개인 훈련 클라이언트와 파트 렉 교육

파트 렉 교육이란 무엇입니까?

파르틀렉이라는 단어는 스웨덴에서 유래되었으며”스피드 플레이”(2,4)를 의미합니다. 이 훈련 방법은 1940 년대에 전 스웨덴 10 종 경기 선수가 유나이티드에 도입했습니다. 파트 렉 훈련은 빠른 달리기 기간과 느린 달리기 기간이 혼합 된 것으로 가장 잘 설명됩니다(4). 훈련 세션 동안 주자는 각 간격의 기간과 강도에 따라 다른 보를 사용합니다(7). 파틀렉을 달리는 선수는 보투맥스(8)에 가까운 강도(페이스)로 뛰어야 한다. 이 파트 렉 방법은 훈련 준비 단계에서 중장거리 지구력 운동 선수와 가장 일반적으로 관련이 있습니다. 파트 렉 훈련은 일반적으로 엘리트 운동 선수에 의해 사용되지만,레크리에이션 주자는 자신의 훈련 세션에 파트 렉을 추가 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 스타일의 훈련은 원하는 적응(2,5)을 산출하기 위해 작업을 휴식 비율로 변경하는 능력으로 인해 다양한 스포츠를 컨디셔닝하는 데 효율적입니다.

파트렉 대 고강도 인터벌 트레이닝

파트렉 트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝(총에)은 인터벌 트레이닝의 두 가지 스타일이다. 인터벌 트레이닝은 가벼운 휴식 또는 휴식을 포함하지 않는 회복 기간과 산재 된 고강도 운동의 짧은 시합에서 긴 시합을 반복하는 것을 포함합니다. 파트 렉 훈련과 총에 사이의 일반적인 차이점은 파트 렉은 총에 볼 수있는 회복보다는 수동 나머지로 실행 낮은 강도를 사용한다는 것입니다. 간격 훈련은 혐기성 및 유산소 체력을 모두 증가시킬 가능성이 있습니다(3,8). 훈련 방법은 매우 유사한 대사 결과를 가지고 있습니다. 활동이 총에 세션에서 다르더라도 개인은 훈련의 원하는 결과에 해당하는 비율을 나머지 특정 작업에 대한 운동을 반복한다. 훈련 강렬은 가변으로 최대 각측정속도의 심박수 지역 또는 백분율을 사용하는 방법안에 구축될 수 있는다. 달리기의 각 시합의 거리는 원하는 심박수가 달성 될 때까지 미리 계획되거나 지속될 수 있습니다. 그 다양성은 각 선수의 요구에 맞게 다른 자질을 훈련 할 수 있도록 파트 렉 훈련의 다양성은 할 수 있습니다. 파트렉 훈련에서,개인은 빠른 달리기를 완료하고,호흡 속도가 정상으로 돌아올 때까지 레이스 페이스에서 더 느린 달리기가 뒤 따른다(4). 파트 렉 스타일 훈련은 길고 느린 거리 달리기와 페이스/템포 훈련 강도에 따라 다르며 개인의 최대 70-90%(8)를 훈련시키는 것을 목표로합니다.

파트렉 트레이닝 프로그램

파트렉 트레이닝은 일반적으로 지구력 러너와 관련이 있지만,다른 운동선수들은 잘 설계된 파트렉 트레이닝 세션의 혜택을 받을 수 있다(2). 이 방법은 축구,배구,농구 및 테니스와 같은 호기성 회복 기간과 혼합 된 혐기성 역주로 구성된 스포츠에 이상적입니다. 지구력 주자는 일반적으로 고르지 않은 보를 준비하기 위해 파트 렉 훈련을 사용합니다. 그러나 이러한 유형의 훈련은 축구,농구 및 럭비와 같은 다른 스포츠에도 효과적입니다. (2,4). 파트 렉의 스타일은 교육 상태에 따라 다를 수 있습니다. 초심자를 위해,그것은 살짝 밀기에 달리기를 할텐데 더 진보된 연수생에 비교되는 걷기에 살짝 밀 수 있었다.

파트렉 트레이닝의 강도와 지속적인 운동 특성은 호기성 및 혐기성 에너지 시스템 모두에 스트레스를 줍니다(4). 제대로 적용되면 파트 렉 훈련은 세 가지 생물 에너지 시스템을 모두 활용합니다. 많은 파트 렉 훈련 프로그램이 규정 된 작업 기간을 사용하여 휴식을 취했지만 많은 실무자는 훈련에 대한보다 주관적인 접근 방식을 사용합니다. 간단히 말해서,개인은 종종 파트 렉 세션의 각 부분 동안 그들이 어떻게 느끼는지에 대한 인식에 따라 훈련 할 수 있습니다. 즉 운동선수가 다른 강렬한 반복을 위해 충분히 준비되어 있지 않는 처럼 느끼면 다음 강렬한 시합의 앞에 경미하게 오래 재기하는 것이 허용된다. “느낌”을 사용하는 위험은 덜 동기 부여 된 운동 선수가 원하는 적응을 얻기 위해 충분히 높은 강도로 훈련하지 않을 수 있다는 것입니다.

훈련 목표가 무산소 적응 인 경우,훈련은 짧은 기간 동안 높은 강도로 수행됩니다. 혐기성 파트렉 훈련은 아데노신 트리포스페이트를 생성하기 위해 운동선수의 빠른 당분해성 에너지 시스템의 효율을 향상시킬 것이다. 이것은 고강도 활동을 수행하는 선수의 능력을 증가시킬 것입니다(2). 호기성 적응을위한 전형적인 방법은 더 긴 기간(즉,길고 느린 거리)동안 적당한 강도를 포함하지만 높은 강도와 부분 회복 간격의 짧은 시합과 함께. 이것은 활동이 충분히 호기성 체계(6)를 과대 적재하는 경우에 호기성 수용량을 강화하기 위하여 보고되었습니다.

