21ヒント：背中の痛みや坐骨神経痛なしでシャベルする方法

冬が来ています。 背中の痛みもそうです。 私は背中の痛みなしでシャベルする方法についての最も包括的なガイドをまとめたかったです。 （正直なところ、これは私の背中のshovelin’forkin’snowを捨てるために見ていないので、あなたのためのものと同じくらい私のためです！）

このブログ記事では、私が説明します:

• なぜシャベルが背中を傷つけるのか

• 21 ヒント: 背中の痛みや坐骨神経痛なしで雪をシャベルする方法
  • 適切な身体力学を学ぶ
  • 適切な雪のシャベルを選択&ツール
  • あなたの体の世話をする

• 雪かき後の腰の痛みを和らげる方法

PS–あなたが時間が短い場合は、TL;DRの要約（長すぎる;読んでいませんでした）にスキップすることができます。

この記事の私の情報源は次のとおりです: ワシントン-ポスト、NPR、カナダ労働衛生安全センター、スチュアート-マギル、ボブ-シュルップPT MA、ブラッド-ハイニックPT CSCS、クリーブランド-クリニックによる”腰痛障害”。

なぜシャベルが背中を傷つけるのか

繰り返し持ち上げたりねじったりすると、シャベル雪が腰に怪我をする危険性が高くなります。 あなたも、これらの動きは、腰痛のための”完璧な嵐”をシャベル作ると言うかもしれません。 （はい、このブログの記事には、悪い駄洒落だけでなく、日付のポップカルチャーの参照が含まれています！)

腰の筋肉は比較的小さい

基本的には、雪かきをすると腰を曲げることが多い。 誰かが腰を曲げると、彼らは上半身を上下に動かすために背中の筋肉を使用しています。 バランスセンターのJenn Sherer氏によると、腰の筋肉は比較的小さく、特にトルクをうまく処理していません。

適切な雪かき技術を使用していない場合は、腰の筋肉を痛めたり捻挫したりすることができます。 実際は、より少なく精力的な家の雑用–皿を洗浄するか、または掃除機をかけることのように–より低い背部で堅い場合もある。

椎間板の膨らみや椎間板ヘルニアは坐骨神経痛につながる可能性があります

また、腰を曲げると背中が丸くなる原因となります。 この円形にされた位置では、脊柱の椎骨はそれらの間のディスクを絞って、可能性としては変形させたディスクを突き出て、低い背部の脊柱に沿って動く坐骨神経に触れることができます。 これは坐骨神経痛として知られており、それは吸う！

下のGIFでは、黄色の帯は坐骨神経を表し、指されている赤いゴムは円板です。

反復的な持ち上げは背中の痛みを引き起こす

最後に、背中の痛みを引き起こす可能性のある重いものを持ち上げるだけではありません。 Waterloo大学のStuart McGill教授は、脊椎の生体力学を研究しています。 彼はより軽い負荷を持ち上げる反復的な動きがあなたの低い背部のために同じように悪くない場合もあることが分った。

21: 背中の痛みや坐骨神経痛なしで雪をシャベルする方法

適切な体の仕組みを学ぶ

1）まっすぐに背中を保ち、腰を曲げないでください

これは最も重要な雪かきのヒントかもしれません。

まず、背筋をまっすぐにしてください。 それがキャストに入っていると想像して、キャストを壊したくないと想像してください。 次に、腰を曲げるのではなく、膝を曲げながら腰を曲げます。

ここでは、良い形で雪を適切にシャベル、すなわちまっすぐに戻って保つ方法です:

そして、ここでは貧しい形で雪をシャベルする方法です。:

参考までに-膝で曲げながら腰でヒンジングの動きは、一般的に股関節ヒンジと呼ばれています。 ヒップの蝶番の使用によって、あなたのより小さい低い背部筋肉に対してあなたの上体を動かすのにあなたのより強い足筋肉を使用している。 そして、あなたはその危険な丸みを帯びた/屈曲した位置にあなたの背中を入れていません。

背中をまっすぐに保つ助けが必要な場合は、3つの場所でほうき棒と接触したままにしようとすると、それを練習することができます: あなたの頭、肩甲骨と尾骨の間。

サイドノート：すべての私の日常生活の活動でまっすぐに私の背中を維持する方法を学ぶことは、おそらく私が寝ているかどうか、運転、ソファに座って、 そして、”あなたの背中をまっすぐに保つ”あなたの背骨が直線になることを意味するものではありません。 それはちょうどあなたの背骨は、あなたが良い姿勢で直立していたかのように、それは自然な三つの曲線を持っている必要があ （これは中立的な背骨としても知られています）。

