La Prensa de piso es el Rango Parcial de Movimiento Que Necesita para Masa y Fuerza

La prensa de piso es una variación de prensado simple y altamente efectiva que se puede usar como movimiento de prensado primario, elevador de accesorios o incluso para levantadores propensos a lesiones. Llevar el press de banca de un banco al suelo ayudará a mejorar el bloqueo, aumentar la fuerza de presión general y agregar masa a los tríceps. Para algunos levantadores, también es una variación más amigable para los hombros.

Es posible que muchos levantadores no sepan qué es la prensa de piso, principalmente porque es popular entre los atletas de fuerza hardcore. La cosa es que cualquier persona, desde un novato de gimnasio hasta un veterinario experimentado, puede beneficiarse de esta variación de presión. Por lo tanto, le mostraremos cómo hacer la prensa de piso, junto con las variaciones, y describiremos los beneficios.

• Cómo Hacer la Prensa de piso
• Beneficios de la Prensa de Piso
• Músculos Trabajados por la Prensa de Piso
• Quién debe Hacer la Prensa de Piso
• Juegos de Prensa de Piso, Repeticiones y Recomendaciones de programación
• Variaciones de Prensa de piso
• Alternativas de prensa de piso
• Preguntas frecuentes

Cómo hacer la prensa de piso

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la prensa de piso. Tenga en cuenta que en las instrucciones a continuación, se muestra la prensa de piso con barra. Sin embargo, los pasos son casi idénticos si usa mancuernas o pesas rusas (ambas son buenas opciones.)

Paso 1-Configuración Debajo de una barra

Comience por posicionarse en el piso debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrese de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el suelo, de manera similar a la de un press de banca.

Tenga en cuenta que esta relación con el suelo es esencial para la prensa de suelo. A menudo, las personas que luchan con esto en un banco pueden encontrar más fácil desarrollar una mayor tensión de espalda en la prensa de piso en las fases de aprendizaje temprano.

Consejo de formulario: Al acostarse, asegúrese de que la barra sobre los ojos. Esto asegurará que no esté demasiado cerca del estante (o demasiado lejos).

Paso 2-Baje el peso

Con el cuerpo agarrando activamente el piso, apriete firmemente la barra y tire de los codos hacia el torso. Una vez que la parte posterior de los brazos toque el suelo, manténgase tenso e invierta el movimiento para que esté preparado para levantar el peso.

Los elevadores pueden hacer una pausa en la parte inferior de la prensa para ayudar a aumentar la estabilidad, el control y obtener una comprensión más profunda del desarrollo y el mantenimiento de la tensión y la fuerza durante todo el levantamiento completo.

Consejo de forma: Tire de la barra hasta la base del pecho (justo por encima del esternón) para que los codos estén aproximadamente a 45 grados del torso.

Paso 3: Presione el peso

Ahora maneje el peso hasta que sus codos estén completamente extendidos. Asegúrese de no estirar demasiado (llevar los omóplatos hacia adelante) en la parte superior al completar una repetición, ya que esto podría desviar su posición y base de la línea.

Consejo de formulario: A medida que extiendas los codos, asegúrate de no levantar los hombros del suelo. Más bien, piensa en empujar tu cuerpo más profundamente en el suelo.

Beneficios de la prensa de piso

A continuación se muestran algunos de los beneficios clave de la prensa de piso. Tenga en cuenta que muchos de estos son típicos de la mayoría de los movimientos de presión. Sin embargo, el rango de movimiento más corto de este movimiento se presta a mayores demandas sobre los tríceps.

Más Músculo de Tríceps

Al igual que muchos otros movimientos, la prensa de piso se puede programar para aumentar la masa muscular (hipertrofia) con un mayor volumen de entrenamiento con cargas moderadas a pesadas. Este es un gran ejercicio para desarrollar tríceps enormes y fuertes y se puede usar en lugar de inmersiones o para acompañar un programa de prensado.

