쪼그리고 앉을 때 허리 통증을 고치는 3 가지 방법

쪼그리고 앉을 때 허리 통증을 앓고 있습니까? 스콧 그레이,소유자와 포트 마이어스,플로리다에서 빔 피트니스와 성능의 설립자.

나는 전문 훈련 물리 치료사와 스포츠 성능 코치입니다. 나는 또한 여기에 우리의 피트니스 및 스포츠 성능 코치가,나와 함께 차드 앤더슨은 데모로 저를 도와.

오늘은 쪼그리고 앉을 때 허리 통증을 예방할 수있는 세 가지 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 쪼그리고 수백 년 동안 주변되었습니다 운동 패턴이며,우리는 쪼그리고 할 필요가 있지만 고통스러운해서는 안됩니다.

대부분의 사람들이 쪼그리고 앉는 동안 허리 통증을 느끼는 세 가지 주요 이유가 있습니다.

#1 두려운 엉덩이 윙크 피하기

쪼그리고 앉는 동안 누군가가 요통을 경험할 수있는 첫 번째 이유는”엉덩이 윙크”위치로 들어가는 것입니다.

이 자세로 들어가면 척추가 굴곡됩니다. 우리가이 위치에 쪼그리고 때,우리는 이미 우리의 척추에 축 방향 하중이라고하고 굴곡의이 유형을 추가하는 것은 많은 문제가 발생 무슨있다. 디스크,관절 및 인대에서는 어렵습니다. 그래서 우리는 쪼그리고 앉기에 가장 좋은 위치에 초점을 맞추고 싶습니다.그 굴곡을 제거합니다.

우리가 그렇게 할 방법은 다른 발과 엉덩이 위치로 주위를 재생하는 것입니다. 당신이(당신의 손과 무릎에)네발 위치에 가서 뒤로 바위 때,이 쪼그리고 같은 동작과 위치입니다. 그래서 우리는 단지 그가 엉덩이 윙크를 수행 할 때 자신의 위치를 변경하는 경우 확인하기 위해 코치 차드의 발 자세를 조금 조정할 것입니다.

차드 코치는 대퇴골(허벅지 뼈)으로 약 2 피트 넓이이지만 발은 약 1 피트 떨어져 있습니다. 우리는 일어 서서 쪼그리고 동안 같은 위치를 가정 할 때,그것은 척추를로드하는 지칠대로 지친 엉덩이 윙크를 방지,이는 그 요통을 일으키는.

#2 쪼그리고 앉을 때 이동하지 마십시오…

사람들이 허리 통증을 느끼는 두 번째 이유는 쪼그리고 앉을 때 비대칭이기 때문입니다. 종종 그들은 하나의 둔부에 약하거나 엉덩이 또는 발목 배 굴곡 유연성을 감소 시켰습니다.

그래서 일반적으로 누군가가 이동성이 부족하면 쪼그리고 앉을 때 한쪽으로 또는 다른 쪽으로 이동합니다. 이 경우 차드 코치가 왼쪽으로 이동하면 엉덩이와 발목에 충분한 유연성이 있지만 오른쪽으로 이동하면 그렇지 않습니다.

이 불균형의 원인을 빠르고 쉽게 찾을 수있는 방법은 발목 배 굴곡 검사입니다. 우리는 발가락에 무릎의 소풍을보고 싶어. 발 뒤꿈치가 올라가지 않고 그렇게 할 수 있다면,우리는 당신이 꽤 좋은 배 굴곡을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 나는 차드 코치가 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 앞으로 내딛게 할 것이고,그는 단지 이 무릎을 앞으로 내딛을 것이다. 그리고 다시,나는 그의 발목의 이동성을 다시 확인하고 있습니다.보시다시피,많은 여행을 얻고 있습니다.

그래서 많은 선수들과 고객들이 발목에 맞으면 무릎을 앞으로 아주 멀리 운전할 수 없을 것입니다. 종종 그것은 종아리 일 수도 있고 심지어 관절 일 수도 있습니다. 종아리 인 경우 송아지를 굴리는 거품과 같은 다른 교정 운동을 할 수 있습니다. 당신은 또한 그것을 청소하기 위해 하향 개와 같은 다른 뻗기를 할 수 있습니다.

엉덩이 이동성

자,그것이 엉덩이라면,이것이 우리가 그것을 제거하는 방법입니다. 우리는 차드 코치가 그의 등에 누워있을 것입니다. 우리가 쪼그리고 앉을 때,엉덩이는 아래로 구부릴 때 엉덩이 굴곡,납치 및 내부 회전으로 들어갑니다.

그래서 우리는 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 엉덩이 사이의 대칭의 차이를 확인하고 싶습니다. 그는 실제로 오른쪽에 비해 왼쪽 엉덩이에 조금 더 많은 이동성을 가지고 있습니다. 그래서 그는 실제로 조금 바뀔 수 있습니다.