2)体をひねらせたり、肩に雪を投げたりしないでください

おそらく雪を肩に投げたり、体をひねらせて横に投げたりして雪をシャベルしたことがあ まあ、それはあなたがシャベルしたい方法の反対になります！ 負荷を高く上げている間ねじれることは苦痛および傷害のより大きい危険にあなたの背部を置く。

3) 雪やシャベルを前方に押す（可能な場合）

American Academy of Orthopaedic Surgeonsは、雪を押すべきだと言います。 もちろん、それは雪が軽いときにのみ機能します。 雪が濡れて重い（または本当に深い）ときは、それを前方にシャベルして、あなたの前に投げてみてください。

4)足を投げの方向に向ける

カナダ労働衛生安全センター(CCOHS)は、上半身をねじるのではなく、体全体を回転させ、足の方向に雪を捨てるべきだと述べています。

5) 負荷を体の近くに保つ

雪を持ち上げてダンプしなければならず、押し出すだけではない状況では、負荷を体の近くに保ちたい（CCOHS）。 さらに離れて負荷があなたの体から、大きなモーメントアームと難しくあなたの体が動作する必要があります。

6) あなたのヒップの幅についてのあなたのフィートが離れて立つ

Charlie Domnisch Pivot Physical Therapyでヒップの幅についてのあなたのフィートを離れて置くことを提案する。 あなたがシャベルするとき、これはあなたに安定した基盤を与えるでしょう。

7)片手をハンドルに置き、もう一方を肩の幅について離します

Domnischはまた、片手をハンドルに置き、もう一方をシャフトに置くことをお勧めします。 それはあなたが曲がる必要がありますどのくらいの間の妥協だとどのようにハードそれは雪を持ち上げることになります。

右の雪のシャベルの選択&ツール

8)右のシャベルの長さを選択します(地面から肘や胸まで)

あなたは雪を持ち上げるstabileされているように、同じくらい

カナダ労働安全衛生センター（CCOHS）によると、シャベルの刃が地面にあるとき、ハンドルが肘の周りに来るようにしたいと考えています。 ボブとブラッド–ミネソタ州からの二つの理学療法士–あなたの胸に上がるシャベルをお勧めします。 だから、間のどこにでもシャベルの長さが動作するように聞こえます。

（誰かがシャベルについて何かを知っていれば、それはカナダ人とミネソタ人でしょう！) 🙂

9) 軽量で頑丈なシャベル（約3ポンド）を選んでください

あなたがする必要があるよりも多くの重量を持ち上げるエネルギーを無駄にしたくありません。 たとえば、約3ポンド（1.5kg）のシャベルは雪（CCOHS）を扱うことができます。 しかし、石炭や岩をシャベルで計画していない限り、6ポンドは重すぎます。

10)シャベルの刃にクッキングスプレーを適用する

これは、重い、濡れた雪をシャベルしている場合に特に便利です。 食用油のスプレーは刃に付くことからの雪を保ち、右に滑ることを可能にする。 私は実際に私のシャベルに食用油を注ぐことを試みたが、スプレーは方法よりよい。

この世界の他のすべてのものと同様に、あなたはアマゾンで食用油スプレーを見つけることができます:

11) 人間工学に基づいたシャベルを使う

人間工学に基づいたシャベルを見たことがあるでしょう。 いくつかは曲がった、S字型のシャフトを持っています。 他の人は、シャフトの中央にハンドルを持っています。 CCOHSは、人間工学的シャベルが腰痛のために良くも悪くもあることを証明するための科学的研究は行われていないと言います。 しかし、一部のユーザーは不快感が少ないと報告しています。 私の意見では、人間工学に基づいたシャベルは試してみる価値があります。

11a)曲がったシャフトまたはS字型のシャフトを持つ人間工学的なシャベル

個人的な経験から、私は曲がったシャフトを持つシャベルは、1)シャフトが非常に硬い、2)金属の刃がシャベルの端にある場合に効果的であることを伝えることができます。 しかし、これらの機能がなければ、曲がったシャベルは詰め込まれた雪をシャベルで吸うことができます。 シャフトがあまりにも曲がるか、エッジが十分に鋭くならないので、雪を掻き取ることはできません。

