핵심 운동을위한 9 최고의 상위 순이 운동

고도로 정의되고 톤의 복근을 갖는 것은 훌륭하지만 강력한 코어를 갖는 것이 더 좋습니다. 고맙게도,당신이 핵심 특정 운동을 할 경우,미학과 힘은 패키지로 제공됩니다. 지금,당신이 힘과 인상적인”6 팩”을 구축에 초점을 맞출 필요가 코어의 한 영역은 상단 복근입니다. 이것은 우리가 여기에 초점을 맞추고있는 것입니다(제목에서 알 수 있듯이). 우리는 그들을 대상으로하는 방법,그들이 어떻게 작동하는지 커버,상단 복근에의 연마거야,그리고 오늘 일을 시작할 수있는 가장 좋은 상단 순이 운동과 운동은 무엇인가!

그러나,우리는 완전히 상부 직근 복부(복근)에 파고 전에,우리는 당신에게 전체 핵심 근육의 해부학과 기능에 대한 빠른 교훈을 제공 할 수 있습니다…

해부학&코어의 기능

코어 근육과 6 팩 복근은 단지 좋아 보이기위한 것이 아니라 척추의 움직임,지원 및 안정성에 중요한 책임이 있습니다.

핵심에는 6 개의 주요 근육이 있으며 각 근육은 신체가 어떻게 움직이는 지에 대한 주요 기능을 수행합니다.:

• 직립자 척추(등 신근):트렁크 확장,측면 트렁크 굴곡,굴곡 방지-구부릴 때 똑바로 서서 뒤로 구부리고 좌우로 구부리는 역할을합니다. 즉. 등 확장
• 내부 및 외부 경사:트렁크 회전,측면 트렁크 굴곡,회전 방지-왼쪽과 오른쪽으로 비틀고 좌우로 구부리는 역할을합니다. 즉,케이블 사이드 벤드,우드 쵸퍼
• 직근 복부(트렁크 굴근):트렁크 굴곡,측면 트렁크 굴곡,확장 방지-앞으로 구부리거나 컬링하고 좌우로 구부리는 역할을합니다. 즉,다리 올리기,크런치
• 횡단 복부:복부의 압박-배꼽을 척추에 그립니다. 즉,전면 널빤지
• 멀티 피디: 척추 안정성-운동 중에 척추를 안정적으로 유지합니다.

복부 내 근육을 자세히 살펴보겠습니다:

직근 복부:직근 복부는 흉골 바닥에서 골반 바닥까지 이어지는 긴 근육입니다. 실제로 리네아 알바라고 불리는 결합 조직의 밴드에 의해 두 개의 반쪽(왼쪽 및 오른쪽)으로 나뉘어 진 쌍 근육입니다. 전체적으로,직근 복부는 당신의”6 팩”입니다(또는 당신의 구조에 따라 2,4,8 또는 심지어 10 팩-모두가 다릅니다). 이 근육의 주요 작업은 장소에 내부 장기를 잡고 흉곽과 골반 사이에 몸을 이동하는 것입니다. 코어의 굴곡 또는 반 굴곡을 수행 할 때 직근 복부가 활성화됩니다.

외부 경사:이 큰 편평한 근육 쌍은 직근 복부의 양쪽에 있습니다. 충분히 낮은 체지방으로,외부 사면은 표면 근육이기 때문에 보일 수 있습니다. 그것은 측면 복부 근육 중 가장 큰 근육(다른 두 개는 내부 경사 및 횡단 복부)입니다. 그것은 주요 책임은 몸을 좌우로 비틀고 좌우로 구부리는 것입니다. 또한 이러한 움직임에 저항하는 책임이 있습니다. 또한,외부 경사는 복부 수축에 도움이됩니다.

내부 사선:이 넓고 얇은 근육 쌍은 직근 복부의 양쪽에 위치하며 외부 사선(외부 사선으로 덮여 있음)에 깊습니다. 근육 섬유는 외부 경사에 반대 방향으로 실행,그들은 같은 운동 역할을 가지고있는 동안,그들은 또한 서로 반대 작동. 따라서 왼쪽으로 회전 할 때 오른쪽 외부 사선은 왼쪽 내부 사선과 함께 작동합니다(내부 사선은 동일한 측면 회전 근육 인 반면 외부 사선은 반대쪽 회전 근육). 그냥 빠른 재미있는 사실.

횡 복부:횡 복부는 복부 근육의 가장 깊은 곳으로,비스듬한 복부와 직근 복부 모두 아래에 있습니다. 근육은 당신의 복부의 주위에 그리고 당신의 등뼈에 도중 내내 감쌉니다. 그것의 주요 임무는 척추 안정성과 정상적인 복부 긴장을 유지하는 것입니다. 그것은 당신의 등뼈로 당신의 배꼽을 당길 때 활성화됩니다.

