21 팁:허리 통증이나 좌골 신경통없이 삽질하는 방법

겨울이오고 있습니다. 그리고 허리 통증도 마찬가지입니다. 나는 허리 통증없이 삽하는 방법에 대한 가장 포괄적 인 가이드를 함께 넣고 싶었다. (솔직히,이것은 나를 위해 많은 그것은 당신을 위해 때문에 내 다시 스 블 린’가깝다’눈을 밖으로 던져 찾고 아니에요!)

이 블로그 게시물에서 설명하겠습니다:

• 삽질이 등을 아프게하는 이유

• 21 팁: 허리 통증이나 좌골 신경통없이 눈을 삽하는 방법
  • 적절한 신체 역학 알아보기
  • 오른쪽 눈 삽 선택&도구
  • 당신의 몸을 돌봐

• 눈 삽질 후 허리 통증을 완화하는 방법

추신-당신은 시간에 짧은에 있다면,당신은 틸트로 건너 뛸 수 있습니다;박사 요점을 되풀이하다(너무 오래;읽지 않았다).

이 문서에 대한 내 소스는 다음과 같습니다: 1999 년 12 월 15 일,캐나다 보건 및 안전 센터,스튜어트 맥길,밥 슈러프 태평양 표준시 엄마,브래드 하이닉 태평양 표준시 태평양 표준시 중추 신경계 및 클리블랜드 클리닉의”요통 장애”.

삽질이 등을 아프게하는 이유

반복적 인 들어 올림과 비틀림은 삽질 눈이 허리 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 당신은 그 움직임이 허리 통증에 대한”완벽한 폭풍”을 삽질하게 말할 수도 있습니다. (예,이 블로그 게시물에는 나쁜 말장난과 날짜가 지정된 대중 문화 참조가 포함되어 있습니다!)

허리 근육은 상대적으로 작습니다

기본적으로 사람들이 눈을 삽질 할 때 종종 허리를 구부립니다. 만약 누군가가 허리에 굴절,그들은 그들의 낮은 허리 근육을 사용 하 여 위아래로 그들의 상체를 이동. 에 따르면 젠 셰러 의 균형 센터,허리의 근육은 상대적으로 작으며 특히 토크를 잘 처리하지 못합니다.

적절한 눈 삽질 기술을 사용하지 않으면 허리 근육을 긴장 시키거나 염좌 할 수 있습니다. 사실,설거지 나 진공 청소기와 같은 덜 격렬한 집안일은 허리에 힘들 수 있습니다.

불룩하거나 허리 디스크는 좌골 신경통으로 이어질 수 있습니다

또한 허리를 굽히면 사람들이 등을 둥글게 만듭니다. 이 둥근 위치에서 척추의 척추는 그들 사이의 디스크를 압박하고 잠재적으로 변형 된 디스크가 돌출되어 허리의 척추를 따라 실행되는 좌골 신경을 만질 수 있습니다. 이것은 좌골 신경통으로 알려지고,빤다!

아래 지프에서 노란색 밴드는 좌골 신경을 나타내고 빨간색 고무가 가리키는 것은 디스크입니다.

반복적 인 리프팅은 허리 통증을 유발합니다

마지막으로 허리 통증을 유발할 수있는 무거운 것을 들어 올리는 것이 아닙니다. 스튜어트 맥길-워털루 대학의 교수-척추의 생체 역학을 연구했다. 그는 가벼운 부하를 들어 올리는 반복적 인 움직임이 악화되지 않을 경우,당신의 낮은 다시 그냥 나쁜 될 수 있음을 발견했다.

21 팁: 허리 통증이나 좌골 신경통없이 눈을 삽하는 방법

적절한 신체 역학을 알아보기

1)똑바로 다시 유지,허리에 이상 구부리지 않는다

그것을하지 않는 것은 이러한 일반적인 실수이기 때문에 이것은 가장 중요한 눈 삽질 팁이 될 수 있습니다.

먼저 등을 똑바로 유지하십시오. 그것이 던지기안에 있는 고 상상하십시요,너는 던지기를 끊고 싶지 않는다. 너의 무릎을 구부리고 있는 동안 그때,오히려 너의 엉덩이에 허리,경첩에 넘어서 구부리십시요.

