근육 시스템의 건강을 최적화하는 상위 5 가지 방법

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일반적인 믿음은 건강한 근육 시스템은 단순히 강하고 발달 된 근육을 필요로한다는 것입니다. 근육을 강화하는 것이 근육 건강의 중요한 구성 요소이지만,유일한 요소는 아닙니다. 근육 시스템은 실제로 심혈 관,호흡기,및 신 경계 등 다른 주요 시스템과 상호 작용 하는 몸 전체에 광대 하 고 복잡 한 시스템. 근육은 소화 및 호흡을 포함한 자동적이고 무의식적 인 움직임에서 역주,점프 또는 역도와 같은 복잡한 움직임에 이르기까지 모든 움직임을 생성합니다.

이 문서에서는 근육 시스템의 구성 요소에 대한 개요를 제공하고 피크 모양에 근육 시스템을 유지하기위한 팁을 제공합니다.

근육의 종류

근육을 생각할 때 가슴의 가슴 또는 위 다리의 대퇴사 두근의 이미지가 떠오를 것입니다. 이들은 인체에 있는 근육의 3 가지의 모형의 한을 구성합니다:

#1: 골격 근육은 힘줄에 의해 뼈에 붙어 있으며 의식적으로 움직임을 제어합니다. 그들은 우리가 해부학에서 배우는 모든 근육(근육 및 쿼드 포함)을 포함하고 저항 운동으로 훈련하는 것을 목표로합니다. 다른 예는 위 다리의 햄스트링,등의 라트 및 창설자 스피나,상완의 이두근 및 삼두근입니다.

#2:평활근이 위를 포함한 혈관과 기관의 내부를 일렬로 늘어선다. 평활근은 의식적으로 제어 할 수 없으므로 소화관을 따라 음식을 이동하고 순환을 유지하기 위해 무의식적으로 작용합니다.

#3:심장 근육은 심장에 위치하고 몸 전체에 혈액을 펌핑하여 신경계를 통해 무의식적으로 작용합니다.

근육 시스템에 대한 사실

근육 시스템은 근육 섬유라고 불리는 특수 세포로 구성됩니다. 그들의 주요 기능은 수축성:두뇌는 근육 섬유에 메시지를 보내어 운동을 시작하고 긴장을 풀어줍니다. 각 근육 섬유 내의 두껍고 얇은 필라멘트가 서로 미끄러 져 움직임을 만들고 힘을 발휘합니다.

근육은 몸의 열의 85 퍼센트를 생성하는 체온의 중요한 생산자이다. 근육은 또한 혈액 안에 수송된 포도당의 90%정도를 사용하여 포도당의 1 차적인 소비자,입니다. 연구에 따르면 근육 질량이 10%증가 할 때마다 인슐린 감수성이 11%증가합니다. 더 중대한 포도당 사용 및 인슐린 감도는 당신의 물질 대사가 효과적으로 작동하고 있다는 것을 당신은 당뇨병의 더 낮은 리스크가 있을 것이라는 점을 의미한다.

근육은 체지방보다 대사 비용이 많이 들고 유지하는데 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 근육을 만들고 유지하는 것이 장기적인 체중 감량을 목표로하는 모든 계획의 핵심 구성 요소입니다.

건강한 근육은 신체에 항 염증 효과가 있습니다. 신흥 연구에 따르면 근육은 호르몬과 유사하게 작용하고 근육계 및 신체의 다른 세포에 유익한 영향을 미치는 분자 인 미오카인을 방출합니다.

근육 건강을 극대화하는 최고의 방법&기능

#1: 훈련

근육 시스템을 건강하게 유지하는 것은 웨이트 트레이닝을 우선시하는 운동 훈련 프로그램으로 시작해야합니다. 당신이 지속적으로 적응을 유도 할 수 있도록 진보적 인 과부하를 보장하는 기간 화 된 프로그램으로,그것은 근력과 발달을 향상시킬 수 있습니다. 잘 설계된 프로그램은 다음과 같은 구성 요소를 강조하는 별개의 단계를 포함해야합니다:

근육 질량을 증가시키기 위해 더 높은 담당자와 적당한 하중이있는 볼륨.

최대 강도에 관여하는 높은 역치 근육 섬유를 목표로하기 위해 더 높은 무게와 낮은 담당자를 가진 높은 강도.

점프 또는 던지기와 같은 탄도 훈련을 통해 속도를 위해 휴면 근육 섬유에 도달하는 데 가장 어려운 것을 훈련시킵니다.

