축구 선수를위한 발목 강화 운동

일반적으로 그 결과는 그리 심각하지 않으며 첫 번째 염좌 인 경우 대부분의 선수는 몇 주 이내에 축구 연습으로 돌아갈 수 있습니다.

불행히도,발목 인대를 손상시키는 부상은 인대가 뻗어 나가기 때문에 재발하는 경향이 있습니다.

선수는 감소된 신체 활동 및 내구시간 및 분실 경기 시간으로 고통받는지도 모르는 동안 가장 큰 위험은 만성 발목 불안정성입니다. 회복하기 매우 어려운 부상.

이 기사에서는 발목 부상의 위험 요소와 축구 선수에게 영향을 미치는 이유를 검토하고 예방,통증 치료 및 재활 측면에서 발목 강화 운동을 어떻게 적용 할 수 있는지 확인합니다.

발목 염좌는 무엇입니까?

대부분의 발목 염좌는 발이 실수로 안쪽으로 굴러 들어와 앞쪽 탈구근 인대라고 하는 인대를 손상시켜 발목의 오른쪽 중간 부분에서 찾을 수 있습니다:

출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

발목 염좌 후 인대는 일반적으로 늘어나지 만 거의 완전히 부러지지 않습니다.

이 경우 대부분의 플레이어가하는 일은 단순히 휴식을 취하고 붓기가 내려갈 때까지 기다렸다가 빨리 다시 행동하는 것입니다.

당신이 의심하거나 경험 한 바와 같이,이것은 거의 지속 가능한 해결책이 아니며 일반적으로 불과 몇 주 후에 동일한 부상을 초래합니다.

그런 다음 인대가 더욱 늘어나고 적절한 발목 염좌 재활을 거치지 않으면 문제가 계속 될 가능성이 높습니다.

발목 염좌의 원인은 무엇입니까?

축구 선수 중 발목 부상은 여러 가지 이유로 발생합니다.

연구에 따르면 가장 흔한 위험 요인으로는 구조화 된 워밍업 부족,훈련 부족,만성 피로,이전의 부상 이력 및 파울 플레이가 있습니다.

당신이 잘 알고있을 수 있습니다 또 다른 화제는 발목 부상과 인조 잔디에서 재생 축구 게임 사이의 잠재적 인 관계이다.

일부 연구에서는 둘 사이에 연관성이 있다고 제안하지만 결론을 내리기 전에 추가 연구가 필요합니다.

축구에서 발목 염좌는 얼마나 흔합니까?

연구에 따르면 엘리트 축구 선수는 1000 명의 경쟁 선수 시간당 13~35 명의 부상을 경험하며 그 중 74%는 직접적인 선수 접촉으로 인해 발생합니다.

이 중,하지는 발목이 모든 부상의 3 분의 1 까지 영향을 받는 경우가 가장 흔합니다.

통계를 더 검토하면 축구는 2004 년 올림픽 기간 동안 다른 팀 스포츠보다 발 및 발목 관련 부상이 더 많았습니다.

2010 년 월드컵에서 발목 염좌는 가장 많이 진단 된 부상 중 하나였으며 그 중 50%에 가까운 훈련이나 경쟁에 참여하지 못했습니다.

최근 잉글랜드 프리미어 리그 클럽에 대한 연구에 따르면 4 년 동안 팀 부상의 20%가 발 및 발목 부상으로 구성되었습니다.

그러나 가장 눈에 띄는 데이터는 모든 발목 염좌의 75-80%가 재발 부상이라는 것입니다.

이것은 발목을 삘 때마다 발 주위의 인대가 점점 더 늘어나서 발목 기능이 영구적으로 저하 될 수 있기 때문에 분명히 나쁜 소식입니다.

다행히도 이를 방지하기 위해 취할 수 있는 예방 조치가 있습니다.

발목을 삐었을 때 해야 할 일

발목 염좌와 같은 급성 부상이 발생하면 손상된 부위로 혈액이 빠르게 흐르기 시작합니다.

결과적으로 그 부위 주변의 압력이 증가하고 발목 관절의 통증을 유발합니다.

또한 발목 주위 조직에 산소가 부족하여 추가 조직 손상을 일으킬 수 있습니다.

기본적으로 손상된 부위로 흐르는 혈액이 많을수록 발목 염좌가 더 심해집니다.

이것이 바로 당신이해야할 일은 쌀로 알려진 처리 과정,즉 휴식,얼음,압축 및 고도를 따르는 것입니다.

다음 섹션에서는 각 단계를 더 자세히 설명합니다.

1. 휴식

첫째,부상이 발생한 것으로 의심되는 경우,안전하게 재생하고 가능한 한 빨리 수행 한 활동을 종료하십시오.