다음은 제대로 좋은 형태로 눈을 삽 방법,즉.똑바로 다시 유지:

그리고 여기 가난한 형태로 눈을 삽질하는 방법,즉 허리를 구부리십시오:

참고-무릎에 구부리는 것이 엉덩이 경첩으로 일반적으로 불리고 있는 동안 엉덩이에 경첩의 운동. 엉덩이 경첩을 사용 하 여 작은 낮은 다시 근육 반대로 상체를 이동 하 여 강한 다리 근육을 사용 하 고 있습니다. 그리고 당신은 그 위험한 둥근/구부린 위치에 등을 대고 있지 않습니다.

등을 똑바로 유지하는 데 도움이 필요하면 3 곳의 빗자루와 계속 접촉하여 연습 할 수 있습니다: 어깨 뼈와 꼬리뼈 사이의 머리.

사이드 노트:내 모든 일상 생활 활동에 똑바로 내 허리를 유지하는 방법을 배우는 것은 아마 내 허리 통증을 방지 할 수있는 가장 효과적인 방법이었다,나는 자고 있는지 여부,운전,소파에 앉아,요리를하고,기타. 그리고”등을 똑바로 유지하는 것”이 척추가 직선이되는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 단지 당신의 척추가 좋은 자세로 똑바로 서있는 것처럼 자연스러운 3 개의 곡선을 가져야한다는 것을 의미합니다. (이것은 또한 중립 척추로 알려져 있습니다).

2)몸을 비틀거나 어깨 너머로 눈을 던지지 마십시오.

글쎄,그건 당신이 삽을 원하는 방법의 반대가 될 것입니다! 짐을 게양하는 것이 고통과 상해의 더 중대한 위험 조차에 당신의 뒤를 두고 있는 동안 뒤틀기.

3) 눈이나 삽을 앞으로 밀어(가능한 경우)

정형 외과 의사의 미국 아카데미는 눈을 밀어해야한다고 말한다. 물론,그것은 눈이 밝을 때만 작동합니다. 눈이 젖고 무거울 때(또는 정말로 깊을 때),그것을 앞으로 삽질하고 당신 앞에서 던지십시오.

그리고 눈이 너무 많으면 옆으로 쌓여야하는데…음,다음 눈 삽질 팁으로 우리를 데려옵니다…

4)던지기 방향으로 발을 돌리십시오.

캐나다 산업 보건 안전 센터는 상체를 비틀기보다는 몸 전체를 회전시키고 발 방향으로 눈을 버려야한다고 말합니다.

5) 243>

눈을 떼기 위해 눈을 들어 올려야 하고 그냥 밀어낼 수 없는 상황에서는 짐을 몸에 가까이 두고 싶을 것입니다. 더 멀리 짐은 당신 몸에서,더 큰 순간 팔이고 열심히 당신 몸은 일할 필요가 있을 것입니다.

6) 피봇 물리치료에서는 발을 엉덩이 너비로 벌리라고 제안합니다. 당신이 삽 때 당신에게 안정적인 기반을 제공 할 것입니다.

7)한 손은 손잡이에,다른 한 손은 어깨 너비만큼 떨어져 두도록 한다.

그것은 당신이 구부리해야하고 얼마나 열심히 눈을 들어 올릴 것입니다 얼마나 사이의 타협이다.

오른쪽 눈 삽 선택&도구

8)오른쪽 삽 길이 선택(지상에서 팔꿈치 또는 가슴까지)

당신은 충분히 긴 삽을 선택하여 눈을 들어 올릴 수 있도록 충분히 짧게 구부릴 필요가 없습니다.

캐나다 산업보건안전센터에 따르면,삽날이 바닥에 닿으면 손잡이가 팔꿈치에 닿기를 원한다. 밥과 브래드-미네소타에서 두 물리 치료사-당신의 가슴까지 간다 삽을 제안. 그래서 어디 사이에 삽 길이가 작동 것 같은 소리.

(삽질에 대해 아는 사람이 있다면 캐나다인과 미네소타 인이 될 것입니다!) 🙂

9) 가볍지 만 튼튼한 삽을 선택하십시오(약 3 파운드)

필요한 것보다 더 많은 무게를 들어 올리는 에너지를 낭비하고 싶지 않습니다. 예를 들어,1.5 킬로그램 정도의 삽은 눈을 다룰 수 있습니다. 그러나 6 파운드는 석탄과 바위를 삽질 할 계획이 아니라면 너무 무겁습니다.

