와 함께 실행 10,000 에 소파:초보자를위한 실행중인 프로그램

10,000 초보자 실행중인 프로그램에 우리의 소파는 실행을 시작하고 싶지만 그것에 대해 이동하는 방법을 확실하지 않은 사람들을 위해 만들어졌다. 우리는 많은 사람들이 인간이 달리기 위해 태어 났다는 생각이 그들에게 적용되지 않는다고 생각한다는 것을 알고 있습니다. 이 프로그램은 당신이 실행하고 가능한 한 빨리 산책로에 당신을 얻기 위해 태어난 믿게하는 것을 목표로하고있다. 이 프로그램은 또한 천천히 실행 능력을 구축하기보다는 깊은 끝에서 당신을 던져,부상 위험을 줄일 수 있습니다.

당신이 프로그램을 실행하는 10,000 우리의 소파를 시작하기 전에,주자가 될 수있는 5 단계에 대한 우리의 기사를 읽으십시오.

10,000 교육 세션에 소파

우리는 지상에서 실행 경력을 얻기 위해 8 주 초급 실행 프로그램을 설정했습니다. 강도:이 프로그램은 생활 긴 주자를 만드는 데 필요한 모든 기본 원칙이 포함되어 있습니다. 지구력. 속도.

아래에서 우리는 8 주 동안 당신을 계속 추적 할 수있는 달력과 함께 각 유형의 교육 세션을 간략하게 설명합니다. 우리는 심장 박동 훈련 등 같은 복잡한 것들로 이동하지 않기로 결정했다,그것은 초보자를위한 불필요한로. 80:20 지구력 훈련 방법에 대한 기사를 확인하십시오. 당신은 자세한 내용은 온라인 코칭 페이지에 맞춤형 코칭 경험,머리를 원하는 경우!

먼저 우리는 4 가지 주요 유형의 훈련 세션을 줄입니다.

낮은 강도의 달리기

대부분의 새로운 주자는 너무 빨리 달립니다. 정기적으로 호흡이 크게 피로 및 부상 위험을 증가 수고 속도로 실행. 이 때문에 낮은 강도 실행 실행 훈련의 약 80%를 만들 것입니다. 저강도 뛰기는”대화 형식 걸음에”달려야 하는 너의 매일 뛰기 이다. 즉,각 단어를과 호흡하거나 흐리게하지 않고 대화를 유지할 수있는 쉬운 페이스입니다.

처음 2 주 동안은 짧은 시간 동안 걷는 것이 좋습니다. 그러나,당신이 걷는 필요를 느끼는 경우에 당신은 아마 빨리 가고 있다. 처음 2 주 후에,당신이 멈추고 싶은 충동을 느낄 때 걷는 것보다 속도를 늦추십시오.

힐 인터벌 세션

힐 러닝은 진지한 주자의 비밀 무기입니다. 오르막 달리기는 사지의 힘과 에어로빅 체력을 증가시키는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 편평한 지상 달리기 보다는 더 적은 합동 짐을 포함하기 때문에 상해 위험을 감소시킵니다. 여기에 힐 실행의 장점에 대해 자세히 알아보기.

이 프로그램의 언덕 세션은 반복 간격으로 나뉩니다. 언덕의 경사는 우리가 시간 간격을 사용하기 때문에 너무 많이 중요하지 않습니다. 그래서 당신이 가까이에있는 언덕은 괜찮습니다.

할당 된 시간 동안 강하고 꾸준한 오르막 달리기에 초점을 맞추고 느린 조깅 휴식은 내리막 길을 쉰다.

힐 세션 전후에 5 분의 느린 조그 워밍업 및 냉각을 완료하는 것이 이상적입니다.

템포 실행/임계 실행

템포 실행은 일반적으로 약 10 킬로미터 경주 속도로 수행됩니다. 당신은 초보자 주자로,당신은 아직 무엇을 알 수 없습니다. 템포 실행 속도를 추정하기 위해,그것은”편안하게 하드”해야 기억. 그것은”대화 형식 걸음보다는 더 강렬하다”그러나 이렇게 강렬하 너는 각 3 분을 멈춘것을 필요로 한다.

템포 런은 속도와 강도를 구축하는 데 좋습니다. 그러나,그들은 몸에 과세하고 그리고 충분한 회복 시간을 요구한다. 템포 실행은 일주일에 한 번 최대를 완료해야합니다. 우리는 부상 위험을 줄이기 위해 언덕 간격으로 다른 템포 실행을 선택했습니다.

템포 런,임계 값 런 및 젖산 임계 값에 대해 자세히 알아보십시오.

근력 트레이닝

근력 트레이닝은 부상 예방과 달리기 경제 구축의 핵심입니다(얼마나 효율적으로 달리기). 쿼드,송아지,햄스트링,둔부 및 엉덩이 근육 강화에 운동을 집중하십시오. 이것은 달리기 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다! 여기에 강도 훈련에 더 읽기.

초급 실행 프로그램:10,000 에 소파

당신이 8 주 프로그램을 완료 한 후에는 10 킬로미터 주위에 중간 거리를 실행에 자신감을 느껴야한다. 당신이 다음에 갈 곳은 당신에게 달려 있습니다! 하프 마라톤? 마라톤? 울트라 마라톤? 우리의 기사 읽기

빠른 팁

함께 달릴 친구를 찾으십시오! 누군가 다른 사람과 달림것은 달리기의 업무의 너의 마음을 가지고 가고 더군다나 즐겁게 한다. 함께 달릴 사람이 없나요? 걱정하지 마십시오. 좋은 실행 경로를 찾아 주변 세계에 관심을 지불! 최근 학문은 달릴 때 당신의 주위에 집중해서 당신의 운영하는 경제를 개량하고 달리기 느낌을 쉽게 한ㄴ다는 것을 것을을 발견했다!! (슈커 외., 2016).