관련:최고의 횡단 복부 운동

위 복근은 무엇입니까?

우선,기술적으로 상하 복근이 없습니다. 직근 복부(당신의”복근”)는 위쪽 및 아래쪽 절반,왼쪽 및 오른쪽 측면으로 나누어지지 않습니다. 그럼에도 불구하고 핵심 운동을 논의 할 때 직근 복부의 상단 부분 또는 다른 말로”위 복근”을 더 잘 타겟팅하는 운동이 있습니다.

모든 사람이 같은 수의 복근을 가지고있는 것은 아니기 때문에 우리는 얼마나 많은 팩이 윗부분이고 얼마나 많은 팩이 아래인지 말할 수 없습니다. 당신은 당신의 직근 복부를 구성하는 2-10 개의 개별 복근을 가질 수 있습니다. 물론,6 이 가장 일반적이며,모든 사람들이 복근을”아픈 팩”이라고 부르는 이유입니다.

관련:복근(2, 4, 6, 8, 10) 설명

일을 단순하게 유지하기 위해,위 복근을 언급 할 때,그것은 배꼽 위로부터 직근 복부의 상단 부분이다.

이제 직근 복부는 아래쪽과 위쪽 반으로 나뉘지 않지만 해부학 적으로 말하면 특정 운동은 위 복근을 더 잘 타겟팅하고 특정 운동은 아래 복근을 더 잘 타겟팅하므로 운동에서 복근의 상단 및 하단 부분을 구별하는 것이 좋습니다.

기본적으로,당신이 수행하는 움직임의 유형(척추 굴곡과 고관절 굴곡)은 다른 하나 이상의 활성화를 증가 시키지만,복근의 상부와 하부는 무엇이든 상관없이 활성화됩니다. 그것은 낮은 복근에 대한 더 나은 상부 복근에 대한 몇 가지 운동을 더 좋게 활성화의 단지 정도입니다.

위 복근을 분리 할 수 있습니까?

당신이 상부 복근을 작업 할 때마다,당신은 어느 정도 낮은 복근을 작업 할 수 있습니다. 너가 더 낮은 복근을 일할 때 동일물은 사실인다. 그러나,특정 핵심 운동으로,직근 복부의 상부 또는 하부 중 하나에서 더 높은 활성화가 있으며,본질적으로 상부 복근 또는 하부 복근을 분리 할 수 있습니다.

어퍼 복근을 어떻게 타겟팅합니까?

복근은 척추 굴곡 및 고관절 굴곡(확장 방지)에 작용합니다. 따라서 직근 복근 운동을 구체적으로 논의 할 때 이러한 행동 중 하나가 될 것입니다.

위 복근의 경우,상체를 엉덩이/다리(척추 굴곡)쪽으로 가져 오는 운동 중에 가장 활성화 될 것입니다.

낮은 복근의 경우,다리/엉덩이를 상체쪽으로 가져 오는 움직임(엉덩이 굴곡)중에 가장 활성화됩니다.

예를 들어,다음 운동은 위 복근을 대상으로합니다:이 응용 프로그램은 당신이 당신의 복근을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.,

• 물론,고관절 굴곡과 척추 굴곡을 결합한 운동이 있으므로 직근 복부의 상부와 하부를 모두 작업 할 수 있습니다(예:브이 업). 또한,판자와 같은 운동으로,당신은 척추와 엉덩이 운동 모두에 저항해야하므로 전체 직근 복부를 높은 정도(뿐만 아니라 다른 많은 근육)로 작업하고 있습니다. 판자는 다시 직근 복부 작업 중 하나 인 확장 방지 운동입니다. 이 응용 프로그램을 사용하면 복근 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

  잘 정의 된 복근을 갖는 비밀은 실제로 전혀 비밀이 아닙니다…너의 규정식은 숨긴 근육을 계시하기에 열쇠 이다. 당신은 충분히 낮은 체지방 비율이없는 경우,복근 근육은 볼 수 없습니다-아무리 강한 또는 그들이 정의.

  의 당신을 위해 관점으로 이것을 넣어 보자.

  신체 유형 및 피트니스 목표와 같은 다양한 요소가 이에 영향을 미치지 만 남성은 복근을보기 위해 약 13-16%의 체지방이 필요하고 여성은 약 22-25%의 체지방이 필요합니다. 더 정의 된 복 근에 대 한 체 지방의 더 낮은 비율을 해야 합니다.

  그래서 그들이 복근이 부엌에서 만들어 졌다고 말할 때,그것은 사실입니다.