El rango de movimiento restringido (ya que los codos golpean el suelo antes de que los pectorales se puedan estirar por completo) aumentó la carga y las demandas impuestas a los tríceps para que se extendieran en la parte superior, teniendo un gran arrastre al press de banca y otros movimientos de presión.

Más Fuerza de la parte superior del cuerpo

Similar a la prensa de banco, la prensa de piso puede mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo (e incluso la potencia, cuando se entrena de forma explosiva). Debido al rango de movimiento reducido, puede cargar este movimiento con más peso del que normalmente podría presionar. Al programar este elevador similar al press de banca, puede trabajar para desarrollar la fuerza de prensado y las habilidades de bloqueo, especialmente con los levantadores que tienen dificultades para terminar el press de banca después del punto medio.

Es más cómodo para los hombros

En el caso de que los levantadores tengan problemas con su hombro mientras presionan, simplemente reducir el rango de movimiento en cualquier movimiento de presión horizontal puede aliviar los hombros al mismo tiempo que proporciona un buen estímulo. Además del prensado con agarre neutro, que también reduce la tensión en los hombros debido al posicionamiento de las articulaciones, la prensa de piso se puede hacer en lugar de la prensa de banco en los días de prensado.

Si usted o sus atletas/clientes tienen una lesión, es mejor que la examinen antes de intercambiar ejercicios y esperar lo mejor.

Músculos trabajados por la prensa de piso

La prensa de piso es un movimiento de presión utilizado para aumentar el tamaño, la fuerza y el rendimiento de la parte superior del cuerpo, específicamente los tríceps y el pecho. A continuación se muestran los músculos primarios utilizados, en el movimiento de presión del piso:

Pectorales (Tórax)

Los músculos pectorales (tórax) son los grupos musculares principales involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar la prensa de piso. Si bien la prensa de piso tiene un rango de movimiento limitado en la articulación del hombro, los músculos del pecho se siguen utilizando (solo menos que en una prensa de banco normal) para realizar el levantamiento.

Tríceps

Los tríceps participan en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final del codo para bloquear la prensa de piso. En las prensas de piso sin barra, como las prensas de piso con mancuernas, los levantadores pueden manipular el ángulo del codo para aumentar aún más el enganche de los tríceps.

Romboides y Estabilizadores Escapulares

Los romboides y el escapulario son responsables de estabilizar la barra y / o cargar durante la prensa de piso. Al realizar el press de banca en el suelo, el levantador puede establecer una mejor relación para la retracción escapular y la tensión de la parte superior de la espalda, lo que en última instancia mejora la fuerza y el rendimiento de prensado.

¿Quién debe hacer la Prensa de piso?

En la siguiente sección analizamos los diversos atletas de fuerza, potencia y fitness que pueden beneficiarse de integrar la prensa de piso dentro de los programas de entrenamiento de fuerza y accesorios.

Atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y potencia usan la prensa de piso para aumentar la fuerza de prensado, abordar problemas de bloqueo y puntos de fricción en la prensa de banco, mejorar la estabilidad escapular para presionar el banco, entrenar alrededor de una lesión, aumentar la hipertrofia y la fuerza de los tríceps, y sobrecargar el movimiento de presión de banco.

Condición física y Población general

La prensa de piso puede aislar aspectos específicos que pueden limitar una prensa de banco, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y usarse para agregar variedad a los programas generales de prensado.

Juegos de prensa de piso, Repeticiones y Recomendaciones de programación

A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar las prensas de piso en los entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales, y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar la prensa de piso.

Para ganar músculo

La prensa de piso se puede usar para aumentar la masa muscular en los tríceps y el pecho, y puede ser una excelente manera de sobrecargar los tríceps específicamente. Para desarrollar masa muscular en los tríceps y el pecho, puede entrenar una variedad de rangos de repeticiones. Para obtener mejores resultados, agregue variedad a su programa de entrenamiento utilizando intervalos de repeticiones de cinco a 10, de 10 a 20 o de 20 a 30 repeticiones para un total de tres a cinco series.

