왜,어떻게 지금 마일을 위해 훈련하는
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당신의 체력을 밀어서 시작하고,달리기 형태를 개선하고,낡은 느낌에서 벗어나고 싶습니까? 마일을 위해 훈련을 시작하십시오.
롭 들롱은 달리기에 왔을 때 자라는 대부분의 아이들과 같았습니다. 체육 수업에서 매년,그는 마일을 실행했다.
그것은 대통령 체력 테스트의 지구력 구성 요소였습니다.이 프로그램은 아이젠 하워 행정부에서 미국 어린이들이 건강하고 활동적이되도록 장려하기 위해 개발 된 초등 학교 프로그램입니다.
빨리 감기 20 년,그의 첫 번째 마라톤에 적합 얻기의 중간에,드롱,34 세의 맨해튼 통화 브로커,자신이 자신의 젊은 자신을 쏟아야 발견.
데뷔 마라톤에서 드롱은 3:52:31 에 시카고 마라톤을 끝내기 위해 8:50 마일의 꾸준한 타악기를 클릭했습니다. 적합 주자로 드롱의 번개처럼 빠른 진행을 통해 다시이기는,하나의 특정 인종 하이라이트는 밖으로 점프:특히 뉴욕시에서 5 번가 마일을 실행하는 훈련. 에 대한 교육 및 1 마일 경주에서 경주,드롱은 말한다,분명히 그를 시카고에서 빠른 마라톤 경주 속도를 유지 도움.
“나는 5 케이에서 마라톤에 이르기까지 경주를 위해 훈련하는 고객이있다”고 로제티는 말한다. “우리의 주자가 할 반복 작업은 현재 1 마일 경주 속도이며,그것은 더 이상 물건에 공급 당신의 경제와 효율성을 증폭의 목적을 제공합니다.”
로제티-1500 에서 3 시 44 분,3,000 에서 8 시 8 분의 트랙 홍보와 기력 피트니스 올림픽 개발 프로그램의 전 멤버-1 마일 경주 또는 낮은 키 타임 트라이얼에 대한 훈련의 가치는 속도와 효율성을 증가의 문제가 아니라고 말한다. 그는 또한 주자가 부상의 위험을 줄이는 데 도움이된다고 주장합니다.
“속도 작업이 사람들을 다치게한다는 오해가 있습니다.”라고 로제티는 말합니다. “사실,적절한 속도 훈련은 좋은 형태로 실행하고 더 이상 좋은 형태를 보유 할 수있는 힘을 구축하는 방법을 가르 칠 것입니다.”그것은 더 이상에있어,피로 유도 실행,그는 설명,그 형태는 고장 및 마모 및 눈물에 대한 신체의 약점을 노출.
스마트 하 고 하위 최대 그대로
키,로제티 추가,에어로빅 훈련에서 훈련 하 고 속도 작업에 대 한 스마트. 유연성과 민첩성 훈련을 추가하는 것은 속도를 개발하는 데 도움이 될 것입니다,하지만 거리 주자에 대한 빠른 얻기의 행위는 모든 아웃 스프린트에서 오지 않는다. 대신,운동은 속도 내구시간을 건설하기 위하여 나머지의 적은 양에 통제되는,이하 극대 걸음에 달린다.
“중요한 것은 담당자 운동의 목표 속도를 실행하는 것을 이해하지 못할 때 사람들은 곤경에 얻을;단지 당신이 할 수 있기 때문에,당신이 할 수있는 한 빨리 그들을 실행하지,”그는 말한다.
운동을 인종으로 바꾸는 것은 운동의 진정한 목적을 약화시킬뿐만 아니라 빨간색 선의 강도는 당신을 지치게하고 지치게하여 회복을 연장시키고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 로제티가 1 마일 레이스 페이스에서 스피드 작업을하는 주자들에게 제안하는 추가 조치는 철저히 워밍업하는 데 필요한 시간이 걸리고 반복 사이에 적절한 회복을해야합니다.
장소에 같은 예방 조치로,로제티는 마일 경주 또는 타임 트라이얼의 중간 목표로 전반적인 도로 실행 및 경주 계획을 급상승하면 향상된 효율성과 강도를 제공 할 수 있다고 말한다. “그리고 거리 주자의 경우 1 마일 경주는 큰 목표 이벤트 전에 훌륭한 튠업이 될 수 있습니다. 5 번가 마일은 사실,미친 뉴욕 마라토너를 많이 그립니다.”
동료 실행 스마트 코치 말린 디 엘모어는 동의합니다. 2004 년 캐나다 올림픽 1500 미터 주자 인 그녀는 경험을 통해 속도가 어떻게 확산되었는지 알고 있습니다:그녀는 4:02 의 1500 홍보,5000 의 15:02 및 도로에서 10,000 의 33 평면을 가지고 있습니다.