10)삽날에 요리 스프레이를 바르십시오

이것은 무겁고 젖은 눈을 삽질하는 경우에 특히 유용합니다. 식용유 살포는 잎 대로 행하기에서 눈을 지키고 그것을 떨어져 바르게 미끄러지게 한다. 나는 실제로 나의 삽에 식용유를 따르는 것을 시도했다,그러나 살포는 방법 더 낫다.

이 세상의 다른 모든 것들과 마찬가지로 아마존에서 식용유 스프레이를 찾을 수 있습니다:

11) 인체 공학적 삽을 사용하여

당신은 아마 인체 공학적 삽을 보았다. 일부는 구부러진 모양의 샤프트가 있습니다. 다른 사람은 갱구의 한가운데에 손잡이가 있다. 인체 공학적 삽 더 나은 또는 더 낮은 허리 통증에 대 한 증명 하기 위해 과학적 연구 수행 되었습니다 말한다. 그러나 일부 사용자는 불편 함이 적다고보고했습니다. 제 생각에는 인체 공학적 삽을 시험해 볼 가치가 있습니다.1)샤프트가 매우 뻣뻣하고 2)금속 블레이드가 삽의 가장자리에 있으면 구부러진 샤프트가있는 삽이 효과적 일 수 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 이러한 기능이 없으면 구부러진 삽은 포장 된 눈을 삽질 할 수 있습니다. 샤프트가 너무 많이 구부러 지거나 가장자리가 충분히 날카롭지 않기 때문에 눈을 긁어 낼 수 없습니다.

뉴욕 타임즈&인기 정비사 모두 2019 년 최고의 전체 눈 삽으로 진정한 성질 18 인치 인체 공학적 산 발동기를 평가.

11 비)여분의 핸들 인체 공학적 삽

나는 중간에 핸들 삽을 사용하지 않은. 그러나 그것은 아마도 인체 공학적 삽으로 몸과 유사한 신체 정비사 혜택을 제공합니다(이전 팁 참조). 특히,그것은 당신이 많은 아래로 도달 할 필요가 없습니다 적절한 눈 삽질 양식을 유지할 수 있음을 의미합니다.

새로운 삽을 사고 싶지 않다면,뉴욕 타임즈는 샤프트의 중간에 부착할 수 있는 이지메이트 백에즈 툴 핸들을 추천한다. 이지메이트에 대한 아마존의 고객 리뷰는 좋아 보인다(그리고 그것은 새로운 삽을 구입하는 것보다 아마 저렴).

또는 눈 조 삽화를 시도 할 수 있습니다. 인기있는 정비사는 2019 년에 최고의 인체 공학적 삽을 평가했습니다.

12) 삽을 인체 공학적으로하기 위해 스트레치 아웃 스트랩을 추가하십시오

이것은 아마도”가장 재미있는”눈 삽질 기술 일 것입니다. (그래. 재미있는). 기본적으로,당신은 당신이 구부릴 필요없이 눈을 들어 올릴 수 있습니다 당신의 삽에 스트랩을 추가합니다. 밥과 브래드 설명:

여기에 서면 지침이 있습니다:

• 삽을 수정하려면 1)호스 클램프 및 2)스트레치 아웃 스트랩이 필요합니다.
• 먼저 호스 클램프를 블레이드에서 약 1 인치 떨어진 곳에 놓고 조입니다.
• 그런 다음 스트레치 아웃 스트랩의 한쪽 끝을 다른 쪽 끝의 루프를 통해 밉니다. 당신은 올가미 같은 큰,조정 루프로 끝날 것입니다.
• 올가미를 샤프트 주위에 반복하고 블레이드와 호스 클램프 사이의 1 인치 공간에서 조입니다.
• 이제 스트레치 아웃 스트랩의 다른 쪽 끝을 가지고 아래로 위쪽에서 삽 핸들을 통해 슬립.
• 마지막으로,스트레치 아웃 스트랩의 끝 부분에 루프를 통해 핸들을 미끄러하고 조입니다.

