당나귀 송아지 올리기:완전한 가이드
종아리 운동은 간과해서는 안됩니다. 당신의 종아리 근육은 부하를 흡수하고 낮은 사지에 적절한 휴식을 제공 할 수있는 능력을 가지고있다. 일반 종아리 운동으로,당신은 오랜 기간 동안 빠르게 실행할 수있는 힘을 구축 할 수 있습니다.
당나귀 종아리 운동은 더 큰 종아리와 더 많은 발목 안정성을 얻는 데 도움이되는 운동 중 하나입니다.
| 유틸리티 | 기본 |
| 역학 | 절연 |
| 힘 | 푸시 |
당나귀 송아지 제기에 의해 작동하는 근육
두 가지 주요 근육 그룹이 당나귀 송아지 제기에 의해 표적으로되고 활성화됩니다.
첫 번째 근육 그룹(1 차):
종아리 근육은 가자미근과 비복근 근육의 두 가지 근육으로 구성됩니다. 이들은 주로 당나귀 송아지 제기 대상.
구조적으로 비복근은 가자미근 위에 위치하여 더 큰 근육으로 만듭니다. 그것의 조합으로,당신은 걷거나 달리기와 같은 움직임을 제어 할 수 있습니다.
두 번째 근육 그룹(2 차):
종아리 근육 외에도 당나귀 종아리 올리기는 복근과 햄스트링을 대상으로합니다. 이 운동을 수행하는 동안,당신은 당신의 햄스트링에 스트레칭을 느낄 것입니다.
이와 함께 직근 복부와 횡 복부도 활성화됩니다.
당나귀 송아지 레이즈의 장점
당나귀 송아지 레이즈는 송아지 작업과 종아리 근육을 강화하는 것 이상입니다. 이 운동을 다음과 같은 이유로 매일 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다:
종아리 강도
우리 모두 알다시피,우리의 송아지에는 두 개의 근육이 있습니다:비복근과 가자미. 이 근육을 그들의 전반적인 힘을 개량하기 위하여 일하기 위하여 얻는 것이 필요하다.
비복근에 관해서는 아킬레스 건에 형성되는 외측 및 내측 머리가 존재합니다. 이 근육은 점프 또는 역주에 관해서 높은 중요성이 될 온다.
가자미에 오면,그것은 타입-1 섬유라고도하는 느린 트 위치 섬유로 만들어집니다. 그들은 아래로 떨어지는에서 당신을 방지 하 여 사지를 지 원하는 데 도움이.
당나귀 송아지는 당신에게 향상된 종아리 강도를 제공,이 근육을 직접 대상으로 올립니다.
부상 예방
당나귀 송아지는 강한 송아지 복합체를 돕습니다. 이를 통해 다음과 같은 추가 부상을 예방할 수 있습니다:
- 발목 염좌
- 슬개 대퇴 통증
- 무릎의 건 병증
- 종아리 눈물과 긴장
부상 재활에도 도움이됩니다.
서있는 종아리 올리기보다 더 효과적
햄스트링 활성화에 관해서는 당나귀 종아리 올리기가 서있는 종아리 올리기보다 더 유용합니다. 당나귀 송아지 레이즈를 수행하는 동안 다리 뒤쪽이 뻗어있는 동안 엉덩이가 앞으로 힌지. 이것은 당신에게 더 많은 유연성과 운동 범위를 제공,당신의 햄스트링을 활성화합니다.
발목 지원
매일 당나귀 송아지를 올리면 발목의 힘과 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 발목 염좌를 얻을 기회를 줄입니다.
어떻게 당나귀 송아지를 제기 수행하는 방법?
당나귀 송아지 레이즈에 대 한 최고의 그리고 가장 편리한 것 들 중 하나는 아무 주요 장비 필요 합니다. 그러나 올바른 양식을 얻으려면,당신은 정밀하게 운동을해야 할 것입니다.
이 새로운 경우,우리는 이해하기 쉬운 방법으로 기술을 설명했다. 우리는 당신이 그에 따라 그것을 따라 당신의 당나귀 송아지 제기에 완벽을 가지고 있기를 바랍니다.
당나귀 송아지는 기계없이 제기
- 바닥에 무게 판을 유지. 당신은 또한 같은 낮은 블록 단계를 사용할 수 있습니다.
- 튼튼한 허리 높이 벤치 또는 난간 뒤에 2~3 피트를 놓습니다.
- 천천히 앞으로 구부리고 팔꿈치를 벤치에 놓습니다. 발의 공은 무게 판 또는 단계의 가장자리에 있어야합니다.
- 등이 바닥과 평행한지 확인하십시오. 턱은 운동을 통하여 안으로 넣어야 한다.
- 이 자세를 유지하면서 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다. 당신의 종아리가 기지개해 얻는 동안 1 초를 위해 그것을 붙드십시오.
- 송아지를 쥐어 짜면서 발 뒤꿈치를 들어 올리고 자세를 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 내리고 절차를 반복하십시오.
당나귀 송아지는 기계와 함께 제기
당신이 체육관에있는 기계와 함께이 운동을 할 수있는 자유가있는 경우,당신은 당신의 양식을 더욱 완벽하게 할 수 있습니다.
