Couch To10k:初心者のための実行中のプログラム

私たちのcouch to10k初心者の実行中のプログラムは、実行を開始したいが、それについて行く方法がわからない人のために作られています。 私たちは、多くの人々が、人間が走るために生まれたという考えは彼らには当てはまらないと考えていることを知っています。 このプログラムは、あなたが実行し、できるだけ早くトレイルであなたを取得するために生まれたと信じさせることを目指しています。 このプログラムはまたゆっくりあなたの連続した能力を造るよりもむしろ深い端の投げることによって傷害の危険を、減らす。

あなたは10kの実行中のプログラムに私たちのソファを開始する前に、ランナーになるために5つのステップに私たちの記事を読んでくださ

Couch To10k Training Sessions

私たちは、あなたのランニングキャリアを地面から得るために8週間の初心者ランニングプログラムを設定しました。 強さ：プログラムは、人生の長いランナーを作成するために必要なすべての基本原則が含まれています。 持久力。 スピードだ

以下では、各タイプのトレーニングセッションの概要を説明し、8週間のトラックを維持するためのカレンダーを示します。 初心者には不要なので、心拍数トレーニングなどの複雑なことには入らないことにしました。 心拍数の訓練および感知された努力(RPE)の率についての詳細を学びたいと思えば持久力の訓練の80:20方法の記事から点検しなさい。 あなたが仕立てのコーチングの経験をしたい場合は、詳細については、私たちのオンラインコーチングペー

まず、4つの主要なトレーニングセッションをラインアウトします。

低強度ラン

ほとんどの新しいランナーは速すぎます。 定期的にあなたの呼吸が大幅に疲労や怪我のリスクを高める労働されているペースで実行されています。 これは、低強度の実行があなたのランニングトレーニングの約80％を構成する理由です。 低強度の実行は、”会話のペース”で実行する必要がありますあなたの毎日の実行です。 つまり、過換気や各単語を口走ることなく会話を維持することができる簡単なペースです。

最初の2週間は、短い時間のランニングでも大丈夫だ。 しかし、あなたが歩く必要性を感じるならば、あなたはおそらく速くなるでしょう。 最初の2週間後、あなたが停止する衝動を感じるときに歩くのではなく、あなたのペースを遅くしてみてください。

ヒルインターバルセッション

ヒルランニングは、深刻なランナーの秘密兵器です。 上り坂のランニングの助けはより低い肢の強さおよび好気性の適性を高める。 それはまた平らな地上ランニングよりより少ない共同負荷を含むので傷害の危険を減らす。 Hill runningの利点についてはこちらをご覧ください。

このプログラムのヒルセッションは繰り返しの間隔に分割されます。 私たちは時限間隔を使用するように丘の傾斜はあまり重要ではありません。 だから、あなたが近くに持っているどんな丘でも大丈夫です。

割り当てられた時間のために強く安定した上り坂に焦点を当て、ゆっくりとジョギングの残りの部分は下り坂に壊れます。

ヒルセッションの前後に5x分のスロージョグウォームアップとクールダウンを完了するのが理想的です。

テンポラン/しきい値ラン

テンポランは、通常、約10kmのレースペースで実行されます。 あなたは初心者のランナーであるとして、あなたはまだ何これを知らないかもしれません。 テンポランペースを推定するには、それが”快適にハード”する必要があります覚えています。 それは”会話のペース”よりも強烈ですが、あなたは3分ごとに停止する必要があるので、強烈ではありません。

テンポランはスピードと強さを構築するのに最適です。 しかし、彼らは体に課税され、十分な回復時間を必要とします。 テンポの実行は、週に一度最大完了する必要があります。 私達は傷害の危険を減らすために丘間隔とテンポの操業を交互にすることを選んだ。

テンポラン、しきい値ラン、乳酸しきい値についての詳細はこちらをご覧ください。

筋力トレーニング

筋力トレーニングセッションは、怪我の予防とランニング経済の構築（どのように効率的に走るか）の鍵です。 大腿四頭筋、子牛、膝腱、glutealsおよびヒップ筋肉の増強のあなたの練習を焦点を合わせなさい。 これは、走行性能を向上させ、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます！ 筋力トレーニングの詳細はこちらをご覧ください。

初心者ランニングプログラム：10kにソファ

8週間のプログラムを終えたら、10km前後の中距離を走ることに自信を持っているはずです。 あなたが次に行く場所はあなた次第です！ ハーフマラソン? マラソン？ ウルトラマラソン？ 私たちの記事を読む

クイックヒント

一緒に実行する友人を見つける！ 他の人と一緒に走ることは、走ることの仕事のあなたの心を取り、それがさらに楽しくなります。 誰も一緒に走ることはできませんか？ 心配しないでください。 素敵な実行中のパスを見つけて、あなたの周りの世界に注意を払う！ 最近の調査は動くときあなたの環境に焦点を合わせることがあなたの連続した経済を改善し、動く感じをより容易にさせることが分った!! （Ｓｈｕｃｋｅｒ ｅ ｔ ａ ｌ．, 2016).