  너는 강하고,단단한 복근을 있을 수 있는다,그러나 너가 체지방 덮음의 조차 가장 작은 총계가 있으면,아무도는 알 것이다.

  그러나,그 말했다되고,그것은 당신이 당신의 낮은 복근 전에 상부 복근 방법으로 정의를 볼 수있는 가능성이 높습니다. 이 때문에 낮은 뱃 살 잃고 가장 고집 지방 중 하나 이며 축적 하는 지방에 대 한 가장 일반적인 영역. 운동을 정기적으로 대부분의 사람들은 상부 복근을 덮는 많은 지방이 없지만 많은 사람들은 여전히 낮은 복근을 덮는”주머니”를 가질 것입니다.

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  상부 복근을 목표로하는 이점&복근 강도

  복근 운동을 일상에 포함시키지 않으면 전반적인 힘,지구력 및 성능에 영향을 미칩니다. 사람들은 큰 복합 운동이 핵심 강도에 충분하다고 말하지만 진실은 그렇지 않다는 것입니다. 너가 중핵 명확한 운동을 하지 않으면,너는 너의 중핵 이는 약한 연결이 있을 것이다.

  당신의 복부 근육은 또한 당신의 등을위한 앵커입니다. 약한 복부 근육은 등에 불필요한 부담을줍니다. 뿐만 아니라 이것은 상해의 너의 위험을 증가하는가,그러나 또한 많은 적당 목표를 달성하기에서 너를 막는다.

  힘과 탄력성이 떨어지는 것 외에도 복근은 균형,조정,자세 및 체력에 중요합니다.

  이런 식으로 말하면,복근은 당신이 만드는 거의 모든 운동에 관여합니다. 그래서,물론,그것은 팁 탑 모양에서 그들을 중요 한 될 것 이다.

  보너스는 복근을 운동하는 것은 그들이 더 시간에 정의 할 것입니다. 당신이 낮은 체지방 비율을 달성 할 때 당신은 좋은,더 큰,선명 찾고 복근을 알 수 있습니다. 물론,그들은 다른 근육과 같은 심각한 성장 잠재력을 가지고 있지 않으며(고맙게도 이상하게 느껴질 수 있음),어떤 사람들은 자연스럽게 두꺼운 복근으로 태어 났지만 누구나 복근을 개발하여 더 뛰어난 것을 만들 수 있습니다.

  

  위 복근을위한 최고의 운동은 무엇입니까?

  최고의 상부 복근 운동은 척추 굴곡 및 항 확장을 기반으로합니다. 어떤 체력 수준에 대 한 완벽 한 장비 없이 상위 순이 운동의 많음이 있다. 아래의 모든 운동은 위 복근을 강조하고 핵심 강도 및 체력 수준에 따라 다소 어렵게 만들 수 있습니다.

  핵심 운동을위한 9 가지 최고의 상위 복근 운동

  핵심 운동에 포함 할 최고의 상위 복근 운동 9 가지가 있습니다.

  해당되는 경우 진행(더 열심히)및 회귀(더 쉬운)이동 옵션을 기록 할 것입니다.

  1. 바벨 롤아웃

  

  가장 심각한 리프터에 따르면,바벨 롤아웃은 궁극적 복근 운동이다. 너가 더 강하고,정의한 복근을 원하면,너는 너의 일과로 이 운동을 포함하고 싶을 것이다.

  솔직히 말해서,그것은 단지”상위”운동이 아니라 모든 핵심 운동입니다. 그러나,그것이 위 복근을 위해 아주 효과적이기 때문에,이 명부의 정상에 있는 것을 가치가 있다.

  바벨은 많은 근육을 작동하지만,운동의 주요 초점이다 복근에 관해서,그것은 두 가지 방법으로 그들을 작동-막대를 압연 할 때,당신은 엉덩이와 척추 확장(안티 확장)에 저항하고 막대를 압연 할 때,당신은 척추 굴곡을 수행하고 있습니다. 그것은 직근 복부 활성화의 이중 와미입니다!

  참고:골반이 전방으로 기울어지고 요추가 과도하게 확장되는 것을 방지하기 위해 복근 근육을 관여해야 하는 고급 운동입니다.

  바벨 롤아웃을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.:

  1. 로드 바벨 5-10 키로그램 플레이트.
  2. 너의 앞에 바벨과 너의 무릎에 얻으십시요.
  3. 어깨 너비로 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
  4. 이제 막대를 천천히 앞으로 굴립니다.
  5. 당신이 할 수 있는 대로 막대기를 멀리 앞으로 구르십시오. 이상적으로,당신의 어깨는 당신의 몸이 바닥과 거의 평행 한 귀 근처에있을 것입니다.
  6. 확장 된 위치에서 일시 중지 한 다음 복근을 구부리고 엉덩이를 뒤로 가져 와서 바벨을 안쪽으로 굴립니다. 바벨이 당신의 머리/어깨와 거의 일치 할 때,그것은 한 대표입니다.
  7. 원하는 반복 횟수를 반복하십시오.