이것이 중요한 이유는 특정 근육 그룹이 고도로 활성화되면 그 근육 영역으로의 혈류가 휴식 상태에있을 때와 비교하여 최대 10 배 더 높아지기 때문입니다.

이러한 생리 기능은 물리적 수행 중에 유익하지만,실제로 조직 손상이 발생하면 단점으로 변합니다.

따라서,빨리 당신은 더 나은,손상된 조직에 혈액의 흐름을 줄일 수 있습니다.

가능한 한 빨리 활동을 끝내고 싶은 또 다른 분명한 이유는 부상이 악화되는 것을 막기 위해서입니다. 당신이 이것을 무시하고 활동을 계속하는 경우에,부분적으로 찢긴 근육으로 시작된 무엇이 완전한 근육 파열로 쉽게 전환할 수 있었다.

휴식 과정에서 부상 후 처음 24-48 시간 이내에 손상된 근육이나 관절을 높은 충격으로 노출시키지 않아야합니다.

발목 염좌를 겪는 경우 간단한 방법은 목발을 사용하는 것인데,이는 발과 발목을 지탱하는 데 도움이됩니다.

2.얼음

활동을 마친 후에는 발목 관절에 얼음 주머니를 바르면 손상된 부위를 유익하게 식힐 수 있습니다.

예방 조치로 얼음 주머니와 발목 사이에 얇은 천을 사용하여 직접 접촉하지 않도록 할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 얼음이 손상된 부위로의 혈류를 늦출 수 있지만 얼음을 가하는 주요 기능은 통증을 줄이는 것입니다.

이 단계에서 권장되는 시간은 약 20 분 동안 얼음 주머니를 발목에 두는 것입니다.

3. 압축

압축은 손상된 부위로의 혈류를 감소시켜 부종을 낮추는 데 있어서 쌀 처리에서 가장 효과적인 단계이다.

탄력 붕대로 발목을 감싸면 혈류를 95%까지 줄일 수 있습니다.

최대한의 효과를 얻으려면,특히 혈류가 최고조에 달했을 때 부상이 발생한 직후에 가능한 한 발목을 단단히 감싸야합니다.

탄력 붕대의 압력이 다소 고통 스럽다면 완전히 정상입니다. 당신이 할 수있는 것은 단순히 랩을 조금 완화하는 것입니다. 그러나 적어도 처음 10-15 분 동안 가능한 한 단단히 유지하십시오.

전체적으로 탄력 붕대는 부상 후 약 24-48 시간 동안 적용되어야합니다.

일반적인 질문은 밤새 발목을 감싸는 것이 안전한지 아닌지입니다. 이 관심사에 관한 연구가 거의 없기 때문에 최선의 선택은 물리 치료사와 상담하는 것입니다.

아직 확실하지 않은 경우,잠자는 동안 탄력 붕대를 벗고 다음 날 다시 감싸십시오.

4. 고도

고도 단계의 목적은 다시 한번 손상된 부위로의 혈류를 감소시키는 것이며 주로 부상 후 첫날에 적용되어야합니다.

이 단계가 발목 염좌의 붓기를 최소화하기 위해 발을 심장 수준 위에 올려 놓으십시오.

이것은 당신이 앉거나 누울 언제든지,더 높은 위치로 당신의 발을 지원하기 위하여 베개를 사용해서 달성될 수 있습니다.

탄력 붕대로 잠을 자지 않기로 결정한 경우 고도는 밤 동안 압축에 대한 좋은 대안이 될 수 있습니다.

쌀은 정말 작동합니까?

쌀의 효과에 대한 많은 논의가 있었다.

일부 비평가들에 따르면,이 치료법은 구식이며 아마도 처음 인식 된 것만 큼 효율적이지 않을 것입니다.

그러나 쌀에 대한 증거는 제한적이지만,특히 운동 선수들 사이에서 발목 염좌의 재활 과정에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

그런 말로 쌀만으로는 발목 염좌 치료제로 간주되어서는 안됩니다.

대신,부상이 발생한 후 처음 24-48 시간 동안 보완 치료로 간주되어야하며,주된 목적은 부종과 통증 감소를 최소화하는 것입니다.

이 중요한 단계가 지나고 쌀의 모든 단계(휴식,얼음,압축 및 상승)를 완료 한 후에는 손상된 부위를 동원하고 활성화하여 치유 과정을 가속화하는 것이 매우 중요합니다.

발목을 테이프로 감아야합니까?

발목 부상이 완전히 치유되는 평균 재활 시간은 12 주입니다. 물론 이것은 각각의 경우가 고유 할 것이므로 극단적 인 단순화입니다. 프로 스포츠에서 정기적으로 발생,사람은 주어집니다 12 주 복구 및 주에 의해 9 그들은 돌아왔다. 물론 그 반대도 발생하는 경향이 있습니다–플레이어는 희망하는만큼 빨리 돌아올 수 없습니다.

