어떻게 찢어 얻을 수 있습니다!

모두가 찢어되고 싶어하지만,컷 체격은 심장과기도보다 더 필요합니다. 궁극적 인 파쇄를 들어,체중과 신체 구성을 모니터링 칼로리를 계산하고,영양 비율을 계산해야합니다. 그것은 어려울 수 있습니다,하지만 당신은 체지방을 잃고 잘라 얻고 싶은 경우에,당신은 작업에 넣어해야합니다.

신체 조성 추적

시작하려면 매주 신체 구성을 측정하고 모니터링하십시오. 그것은 소리만큼 어렵지 않다.

체성분 지방,근육,물,그리고 뼈 몸—하지만 정말 그냥 근육과 지방에 초점을 맞출 필요가 마른 얻을 비교 비율을 의미 합니다.

당신의 뚱뚱한 무게가 당신의 근육 무게를 능가한다면,당신은 휴가중인 것처럼 먹고 있었고,약간의 일 없이는 갈가리 찢을 수 없을 것입니다.

체지방이 너무 많으면 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 때문입니다. 사람들이 일반적으로 잘라 얻을 할 첫 번째 것 들 중 하나는 그들의 칼로리를 슬래시 하 고 그들의 심장을 증가. 나는 아주 큰 보디빌딩용 기구가 다만 조금 더 단단하게 얻기 위하여 일 500 열량에 아래로 얻는 것을 보았다-그러나 그것은 작동하지 않는다!

우리 몸은 우리의 생존에 대한 위협으로 과감한 칼로리 절단(운동하고 굶주림)을보고 미래의 필요를 위해 즉시 지방을 저장하기 시작합니다.

기아 모드에서,마른 근육 질량은 먼저 먹어,그래서 너무 빨리 칼로리를 떨어 뜨리는 것은 역효과입니다-당신은 칼로리를 절단하고,그러나 당신의 지방 질량은 넣어 머물고 근육 질량은 떨어지고있다!

0 보다 큰 체중 감소.일 당 3 파운드는 목표가 아닌 야윈 근육 손실을 포함할 것이다. 갈가리 찢긴 얻기 위하여는,야윈 근육 손실은 극소화되어야 합니다.

따라서 전반적인 체중 감소는 진행되어야하며 지방 손실로 이어질 계획이어야합니다. 이런 이유로 당신의 몸 구성의 주간 감시는 중요합니다.

당신은 찢어 얻기 위해 당신의 칼로리 요구 사항을 알아야합니다 얼마나 먹고 알고있다. 더 야윈 근육 조직 당신은,더 높은 당신의 신진대사 율,또는 에너지 화상의 속도,더 체지방 당신은 있는 그러나,더 낮은 당신의 신진대사 율. 간단하게 하기 위하여:근육은 더 높은 열량 화상에 지도하는 그러나,더 체지방은 더 느린 열량 화상에 지도한다—너는 너무 많은 체지방이 있을 때 너가 희망하는 것을의 엄정한 반대 이다!

우리 각자는 최소 일일 칼로리 요구량을 가지고 있으며 체육관에서 칼로리를 태우는 일정 비율을 가지고 있습니다.

우리의 현재 체중을 유지하기 위해,우리는 우리가 일반적으로 살 필요가 매일 칼로리를 소비해야,플러스 칼로리 우리는 체육관에서 구울.

예를 들어,체육관에서 하루에 한 시간을 보내는 150 파운드의 남성은 체중을 유지하기 위해 매일 1950 칼로리를 소비해야합니다(살려면 1600 칼로리,한 시간 안에 체육관에서 약 350 칼로리 소모).

파쇄 얻으려면,같은 사람이 그 칼로리의 일부를 드롭해야합니다. 너가 것을 파악할것을 돕 중대한 열량 카운터 있는다.

신체 구성 변경 및 개인 외모(파쇄 요소)에 따라 매주 칼로리를 조정해야합니다.

당신의 야윈 질량이 유지하고 지방질이 떨어져 떨어지는 경우에-당신은 바른 길에 이다!

고단백 식단 섭취

단백질은 포만감 또는 충만감을 증가시키고 단백질 소화는 지방 소화보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이렇게 고단백 규정식은 뚱뚱한 손실을 위해 완전하다.

충분한 단백질을 섭취하는 것도 긍정적인 질소 균형을 유지하고 운동으로 인한 손상을 복구하는 데 필수적입니다.

하루 중 가장 이화 작용 시간에 근육이 타지 않도록 적어도 2.5 시간마다 단백질을 꾸준히 섭취하고 싶을 것입니다.

단백질에 초점을 맞추면 더 많이 느끼고,더 많은 칼로리를 태우고,지방을 덜 먹을 수 있습니다.

