A Flatlander’S Training Tips for Altitude

この話は、もともと2014年3月のATRAニュースレターに掲載されています。

By Herb Kieklak

この記事は、海面または「近く」に住んでいるが、「高度で」走ることを熱望する私たち全員のためのものです。”あなたはコロラド州や他の大きな山の場所に住んでいる場合,これはあなたが笑うようになります,y’allはちょうどあなたのフロントドアを出て歩”私は、高高度のレースの前に一週間か二週間外出したり、低酸素状態を模倣するそれらの超大型のテントのいずれかを購入する贅沢を持っていません。 だから、私はフロリダにここに住んでいる間、私は順応するために何ができるかを見ることにしました。 教科書によると、人々は3,000フィートで彼らの呼吸の変化に気づき始めるでしょう。 ほとんどのランナーやハイカーは、あなたが形の外にある場合にのみであると言います。 ほとんどの場合、ランナーは高度にいる間に七キロの周りの変化に気づき始めます。 九キロで、あなたは良い形であっても明確な変化を感じるでしょう。 高高度での低高度ランナーとしての私自身の最近の経験から、私はこれに同意するでしょう。 7Kでは小さな変化がありましたが、9Kでは眠い感じ/疲労/頭痛がすべて顕著になりました。私は高高度のレースに備えるために海面で走っている間に2つの簡単なテクニックを選びました:マウスピースを使って呼吸を変え、高度のストレスを模倣するために余分な服を着ました。 これら二つの方法の私の選択は、他のランナーからの逸話的な証拠の多くと高高度の製品を広告するウェブサイトの無数の研究に基づいていました。 その後、2012年の最初の試みの後、私は訓練に少し微調整をしましたが、”適応方法”はしませんでした。”

呼吸を変えるテクニック
海面でマウスピースを使って呼吸を変えるという考え方は、高高度では酸素飽和度が低いことを前提としているため、低高度で肺容量/呼吸スキルを向上させることができれば、山に着いたときに深く効率的に呼吸することに慣れます。 私は彼らが訓練でより困難に呼吸させるために妥協した空気管を持っていたシュノーケルで訓練するために使用される大学のスイマーからこの技術を それは重量のベストと走り、次に競争のためにそれを取ることと同じ考えである–あなたの肺のためのそれをすることを除いて。

私は標準のマウスピースで行くことにしましたが、横隔膜呼吸をどれだけ使用したかに大きな違いに気づくことができました。 私は本当に気流を制限するために中央にカットされた小さな穴だけでダブルバイトマウスピースを試してみましたが、私はそれが公共の場で使用す 私はまた、すべてのそれらのダース-ベイダー/スキーマスクタイプの呼吸器を見ましたが、私はお金を使いたくありませんでした。 私はまた、彼らは町で実行している間に使用するにはあまりにも奇妙に見えたと思った–悪い一日を持って警官を誘惑する必要はありません。 人々はマウスピースが奇妙な見つけるように見えなかった、とほとんどの人は、私が落下の恐怖のいずれかのためにそれを使用したり、走っている間、私の歯を研削避けるために考えました。 私が本当の理由を説明した場合、私はそれらの空白のルックスと”ああ、ええ、”応答のいずれかを取得し、彼らは離れて移動するだろう。

高度ストレスを模倣する技術
この技術はフロリダでここで作業するのは簡単でした。 アイデアは、血液が表面に移動し、筋肉や臓器のために少しを残すように、熱/湿度であなたの体を強調することです。 より少ない血液は、より少ない酸素を意味し、高高度にあるのと同じです。 かなり簡単な概念のように思えます。 小さな細部は、過熱が吐き出したり、出たりするなどであなたにとって非常に悪いことがあるということです。、よりよい副作用のいくつかであること。 だから私は長袖のシャツと手袋を着用し、トレーニング中に正午に実行することにしました。 これは私に送話口より奇妙な評判を得た。 ランニンググループの残りの部分が上半身裸であるか、スポーツブラのみを着用している場合、長袖と手袋を着用すると少し目立つ傾向があります。 さらに、夏には、彼らは朝のおしっこの時間にのみ実行することについて熱狂的です。 今、私はルドルフがどのように感じたか知っています。

2012年の結果
私は2012年9月、アリゾナ州フラッグスタッフのすぐ外にあるバッファローパークにあるサンフランシスコのピークを上下に回るフラッグスタッフエンデュランで走った。 私は順応週を過ごすのではなく、”で取得し、出て”戦略を使用することを意図して金曜日の午後に早く到着しました。 私は午後に町と公園の周りを歩いたりハイキングしたりして、その地域に知り合いになり、7,000フィートにいることの影響を感じませんでした。 私の最大の問題は、私が滞在していたホステルは、屋外デッキと深夜のダンスクラブから唾の距離内にあったとして、睡眠不足だった。

