당신은 풍차 운동을 시도해야하는 이유(그리고 그것을 수행하는 방법)

당신이 풍차 운동을 시도에 대해 생각하는 경우,당신은 의심 할 여지없이 이미 한 가지를 알고:그것은 외모와 정말 멋진 소리.

그러나 우리는 단순한 외모 이상의 것에 관심이 있습니다. 이 운동은,총 몸 안정성을 구축 핵심 강도를 개선하고,그 모든 강력한 둔부 작업에 그냥 좋은,라이언 캠벨,남부 위스콘신의 언제든지 피트니스에서 운동 생물학 및 교육 전문가는 말한다. 다만 너가 분야안에 밖으로 보는 그 풍차같이,풍차 운동에,힘의 모두는 센터에서 온다,그는 설명한다.

완벽한 형태,몇 가지 재미있는 변형 및 그로부터 얻을 수있는 모든 혜택으로 이동하는 방법은 다음과 같습니다.

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풍차 운동 방법

• 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 왼발의 발가락을 90 도로 옆으로 똑바로 돌립니다. 오른팔을 천장까지 뻗고 왼손을 옆구리에 앉히십시오. 오른손을 올려다보라.
• 코어를 잡고 엉덩이를 오른쪽쪽으로 밉니다. 당신의 다리에 압력을 가하지 않고 가능한 한 발목을 향해 왼쪽 다리 아래로 왼손을 밀어-자신을 안정시키기 위해 코어를 사용합니다. 너의 좌 팔은 지면에 수직 전체 시간 이어야 한다. 오른쪽 다리는 똑바로 유지해야합니다. 무릎을 잠그지 않도록 왼쪽 다리에 약간의 굽힘을 허용 할 수 있습니다.
• 일시 중지 한 다음 발을 아래로 밀어서 다시 시작하여 코어가 약혼되고 척추가 오래 유지됩니다.
• 모든 반복을 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

오른손에 케틀벨을 잡고 천장을 향해 똑바로 누르십시오. 벨이 손목의 뒷면에 걸어 보자,중립 손목을 유지. 왼발의 발가락을 90 도로 옆으로 똑바로 돌립니다. 당신의 핵심을 지키십시오.

풍차 변형

풍차 운동을 수행할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 당신이 위에서 적절한 양식을 배우고 나면,당신은 무게에 추가하고 더 어려운 변화를 시도 시작할 수 있습니다.

다음은 기존의 단일 케틀벨 풍차 운동에 구축 가장 일반적인 풍차 변화의 일부입니다:

• 낮은 케틀벨 풍차:오른손에 케틀벨을 잡고 천장을 향해 똑바로 누르십시오. 벨이 손목의 뒷면에 걸어 보자,중립 손목을 유지.
• 덤벨 풍차:케틀벨을 사용하는 대신 올린 팔에 덤벨을 잡습니다. 이 어깨 안정제에 약간 더 도전,당신은 케틀벨이없는 경우 그냥 편리합니다.
• 상향식:손으로 손잡이 주위를 단단히 감싸고 벨 바닥이 천장을 향하도록 케틀벨을 거꾸로 잡습니다. 이것은 어깨와 그립 모두에 매우 도전적입니다.
• 이중 케틀벨:케틀벨 오버 헤드를 잡는 것 외에도,낮추어 진 팔에 하나를 잡고 추가로 저항을 시작하십시오.
• 단일 랙이있는 이중 케틀 벨: 이중 케틀벨 변형을 수행하되 하단 케틀벨을 랙 위치(어깨 바로 앞에 있음)에 걸쳐 유지하십시오.

풍차 운동은 어떤 근육을 작동합니까?

• 고관절 신근:둔부와 햄스트링으로 구성된 엉덩이는 풍차 운동의 강국입니다. 너가 적당한 모양에 운동안에 아래로 낮추기 때문에,너는 너의 오금의 힘줄(아니다 너의 허리)안에 뻗기를 느낄 것이다. 그런 다음,위로 상승 다시 중심으로 엉덩이를 밀어 당신의 둔부를 압박에 초점을 맞 춥니 다. 옆으로 드리프트의 일종으로 생각.
• 핵심: 당신의 엉덩이가 풍차 운동에 동력을 공급하는 동안,당신의 핵심은 중반 담당자가 구부러 지거나 무너지는 것을 막는 것입니다.약혼 된 코어를 유지함으로써 몸통을 강하고 안정적으로 유지하여 더 많은 체중을 움직일 수 있습니다.
• 어깨:먼저 오버 헤드 배치 무게를 얻을 수 있도록 한 후,어깨 근육(삼각근과 회전근 근육을 모두 포함)장소에 그 무게를 유지하고 주위 시소 흔들리는에서 열심히. 이 운동을 수행 할 때 어깨 중 하나가 다른 어깨보다 다소 강하거나 안정적이라는 것을 알 수 있습니다.

풍차 스트레치

비슷한 이름,하지만 매우 다른 이동,풍차 스트레칭 풍차 운동과 함께 했던 모든 노력을 밖으로 균형을 도울 수 있다. 이 스트레칭은 내려 놓고 등을 스트레칭하고,운동 범위를 늘리고,척추를 이완시키는 것을 포함합니다.

• 몸의 오른쪽에 누워,팔은 어깨 높이에서 앞쪽으로,손바닥은 함께 눕습니다. 무릎을 45 도까지 구부리면 무릎이 엉덩이 높이 바로 아래에 있습니다.
• 호 운동에서 왼쪽 팔을 천장쪽으로 그리고 왼쪽으로 도달하여 시선으로 따라갑니다. 당신의 팔 및 지면에 두 견갑골 다 얻는 것을 작정이고,그러나 안락하다까지 단지 가고,당신의 다리를 지상에 설치해 유지하십시오.
• 팔을 다른 팔 위로 가운데로 되돌립니다. 모든 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.