Para ganar fuerza

La prensa de piso se puede usar para abordar la fuerza de bloqueo y construir tríceps y masa torácica (principalmente tríceps) entrenando con cargas más pesadas para menos repeticiones. Comience realizando prensas de piso con tres a cinco repeticiones para tres a ocho series en total, dependiendo del objetivo de entrenamiento. Este es un gran uso de variación de press de banca en días sin press de banca en sistemas más conjugados.

Para mejorar la técnica de Press de banca

La prensa de piso es una buena versión retrocedida de la prensa de piso que puede ayudar a educar a los levantadores sobre señales específicas como tensar la espalda, colocar los pies correctamente y mantener la estabilidad. Comience realizando de 5 a 10 repeticiones utilizando excéntricos lentos y controlados durante dos a tres series.

Variaciones de prensa de piso

A continuación se muestran tres variaciones de prensa de piso que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener el entrenamiento variado y progresivo.

Prensa de piso con mancuernas

La prensa de piso con mancuernas es una variación de prensa de piso unilateral desafiante, ya que deberá equilibrar cada mancuerna individualmente, que se puede hacer para abordar los desequilibrios musculares, aumentar las demandas de estabilización y permitir una mayor individualización de los ángulos de presión si un atleta tiene molestias durante una posición fija de la barra.

Prensa de piso con cadenas/bandas

La prensa de piso se puede hacer utilizando cadenas y bandas de resistencia, similar a la mayoría de los otros movimientos de barra. Agregar bandas / cadenas a los lados de la barra y colocar alrededor del 60-70% del máximo de un levantador en la barra puede ayudar a aumentar la fuerza y el músculo en general, mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza y ayudar a los levantadores a desarrollar mejor una mejor trayectoria de la barra en la prensa.

Prensa de piso concéntrica

La prensa de piso concéntrica requiere que se coloque un elevador dentro de un estante o un área que permita que la barra se soporte en la parte inferior del movimiento de la prensa de piso. Esto permite que el elevador se desenganche en la parte inferior para que puedan enfocar todos sus esfuerzos en la parte de presión del movimiento. Al igual que el Anderson squat o pin press, el press de piso concéntrico aumenta la necesidad de fuerza concéntrica de los tríceps y pectorales, que pueden igualar bloqueos más fuertes y potentes en el press de banca (sin mencionar el aumento del tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo).

Alternativas de prensa de piso

A continuación se muestran tres alternativas de prensa de piso que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del pecho y los tríceps y la hipertrofia muscular.

Prensa de tablas

La prensa de tablas es una variación de press de banca que tiene un elevador que detiene unas pocas pulgadas del cuerpo, a través de la colocación de una tabla (que puede variar en anchos) en el pecho. Al hacerlo, esta prensa de rango de movimiento parcial puede apuntar a muchos de los mismos ángulos de articulación que la prensa de piso y fortalecer los tríceps y los rangos de movimiento que pueden ser puntos de fricción para los prensadores que tienen problemas para terminar el levantamiento.

Prensa de Spoto

La prensa de banco de Spoto es similar a la prensa de piso y la prensa de tablero, ya que se hace deteniendo una pulgada (o dos) del pecho, haciendo una pausa ligeramente y presionando la barra hacia arriba hacia la posición original. Si bien detenerse cerca del pecho no es un levantamiento válido en el levantamiento de pesas, esta variación de la prensa de piso puede fortalecer los tríceps, abordar las debilidades de los puntos de fricción y aumentar la estabilidad del hombro de un levantador y el equilibrio de presión en la prensa.

Prensa de alfileres

La prensa de banco de alfileres, o prensa de alfileres, es otro rango parcial de prensas de banco de movimiento realizadas al tener los alfileres configurados a varias alturas y presionar hacia arriba. Al quitar los pasadores del cuerpo, el levantador debe desarrollar una fuerza concéntrica máxima para mover cargas más pesadas; lo que puede ayudar a los levantadores que tienen problemas en las primeras de una a dos pulgadas de la press de banca cuando sale del cuerpo.

Preguntas frecuentes