여기 아마존에서 높은 등급의 스트레치 아웃 스트랩이 있습니다.:

그리고 여기에 홈 디포에서 호스 클램프입니다:

13) 눈 송풍기를 얻으십시오(부정 행위가 아닙니다!)

내가 눈 송풍기가 허리 통증을 예방하는 합법적 인 방법이라고 생각하는 이유는 다음과 같습니다. 뿐만 아니라 눈 송풍기는 당신을 시간&에너지 저장하는가,그러나 잠재적으로 당신을 더 안전하고 그리고 더 건강하다 유지한다. 눈 송풍기는 상대적으로 비쌀 수 있지만,그것은 당신이 의료비를 방지하고 다시 부상을 간호하는 작업을 시간이 걸릴 수 있기 때문에 장기적으로 당신에게 돈을 절약 할 수 있습니다.

뉴욕 타임즈는 최고의 눈 송풍기를 선정했습니다. 그들의 최고 선택은 토로 스노우 마스터 724 쿼세입니다:

그들의 준우승은 새끼 생도 2,000,000,000 26 마력입니다:

가벼운 강설에 대 한 좋은 저렴 한 눈 송풍기에 대 한,뉴욕 타임스 권장 토로 전원 지우기 721 이자형:

큰 차도 및 폭설을 위해: 트로이 빌트 북극 폭풍 30

신체 관리

14)일부 이동성 운동으로 워밍업

눈을 삽질하는 것은 힘들 수 있습니다. 몸이 뻣뻣하면 등을 다칠 수 있습니다. 따뜻한 오른쪽 이동성 운동으로 근육을 풀어. 밥과 브래드 제안:

• 팔 원
• 몸통 트위스트(일명 서 척추 회전)
• 다시 확장(협착증이없는 경우)
• 점프 잭

팔 원:

몸통 회전:

서 다시 아치:

점프 잭:

경고! 당신은 어떤 스트레칭/운동이 괜찮다고 생각할 수도 있지만,일부는 허리에 위력을 과시 할 수 있습니다. 밥과 브래드에 따르면,하지 않습니다:

• 발가락 접촉
• 크로스 바디 발가락 접촉
• 윗몸 일으키기
• 브이-앉아
• 스탠딩 사이드 크런치
• 의학 볼 사이드 트위스트

15) 가벼운 짐을 들어 올리십시오@낮은 속도(분당 15 파운드 이하@15 스쿱)

15 는 매직 넘버입니다. 클리블랜드 클리닉의 앤드류 뱅 박사는 최대 15 파운드의 눈을 들어 올리는 것이 허리 부상 위험이 낮다고 말합니다. 그러나 단순히 무게를 낮추는 것만으로는 충분하지 않습니다. 빨리 당신이 삽,더 피로 당신이 될 가능성이 당신은 적절한 형태를 잃게됩니다. 그래서 당신은 적당한 속도로 삽 할 수 있습니다. 15 파운드로,코코 스는 삽질 속도가 분당 약 15 스쿱이어야한다고 말합니다.

16)15 분 휴식,15 분마다(그리고 수화!)

15 는 여전히 매직 넘버입니다. 15 분마다 15 분 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 눈을 삽질하는 것은 몸 전체에 격렬한 작업입니다. 휴식은 허리 통증의 위험을 최소화하는 열쇠입니다. 아,그리고 물 많이 마시는 것을 잊지 마세요!)

17)처음 일어날 때 삽질하지 마십시오.

허리 질환에서 맥길은 척추의 디스크가 수면 또는 침상 휴식 후 액체/수화물을 흡수한다고 씁니다. 이 부은 디스크는 처음 일어날 때 척추를 더 뻣뻣하게 만들고 제자리에서 튀어 나올 가능성이 더 큽니다. 이렇게 오히려 일어나고 삽질을 시작하고,60 분을 기다리나 이렇게 다만 너의 집의 주위에 약간 쉽고,가벼운 운동을 하십시요. 이것은 너의 디스크에게 긴축하는 기회를 줄 것이다.

18)삽 조각

가능하면 정기적으로 삽을 시도보다는 한 번에 모든 것을 가지고,이것은 당신에게 휴식과 각 세션 사이에 복구 할 수있는 시간을 줄 것이다. 당신이 피곤 얻을 때,당신은 가난한 형태로 초점과 삽을 잃을 가능성이 더 높습니다. 너가 그것을 일관하 할 수 있으면 허리 통증없이 삽질하기 위하여 배움것은 어떻게 단 효과적 이다.