부상 후 발목에 지원을 제공하는 한 가지 방법은 테이핑(운동 요법)입니다. 또 다른 옵션은 클리트와 함께 작동 하는 발목 중괄호 및 정강이 패드,쉽게 말하는 것 보다 찾을 수 있습니다. 개인적으로,내 정강이 가드를 수정하고 아래에 최소한의 발목 중괄호를 밀어 더 큰 양말을 착용했다.

테이핑을 통해 발목을 지원함으로써 2-4 주 이내에 축구 연습을 재개 할 수 있으며 재활 프로그램을 별도로 계속할 수 있습니다. 다시 말하지만,이것은 운동 선수마다 다를 것이며 물리 치료사가 제공하는 치료 계획을 따르는 것이 최선의 행동 과정

일반적인 지침으로 부상 후 발목을 잘 테이프로 붙이는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.

어떤 발목 강화 운동을해야합니까?

발목 염좌를 치료하는 가장 최적의 방법이 무엇인지에 대한 주제와 관련하여 여전히 연구 및 증거 기반 문헌이 부족합니다.

많은 조사에서는 강도 및 균형 훈련이 가장 효과적이라고 지적합니다.

발목 염좌에서 회복하기위한 주요 목표는 부상 이전에 존재했던 발목과 동일한 완전한 기능을 재건하려고 시도하는 것입니다.이 기능은 발목을 강화하고 운동 범위를 개선하는 데 사용됩니다.

이 섹션에서는 그 목표를 달성 할 수 있도록 돕기위한 일반 교육 프로그램을 제시 할 것입니다.

이 훈련 프로그램을 시작하기 전에,당신은 거기에 모든 발목 부상 축구 선수에 맞게 최적화되어 있지 않음을 명심해야한다. 너가 활동 방문에 돌려보내기에 상해를 사정하,명확한 행동 계획을 제공할 수 있는 물리 치료사를 계획하면.

마지막으로,이 교육 프로그램의 시간표는 매우 근사합니다.

1 단계 동원(2-12 일)

발목 염좌의 급성기가 지난 후 처음 24-48 시간이 지나면 점진적으로 발목을 다시 사용할 시간입니다.

발목 관절의 부종은 운동 범위에 부정적인 영향을 미치므로 부종이 내려간 후에는 운동 범위를 회복하는 작업을 시작할 수 있습니다. 당신의 몸을 경청하는 것을 기억하십시오.

가장 심한 발목 염좌 동안 붓기는 최대 10 일 동안 지속될 수 있으며 결과적으로 급성 통증이 감소 할 때까지 1 단계 동원 단계를 연장해야 할 수도 있습니다.

아래에서 따를 수있는 두 가지 발목 강화 운동을 찾을 수 있습니다.

1. 활성 지느러미와 발바닥 굴곡:

단순히 확장 및 지금까지 당신이 할 수있는 당신의 부상당한 발을 굽힘 사이에 회전을,어떤 보조 장비없이.

총 3 세트에 대해 20 회 반복을 목표로하십시오.

2. 송아지 스트레칭:

연장 된 무릎과 구부러진 무릎을 모두 사용하여 종아리 근육(비복근 및 가자미)을 늘립니다.

총 3 세트 동안 30 초 스트레칭 목표.

이 두 가지 운동을 수행하는 데 추가로,당신은 당신의 상태 수준을 유지하고 자전거로 발과 발목 관절을 자극 할 수 있습니다.

후기 동원(12-42 일)

이 단계에서 발목 관절 주위의 붓기의 대부분이 사라 졌으면 좋겠어요 그리고 이것은 부상당한 발을 다시 걷기 시작할 수 있다는 것을 의미합니다.

또한 부상 전과 동일한 수준으로 발 관절의 힘과 균형을 재건하고 개선 할 때입니다.

발목 염좌 동안 자세 근육과 페로 네 우스 근육이 모두 부정적인 영향을 받는데,특히 균형,반응성 및 힘에 관해서.

따라서 다음 예와 같은 다양한 운동을 통해 이러한 근육을 다시 활성화하는 데 시간을 할애해야합니다.

1. 송아지 제기:

전체 동작 범위를 달성하기 위해,블록 정지 또는 송아지 블록에 발을 배치로 시작합니다. 당신은 적당한 훈련 장비가 없는 경우에,당신은 층계 단계를 사용할 수 있다.

이제,블록 또는 단계의 가장자리에 발을 위치.

발가락이 앞으로 향하게 하고,등이 곧고,복부가 당겨져 있는지 확인하십시오.