특정 탄수화물 절단—모든 탄수화물

일반적으로 마른 체형을 원한다면 고 탄수화물 일이 끝났습니다. 다만 어떤 규정식에 것과 같이,기화기의 총계는 기화기의 과량이 지방질로 준비되어 있 저장되기 때문에 제한되어야 한다. 또한,탄수화물 스파이크 인슐린,인슐린 증가 설탕 갈망,리드,탐닉 하는 경우,더 많은 탄수화물,다음 더 많은 인슐린 스파이크,다음 더 많은 설탕 갈망-그것은 악순환!

그럼에도 불구하고,우리는 점화할 어떤 기화기도 없는 경우에,우리의 단백질은 우리가 원하지 않는 무슨인 대신 점화될 것이다!

그래서 우리는 탄수화물을 얻는 것이 중요하지만 올바른 출처에서 얻습니다. 탄수화물에 굶주린 동물처럼 덩어리에서 찢어진 큰 빵 덩어리 대신 콩과 식물,곡물,고구마 및 야채의 작은 부분을 먹는다면 괜찮을 것입니다.

지방을 피하지 마십시오

탄수화물의 대체 연료로서식이 지방은 다른 칼로리를 줄이면서 약간 증가해야합니다. 그들은 굶주림과 탄수화물 갈망을 억제하여 설탕 섭취를 제한 할 수 있습니다.

지방은 모발,손톱 및 피부에 유익하며 테스토스테론과 비타민을 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 단백질 절약 효과를 최적화하고 손상된 조직의 적절한 수리를 보장합니다.

당신이 추가하는 지방은 아마 또는 올리브 오일,신선한 견과류 및 아보카도와 같이 건강하고 깨끗한 지방이어야합니다.

가공 식품에서 흔히 발견되는 포화 지방은 신체에 거의 사용되지 않으며 운동에 끔찍한 연료이며 운동 후에도 똑같이 끔찍한 것입니다. 일반적으로,그들로부터 멀리.

단백질 포스트 운동과 연료 보급

아침 식사는 하루의 가장 중요한 식사 인에 대한 모든 물건을 잊어 버려-당신이 린 얻으려고하는 경우,포스트 운동 영양은 훨씬 더 중요하다!

식이 요법을 할 때,당신은 대부분의 날 이화 상태에 있습니다. 너가 열량을 더 팽창하고 근육 조직을 더 손상하기 때문에,너의 운동은 저 이화에 단 추가한다. 당신이 조심하지 않으면,손상된 근육이 연소 대신 큰 작은 될 것입니다!

탄수화물이 너무 많은 체중 증가 쉐이크 대신 단백질 분말,바람직하게는 유청과 카제인의 혼합에 집중해야합니다. 유장은 빨리 행동하고 너가 회복을 가속한것을 필요로 하는 아미노산안에 부유하다. 카제인은 천천히 연소하여 다음 3 시간 동안 꾸준히 아미노산을 방출합니다.

물 마시기

우리 모두는 조직에 수분을 공급하기 위해 물 이 필요하다는 것을 알고 있지만,물 이 적을수록 저장하려고 할 것입니다. 당신은 매우 낮은 체지방이 있고 당신 몸이 액체의 위에 붙들고 있기 때문에 아직도 부풀게 볼 수 있다.

당신의 몸은 일정한 기준으로 충분한 물을지고 실현하는 경우—하루 종일-물 위에 개최하려고 포기,당신은 더 고르게 기댈거야!

일반적인 절단 문제 및 해결책

• 문제:당신은 야윈 질량 및 약간 뚱뚱한 질량을 잃었습니다(모두는 내려갔습니다).

• 해결책:심장을 줄이고 하루에 100-200 칼로리를 늘리고 일주일 후에 다시 확인하십시오.

• 문제: 너의 지방질은 증가하고 근육은 동일물을 체재하나 증가했다.

• 해결책:심장을 높이고 하루에 총 일일 칼로리를 300-500 으로 줄이고 일주일 후에 다시 확인하십시오.

• 문제:근육과 지방은 동일하게 유지되었습니다-변화가 없습니다.

• 해결책:당신의 심장 루틴을 변경(총에 시도),하루 300 에 의해 총 일일 칼로리를 증가시키고 1 주에 다시 확인.

• 문제:야윈 질량은 동일에 체재하고 지방질은 떨어졌습니다.

• 해결책:그것은 문제가 아닙니다! 너가 하고 있는 것을에 계속하고 1 주안에 재검사하십시요.

운동과 바로 먹고,자신의 칼로리를 추적하고,자신의 신체 구성을 모니터링하는 데 시간이 걸리는 사람은 파쇄 얻기에 성공할 수 있습니다.

그것은 모두 규율과 우선 순위의 문제 일뿐입니다.