The New York Times&人気のあるメカニックは、2019年にTrue Temper18インチの人間工学に基づいたマウンテンムーバーを総合的なスノーショベルとして最高と評価しました。

11b)余分なハンドルを持つ人間工学的のシャベル

私は真ん中にハンドルを持つシャベルを使用していません。 しかしそれはおそらく人間工学的のシャベルとしてあなたの体に同じようなボディ機械工の利点を与える(前の先端を見なさい)。 具体的には、それはあなたができるだけダウンして到達する必要はありませんし、適切な雪かきフォームを維持することができます意味します。

新しいシャベルを購入したくない場合は、New York Timesは、シャフトの中央に取り付けることができるEziMate BackEZツールハンドルをお勧めします。 EziMateのAmazonのカスタマーレビューはよく見えます（そして、それはおそらく新しいシャベルを買うよりも安いです）。

スノージョーシャベルを試してみてはいかがでしょうか。 2019年には最高の人間工学に基づいたシャベルとして人気のメカニックが評価しました。

12) あなたのシャベルを人間工学的にさせるために伸張の革紐を加えなさい

これはおそらく”funnest”雪シャベルで掘る技術である。 （うん。 ファンネスト）。 基本的には、あなたが曲がることなく、雪を持ち上げることができますあなたのシャベルにストラップを追加します。 ボブとブラッドは説明します：

ここに書かれた指示があります:

• あなたのシャベルを変更するには、1）ホースクランプと2）ストレッチアウトストラップが必要になります。
• まず、ホースクランプをブレードから約1インチ離して締めます。
• 次に、ストレッチアウトストラップの一方の端をもう一方の端のループに通します。 あなたは投げ縄のような大きな、調整可能なループで終わるでしょう。
• シャフトの周りに投げ縄をループし、ブレードとホースクランプの間の1インチのスペースで締めます。
• 今度はストレッチアウトストラップのもう一方の端を取り、シャベルハンドルを上から下に滑り込ませます。
• 最後に、ストレッチアウトストラップの端にあるループを通してハンドルを滑り込ませ、締めます。

アマゾンでの評価が高いストレッチアウトストラップはこちら:

これはホームデポのホースクランプです:

13) 雪の送風機を取得します(それは不正行為ではありません!)

私は除雪機が腰痛を防ぐ合法的な方法であると考える理由はここにあります。 除雪機はあなたの時間&エネルギーを節約するだけでなく、潜在的にあなたをより安全で健康的に保ちます。 除雪機は比較的高価なことができますが、それはあなたが医療費を回避し、負傷した背中を看護するために仕事をオフに時間を取ることができま

ニューヨーク-タイムズは最高の雪の送風機をランク付けしました。 彼らのトップピックはToro SnowMaster724QXEです:

彼らのランナーアップは、カブの士官候補生です2×26HP:

より軽い降雪のためによいより安い除雪機のために、NYTはToro力のゆとり721Eを推薦する:

大きい車道および大雪のため: トロイ-ビルト-アークティック-ストーム30

体の世話をする

14)いくつかのモビリティ演習でウォームアップ

雪かきは難しい、物理的な仕事になる可能性があります。 あなたの体が硬い場合は、背中を傷つけることができます。 右の移動性の練習のあなたの筋肉の上で暖め、ゆるめなさい。 ボブとブラッドが提案している:

• 腕の円
• 胴のねじれ（別名立っている背骨の回転）
• 背部延長（狭窄症がなければ）
• 跳躍のジャッキ

腕の円:

胴体回転:

立ちバックアーチ:

ジャンピングジャックス:

ﾂづﾂつｷﾂ。 あなたは、任意のストレッチ/演習は大丈夫だと思うかもしれませんが、いくつかはあなたの背中に大混乱をもたらすことができます。 ボブとブラッドによると、しないでください:

• トゥータッチ
• クロスボディトゥータッチ
• シットアップ
• V-sits
• スタンディングサイドクランチ
• メディシンボールサイドトイ

15)

15はマジックナンバーである。 クリーブランド医院のアンドリューの強打先生は雪の15ポンドまで持ち上げることが背部傷害のための危険度が低いと言う。 しかし、単に体重を減らすだけでは十分ではありません。 より速くあなたがシャベル、より多くの疲労になると、より多くの可能性が高いあなたは、適切なフォームを失う。 だから、適切な速度でシャベルしたいです。 15ポンドで、CCOHSはシャベルで掘ることの率が毎分約15スクープべきであることを言う。

16）15分ごとに休憩を取る（そして水分補給！)