レースは翌日早くスタートし、フェニックスからのグループと合流し、彼らも初めてレースをしていたが、砂漠の山々での経験が多かった。 私たちは慎重なレースを走ったり歩いたりしました。 私は次の最後の援助ステーションを出るまで、すべてがうまくいっているように見えました。 そこから、それは八マイルの下り坂だったし、最後の停留所までバックアップし、その後homestretch。 遅い時間であっても、私は気分が良く、頭痛のほんの少ししかなかったが、私が警告されていた疲労や脱水のどれもなかったので、私はpsychedされました。 私は半地元のランナーのオリジナルパックに追いついていました。 フーフー！

そして、それはすべて私に忍び寄った。 下り坂は非常に技術的で、私の大腿四頭筋は叫んでいました–今、私はトレイルランナーのすべての物語が何であったかを知っています。 私のペイサーは今ずっと先にあった;太陽は熱く、暑かった。 私はすぐに私のボトルのすべての水に加えて、私がパックで運んでいた余分なものを飲んだ。 次の4マイルの上り坂は悪夢のように見えました。 私はこれまでにないように乾いていて、暑くて悲惨で、横になって寝るだけの圧倒的な衝動がありました。 何とかトップまで補って、援助ステーションで倒れ、次の下り坂のストレッチのために走り続けようとすると、私は合格して怪我をすると確信していたので、下に乗るように頼んだ。 これは私の最初のDNFでした！ そして、マイル26で、劣らず。

学んだ教訓
1)より順応する–来年、私はレースディレクターのニック-クーリーのアドバイスに従って、一日早く行き、より多くのハイキングをするだろう。 そして、良い夜の睡眠で、滞在する別の場所を見つけました！
2)トップタイムを最小限に抑える–レースフィニッシュラインに降りたとき、私はどのように感じなければならないかに驚きました。 それはahaだった！ 私は低高度に到達すると9,000フィートでの症状が離れて行くことを実現する瞬間。 これは将来の訓練を形成するために巨大になります。 クライミングで強くなり、何とかダウンヒルで良くなる。 早く私はより低い高度に得ることができる、より速く私はハンマーを取得する可能性の少ないと、回復するだろう。
3)脱水されることに慣れなさい–簡単に聞こえるが、それをすることは気持が良くなかった。 さらに、それは熱ストレストレーニングとの平均的な組み合わせでした。 しかし、脱水や過熱に適応することができれば、それはultramarathonsの世界では大きなプラスです。
4)水和–喉が渇いていなくても、各援助ステーションでもっとたくさん飲む–レースディレクターのニック-クーリーのアドバイスに従って。 これは、トレーニング技術番号2をオフに再生されます：あなたは脱水を訓練し、レースの日に各援助ステーションでよく水和することを確認した場合、あなたの体は、それが王室の治療を与えられているように感じるでしょう。 事前に訓練することはできません技術的な側面と大規模な登りへの素敵な相殺。
5）レッドゾーンの列車–私はフロリダ州で実行されているすべてのトレイルは、砂漠の山のために私を準備し、特に下り坂、岩の上を実行しているという点でジッポーをやっていたことに気づきました。 だから私は地元のサッカースタジアムで走り始め、階段の代わりに観覧席を使って上/下に行くようになりました。 これは私が上がるそれらの大きい不快な進歩を取らせ、来ることは影響の後の影響だった。 私の大腿四頭筋はゆっくりと強くなり、私の体はドキドキに慣れました。
6)抵抗した呼吸–抵抗した呼吸(マウスピース)と熱ストレスを続け、レースのスタート時に誰もが私がそのポイントの前にゴナーの道になると思ったとき、彼らは私がマイル26にそれを作るのを助けた。

2013年の結果
2013年9月、再びフラッグスタッフ耐久レースを走り、まともな時間で完走しました。 私はレースで東海岸からの唯一の人でした。 海面で生活し、少しの創意工夫と専用の訓練で高高度のイベントで競争することは間違いなく可能です。 唯一の変数–最大のもの–は、登山/下降の規模に加えて岩でした。 ここフロリダでは、最大の丘/州間高速道路の橋/など。 実際の山の登りのほんの一部です。 プールで泳ぐのがいいのと同じように、トライアスロンでのオープンウォータースイムと同じではありません。

将来的には、”ただ仕上げただけではなく、高高度レースでうまくやっていきたいと思っています。”次のレースを計画しているので、事前に会場に移動し、地形や高度に慣れることは非常に有益だと思います。 私は熱ストレスと呼吸抵抗は良いと思いますが、これまでのところあなただけを得るでしょう。 その後、他の調整は、あなたが高度に”ある時間を最小限に抑えるためにあなたの速度と技術的なスキルを向上させています。”