  최고의 담당자 범위:6-12 담당자

  난이도:중간-하드

  진행:운동을 더 어렵게 만들려면 무릎을 꿇는 자세가 아닌 서있는 자세에서 할 수 있습니다. 추가 저항을 위해 밴드를 사용할 수도 있습니다.

  회귀:일부 초보자 대안에는 암 워크 아웃,암 슬라이드 아웃,플랭크 톱 및 파이크가 포함됩니다.

  2. 안정성 볼 크런치

  

  안정성 볼 크런치는 어퍼 복근을 연마하는 데 정말 좋습니다. 쉽게 보일 수 있지만 활성화는 심각합니다. 당신은 위 복근에 심각한 수축을 느낄 것입니다.

  안정성 볼의 좋은 점은 더 큰 운동 범위(수축 및 스트레칭 모두)를 허용한다는 것입니다. 또한 균형과 안정성을 향상시켜 더 많은 근육 섬유를 모집하고 직근 복부,횡 복부 및 비스듬에서 근육 활성화를 24%~38%증가시켜 전반적인 신체 기능을 향상시킵니다.

  안정성 볼 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

  1. 무릎 높이에 가까운 확고한 운동 공(안정성 공)을 잡으십시오.
  2. 공에 앉아. 무릎이 90 도 각도로 구부러져 있는지 확인하십시오.
  3. 팔이 가슴 위로 또는 머리 뒤로 넘어간 상태에서 편안하게 가능한 한 뒤로 기대어 허리가 공을 감싸도록하십시오.
  4. 그런 다음,복근을 수축시켜 척추에 구부리고 어깨를 위로 그리고 다리쪽으로 그러나 천장 방향으로 구부립니다. 너가 이것을 한다 대로 너의 엉덩이 및 다리를 안정되어 있는 지키게 확실하 있으십시요. 너는 너의 위 복근안에 진짜로 이것을 느껴야 한다.
  5. 원하는 반복 횟수에 대해 반복합니다.

  팁:

  • 복근이 복부 운동을 통해 꽉 남아 있는지 확인하십시오.
  • 천장에 초점을 선택하면 적절한 형태를 유지하는 데 도움이됩니다.

  최고의 담당자 범위:실패

  난이도:쉬움-중간

  진행:가슴에 가중치가있는 판이나 덤벨을 잡습니다.

  3. 케이블 크런치

  

  케이블 크런치는 상체를 다리쪽으로 향하게 할 때 몸통 굴곡을 기반으로합니다. 따라서,그것은 상위 순이 지배적 인 운동이다.

  초보자로서,당신은 가벼운 무게를 사용합니다,당신이 강해지면 적절한 형태를 유지하면서,당신은 무게 수준을 조정할 수 있습니다. 그것은 쉽게 진행을 허용 이것은 중대하다. 이 운동의 어려움을 쉽게 제어 할 수 있습니다.

  케이블 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.:

  1. 로프 부착물을 사용하여 풀리를 최고 높이 설정으로 부착하십시오.
  2. 케이블 기계를 마주보고 오버 핸드 그립으로 로프를 잡습니다.
  3. 몇 걸음 뒤로 물러나 무릎을 꿇습니다. 너의 발가락을 구부리,지면과 접촉하여 지키게 확실하 있으십시요.
  4. 로프 핸들을 얼굴/어깨의 측면쪽으로 당기고 이 위치를 유지하십시오.
  5. 어깨가 엉덩이보다 약간 앞서 있는지 확인하기 위해 엉덩이에 경첩을 약간 앞으로 움직입니다.
  6. 턱을 집어 넣은 상태에서 복근을 짜내고 팔꿈치가 다리에 가까울 때까지 어깨를 골반쪽으로 가져옵니다. 당신이 이것을 할 때,당신의 가슴을”위로/자랑스럽게”유지하십시오. 정말이 운동이 일어날 수 있도록 복근을 사용에 초점을 맞 춥니 다.
  7. 이 운동의 바닥을 잡고 복근을 계속 쥐어 짜십시오.
  8. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 시작합니다. 8974>
  9. 원하는 반복 횟수에 대해 반복합니다.

  팁:

  • 허리를 반올림하지 않도록 허리를 똑바로 유지하십시오.
  • 운동 내내 엉덩이와 팔을 계속 유지하십시오.
  • 당신의 둔부와 햄스트링을 참여해야합니다. 이것은 너의 발뒤꿈치에 앉으나 너의 하체를 이완하기에서 너를 막을 것이다.