“나는 대부분의 사람들이 마일 레이스 훈련이 더 이상 인종에 도움이 찾을 것 같아요,”엘모어는 말한다. “우리 몸은 항상 같은 일을하는 것을 좋아하지 않으며 때로는 훈련과 경주에 대한 자극이 다른 사건에서 큰 돌파구를 제공 할 것입니다.”엘모어는 1 마일 레이스에 대한 훈련 주문 중에 전체 볼륨을 줄이더라도 힘을 잃지 않을 것이라고 덧붙입니다. “당신은 여전히 다리,폐 및 심장을 실제로 작업하고 있습니다. 너가 더 길고 더 느린 일에 돌려보낼 경우 너는 진짜 적당 후원을 줄 것이다.”
일주일에 하루 줘
그래서 당신은 그것을 어떻게합니까? 당신은 어떻게 마일에서 당신을 기다리는 젖산 폭풍으로 당신의 훈련 및 당신의 생리학을,이동합니까? 로제티에 따르면,마일 레이스에서 점프하여 자신의 도로 훈련과 경주를 양념을하고 싶은 주자는 적절하게 단순히 현재 마일 레이스 속도로 속도 작업의 주 자신의 작업 프로그램에 일일 포함하여 준비 할 수 있습니다.먼저,타임 트라이얼 또는 예상 시간을 얻기 위해 페이스 계산기에 최근 5,000 또는 10,000 클러킹을 입력하여 중 마일 레이스 속도를 결정합니다.그런 다음 철저한 워밍업 후,쉬운 조깅 200 미터의 휴식 간격으로 8 엑스 200 미터와 같은 간단한 운동에서 그 속도로 반복 간격을 실행하거나,더 진보 된 주자라면 4 엑스 400 미터 400 미터의 쉬운 조깅. 그 특정 속도를 실행하고 필요한 복구를 허용해야합니다. 또한 겸손한 언덕이 운동을 가지고 전력 훈련의 좋은 복용량을 얻기 위해 같은 노력을 시뮬레이션 할 수 있습니다. 또한 템포가 실행 된 후에는 100 초 또는 200 초와 같은 유사한 반복 간격을 추가 할 수 있습니다.
“주자를위한 최고의 힘과 훈련 훈련 중 하나는 순수한 역주입니다.”엘모어가 말합니다. 그러나 거리 주자는 금식 달리기와 같은 요소를 추가하는 것에 대해 조심해야합니다. 당신이 정말로 빠른 100 초에 초점을 트랙 운동 또는 일반 실행의 끝에 스트라이더를 추가하여이 작업을 수행합니다.
“당신은 경주에서보다 더 빨리 달리기를 연습함으로써 더 좋고 부드러운 주자가됩니다.”
또는 롭 드롱의 경우와 같이 목표 경주보다 짧은 경주를 연습하십시오.
도로 또는 트랙 중 하나에 1 마일 레이스를 검색하려면,해당 지역의 실행 클럽에 확인하거나에서 광대 한 목록을 서핑 www.bringbackthemile.com.당신이 인종을 가까이에 찾아낼 수 없는 경우에,당신의 국부적으로 고등학교 궤도에 타임 트라이얼을 하십시오.
마일 훈련 방법
이번 여름 더 빠른 마일을 달리고 싶습니까? 너는 6 에 8 주 경간에 너의 속도 및 속도 내구시간을 건설한것을 필요로 한다. 다음은 엘모어에 의해 제안 된 당신의 마일 훈련을 늘리고에 대한 샘플 주입니다. 너가 마일 인종 또는 타임 트라이얼에 접근하는 때 너는 단단한 운영하는 기초가 있는다 것 을 추측함것은,이것(또는 그것의 운동의 어떤의)주를 정상적으로 실행한다.
월요일
2~3 마일 쉬운 워밍업 실행,동적 워밍업 훈련 및 75-80%의 노력으로 3 배 60 미터 빌드 업 진보
8 회 200 분 35-40 초에서 60-90 초의 회복 조그와 함께 담당자간에
4 회 400 분 80-90 초에서 80-90 초 60-90 초 복구 조그 담당자 사이의
담당자 사이의 60-90 초 복구 조그와 함께 75-85 초; 2~4 마일 쿨 다운
화요일
쉬운 5~7 마일 달리기,75~80%의 노력으로 6~60 미터 빌드 업 진행
수요일
2 마일 워밍업,역동적 인 워밍업 훈련
5 1,000 미터는 3 분의 회복과 함께 5 케이 레이스 페이스에서 반복됩니다.반복 사이의 조깅
2 마일 쿨 다운
목요일
쉬운 4~6 마일 달리기,75~85%의 노력으로 6~60 미터 빌드 업 진행
금요일
15 분 쉬운 워밍업 달리기
15~20 분”편안하게 열심히”템포 페이스(또는 페이스 20-30 7109>
15 분 쉬운 쿨 다운
토요일
사이클링,수영 또는 체육관 피트니스와 교차 훈련.
