변형을위한 상위 8 가지 신체 구성 운동

최고의 신체 구성 운동-소개

신체 구성에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?

나는 당신이 운동의 종류가 맞게 지방에서 몸을 변화의 주요 요인이라는 단서 년 전에 없었다.

대신,나는 체육관에서 본 대부분의 사람들의 전형적인 운동 루틴을 따라;뉴스를 보거나 책을 읽는 동안,’운동’러닝 머신,타원형,또는 운동 정도의 20 분 동안 기댄 자전거.

그리고 아령 곱슬 머리와 어깨 프레스의 몇 세트를 수행,사물함에 가서 자신의 무게와 당신이 당신의 몸에 큰 변화를 볼 수 없을 이유 궁금합니다.

혹시 있었거나 지금 그 경험이있는 경우,이 게시물은 체육관에서 시간과 노력을 낭비에서 당신을 저장합니다.

목차

• 몸을 변경
• 신체 구성을위한 상위 8 운동
  • 스쿼트
  • 데드
  • 팔 굽혀 펴기
  • 케틀벨 스윙
  • 버피
  • 추진기
  • 의학 공 오버 헤드 던져 체이스
  • 무거운 펀치 백 간격
• 최고의 신체 조성 운동-마무리

몸을 변경

내가 한 번했던 것처럼,당신은 또한 체중 감량을 위해 특별히 운동 할 수 있습니다.

당신은 당신이 드롭 모든 파운드에 기뻐,저울에 진행 상황을 추적합니까?

체중 감량은 가치있는 추구 될 수 있지만,진실은 당신이 당신의 신체 구성 변화에 초점을 더 좋을 것입니다.

왜?

당신의 몸무게가 구성되는 것이 스케일이 말하는 것보다 틀림없이 더 중요하기 때문입니다.

궁극적으로 신체 구성이라고도하는 체지방 비율을 개선하는 것이 훨씬 더 도움이됩니다.

당신이 당신의 몸 구성에 집중할 때,당신은 지방질을 잃고,근력을 얻고,동일한 무게를 체재할 수 있습니다.

이것은 당신이 실패한 것처럼 들릴 수도 있지만,이 접근법은 당신이 어떻게 보이고 느끼는지를 진정으로 변화시킬 수 있습니다.

대조적으로,체중 감량에 초점을 맞추면 지방보다는 근육을 잃고 결국 것을 의미 할 수 있고,당신은 더 적은 무게거야 동안,근육 질량을 기댈 체지방의 몸의 비율은 많이 변경되지 않습니다,전혀 경우.

당신은 심지어”마른 지방”이 될 수도 있습니다.

체중 감량을 위해 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다.

그러나 극적으로 당신의 몸 구성을 개량하기 위하여,당신은 당신의 가장 뜻깊은 근육 그룹을 자극하고 있는 동안 열량을 점화할 필요가 있습니다.

이것이 의미하는 것은 도전적인 복합 운동을 중심으로 운동을 설계해야한다는 것입니다.

그렇다면 건강한 신체 구성을위한 최고의 운동은 무엇입니까?

나는 당신이 내가 수십 년 전에 알고 싶은 것을 찾기 위해 계속 읽기를 바랍니다!

운동 훈련의 효과 올바른 방법

최고의 신체 조성 운동

이 중요한 점을 기억하십시오-가장 최적의 신체 구성을 달성하기위한 최고의 운동은 함께 일하는 많은 근육 그룹을 포함합니다.

복합 운동은 도전하고 숨이 느낌을 떠나야한다.

나는 바벨,아령,그리고 당신이 사용할 수있는 체중 운동을 포함 시켰습니다,그래서 당신은 집에서 또는 체육관에서 운동 여부,당신은 여전히 이러한 모든 중요한 움직임을 해결할 수 있습니다.

그래서,특별한 순서없이,여기에 내가 제일 좋아하는 몸 경화제 변환 연습입니다.

#1. 스쿼트

이 근육 그룹의 만화경을 작동하기 때문에 노하우 보디 빌더와 역도 스쿼트 모든 운동의 왕을 호출;당신의 하체,상체,코어 근육.2580>

나는 아직도 내가 처음으로 45 파운드 올림픽 바벨로 스쿼트를 한 것을 기억합니다.