  최고 담당자 범위:8-15 담당자

  난이도: 피트니스의 다른 수준에 맞게 조정할 수 있습니다. 그러나이 운동 전반에 걸쳐 좋은 자세가 필수적입니다. 당신은 문제가 적절한 형태를 유지하는 데 문제가 있다면 당신이 강해 때까지,당신은 케이블 경색의 체중 버전으로 시작할 수 있습니다.

  관련:17 최고의 케이블 기계 비&경사 연습

  4. 이것은 본질적으로 역 위기입니다,그래서 너무 잘 상부 복근을 작동 할 것. 당신이 공중에서 똑바로 다리로 땅에서 엉덩이를 들어 올릴 때마다,당신의 위 복근은 운동에 전력을 공급 될 것입니다.

  엉덩이 리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.:

  1. 바닥에 등을 대고 누워 손바닥을 옆으로 향하게하십시오.
  2. 다리는 바닥과 평행하게 공중에 있을 것이다. 그러나 무릎이 시작 위치에서 엉덩이 위로 줄 지어있는 한 다리는 똑바로 또는 구부러 질 수 있습니다.
  3. 흡입하면서 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부를 조이십시오.
  4. 그런 다음 엉덩이에서 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 너의 엉덩이가 지면떨어져 약간 인치 이다 고 확실하 있으십시요,너가 천장으로 너의 다리를 위로 밀는 때 너의 다리는 똑바른 위로 가르켜 체재한다.
  5. 제어,당신이 내려 가서 흡입,다시 바닥에 엉덩이를 내립니다. 8974>
  6. 원하는 반복 횟수에 대해 반복합니다.

  팁:

  • 다시 내려올 때 다리 동작이 동작을 제어하는 것을 허용하지 마십시오. 당신의 복부는 더 낮은 뒤 긴장을 방지하기 위하여 아래로 낮출 때 통제에 있을 필요가 있습니다.
  • 당신의 흉곽에 골반을 그려 복근을 참여.
  • 목이나 머리를 들어 올리지 마십시오.

  최고의 담당자 범위:10-20 담당자

  난이도:쉬운

  5. 할로윈 바디 홀드
  

  

  중공 홀드는 등각 투영 화합물 체중 운동입니다. 운동은 없을 수도 있지만,특히 직근 복부에서 많은 근육 활성화가 필요합니다.

  이 운동은 복부 근육과 허리를 모두 사용하여 자세를 잡습니다. 그러나,그것은 특히 안쪽으로 수축 할 때 긴장을 만들고 복강 내 압력을 생성하여 상부 복근 근육을 대상으로합니다. 당신이 위치에 다리를 보유 할 필요가 있기 때문에 그것은 또한 잘 낮은 복근을 작동.

  할로윈 홀드를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

  1. 너의 뒤에 놓고기 너의 팔 오버헤드를 확장해서,너의 이두근이 너의 귀의 옆에 이다 것 을 확인해서 시작하십시요.
  2. 무릎을 함께 놓고 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리 킵니다.
  3. 골반쪽으로 갈비뼈를 그리고 복근을 구부려 코어를 맞 춥니 다. 흡입해서,당신은 복부에 더 단단한 짜기를 얻고 이 운동의 효과를 개량할 것입니다.
  4. 발,다리,어깨,팔을 바닥에서 들어 올리고 허리를 땅속으로 누르십시오. 당신의 허리 등뼈 지구만 지상과 접촉하여 일 것입니다. (이것은 꼬리뼈에서 중앙 뒤 지역에 당신의 등뼈의 더 낮은 세 번째를,포함합니다.)너의 가슴으로 너의 턱을 넣기없이 너의 발에 너의 몸을 도중 내내 아래로 보십시요.
  5. 이 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 휴식을 취하십시오. 이 한 담당자입니다.
  6. 원하는 담당자에 대해 반복.

  팁:

  • 너가 너의 뒤를 활 모양으로 하고 있지 않다 고 확실하 있으십시요. 전방 코어를 관여시킵니다.
  • 목에 턱을 집어 넣지 않도록 천장의 지점에 초점을 맞 춥니 다.

  최고의 담당자 범위:실패(또는 30-60 초)는 어려움과 효과를 높이기 위해 계속 누르고 있습니다.

  난이도:쉬움. 당신이 자세를 오래 유지할수록,이 운동은 더 어려워 질 것이고,당신은 더 강해질 것입니다. 일단 당신이 1 분 동안 이것을 붙들 수 있으면,당신은 할로윈 바위로 진행할 것입니다.

  진행:당신은 어려움을 높이기 위해 발 사이에 가벼운 무게와 무언가를 보유 할 수 있습니다.