모든 파트렉 트레이닝은 5-10 분 사이에 꾸준한 워밍업 조깅으로 시작하여 인터벌 트레이닝이 이어지고 10 분 동안 꾸준한 속도로 쿨다운으로 끝나는 것이 좋습니다. 파트 렉 훈련 중 무산소 시스템을 강조하기 위해,하나는 4–5 시합에 스프린트 및 복구 기간을 반복,복구 조깅 2 분 미만 다음에 가까운 최대 속도로 실행/스프린트 것입니다. 전체 복구를 사용하는 일반적인 스프린트 연습과 달리 복구 중 부분 활동은 세 가지 에너지 시스템을 모두 활용해야합니다. 에어로빅 시스템을 강조하기 위해,실행은 최대 5 분 동안 적당한 강도의 속도로 수행 된 다음 1-2 분의 활성 회복이 이어집니다. 파 틀렉의 실행 부분은 길고 느린 거리 실행의 속도보다 높아야하며 회복 기간은 에어로빅 시스템을 강조하기 위해 짧습니다. 표 2 는 세 가지 에너지 시스템 모두에 대한 세 가지 파트렉 예를 보여줍니다. 훈련 스타일은 빠른 당분해성 시스템을 사용하여 중간 거리 이벤트를 훈련하고 느린 산화 에너지 시스템(2,6)을 사용하여 장거리 이벤트를 훈련하는 훈련 속도 및 전력 내에서 성공적 일 수 있습니다.

혐기성 속도/전력 훈련은 주로 10-60 초 간격으로 고강도 훈련을 사용합니다. 짧은 기간의 매우 강렬한 활동은 100 미터 대시,25 미터 수영,심지어 무거운 저항 훈련과 같은 이벤트와 같은 즉각적인 에너지를 필요로합니다(표 1 참조). 복구 간격은 30–45 초의 저속 주행 범위이며,이는 고강도 스프린트에서 보충(6)을 지원합니다. 부분 회복과 결합 된 고강도 역주는 속도 및 파워 스포츠에서 일반적으로 발생하는 휴식 비율에 대한 작업을 모방합니다.

중거리 훈련은 주로 단기적인 당분해성 에너지 시스템을 이용하여보다 빠른 속도로 젖산염을 형성합니다(표 2 참조). 혈액 젖산염의 빠른 축적은 60-180 초 사이의 최대 운동 중에 큰 근육에서 발생합니다. 120–150 초의 회복 기간은 50%이하의 혈중 젖산 수치의 부분적 제거만을 허용하며,이는 시간이 지남에 따라보다 효율적인 혈액 젖산 제거 및 젖산 완충 능력의 훈련 적응을 유도합니다(6).

장거리 훈련은 주로 느린 산화 에너지 시스템을 사용하여 격렬한 운동이 몇 분 이상 계속 될 때 거의 모든 에너지를 제공합니다(표 3 참조)(6). 장거리 훈련 활동은 더 중대한 산소 소비를 요구하고 내구를 위한 주어진 표준 노동량에 성과를 유지하는 호기성 수용량에 크게 의지하고 있습니다. 60 초의 자체 진행 활성 회복 간격은 혐기성 상태에서의 훈련을 피하기 위해 회복을 제공합니다(6).

물리적 및 생리 학적 변수

파트렉 훈련이 설계되는 방식에 따라,잠재적 인 생리 학적 변화에는 유산소 체력의 증가,젖산 역치의 증가,달리기 경제성 및 연료 이용률 향상(8)이 포함됩니다. 연구에 따르면 많은 힘과 컨디셔닝 코치는 인터벌 트레이닝이 생리적 변화를 촉진하는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다(5). 파틀렉 스는 고강도 훈련 세션과 마찬가지로 훈련 심박수를 증가시킬 수있는 능력을 가지고 있지만,능동적 회복을 유지하는 것은 수동 회복보다 심박수를 더 높게 유지합니다. 배구 및 축구와 같은 다양한 에너지 시스템을 활용하는 스포츠에 적용 할 때 폐 환기 및 심혈관 효율 향상이 나타났습니다(1).

쿠마에 의해 설명 된 바와 같이,주자가 파트 렉 동안 무엇을 할 것인지의 간단한 예는”한 전등 기둥에서 다음 조명 기둥으로 모두 스프린트하고,모퉁이로 조깅하고,몇 블록에 대해 중간 정도의 노력을 기울이고,4 개의 전등 기둥 사이를 조깅하고 정지 신호로 스프린트하는 등 총 시간 또는 거리 세트를 제공합니다.”표 4 는 파트렉 교육 구현을 위한 기본 지침으로 사용할 수 있는 단순화된 파트렉 교육 프로그램의 예를 제공합니다.

표 1. 무산소 속도/전력 훈련을위한 파트 렉 교육 프로그램 예

바시르에서 적응 기본 개념 2017.

표 2. 중간 거리 훈련을위한 파트 렉 교육 프로그램 예

바시르에서 적응 기본 개념 2017.

표 3. 장거리 훈련을위한 파트 렉 교육 프로그램 예

바시르에서 적응 기본 개념 2017.

표 4. 단순화 된 파트 렉 훈련 루틴의 예