무거운 리프팅 및 웨이트 트레이닝으로 인한 골반 스트레인 및 손상을위한 운동

골반 통증은 남성과 여성 모두에게 타격을 줄 수 있습니다. 골반 통증의 두 가지 주요 원인은 과도한 체중과 저항 운동 중 부적절한 리프팅 기술입니다. 골반통의 증상은 몇 주,때로는 몇 달 지속될 수 있습니다. 골반 통증에 대한 견고한 치료 계획은 코어 강화 및 하체 스트레칭으로 구성됩니다.

골반 기울기

골반 기울기는 골반 부위를 움직이는 방법을 가르치는 표준 운동입니다. 앙와위 또는 앉은 자세로 골반 기울기를 수행 할 수 있습니다. 너의 골반이 있는 곳에 너의 첫번째 목적은 밖으로 느낀것을 이다. 골반 뼈는 엉덩이 뼈 바로 사이에 있습니다. 왼쪽 엉덩이에 왼손을 놓고 오른쪽 엉덩이에 오른손을 놓습니다. 골반을 앞뒤로 움직이기 만하면됩니다. 통증이없는 운동 범위를 통해서만 골반을 움직입니다.

앙와위 다리

앙와위 다리는 후부 사슬 내에 둔부와 햄스트링을 통합합니다. 교량은 또한 하부 척추 및 골반 부위를지지하는 횡 방향 또는 내부 복부를 안정화시킵니다. 당신의 뒤에 거짓말,무릎을 구부리고 바닥에 발을 평면. 발과 무릎을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 천천히 바닥에서 엉덩이를 올립니다. 당신이 당신의 엉덩이를 들어 올릴 때 당신의 내부 복부와 둔부를 조입니다. 당신의 엉덩이가 완전히 확장되면,3 초 수축/홀드를 강제로. 바닥에 거의 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다. 운동 전반에 걸쳐 일정한 복부/둔부 수축을 유지하십시오. 너가 너의 엉덩이 및 아니다 너의 간선에서 동의를 기안한다 것 을 확인하십시요.

네발 새 개

새 개는 경향이 또는 얼굴 아래로 몸 비행기에서 트렁크 안정제에 작용하는 운동이다. 바닥에 네 발로 자신을 설정합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 올리는 것으로 시작하십시오. 이 두 사지를 약 3 초 동안 상승 된 위치에 잡으십시오. 3 초 동안 일시 중지 한 후 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 다시 바닥으로 내립니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 동일한 동작을 수행하십시오. 각 다리를 얼마나 높이 들어 올리는지 제한하십시오. 과장된 다리 고각은 골반 정렬을 버릴 것입니다. 너의 안 복부 및 둔부에 있는 영원한 수축을 지키십시요.

볼 스쿼트

볼 스쿼트는 대퇴사 두근,햄스트링 및 둔부를 강화합니다. 둔부와 쿼드를 타겟팅하면 골반 거들을 안정시키는 데 도움이됩니다. 강한 둔부와 쿼드는 골반에서 과도한 긴장을 유지합니다. 평평한 벽에 위치한 물리 치료 공의 중간에 낮은 척추를 놓습니다. 허리를 똑바로 유지하면서 일정한 복부 수축을 만듭니다. 발,무릎 및 엉덩이가 모두 정렬됩니다. 당신의 엉덩이를 낮추고 통제되는 유행에 있는 당신의 무릎을 구부리십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 움직입니다. 1 초 쉼 후에,당신의 다리가 다만 대략 똑바로 일 때까지 당신의 엉덩이를 위쪽으로 드십시오. 슬개골의 불편 함을 유발할 수있는 측면 무릎 운동을 방지하십시오. 이 척추 불안정으로 이어질 수 있는 공을 압 연에서 당신의 엉덩이를 유지.

스트레칭

하체 스트레칭은 일부 핵심 근육의 유연성을 향상시킵니다. 당신이 집중하고 싶은 근육 영역은 햄스트링,엉덩이 굴근,대퇴사 두근 및 둔부입니다. 이 1 차적인 근육은 다만 프로그램을 기지개하는 가득 차있는 몸의 조각이어야 한다. 스트레칭은 항상 운동 세션 후에 수행됩니다. 이것은 너의 융통성이 개량될 수 있는 때 이다. 너가 온난한 것 위로 실행할 한,너는 너의 힘 운동의 앞에 기지개할 수 있는다. 적당한 워밍업은 가벼운 호기성 활동의 5 8 분 이다.