우리는 또한 엉덩이의 내부 회전을 확인할 수 있습니다,다리와 함께 여기에 와서 이동성이 다른 쪽과 비교되는 것을 볼 수 있습니다. 엉덩이 내부 회전이 꽉 경우,그것을 제한 할 수있는 몇 가지가있다.

엉덩이 외부 회전 장치 꽉;될 수 있습니다 그것은 또한 공동 캡슐 수 있습니다. 그것은 또한 다른 병리학 수순 또는 구조적으로,그것은 엉덩이가 만들어진 방법입니다. 다음은 해결해야 할 몇 가지 문제입니다.

그냥 근육과 꽉 엉덩이 관절 캡슐의 경우,당신은 두 엉덩이의 일부 내부 회전을 수행하여 엉덩이 관절의 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 즉 엉덩이를 동원 할 수있는 좋은 방법입니다.

우리는 허벅지 주위에 밴드를 넣어 엉덩이 관절에 당겨,그리고 그는 앞뒤로 회전 할 수 있습니다,안팎으로,내부 회전에 동원. 발목 유연성과 엉덩이 내부 회전 또는 엉덩이 굴곡의 부족은 쪼그리고 앉을 때 골반의 변화를 유발합니다. 그리고 그것은 척추에 많은 토크를 가할 수 있습니다.

#3 약한 둔부 또는 쿼드

우리가 일반적으로 보는 또 다른 조건은 둔부 또는 쿼드의 약점입니다. 각각에 대해 다른 보상이 있습니다. 누군가가 약한 둔부를 가지고있을 때 엉덩이 이동을 볼 수 있습니다.

이를 확인할 수 있는 한 가지 방법은 몇 가지 테스트를 수행하는 것인데,그 중 하나는 단일 다리 다리라고 합니다. 그래서 차드,가서 단일 다리 다리를 만들어 봅시다.

그래서 당신은 기본적으로 이것을로드하고 싶습니다. 당신은 피로의 점에이 작업을 수행하고 그가 왼쪽 대 오른쪽에 할 수있는 얼마나 많은 담당자를보고 싶어요. 당신은 오른쪽과 왼쪽 사이의 큰 차이를 찾고 있습니다. 그는 거기에 좋아 보인다. 이제 우리는 가서 왼쪽을 테스트 할 것입니다.

그래서 모두 지워집니다. 그래서 우리는 그의 왼쪽이 약하다고 가정 할 것입니다. 그는 다시 오른쪽으로 더 기댈 것입니다,그 변화를 일으키는,잠재적 인 발목 배 굴곡 제한 또는 엉덩이 이동성 문제를 모방 할 수있는. 그러나 실제로,그것은 또한 둔부 일 수 있습니다.

사람들이 쪼그리고 앉는 동안 허리 통증을 느끼는 또 다른 이유는 그들이 약한 쿼드를 가지고 있기 때문입니다. 그들은 쪼그리고 앉아있을 때 상대적으로 직립 할 수 없으므로 앞으로 더 많이 기대고 그 다음에 쿼드를 사용하는 대신 허리와 엉덩이 신근을 사용하여 확장하려고합니다.

그들은 상대적으로 수직 자세를 유지할 수 없습니다. 그것은 일반적으로 약한 쿼드를 나타냅니다. 이것을 결정하기 위해 할 수있는 한 가지 테스트는 권총 쪼그리고 앉는 것입니다.

그래서 차드,그냥 여기 내 손을 잡고 가서 하나의 다리 자세로 이동 한 다음 내려와 백업. 다시 왼쪽으로.

다시 말하지만,당신은 왼쪽과 오른쪽의 차이점을 찾고 있습니다. 당신이 큰 변화를 볼 경우,당신은 아마 오른쪽 나무를 짖는 거 야 그리고 쿼드에 몇 가지 약점이있을 수 있습니다.

결론:

그래서 당신은 그것을 가지고 있습니다. 이들은 고통 없이 더 건강한 뒤 쪼그리고 앉는 3 가지의 방법이다. 우리는 두려워한 개머리판쇠 윙크를 기피하기에 관하여 말했다;우리는 다른 발 위치를 검사하,저것이 그것을 방지하면 보고 싶는다.

우리는 또한 엉덩이 유연성과 발목 배 굴곡 유연성 또는 비대칭 쪼그리고 앉는 것에 대해 이야기했습니다.

마지막으로,우리는 한쪽 또는 다른 쪽의 둔부의 약점과 대퇴사 두근의 약점에 대해 이야기했는데,이는 척추의 보상,고관절 신근 및 등의 과부하를 유발하여 굴곡을 유발할 수 있습니다.

위의 테스트를 구현하고 쪼그리고 앉는 동안 누군가가 요통을 경험하는 이유를 정확히 파악함으로써,우리는 쪼그리고 앉는 위치를 조정하거나 특정 근육을 강화하여 허리에 스트레스를 가하는 보상을 고칠 수 있으며,이를 줄이거 나 제거 할 수있는 훌륭한 전략을 사용할 수 있습니다!