骨盤の歪みと重い持ち上げとウェイトトレーニングによる損傷のための演習

骨盤の痛みは、男性と女性を同様に打つことができます。 骨盤の痛みの2つの主な原因は、過度の体重と抵抗運動中の不適切な持ち上げ技術です。 骨盤痛の症状は数週間、時には数ヶ月続くことがあります。 骨盤の苦痛のための固体処置の計画は中心の増強およびより低い先端の伸張から成っています。

骨盤の傾き

骨盤の傾きはあなたの骨盤の地域を動かす方法を教える標準的な練習です。 仰臥位または座った位置で骨盤の傾きを行うことができます。 あなたの最初の目的は、あなたの骨盤がどこにあるかを感じることです。 骨盤の骨は、右のあなたの腰の骨の間に位置しています。 あなたの左のヒップに左手を置き、あなたの右のヒップに右手を置きなさい。 単に前方と後方にあなたの骨盤を操縦します。 痛みのない動きの範囲を通って骨盤を動かすだけです。

仰臥位の橋

仰臥位の橋は、後鎖内の臀部と膝腱を組み込んでいます。 橋はまたより低い脊柱および骨盤の地域を支える横断か内部のabdominalsを安定させます。 あなたの背中に横になり、膝を曲げ、足を床に平らにします。 あなたのフィートおよび膝ヒップ幅を離れて保ちなさい。 ゆっくりと床から腰を上げます。 あなたのヒップを持ち上げるようにあなたの内部のabdominalsおよびglutealsをきつく締めて下さい。 あなたの腰が完全に拡張されたら、三秒の収縮/ホールドを強制します。 彼らはほとんど床に触れるまで、あなたの腰を下げます。 動き中の一定した腹部/gluteal収縮を維持して下さい。 あなたの腰ではなく、あなたのトランクからの動きを開始することを確認します。

四足歩行の鳥の犬

鳥の犬は傾向があるか、または表面ダウンボディ平面からのあなたのトランクの安定装置で機能する練習である。 床に四つん這いになって自分自身を設定します。 あなたの右腕およびあなたの左の足を同時に上げることによって始めなさい。 これら二つの手足を上昇した位置に約三秒間保持します。 三秒間の一時停止の後、あなたの右腕と左足を床に戻します。 左腕と右脚で同じ動きを行います。 あなたは各脚を持ち上げるどのように高い制限します。 誇張された足の高度はあなたの骨盤の直線を離れて投げる。 あなたの内部のabdominalsおよびglutealsで永遠の収縮を保ちなさい。

ボールスクワット

ボールスクワットは、大腿四頭筋、膝腱および臀部を強化する。 臀部と大腿四頭筋をターゲットにすることで、骨盤ガードルを安定させることができます。 強い臀部と大腿四頭筋は、骨盤から過度の緊張を保ちます。 平らな壁に置かれるphysioの球の真中にあなたのより低い脊柱を置きなさい。 あなたの背部をまっすぐに保つ間、一定した腹部の収縮を作成しなさい。 あなたの足、膝、腰はすべて整列しています。 あなたのヒップを下げ、制御された方法のあなたの膝を曲げなさい。 あなたの太ももが床と平行になるまで下方に移動します。 あなたの足がちょうど約まっすぐになるまで一秒の休止の後で、あなたのヒップを上向きに持ち上げなさい。 膝蓋骨の不快感を引き起こす可能性があり、任意の側方膝の動きを防止します。 これが背骨の不安定の原因となることができるので、球と転がりからのあなたのヒップを保ちなさい。

ストレッチ

下半身のストレッチは、いくつかの主要なコア筋肉の柔軟性を高めます。 あなたが焦点を合わせたいと思う筋肉区域は膝腱、情報通の屈筋、大腿四頭筋およびglutealsである。 これらの第一次筋肉はプログラムを伸ばす完全なボディのちょうど部分べきである。 伸張はあなたの練習の会議の後で常に行われる。 これはあなたの柔軟性が改善することができるときである。 ウォームアップを実行する限りあなたの強さの試しの前に伸ばすことができる。 適切なウォームアップは、軽い好気性の活動の5〜8分です。