  6. 턱 위기

  

  이 체중 운동은 주로 복근,특히 상부 복근을 대상으로합니다. 당신이 복부 강도를 개선하고 중앙부에 근육을 구축 찾고 있다면 이것은 좋은 운동이다. 다른 턱 위기 변화는 의자 순이 정력,안정성 공 정력,또는 단순히 땅에 떨어져 들어 올려 대신 바닥에 심어 발을 유지로,수행하기 쉬울 수 있습니다. 그러나,지상 떨어져 발을 드는 것은 위 복근의 더 나은 표적으로 하기 허용할 것이다.

  턱 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

  1. 운동 매트를 사용하여 등에 눕습니다.
  2. 가슴 위로 팔을 교차하고 반대 손으로 어깨를 잡아 시작합니다.
  3. 그런 다음 다리를 올리고 무릎을 구부려 송아지를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이 시작 위치입니다.
  4. 숨을 내쉬면서 몸통을 바닥에서 들어 올린다. 매트에서 등을 떼지 마십시오.
  5. 역 동작으로 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 한 담당자입니다.
  6. 원하는 담당자에 대해 반복합니다.

  팁:

  • 제어 느린 움직임을 유지합니다.
  • 목과 어깨가 운동 전반에 걸쳐 이완되어 있는지 확인하십시오.
  • 등 또는 어깨 문제가 있는 경우 대안을 선택하거나 이 운동을 의사와 상의할 수 있습니다.

  최고의 담당자 범위:10-20 담당자

  난이도:쉬운

  7. 운동

  이 운동은 복근이 타는 동안 어깨,가슴,등,다리에서도 느낄 수 있습니다. 그것은 총 몸 체중 운동입니다.

  강한 코어(및 복근)를 원한다면 이것입니다. 이 같은 방식으로 코어를 작동으로 그것은 기본적으로 바벨 롤아웃의 체중 버전입니다. 그래서,당신은 순이 롤아웃을 할 수없는 경우 또는 당신은 그것을 전환 할,전면 판자 파업을.

  프론트 플랭크 워크 아웃 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.:

  1. 너의 앞에 지면에 편평한 너의 손에 판자 위치안에 시작하십시요. 둥근 등받이와 약간 구부러진 무릎은 괜찮습니다.
  2. 발을 같은 장소에 심어 놓고 발에서 손을 천천히 걷기 시작하십시오. 당신의 발뒤꿈치는 지면의 떨어져 오는 것을 시작되고,당신은 당신의 발끝에 있을 것이다.
  3. 당신은 당신의 손으로 팔 굽혀 펴기 위치를지나 이동하고,지금까지 당신이 할 수있는 확장에 도달 계속,당신의 둔부가 압착 유지하고 복근은 중립 척추를 유지하기 위해 종사.
  4. 이 자세를 3 초 동안 유지한 후 손을 발로 다시 걷는 움직임을 되돌리고 일어서십시오. 8974>
  5. 원하는 반복 횟수에 대해 반복합니다.

  팁:

  • 당신이 당신의 순이 근육 대신 일을하고 허리 근육을 느끼고 시작하기 전에 확장을 중지합니다.
  • 엉덩이가 바닥에 처지는 것을 허용하지 마십시오.

  최고 담당자 범위:실패(30-60 초)

  난이도:중간. 판자로 시작하는 것이 좋습니다,당신은 분 동안 판자를 보유 할 수있어 일단,이 운동으로 진행 할 수 있습니다.

  8. 가중 감소 앉아

  

  가중 감소 앉는 자세는 핵심 강도를 향상시키고 부상을 방지하기 위해 몸을 안정시키는 가장 효과적인 핵심 운동 중 하나입니다. 무게는 당신이 당신의 피트니스 목표를 얻을 수 있도록,당신의 진행을 제어 할 수 있습니다.

  물론,초보자로서,당신은 전혀 무게없이 시작해야합니다. 너는 너의 팔을 교차하나 너의 머리의 뒤에 또는 똑바른 밖으로 붙들 수 있는다.

  전통적인 앉아 위로 추가 저항을 추가 하 고 거부 된 위치에 배치,당신은 당신의 직근 복 부(뿐만 아니라 당신의 횡 복 부 및 경사),특히 위쪽 복 근에 대 한 운동의 강도 증가 하 고 있기 때문에 당신의 다리를 향해 몸통을 구부리기에 기반 하는 운동.

  가중 감소를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

  1. 쇠퇴 벤치에 등을 대고 누워 다리를 구부려 안정성을 유지하십시오.
  2. 팔을 가슴 위로 뻗은 채로 몸무게를 들고 시작합니다.
  3. 그런 다음 앉을 때까지 벤치에서 몸통을 들어 올리면서 가슴을 엉덩이쪽으로 말립니다.
  4. 통제력을 유지하면 어깨 뼈가 벤치에 닿기 직전까지 벤치를 향해 다시 내려 가기 시작합니다. 8974>
  5. 원하는 반복 횟수에 대해 반복합니다.