15はまだマジックナンバーです。 CCOHSは15分の休憩、15分ごとに取ることをお勧めします。 雪かきはあなたの全身に激しい仕事です。 休息は、背中の痛みのリスクを最小限に抑えるための鍵です。 ああ、たくさん飲むことを忘れないでください（水の！)

17)あなたが最初に目を覚ますときにシャベルをしないでください

腰痛の障害では、マギルは、あなたの背骨の中のディスクが睡眠やベッドレストの後に液体/水和物を吸収すると書いています。 これらの腫れたディスクは、あなたが最初に立ち上がったときにあなたの背骨を硬くし、場違いに突出する可能性が高くなります。 だからではなく、目を覚ますとシャベルを開始し、60分ほど待って、ちょうどあなたの家の周りにいくつかの簡単な、光の動きを行います。 これはあなたのディスクに縮まるチャンスを与える。

18)シャベルの破片

可能であれば、一度にすべてを取るのではなく、定期的にシャベルを試してみてください。 あなたが疲れたとき、あなたは貧しい形で焦点とシャベルを失う可能性が高くなります。 腰痛なしでシャベルする方法を学ぶことはそれを一貫してすることができれば有効だけである。

19)背中を形にするための運動

背中の痛みを伴わずにシャベルをできるように、背中を健康に保つためには運動が重要です。

グループ健康研究所による研究では、a)ヨガまたはb)従来のストレッチおよび強化プログラムの12週間に参加した後、個人の痛みが少ないことが分 あなたは下のビデオで強さと強化プログラムから演習を見ることができます。

注:これらのストレッチのいくつかは、腰、膝腱、膝のためのものであることがわかります。 あなたの腰に負担をかけないように、練習はあなたの腰のヒンジを助けるでしょう。

また、マギル教授は、腰痛傷害の発生率を低下させることに有益であるとして、ランニングなどの有酸素運動を引用している。

20)シャベルをかける前にアルコールを飲んだり、重い食事を食べたりしないでください

ダウナーで申し訳ありません。 アルコールは、適切なフォームを維持したり、あなたの体に課税しているどのくらい知っていることがタフにすることができます。 そして、大きな食事を食べることはあなたの心を緊張させることができます。 あなたは別の時間のためにグッズを保存する必要があります！

21）助けを得る（真剣に！)

戻るボタンを押す前に、私を聞いてください。 数年前、オハイオ州の全国小児病院の研究者は、米国では毎年11,500の雪かき関連の怪我や緊急事態が発生することを発見しました。 その上で、雪かきをすることは1990年から2006年の間に1,600の心臓関連の死をもたらしました。 だから、近所の子供を支払うためにあなたの財布をつぶして生意気な提案のように聞こえるかもしれませんが、それはあなたの背中を傷つけること

TL;DR要約:背中の痛みや坐骨神経痛なしでシャベルする方法

1. 背筋をまっすぐにして、腰を曲げないでください

2。 あなたの体をねじったり、あなたの肩の上に雪を投げたりしないでください

3. 雪やシャベルを前方に押してください(可能な場合)

4. スローの方向に足を回します

5. 負荷を体に近づけておく

6.

7.足を腰の幅くらい離して立ってください。 片手を持ち手に置き、もう一方を肩幅約

8. 右のシャベルの長さを選択します(地面から肘または胸まで)

9. 軽量だが頑丈なシャベル（約3ポンド）を選ぶ

10。 シャベルブレード

11にクッキングスプレーを塗布します。 人間工学に基づいたシャベル

12を使用してください。 あなたのシャベルを人間工学的にさせるために伸張の革紐を加えて下さい

13。 雪の送風機を取得します(それは不正行為ではありません!)

14. いくつかのモビリティ演習でウォームアップ

15。 リフト軽量負荷@低レート(15ポンド以下@15スクープ/分)

16. 15分休憩、15分ごとに（そして水和物！)

17. あなたが最初に目を覚ますときにシャベルしないでください

18.

19. 背中を形にするための運動

20。

21. 誰かを助けるために取得する（真剣に！)

シャベルをした後の腰痛を和らげる方法

あなたの背中のシャベルを傷つけた場合、信頼できる保健機関は、おそらくいくつかの簡単な、家庭の救済と自己治療で良くなることができると言います。 私はハーバード大学、健康メイヨークリニック、および背中の痛みのためのホーム救済についてのこの記事でクリーブランドクリニックからの:

この記事に使用されているソース:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2