나는 그것이 얼마나 어려운 믿을 수 없었다,이동성과 내가 기절 할 것 같은 느낌의 측면에서 모두.

그리고 내가 스쿼트의 첫 세트를 한 후 약 일주일 동안,나는 간신히 걸을 수 있었다.

배운 교훈은 쪼그리고 앉는 것은 결코 잃지 말아야 할 전형적인 기능적 운동 패턴이라는 것입니다.

그러나,만약 당신이 결코 다시 웅크 리기를 소홀히하지 않으면,짧은 기간 내에 얼마나 더 잘 보이고 느끼는지에 놀랄 것입니다.

스쿼트는 당신이 할 수있는 신체 구성을위한 최고의 운동 중 하나입니다.

따라서 스쿼트 운동을 시작하고 러닝 머신과 이두근 컬 운동을 잊어 버리면 근육,이동성 및 자신감을 얻을 수 있습니다.

당신은 당신의 신체 구성을 개선하는 데 사용할 수있는 다른 스쿼트 변형이 많이 있습니다,…을 포함하여:

• 체중 스쿼트
• 바벨 백 스쿼트-하이 바 및 로우 바.
• 전면 스쿼트
• 오버 헤드 스쿼트
• 저처 스쿼트
• 박스 스쿼트
• 앤더슨 스쿼트
• 잔 스쿼트
• 불가리아어 분할 스쿼트
• 단일 다리”권총”스쿼트

#2. 데 드리프트

스쿼트는 운동의 왕이 될 수 있습니다,하지만 데드는 매우 가까운 두 번째 올.

나는 당신이 그들을 할 스쿼트 랙이 필요하지 않기 때문에 그들은 심지어 더 좋을 수 있습니다 생각,당신은 담당자를 완료 할 수없는 경우,당신은 그냥 바닥에 다시 줄을 넣을 수 있습니다.

쪼그리고 앉지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

또한,당신은 쪼그리고 할 수있는 이동성이 없을 수 있습니다,그 경우,드리프트는 훨씬 더 접근 전신 운동이다.

그리고 데드는 라오보다 적은 유연성을 필요로하더라도,그들은 여전히 가장 중요한 근육 그룹을 모두 포함,플러스 라오보다 더 상체 모집,그래서 그들은 잠재적으로 더 많은 칼로리를 구울 수 있습니다.

데 드리프트는 제한된 이동성과 왼쪽 무릎의 찢어진 반월 상 연골로 인해 복합 운동이되었습니다.

나는 데드리프팅이 수십 년 동안 덤벨 컬,어깨 프레스,그리고 러닝 머신에서 활발한 걷기를 시도하는 것보다 불과 6 개월 만에 내 몸을 바꾸는 데 더 많은 일을 할 것이라는 것을 거의 알지 못했습니다.

그래서 당신은 좋은 유연성이없는 경우,신체 변화에 포기하지 않는다;대신,드리프트하는 방법을 학습에 초점!

분별있는식이 습관과 함께 일관된 데 드리프트 운동 프로그램은 내장 지방을 한번에 소각하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트처럼,데드의 다른 유형이 많이 있습니다,…을 포함하여:

• 기존의 데 드리프트
• 스모 데 드리프트
• 랙 끌어
• 적자 데 드리프트
• 루마니아어 데 드리프트
• 덤벨 데 드리프트
• 트랩 바 데 드리프트
• 단일 다리 데 드리프트
• 케틀벨 데 드리프트
• 줄무늬 데 드리프트

62 세의 리치”하시마시”데 드리프트

최상의 결과를 얻으려면 복합 운동 프로그램을 사용하십시오. 팔 굽혀 펴기

겸손한 팔 굽혀 펴기는 아마도 지구상에서 가장 널리 수행되는 운동 일 것입니다.

그것은 당신의 가슴,어깨,삼두근을 작동하고 코어와 다리도 관련되어 있습니다.

이 모든 근육이 함께 작동하는 이유는 신체 구성 활동에 팔 굽혀 펴기를 포함하는 것이 좋습니다.