19)허리 모양을 얻기 위해 운동

운동은 허리 통증없이 삽 수 있도록 건강한 허리를 유지하는 것이 중요합니다.

그룹 건강 연구소의 연구에 따르면 개인은 12 주간의 요가 또는 나)기존의 스트레칭 및 강화 프로그램에 참여한 후 통증을 덜 경험했습니다. 아래 비디오에서 강도 및 강화 프로그램의 운동을 볼 수 있습니다.

참고:이 뻗기 중 일부는 엉덩이,햄스트링 및 무릎을위한 것임을 알 수 있습니다. 당신이 당신의 낮은 허리를 변형하지 않도록 운동은 당신에게 엉덩이 경첩을 도움이 될 것입니다.

더구나,교수 맥길은 요통 상해의 부각을 낮추기에 유리한 것과 같이 달리기와 같은 유산소 운동을 인용했다.

20)

삽질하기 전에 술을 마시거나 무거운 음식을 먹지 마십시오. 알코올은 힘든 적절한 형태를 유지하거나 몸을 부담하고 얼마나 알고 할 수 있습니다. 그리고 큰 식사를하는 것은 당신의 마음을 변형시킬 수 있습니다. 당신은 다른 시간 동안 케이크를 저장해야합니다!

21)도움 받기(진지하게!)

뒤로 버튼을 누르기 전에 내 말을 들어주세요. 몇 년 전,오하이오에있는 전국 어린이 병원의 연구자들은 미국에서 매년 평균 11,500 건의 눈 삽질 관련 부상과 비상 사태가 발생한다는 것을 발견했습니다. 그 꼭대기에,삽질 눈은 1990 년에서 2006 년 사이에 1,600 명의 심장 관련 사망으로 이어졌습니다. 그래서 동네 아이를 지불하는 당신의 지갑을 파열하는 건방진 제안처럼 들릴 수도 있지만,그것은 당신의 눈이 허리를 아프게하지 않고 삽 얻을 수있는 합법적 인 방법입니다.

박사 요점을 되풀이하다:허리 통증이나 좌골 신경통없이 삽하는 방법

1. 똑바로 등을 유지하고 허리에 구부리지 마십시오

2. 몸을 비틀거나 어깨 너머로 눈을 던지지 마십시오

3. 눈이나 삽을 앞으로 밉니다(가능한 경우)

4. 던져

5 의 방향으로 발을 돌립니다. 당신의 몸에 가까운 부하를 유지

6. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오

7. 한 손은 손잡이에,다른 손은 어깨 너비에 대해

8 을 놓습니다. 선택 오른쪽 삽 길이(지상에서 팔꿈치 또는 가슴)

9. 가볍지 만 튼튼한 삽을 선택하십시오(약 3 파운드)

10. 삽 잎

에 요리 살포를 적용하십시오 11. 인체 공학적 삽 사용

12. 추가 스트레치 아웃 스트랩 당신의 삽 인체 공학적

13. 눈 송풍기를 얻으십시오(부정 행위가 아닙니다!)

14. 일부 이동성 운동으로 워밍업

15. 더 가벼운 짐을@더 낮은 비율 드십시오(15 파운드 또는 분 당 더 적은@15 국자)

16. 15 분마다 15 분 휴식을 취하십시오(그리고 수화하십시오!)

17. 처음 일어날 때 삽하지 마십시오

18. 삽 조각

19. 운동 모양에 다시 얻기 위해

20. 삽질하기 전에 술을 마시거나 무거운 식사를하지 마십시오

21. 누군가 도와 줘(진지하게!삽질 후 허리 통증을 완화하는 방법

당신이 당신의 허리 삽질을 다치게하는 경우,신뢰할 수있는 의료 기관은 아마 몇 가지 간단한 가정 요법과 자기 치료와 함께 더 얻을 수 있다고 말한다. 나는 요통에 대한 홈 구제에 대한이 게시물에 하버드,건강 메이요 클리닉,클리블랜드 클리닉에서 권장 사항을 컴파일:

이 문서에 사용 된 소스:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2