훈련은 또한 골격근의 호기성 구성 요소를 훈련시키고 심장의 기능을 극대화하기위한 조절을 통합해야합니다. 컨디셔닝은 복구 작업을 번갈아 수행하는 간격 형식으로 수행 할 때 가장 효과적입니다. 적당한 노력 간격에서 전면적 인 스프린트에 이르기까지 다양한 훈련 강도가 효과적 일 수 있습니다. 정상 상태 운동은 또한 근육 손상 훈련 후에 회복 공구로 근육 체계를 위해,특히 유리할 수 있습니다. 힘든 운동 후 하루 아픈 느낌,활발 한 도보 또는 자전거 타고 손상 된 조직에 혈액 흐름을 개선 하 고 근육 통증을 완화.

#2:영양

당신이 먹는 음식은 근육의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 식단은 전체 식품의 우선 순위를 정하고 고품질 단백질,복합 탄수화물 및 건강한 지방을 포함해야합니다.

모든 식사에는 고품질 단백질이 포함되어야합니다. 근육은 주로 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질에 있는 아미노산은 몸이 근육을 건축하는 기계장치인 단백질 종합을 자극합니다. 당신이 아미노산 빌딩 블록의 풀을 보충 할 때마다 그것은 조직 재건을 트리거,좋은 일이다. 고품질 단백질에는 붉은 육류,가금류,계란,해산물 및 유제품이 포함됩니다.

식물성 식품은 근육 시스템의 최적 건강에 필요한 영양소를 제공하고 강렬한 신체 활동 중에 주요 연료 원으로 제공하기 때문에 전체 탄수화물도 중요합니다. 야채,과일,콩류 및 통 곡물을 포함하면 근육 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

포화 및 불포화 공급원 모두에서 건강한 식이 지방은 근육 기능과 회복을 향상시킵니다. 예를 들어,생선 기름은 단백 동화 효과가있어 강렬한 훈련 후에 단백질 합성을 개선하고 염증을 줄이는 것으로 보입니다. 견과류,올리브 오일,코코넛 오일,버터 및 전 지방 유제품은 모두 근육계에 도움이되는 영양소를 제공 할 수 있습니다.

많은 비타민과 미네랄이 근육 건강에 중요한 역할을합니다. 마그네슘은 특히 근육 이완에 중요한 역할을합니다. 또한 신체의 모든 세포에 작용하여 근육 기능과 힘을 향상시킵니다. 균형 잡힌 식단을 먹고 전략적으로 보충하면 행복한 근육 시스템에 영양분을 제공 할 수 있습니다.

#3:수화

수화는 전반적인 건강에 중요하며 근육 기능에 주요 역할을합니다. 근력과 통제에 필요한 나트륨,칼륨 및 마그네슘과 같은 필수 전해질과 함께 물 작동. 물 또한 단백질 합성 및 호르몬 방출,근육 회복의 적 탈수 만들기 위해 필요 하다.

#4:워밍업

워밍업은 근육 건강에 중요한 역할을하며 훈련의 엄격함을 준비합니다. 심장 박동을 높이고 훈련하려는 근육을 활성화시키는 표적 워밍업은 고품질 운동을 위해 당신을 설정할 것입니다. 워밍업 오래 지속 하지 않아도 하지만 그들은 충분히 활발 한 가벼운 땀을 유도 하 고 모든 운동에 그것을 줄 수 있도록 몸 전체를 대상으로 해야 합니다.

#5:회복

회복은 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있지만 몇 가지 입증 된 전략에는 다음이 포함됩니다.

신체 작업—마사지,거품 롤링 및 기타 신체 작업 양식은 근육 회복을 돕고 신경근 운동을 개선합니다.

운동 후 영양-단백질은 조직 복구를 자극하는 반면 특정 영양소와 식품은 커피,블루 베리,커큐민 및 타우린을 포함한 근육통을 완화시킬 수 있습니다.

수면-고품질 수면은 신체가 훈련 중에 생성 된 독소를 대사하는 동시에 호르몬 방출을 최적화하여 근육 건강과 기능을 향상시킵니다.

스트레칭-가난한 유연성 힘을 발휘 하는 근육의 능력을 손상 하 고 증가 통증과 관절 주위 변성에 이르게. 규칙적인 스트레칭은 운동 범위와 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다.

근육 시스템 건강 최적화에 대한 자세한 내용은 근육 회복에 대한 하드 코어 운동 선수 가이드를 참조하십시오.