게다가,당신은 당신이 바닥에 액세스 할 수 어디서나 그들을 할 수 있습니다–당신의 가정처럼.

팔 굽혀 펴기가 제공하는 모든 혜택을 즐길 수,당신이 제대로 할 수 있는지 확인:

1. 쪼그리고 똑바로 앞으로 가리키는 손가락 떨어져 어깨 너비에 대한 바닥에 손을 놓습니다.
2. 어깨,엉덩이,발이 직선을 이루도록 발을 뒤로 젖히십시오.
3. 몸을 단단하게 유지하기 위해 다리와 코어를 긴장 시키십시오.
4. 팔을 구부리고 가슴을 바닥 위로 약 1 인치 아래로 내립니다.
5. 자신을 뒤로 밀고 반복하십시오.
6. 이 운동을 더 쉽게하기 위해 다리를 구부리고 무릎을 꿇습니다.

팔 굽혀 펴기와 데 드리프트 사이에는 훌륭한 푸시 풀 운동이 있습니다.

일주일에 세 번 팔 굽혀 펴기와 데 드리프트를하더라도 가공 대신 실제 음식을 먹는 데 집중하면 체격이 변형됩니다.

#4. 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 데드 리프트와 동일한 근육을 많이 작동하며 강력한 엉덩이 힌지/확장 운동을 포함합니다.

주요 차이점은,당신은 일반적으로 아주 천천히 데드를 수행하는 동안,당신은 폭발적으로 스윙을.

당신의 심장과 호흡 속도는 케틀벨 스윙 세트 후 급상승합니다.

케틀벨 스윙하기:

1. 엉덩이 앞에서 케틀벨을 양손으로 잡으십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부립니다.
3. 엉덩이에서 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎 사이의 체중을 낮추십시오.
4. 앞으로 엉덩이를 운전하고 밖으로 어깨 높이까지 무게를 스윙.
5. 무게를 낮추고 반복하십시오.
6. 케틀벨 없음? 문제 없습니다! 대신 덤벨을 스윙 할 수 있습니다.

#5. 버피

당신은 버피를 할 수있는 장비가 필요하지 않습니다,그래서 그들은 가정 및 체육관 기반의 운동에 이상적입니다.

이 체중 고전은 너무 많은 근육을 작동 그들 모두를 나열 할 수있는 충분한 공간이 없지만,버피는 몸 전체에 대한 지방 횃불 운동 것을 알고있다.

너무 많은 일이 일어나고,이것은 도전적이고 효과적인 신체 변형 운동입니다.

버피를 할:

1. 함께 발을 서서 옆에 손을.
2. 쪼그리고 바닥에 손을 평평하게 놓습니다.
3. 발을 밖으로 뛰어 내리고 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아갑니다.
4. 팔을 구부리고 한 번의 팔 굽혀 펴기를하십시오.
5. 팔을 곧게 펴고 발을 손까지 뒤로 젖히십시오.
6. 당신이 할 수있는 한 높은 공중으로 도약.
7. 구부러진 무릎에 착륙하고 반복하십시오.
8. 푸시 업 또는 스쿼트 점프를 생략하여이 운동을 더 쉽게 만들 수 있습니다.

#6. 추진기

추진기는 전면 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합하여 신체의 거의 모든 근육에 도전합니다.

당신이 완벽한 형태로 쪼그리고 할 수있는 경우에만이 운동을 시도합니다.

바벨,각 손에 덤벨,약 공 또는 기타 상당한 무게로 추진기를 할 수 있습니다.

추진기를 할:

1. 어깨 앞에서 체중을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 복근을 지탱하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 대략 평행 할 때까지 다리를 구부리고 쪼그리고 앉으십시오.
4. 허리를 둥글게하지 마십시오.
5. 다시 서서 체중 오버 헤드를 누릅니다.
6. 체중을 어깨 뒤로 낮추고 반복하십시오.

#7. 의학 공 오버 헤드 던지기 및 추적

이 운동은 야외 훈련에 적합합니다.

너는 크고,높은 운동 지역이 있으면 않는한 이 것개을 실내에 한 너는 가능하게.

