減らすだけで、まだ良い刺激を提供しながら肩 また共同位置による肩の緊張を減らす中立グリップの押すことに加えて床の出版物は日を押すことのベンチプレスの代わりにすることができる。

あなたやあなたの選手/クライアントが怪我をしている場合は、練習を交換し、最高のことを期待する前にそれを見てもらうのが最善です。

フロアプレスによって働く筋肉

フロアプレスは、上半身、特に三頭筋と胸のサイズ、強さ、および性能を高めるために使用される押圧運動です。 床の出版物の動きで、使用される第一次筋肉は次あります:

胸筋（チェスト）

胸筋（チェスト）は、床プレスを行うために必要な力の生産に関与する主要な筋肉群である。 床の出版物が肩関節の動きの範囲で限られる間、上昇を行うのに箱筋肉がまだ使用されています（正常なベンチプレスでよりちょうどより少し）。

三頭筋

三頭筋は肘の安定性に関与しており、床プレスをロックアウトするための肘の最終的な延長を担当しています。 ダンベルの床の出版物のような非バーベルの床の出版物では、揚げべらは三頭筋の約束を更に高めるために肘の角度を処理できます。

菱形および肩甲骨安定剤

菱形および肩甲骨は、床プレス中のバーベルおよび/または荷重を安定させる役割を果たす。 床のベンチプレスの実行によって、揚げべらは肩甲骨の引き込みおよび上部の背部張力のためのよりよい関係を確立でき最終的に押す強さおよび

誰がフロアプレスをするべきですか？

以下のセクションでは、フロアプレスを強さとアクセサリートレーニングプログラムに統合することで利益を得ることができる様々な強さ、パワー、フィットネスアスリートについて説明します。

強さとパワーアスリート

強さとパワーアスリートは、プレス強度を高め、ベンチプレスのロックアウト問題と固着点に対処し、ベンチプレスの肩甲骨の安定性を向上させ、怪我の周りを訓練し、上腕三頭筋肥大と強さを高め、ベンチプレスの動きを過負荷にするためにフロアプレスを使用する。

フィットネスと一般人口

フロアプレスは、ベンチプレスを制限し、上半身の強さを高め、一般的なプレスプログラムに多様性を追加するために使用される可能性のある特定の側面を分離することができます。

フロアプレスセット、担当者、およびプログラミングの推奨事項

以下は、フロアプレスをワークアウトにプログラミングする際の主なトレーニング目標 これらは一般的なガイドラインであり、決して床プレスをプログラムする唯一の方法として使用すべきではないことに注意してください。

筋肉を得るために

床プレスは、三頭筋と胸の筋肉量を増加させるために使用することができ、特に三頭筋を過負荷にするのに最適な方法です。 上腕三頭筋と胸に筋肉量を構築するには、さまざまな担当者の範囲を訓練することができます。 最良の結果を得るには、合計3〜5セットで5〜10、10〜20、または20〜30の担当者の範囲を使用して、トレーニングプログラムにさまざまなものを追加します。

強さを得るために

フロアプレスを使用すると、ロックアウト強度に対処し、より少ない担当者のために重い負荷でトレーニングすることにより、三頭筋と胸部質量（主に三頭筋）を構築することができます。 これは活用されたシステムの非ベンチプレス日の大きいベンチプレスの変化の使用である。

ベンチプレス技術を向上させるために

フロアプレスは、背中を緊張させ、適切な足の配置、安定性の維持などの特定の手がかりにリフターを教育する 二から三セットのための遅く、制御された突飛を使用して5-10のrepsを行うことによって始めなさい。

フロアプレスのバリエーション

以下は、コーチや選手が多様で進歩的なトレーニングを維持するために使用できる三つのフロアプレスのバリエーションです。

ダンベルの床の出版物

ダンベルの床の出版物は挑戦的な一方的な床の出版物の変化である—各ダンベルのそれぞれバランスをとる必要があると同時に—筋肉不均衡に演説し、安定要求を高め、運動選手に固定バーベルの位置の間に不快があれば押す角度のより個別化を可能にするためにすることができる。

チェーン/バンド付きフロアプレス

フロアプレスは、他のほとんどのバーベルの動きと同様に、チェーンと抵抗バンドを使用して行うことができます。 バーベルの側面にバンド/鎖を加え、棒に揚げべらの最高の約60-70%を置くことは全面的な強さおよび筋肉を高め、力の開発の率を改善し、揚げべらが出版物

同心の床の出版物

同心の床の出版物は揚げべらが床の出版物の動きの底でバーベルが支えられるようにする棚か区域内に置かれるように要求する。 これは彼らが動きの押す部分に努力すべてを集中してもいいように揚げべらが底で離すようにする。 アンダーソンのスクワットかピン出版物のように、同心の床の出版物はベンチプレスのより強く、より強力なロックアウトに匹敵できる三頭筋およびpectoralsの同心の強さのための必要性を高める(上体の高められたサイズそして強さを述べないため)。

フロアプレスの選択肢

以下は、コーチや選手が胸や上腕三頭筋の強さと筋肉肥大を高めるために使用できる三つのフロアプレスの選択肢です。

Board Press

board pressは、胸にボード（幅が異なる場合があります）を配置することにより、ボディの数インチを停止するリフターを備えたベンチプレスバリエーショ そうすることで、動きの出版物のこの部分的な範囲は床の出版物と同じ共同角度の多数を目標とし、上昇を終える問題があるpressersのためのポイントを付

Spoto Press

Spotoベンチプレスは、フロアプレスとボードプレスの両方に似ています。 胸の短い停止はパワーリフティングの有効なリフトではありませんが、この床プレスの変化は、三頭筋を強化し、付着点の弱点に対処し、リフターの肩の安定性とプレスのバランスを高めることができます。

ピンプレス

ピンからのベンチプレス、またはピンプレスは、リフターが様々な高さにピンを設定し、上向きに押すことによって行われるモーションベンチプレスの別の部分的な範囲です。 ボディを離れてピンを置くことによって、揚げべらは重負荷を動かすために最高の同心の強さを開発しなければならない;ボディを去ると同時にベンチ

よくある質問