일요일
75~90 분 쉬운 달리기,75~85%의 노력으로 6~60 미터 빌드 업 진보
마일 레이스 방법
페이싱에 대해 걱정하지 마십시오.
“마일의 요점은 당신이 할 수있는 한 빨리 달리고 더 이상 갈 수 있다고 생각하지 않을 때까지 붙잡는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “하지만 멈추지-그냥 끝까지 파고 계속!”
그 과정에서 당신은 아드레날린이 솟구치고 마일러들에게 알려진 특별한 기쁨을 누릴 것입니다.
“다리를 태우고,폐를 터뜨리고,머리를 폭발시키고,위를 휘젓는 것”이라고 그녀는 말한다. 올림픽 결승에서 볼 수있는 마일의 앉아 킥 버전을 잊어 버려,엘모어 상담-마일의 진정한 만족은 총에서 열심히가는 발견된다.
“마지막 몇 분은 조금 고통 스러울 수 있지만 몸을 열심히 밀면 매우 보람과 중독성이 있습니다. 그것은 당신이 시간의 비교적 짧은 기간 동안 가서 같은 서사시와 역사적 사건에 참여할 수있는 방법을 빨리 볼 정말 멋지다.”
큐&레오 만사노,올림픽 마일러
레오 만사노는 3:50.64 마일을 뛰며 그 거리에서 9 번째로 빠른 미국인이되었습니다. 그러나 29 세의 선수는 2012 년 런던 올림픽에서 열린 1,500 미터 이벤트(마일 메트릭 대안)의 결승전에서 끊임없는 마무리 킥으로 미국 달리기 역사에서 자신의 지위를 봉인했습니다. 멕시코 태생의 미국인은 2 위를 차지하여 1968 년 이후 그 거리에서 올림픽 메달을 획득 한 최초의 미국 주자가되었습니다.
마일을 특별하게 만드는 것은 무엇입니까?당신이 그것에 대해 사람을 물어 보면,대부분의 사람들은 마일이 전부 무엇인지 꽤 좋은 생각을 가지고있다. 모두가 학교에서 그것을 실행합니다. 여기에있는 모든 것은 마일 단위로 측정됩니다. 대부분의 사람들은 1,500 미터 경주가 무엇인지 모르지만 거의 같은 것입니다. 그러나 누군가가 3 분,50 초 마일을 달린다는 말을들을 때,그들은’와우,빠르다.’대부분의 주자들은 훈련이나 경주에서 달릴 때마다 마일과 페이스 당 마일로 분류되기 때문에 1 마일이 얼마나 빠른지 알고 있습니다.
사람이 어떻게 마일에 관련 될 수 있습니까?
“나는 여기서 조금 철학적이 될 것이지만,마일을 경주하는 것은 어떤면에서는 삶에 대한 일종의 은유이다. 당신은 너무 빨리 나갈 수 없으며 너무 빨리 살 수 없습니다. 당신은 자신을 조율해야하고,그것은 마일에서도 같은 것입니다. 마일의 두 번째 및 세 번째 랩에서,그것은 인생에서와 마찬가지로 꽤 힘들어집니다. 네번째가 제일 힘듭니다. 하지만 당신은 항상 마무리가 될 것입니다 알고 있고 당신의 문제 또는 도전이 무엇이든,당신은 단지 밀어 유지해야하고 당신은 곧 할 수 있습니다. 그러나 그것은 모두 균형에 관한 것입니다. 당신은 뒤에 얻을 어느 하나에 너무 느리게 갈 수 없어,당신은 살 수있어.”
어떤 주자가 더 빨리 얻을 수있는 방법?
“주자가 더 빨리하려고한다면,그들은 확실히 자신의 속도로 작업해야합니다. 많은 사람들이 나가서 달리고 달리고 경주 할 때 빨리 달릴 수 있다고 생각할 것입니다. 그러나 그것은 그런 식으로 작동하지 않으며 일반적으로 빨리 달리지 않으면 다칠 확률이 매우 높습니다. 심지어 하드 속도 작업 세션을하지 않고,속도에 접근 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다리 근육을 풀고 빠른 실행에 익숙해하는 방법을 몸을 가르치는 거의 모든 실행 후 8~10 진보를 수행하는 것입니다.”
2014 년 5 월 처음 나타난 기사에서 업데이트
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