다음으로 발 뒤꿈치를 가장자리 위로 몇 인치 들어 올려 발가락에 서 있도록하십시오. 천천히 발 뒤꿈치를 시작점으로 되돌리기 전에 그 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오.

총 3 세트에 대해 20 회 반복합니다.

2. 치료 밴드와 페로 네 우스 근육을 활성화

당신이 당신의 페로 네 우스 근육을 훈련 할 수있는 운동의 무수한 있습니다.

이것은 치료 밴드,의자 및 테이블 만 있으면 집에서 할 수있는 매우 간단한 예입니다.

먼저 의자에 앉아 테이블 옆에 앉으십시오. 가구가 움직이지 않는지 확인하십시오.

치료 밴드의 한쪽 끝을 테이블 다리 주위에 놓고 다른 쪽 끝은 발 바깥쪽에 놓습니다.

이제 발을 약간 안쪽으로 돌려야하며,이 위치에서 천천히 발을 바깥쪽으로 돌리면(다리 전체가 아닌 발만)스트레칭을 느낄 수 있습니다.

총 3 세트에 대해 20 회 반복합니다.

운동 전체에 걸쳐 무릎을 고정시키는 것을 잊지 마십시오.

3. 밸런스 보드 또는 보스 볼

양쪽 발의 밸런싱 또는 밸런스 보드의 부상당한 발 사이를지나갑니다.

이 운동은 점차적으로 당신이 당신의 균형을 유지하려고 동시에,벽에 공을 수신 거부하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.

하루에 적어도 10 분 동안 매일 운동을 수행하십시오.

조정 및 반응 단계 동원(43-90 일)

이 단계에 도달하면 균형과 힘은 부상 전 수준에 가까워 야합니다.

당신이 지금 놓치고 있는 유일한 두 가지 요소는 조정과 반응 능력이다.

이들은 일반적으로 점프 운동 또는 기본 근력 운동의 변형을 통해 개선 될 수 있습니다.

결국,당신은 또한 더 축구 별 작은 운동을 다시 소개 시작할 수 있습니다.

2. 점프

위에서 언급 한 바와 같이,당신이 당신의 발목을 회복하기 위해 적용 할 수있는 다른 점프 운동의 톤이있다.

가장 기본적인 것 중 하나는 한 걸음 앞으로,한 걸음 뒤로,한 걸음 오른쪽으로,그리고 한 걸음 왼쪽으로 점프하는 사이클을 시작하는 출발점을 갖는 것입니다.

이 운동에 좀 더 흥분을 추가하려면,에 타이머를 넣어 1 분 가능한 한 많은 라운드를 수행하려고.

또한,콘 사이의 지그재그 점프를 수행하거나 장거리 점프로 연속적으로 증가하는 단거리 점프로 시작할 수 있습니다.

점프 2-3 변화를 목표로하고 약 60 초 동안 각 운동을 수행합니다.

2. 강도 운동

수행 강도 운동은 당신이 당신의 힘 수준을 높이고 미래의 부상을 방지 할 수있는 좋은 방법뿐만 아니라,그들은 또한 당신의 조정과 안정성을 개선하는 데 사용할 수 있습니다.

좋은 예는 당신이 단순히 당신의 발가락에 서서 운동을 완료 군사 또는 어깨 프레스입니다.

분명히,이 운동은 무거운 짐을 들어 올리기보다는 발목을 펴고 균형을 잡기 위해 신중하게 수행되어야합니다.

축구 관련 운동을 다시 도입 할 때,좋은 시작은 원뿔 사이에 공을 드리블하는 것과 같이 발에 너무 많은 압력을 가하지 않는 저 강도 운동으로 시작하는 것입니다.

발목 염좌 재발은 어떻습니까?

우리가 논의하고 이전에 언급 한 바와 같이,모든 발목 염좌의 75-80%는 재발 부상입니다.

또한 이전에 큰 발목 부상을 입은 선수가 비슷하거나 덜 심각한 재발 부상을 입는 것이 비교적 일반적입니다.

이것은 발과 발목 관절이 아직 완전히 회복되지 않았으며 재활 과정의 일부를 계속하거나 다시 시작해야한다는 신호 일 수 있습니다.

결론

발목 부상과 발목 염좌의 재발은 축구 선수들 사이에서 매우 흔합니다.

발목 부상을 가장 잘 치료하고 재활시키는 방법에 대한 추가 연구가 여전히 필요하지만,쌀 치료를 받고 적절한 훈련 프로그램을받는 것이 재발을 예방하는 첫 번째 단계입니다.

발목 강화 및 재활 운동을 수행하는 것이 시간을 보내는 가장 동기 부여가되는 방법이 아닐지라도,팀원과 함께 축구장으로 돌아올 수있는 기회를 향상시킬 수 있음을 명심하십시오.

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