  팁:

  • 모든 운동에 걸쳐 적절한 형태를 유지해야합니다. 당신이 이것을 할 수 없는 경우에,당신은 무게의 양을 감소시킬 필요가 있을 것이다.

  최고 담당자 범위:8-15 담당자

  난이도:하드

  회귀:무게 없음.

  9. 백

  

  이 강렬한 운동은 전체 코어를 참여하지 않습니다,그것은 또한 전체 운동을하는 동안 공중에 확장 다리를 유지하여 햄스트링과 송아지를 모집.

  직근 복부의 관점에서 볼 때,몸통 굴곡 운동으로 인한 상부 복근 집중 운동이지만,다리를 위로 유지하기 위해 등각 투영 방식으로 활성화되므로 하복근에도 좋습니다.

  모두 모두,그것은 체력과 조정을 개선,강력한 코어를 구축으로 백 운동은 숨을가는 얻을 것이다 의심의 여지가있다. 안정성과 통제는 운동에 근본적 이다.

  백을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.:

  1. 등 뒤로 누워서 다리를 90 도 각도로 공중에 놓고 무릎을 구부린 채로 시작하십시오.
  2. 팔이 머리 위로 뻗어 팔뚝이 귀에 위치하도록합니다.
  3. 목 뒤를 길게하고 숨을 내쉬고 복부를 수축시킵니다.
  4. 팔을 똑바로 유지하면서 등 위가 매트에서 들어 올릴 때까지 팔을 발쪽으로 움직이십시오.
  5. 시작 위치로 다시 내려 가기 전에 이 위치를 유지합니다. 8974>
  6. 원하는 반복 횟수에 대해 반복합니다.

  팁:

  • 먼저 안정성을 목표로 합니다.
  • 이 운동을 통해 더 오랫동안 맨 위에 붙들어 진행하십시오.

  최고 담당자 범위:10-20 담당자

  난이도:중간

  위기-잘못된 대 오른쪽:

  

  대부분의 사람들은 위기가 잘못되어 목과 등에 영향을 미칩니다.

  다음은 위기를 수행 할 때 할 수있는 잘못된 것들 중 일부입니다,

  • 턱을 가슴에 너무 멀리 집어 넣으십시오.
  • 위기에 쳐주.
  • 운동 내내 복근을 수축시키지 마십시오.
  • 바닥에서 자신을 너무 높이 올리십시오.

  다음은 위기를 수행 할 때해야 할 옳은 일 중 일부입니다,

  • 너의 상체를 올리기 위하여 너의 중핵을 이용하십시요.
  • 느리고 통제 된 방식으로 들어 올리십시오.
  • 목에 손을 대지 말고 머리 뒤로 손을 대십시오.
  • 허리를 바닥과 지속적으로 접촉하십시오.

  판자-잘못된 대 오른쪽:

  

  판자를 수행 할 때해야 할 잘못된 것들이 있습니다.,

  • 너의 중핵을 충분히 접전하고 너의 뒤를 활 모양으로 하지 않기.
  • 피곤할 때 엉덩이를 낮추십시오.
  • 기대,이 목에 부담을 배치합니다.

  다음은 판자를 수행 할 때해야 할 옳은 일 중 일부입니다,

  • 당신의 눈은 바닥에 아래를 내려다 보면서 유지.
  • 둔부를 짜내고 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 들어 올리십시오.
  • 단단한 핵심을 유지하십시오.

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  주당 몇 세트?

  주당 몇 세트를 할 수 있는지는 체력 수준에 따라 다릅니다. 세트는 2 에서 10 까지 배열할 수 있고 그러나 20 세트까지 일 수 있습니다. 너의 적당 수준을 위해 세트의 제일 수를 선택함것은 진행성에 결합된 너의 제일 판단을 요구할 것이다.

  다른 핵심 근육을 훈련하는 한 매일 복근을 훈련 할 수 있으며 근육을 고르게 훈련시키고 단일 근육 그룹을 과도하게 훈련시키지 않습니다.

  코어가 아프면 휴식을 취하십시오. 오버 트레이닝은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 다른 근육과 마찬가지로 복근은 회복해야합니다. 그리고 결국 당신은 당신의 복근이 이제까지 아픈받지 않는 것을 발견하는 경우,당신은 노치를 진행을 취할 필요(더 담당자를 수행하거나 외부 부하를 추가하거나 열심히 변화를 수행). 너의 중핵 운동이 더 쉽게 얻으면,너는 진보적인 과대 적재하지 않는다.

