筋肉系の健康を最適化するトップ5の方法

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健康な筋肉系は単に強く発達した筋肉を必要とするという共通の信念がある。 筋肉を強化することは筋肉の健康の重要な要素ですが、それは唯一の要因ではありません。 筋肉系は、実際には、心臓血管系、呼吸器系、および神経系を含む他の主要なシステムと相互作用する体全体の広大で複雑なシステムです。 筋肉は、消化や呼吸を含む自動の無意識の動きから、短距離走、ジャンプ、重量挙げなどの複雑な動きまで、あらゆる動きを作り出します。

この記事では、筋肉システムのコンポーネントの概要を説明し、筋肉システムをピーク形状に保つためのヒントを提供します。

筋肉の種類

筋肉を考えると、胸の大胸筋や上肢の大腿四頭筋のイメージが頭に浮かぶかもしれません。 これらは人体の3つのタイプの筋肉の1つを構成しています：

#1: 骨格筋は腱によって骨に付着し、意識的に動きを制御します。 それらは私達が解剖学（を含むペーチおよび大腿四頭筋）で学び、抵抗の試しと訓練することを向けるすべての筋肉を含んでいる。 他の例は、上腕の上腕二頭筋および上腕三頭筋の上肢の膝腱、背中の臀部および起立性棘、および上腕二頭筋および上腕三頭筋である。

#2:平滑筋は、胃を含む血管や臓器の内部を覆っています。 平滑筋は意識的に制御することができず、したがって、消化管に沿って食物を移動させ、循環を維持するために不随意に作用する。

#3:心筋は心臓に位置し、全身に血液を送り込み、神経系を介して不随意に作用します。

筋系についての事実

筋系は筋線維と呼ばれる特殊な細胞で構成されています。 彼らの主な機能は収縮性です：脳は筋繊維にメッセージを送り、収縮して弛緩させて運動を開始します。 各筋繊維の中の厚く、薄いフィラメントは動きを作成し、力を出すために互いを過ぎて滑ります。

筋肉は体の熱の主要な生産者であり、体の熱の85％を発生させます。 筋肉はまた血の内で運ばれるブドウ糖の90パーセント大いに使用してブドウ糖の第一次消費者、です。 研究では、筋肉量の10％の増加ごとに、インスリン感受性の11％の増加が得られると推定されています。 より大きいブドウ糖の使用およびインシュリンの感受性はあなたの新陳代謝がより効果的に働いている意味し、糖尿病の危険度が低い。

筋肉は体脂肪よりも代謝的に高価であり、維持するために多くのカロリーを必要とするため、筋肉の構築と維持は長期的な減量を目的とした計画の要

健康な筋肉は体に抗炎症作用を持っています。 出現の研究は筋肉がホルモンに同様に機能し、筋肉システム内のそしてボディの他の細胞で有利な効果をもたらす分子であるmyokinesを解放することを示

筋肉の健康を最大化するトップの方法&機能

#1: トレーニング

筋肉系を健康に保つには、ウェイトトレーニングを優先する運動トレーニングプログラムから始める必要があります。 あなたが継続的に適応を引き出すように漸進的な過負荷を保証する周期化されたプログラムでは、筋力と発達を改善することが可能です。 適切に設計されたプログラムには、以下のコンポーネントを強調する明確なフェーズを含める必要があります：

筋肉量を増加させるために、より高い担当者

最大強度に関与する閾値の高い筋繊維を標的とするために、より高い体重とより低い担当者を有する高強度。

ジャンプや投げなどの弾道訓練でパワーを発揮し、スピードのために休眠筋繊維に到達するのが最も難しい訓練を行います。

トレーニングには、骨格筋の好気性成分を訓練し、心臓の機能を最大化するためのコンディショニングも組み込む必要があります。 コンディショニングは、回復と努力を交互にする間隔形式で行われたときに最も効果的です。 トレーニング強度の範囲は、中程度の努力間隔からすべてのアウトスプリントに、効果的であることができます。 定常状態の運動は、特に筋肉損傷訓練後の回復ツールとして、筋肉系にも有益であり得る。 厳しいトレーニングの翌日に痛みを感じる場合は、活発な散歩や自転車に乗ると、損傷した組織への血流が改善され、筋肉痛が緩和されます。

#2:栄養

あなたが食べるものはあなたの筋肉の健康に大きく影響します。 あなたの食事療法は全食糧に優先順位を付け、良質蛋白質、複雑なcarbsおよび健康な脂肪を含むべきである。

すべての食事には高品質のタンパク質が含まれている必要があります。 筋肉は主にタンパク質で構成されています。 蛋白質のアミノ酸はボディが筋肉を造るメカニズムである蛋白質の統合を刺激します。 アミノ酸のブロックのプールを補充する時はいつでもそれはティッシュの再建を誘発するよい事である。 高品質のタンパク質には、赤身の肉、家禽、卵、魚介類、乳製品が含まれます。

植物性食品は、筋肉系の最適な健康に必要な栄養素の配列を提供し、激しい身体活動の間の主な燃料源として役立つため、全炭水化物も重要です。 野菜、果物、豆類、全粒穀物の配列を含めると、筋肉系を健康に保つのに役立ちます。

飽和および不飽和の両方の源からの健康な食餌療法脂肪は筋肉機能および回復を改善します。 例えば、魚油は同化作用を有し、タンパク質合成を改善し、激しい訓練の後に炎症を軽減するようである。 ナッツ、オリーブ油、ココナッツオイル、バター、および全脂肪質の酪農場はすべて筋肉システムを助ける栄養素を提供できる。

多くのビタミンやミネラルは、筋肉の健康に役割を果たしています。 マグネシウムは特に筋肉弛緩の重要な役割を担います。 ビタミンDは体内のすべての細胞にも作用し、筋肉の機能と強さを改善します。 バランスの取れた食事を食べ、戦略的に補足することは幸せな筋肉システムに栄養素を提供することを保障する。

#3:水分補給

水分補給は全体的な健康にとって重要であり、筋肉機能において主要な役割を果たします。 水は筋肉強さおよび制御に必要であるナトリウム、カリウムおよびマグネシウムのような必要な電解物を使用する。 水は脱水を筋肉回復の敵にする蛋白質の統合およびホルモン解放にまた必要です。

#4:ウォーミングアップ

ウォーミングアップは筋肉の健康に重要な役割を果たし、トレーニングの厳しさに備えます。 心拍数を上げ、あなたが訓練することを意図している筋肉を活動化させる目標とされたウォームアップは良質の試しのためにセットアップする。 ウォームアップは長く持続する必要はありませんが、軽い汗を誘発し、全身をターゲットにするのに十分なほど活発でなければなりません。

#5:回復

回復は多くの方法で行うことができますが、いくつかの実績のある戦略には次のものが含まれます：

ボディワーク—マッサージ、泡のローリング、およ

運動後の栄養-タンパク質は組織修復を刺激し、特定の栄養素や食品はコーヒー、ブルーベリー、クルクミン、タウリンなどの筋肉痛を和らげることができます。

睡眠—高品質の睡眠は、トレーニング中に生成された毒素を代謝し、筋肉の健康と機能を向上させるためにホルモン放出を最適化することを可能にします。

ストレッチ—柔軟性が低いと、筋肉が力を発揮する能力が損なわれ、関節の周りの痛みや変性が増加します。 規則的な伸張は動きおよび筋肉機能の範囲を改善できます。

筋肉システムの健康を最適化する方法の詳細については、筋回復のための筋金入りのアスリートのガイドをお読みください。