- 허리가 패드 위에 놓인 상태에서 기계 위에 올려 놓으십시오.
- 당신이 편안 가중치를 추가합니다.
- 당신의 발뒤꿈치가 떨어져 거는 격판 덮개에 당신의 발의 공을 지키십시오.
- 당신의 다리는 확장해야합니다,팔 패드에 팔뚝.
- 몸통이 앞으로 나아갈 수 있도록 몸을 기울입니다.
- 발을 눌러 송아지를 구부립니다. 다리를 무릎에 똑바로 유지하십시오.
- 숨을 내쉬면서 발을 움직입니다.
- 흡입하면서 발 뒤꿈치를 내립니다.
- 과정을 반복하십시오.
당나귀 송아지 올리기를 수행하는 동안 피해야 할 일반적인 실수
당나귀 송아지 올리기는 간단하고 직접적인 운동입니다. 그럼에도 불구하고 사람들은 자신의 형태를 유지하려고 노력하는 동안 미묘한 실수를하는 경향이 있습니다. 이 운동을 중복 만드는 당신의 기술에 타협으로 이어질 수 있습니다.
딱딱한 수축 건너 뛰기
1 분 안에 10 회 반복을 끝내려는 유혹을받을 수 있습니다. 이것은 당신의 종아리를 일시적으로 불 수도 있지만 장기적인 이익을 얻지 못할 것입니다.
당신은 당나귀 송아지 레이즈에 발 뒤꿈치를 들어 올릴 때,당신은 하드 수축을 위해 두 번째를 잡고 있는지 확인. 이것을 건너뜀것은 너가 강하고 큰 종아리를 건설할것을 않않을 것이다.
운동을 통해 너무 빨리 속도를 내지 말고 시간을 가지십시오. 기억,느리고 꾸준한 항상 레이스에서 승리!
무게 플레이트 또는 단계를 건너 뛰기
당신이 당나귀 송아지를 할 경우 올바른 방법을 제기,당신은 몇 가지 무게 플레이트 또는 상승 단계를 사용해야합니다. 단순히 바닥에 발을 유지하고 그것을 구부리는 것은 트릭을 할 수 없습니다.
당신은 당신의 발의 공의 밑에 건장한 목표를 지키고 있는 동안 단지 좋은 뻗기를 얻을 것입니다.
등의 위치
등을 바닥과 평행하게 유지하는 것은 송아지의 스트레칭을 유지하는 데 중요합니다. 너무 똑바로 서 있으면 스트레칭이 남아 있지 않습니다. 이것은 당신이 강한 송아지를 얻는 데 도움이되지 않습니다.
세트,담당자,당나귀 송아지 레이즈에 대한 프로그래밍 권장 사항
초보자 인 경우 각각 3 세트의 20 회 반복으로 시작하는 것이 좋습니다.
고급 카테고리는 각각 두 세트의 15 회 반복 할 수 있습니다.
두 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
송아지의 스트레치에 따라 담당자 수를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
이 운동은 결국 송아지를 만들 것이므로 과용하지 마십시오.
당나귀 송아지 레이즈의 변형
당나귀 송아지 레이즈는 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다. 우리는 이미이 문서에서 전에 기계와 당나귀 송아지 레이즈를 수행하는 방법을 설명했다. 그러나 다음과 같은 다른 변형도 있습니다:
동키 송아지는 파트너와 함께 제기
똑바로 땅에 발을 벤치에 팔을 놓습니다. 이를 위해 무게 판을 사용할 필요가 없습니다.
팔을 어깨와 평행하게 유지하고 파트너에게 허리에 앉도록 요청하십시오.
숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 송아지를 구부립니다. 이 운동을 통해 다리를 똑바로 유지하십시오.
몇 초 동안 잡고 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 내립니다. 이 과정을 반복하십시오.
딥 벨트로 당나귀 송아지 제기
허리에 딥 벨트를 묶고 디핑 플레이트를 연결하십시오. 당신은 또한 같은 바벨을 사용할 수 있습니다.
팔을 높은 벤치 나 난간에 올려 놓고 다리 사이에 조심스럽게 놓습니다.
무게 판에 발의 공을 배치,당신은 운동을 할 준비가 된 것입니다.
숨을 내쉬고 좋은 스트레칭을 위해 발 뒤꿈치를 들어 올립니다. 잠깐만요 발 뒤꿈치를 내리고 흡입하십시오.
이 과정을 반복합니다.
안전&당나귀 종아리 올리기 주의 사항
사고나 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 당나귀 종아리 올리기 동안 다음과 같은 예방 조치를 준수하십시오:
- 가득 차있는 수축 및 반 심혼 뻗기를 위해 가십시오.
- 발 뒤꿈치를 내리면서 숨을들이 마시고 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
- 웨이트 플레이트에 발을 올바르게 놓습니다.
- 발을 어깨 길이보다 넓게 유지하지 마십시오.
- 운동 내내 무릎이나 다리가 구부러져서는 안 된다.
- 발 뒤꿈치를 들어 올리는 것보다 느리게 내립니다.
- 기계를 사용하는 경우 항상 허리를 패드에 대십시오.
- 두 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
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