  위 복근 운동을 위해 얼마나 많은 담당자를해야합니까?

  복부는 느린 트 위치와 빠른 트 위치 근육 섬유로 구성되어 있기 때문에 낮은 무게와 높은 반복 및 무거운 무게와 낮은 반복의 조합을 사용하는 것이 중요합니다.또한 훈련 후 휴식과 회복 시간을 제공해야합니다(매일 복근을 훈련 할 수는 없습니다! 적어도 제대로 훈련하지 않는 경우).

  결과를 최대화하려면 다음 작업을 수행할 수 있습니다,

  • 진보적인 하중 초과의 원리에 적응시키십시오. 점차적으로 너가 근육에 두는 긴장을 증가함것은 고원에 궁극적으로 지도하는 적응하기에서 그들을 막는다. 이것은 사용 된 무게를 증가시킴으로써 달성 될 수 있습니다. 목표는 실패에 그들을 데려와서 근육을 피로하게 하는 이다.
  • 체중 운동과 체중 운동의 조합을 사용하십시오. 체중 상위 순이 운동은 운동하는 동안 지방 연소를 강화하고 가중 운동만큼이나 도전이다. 당신이 당신의 자신의 체중을 사용할 때 운동을 실행할 때 당신은 당신의 근육의 대부분을 활성화합니다.
  • 30-60 초의 시간을 잰 세트를 하는 것은 당신이 실패 또는 가까운 실패를 도달할 것을 도울 것입니다. 당신은 일반적으로 이러한 유형의 세트에 대한 가벼운 무게를 사용합니다.

  팁:

  일반적으로 5-20 회 반복하면 거의 실패 할 수 있습니다. 그래서 낮은 무게와 높은 담당자와 엄지 손가락의 좋은 규칙은 당신이 20 담당자와 실패에 도달하지 않는 경우,당신은 무게를 증가 할 필요가있다. 그리고 같은 헤비급과 낮은 담당자에 간다,당신은 실패에 도달하지 않는 경우 8 담당자,당신은 무게를 증가 할 것이다.

  

  어떻게 핵심 운동에 상부 복근 운동을 프로그래밍하는 방법?

  좋은,균형 잡힌 복근 운동은 하부 및 상부 복근 비대 운동뿐만 아니라 하부 및 상부 복근 강도 운동으로 구성됩니다. 이것은 우리가 이전에이 문서에서 논의한 복근의 다른 기능을 대상으로 세트를 확산 의미.

  이를 달성하기 위해 일주일 내내 특정 운동을 할 것입니다. 예를 들어,어느 날,당신은 다음 세션에서 상위 복근 운동을 할 것이고,당신은 경사에 초점을 맞추거나 창설자 척추 운동을 할 것입니다. 목표는 다른 세션을 통해 전체 복근에 초점을 맞추거나 한 운동에 각각 2-3 회 세트를 수행하는 것입니다.

  샘플 상부 복근 운동(5 분)

  • 바벨 롤아웃 30 초
  • 30 초 동안 휴식
  • 턱 위기 30 초
  • 30 초 동안 휴식
  • 전면 판자 워크 아웃 30 초
  • 30 초 동안 휴식
  • 바벨 롤아웃 30 초
  • 30 초
  • 턱 위기 30 초
  • 30 초 동안 휴식
  • 전면 판자 워크 아웃 30 초

  샘플 코어 운동(전체 코어,10 분)

  • 판자 어깨 꼭지
  • 자전거 위기
  • 할로윈 홀드
  • 크로스 바디 마운틴 클라이머

  20 10 분 동안 각 운동의 담당자 아 랩

  자주하는 질문

  판자가 위 복근을 작동합니까?

  네,제대로 판자를 수행 할 때,그것은 당신의 위 복근을 포함하여 복근을 결합,강한 코어를 개발하는 데 도움이됩니다.

  매일 복근을 훈련하면 어떻게됩니까?

  복근이 서로 다른 근육으로 나뉘어져 있기 때문에 매일 다른 근육을 운동하면서 휴식을 취할 수 있습니다. 동일한 근육을 연속적으로 목표로 삼아서는 안됩니다.

  당신은 어떻게 당신의 위 위를 조율합니까?

  당신의 위 위를 토닝하는 것은 또한 당신의 복근을 덮는 지방층을 줄이면서 최고 복근을 대상으로 순이별 운동을하고 필요합니다.

  위 배꼽 지방을 제거하는 방법?

  당신의 식단은 위 배꼽 지방을 제거하는 데 중요한 요소입니다. 그 자체로 심장이나 운동의 어떤 금액은 지방을 태워 충분히 될 것입니다.

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