오버 헤드 의학 공은 전체 후방 체인을 작동 던져,공 후 실행하는 것은 당신의 심장과 호흡 속도 하늘 높은 드라이브 것입니다.

공원이나 뒷마당에서 야외에서 운동하는 것을 선호한다면,이것은 당신을위한 운동입니다!

약 공 머리 위 던짐과 쫓기를 하기 위하여:

1. 양손에 있는 당신의 약 공을 붙들고 떨어져 있 당신의 발을 어깨 폭으로 서 있으십시오.
2. 팔을 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎 사이에 공을 내립니다.
3. 앞으로 엉덩이를 운전하고 당신의 뒤에 여행 있도록 공을 위로 오버 헤드를 던져.
4. 전원을 켜고 당신이 할 수있는 한 빨리 공을 후 실행–스프린트!
5. 공을 회수하고 반복합니다.
6. 당신은 당신의 뒤에 영역이 분명 있는지 확인해야합니다,그래서 당신의 비행 의학 공은 사람을 공격하거나 이웃의 핏불을 적대하지 않습니다.

#8. 무거운 펀치 백 간격

최종 운동은 가슴,어깨,팔 및 코어를 작동시키고 심장과 호흡 속도를 가속화합니다.

물론,이 운동을 위해 무거운 펀치 백이 필요하지만 홈 헬스 클럽에 넣을 공간이 있다면 보상은 즐겁고 효과적인 운동입니다.

이 운동을하려면 펀치 백에 2-3 분 동안 고래를 대고 60 초 동안 휴식을 취하십시오.

짧고 날카로운 운동을 위해 3-6″라운드”를하십시오.

엄지 손가락을 주먹 안에 넣지 말고 주먹을 타박상과 찰과상으로부터 보호하기 위해 손 보호 장치(권투 장갑,손 랩 또는 가방 장갑)를 착용하십시오.

펀치 백 주위를 이동하고 왼쪽과 오른쪽에서 펀치(원하는 경우 킥)를 던지십시오.

스파링 파트너와 함께 작업한다고 상상해보십시오.

신체 조성을위한 운동–마무리

심장 및 격리 운동에 특히 잘못된 것은 없지만,그들은 당신의 신체 구성을 개선하기위한 최선의 선택이 아닙니다.

유산소 운동은 칼로리를 소모하지만 보존하거나 마른 근육 질량을 증가 거의 않습니다,격리 운동은 단순히 비효율적 동안;당신은 잘 선택 활동의 단지 소수 대신 수십해야.

좋은 소식은이 문서의 운동은 최소한의 시간에 효과적인 운동을 제공,당신의 벅에 대한 강타를 많이 제공하기 때문에 당신도 당신의 삶의 가장 좋은 모양으로 얻을 수있는 개인 트레이너를 필요로하지 않는다는 것입니다.

사실,날씬하고 강한 몸을 구축하는 가장 좋은 방법은 고강도 복합 운동이다.

함께 우수한 영양 계획,위에서 언급 한 신체 구성에 대한 이러한 운동 중 하나는 당신이 모양과 당신이 이제까지 가능한 생각했던 것보다 더 빨리 느끼는 방법을 변환하는 데 도움이됩니다!

다음은 무엇입니까

이 기사의 운동을 사용하여 체지방을 줄이고 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 확실하지 않습니까?

체중 감량 운동을위한 복합 운동을 확인하십시오.당신이 이제까지 필요로하는 유일한 강도 훈련 프로그램:또는 당신은 또한 3,000,000 5 운동을 사용할 수 있습니다.

그리고 마지막으로,당신은 당신이 웨이트 트레이닝 프로그램에 착수하기 전에 약간의 무게를 이륙 할 필요가 느끼는 경우에,내 전자 책의 사본을 따기 고려하시기 바랍니다,하시 마시 계획은 3 개월 만에 20 파운드를 잃고;감사합니다!내 기사는 3 개월 만에 20 파운드를 떨어 뜨리는 노하우와 동기 부여에 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 그러나 그들은 90+페이지에 긴 읽기입니다!

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나는 진정으로 초과 중량으로 어려움을 겪고 사람이 맞게 지방에서 갈 수 있도록 계속 지원을 주셔서 감사합니다.

감사합니다!

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