Las Cinco Mejores Maneras De Optimizar la Salud de Su Sistema Muscular

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Una creencia común es que un sistema muscular saludable simplemente requiere músculos fuertes y desarrollados. Aunque el fortalecimiento de los músculos es un componente importante de la salud muscular, no es el único factor. El sistema muscular es en realidad un sistema vasto e intrincado en todo el cuerpo que interactúa con otros sistemas principales, incluidos los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso. Los músculos producen todos los movimientos, desde los movimientos automáticos e inconscientes que incluyen la digestión y la respiración, hasta los movimientos complejos como correr, saltar o levantar pesas.

Este artículo le dará una visión general de los componentes del sistema muscular y le proporcionará consejos para mantener su sistema muscular en plena forma.

Tipos de músculos

Cuando piensa en los músculos, probablemente le vengan a la mente imágenes del pectoral del pecho o del cuádriceps de la parte superior de la pierna. Estos constituyen uno de los tres tipos de músculos del cuerpo humano:

#1: Los músculos esqueléticos están unidos a los huesos por tendones y controlan conscientemente el movimiento. Incluyen todos los músculos que aprendemos en anatomía (incluidos los pectorales y los cuádriceps) y apuntan a entrenar con entrenamientos de resistencia. Otros ejemplos son los isquiotibiales de la parte superior de las piernas, los lats y las espinillas erectoras de la espalda, y los bíceps y tríceps de la parte superior del brazo.

#2: Los músculos lisos recubren el interior de los vasos sanguíneos y los órganos, incluido el estómago. El músculo liso no se puede controlar conscientemente y, por lo tanto, actúa involuntariamente para mover los alimentos a lo largo del tracto digestivo y mantener la circulación.

#3: Los músculos cardíacos se encuentran en el corazón y bombean sangre por todo el cuerpo, actuando involuntariamente a través del sistema nervioso.

Datos sobre el Sistema muscular

El sistema muscular está compuesto por células especializadas llamadas fibras musculares. Su función principal es la contractibilidad: El cerebro envía un mensaje a las fibras musculares para que se contraigan y se relajen para iniciar el movimiento. Los filamentos gruesos y delgados dentro de cada fibra muscular se deslizan entre sí para crear movimiento y ejercer fuerza.

Los músculos son un importante productor de calor corporal, generando el 85 por ciento del calor corporal. Los músculos también son un consumidor primario de glucosa, utilizando hasta el 90 por ciento de la glucosa transportada dentro de la sangre. Los estudios estiman que por cada aumento del 10 por ciento en la masa muscular, se obtiene un aumento del 11 por ciento en la sensibilidad a la insulina. Un mayor uso de glucosa y sensibilidad a la insulina significan que su metabolismo está funcionando de manera más efectiva y tendrá un menor riesgo de diabetes.

El músculo es metabólicamente más caro que la grasa corporal, y requiere más calorías para mantenerse, por lo que construir y mantener el músculo es un componente clave de cualquier plan dirigido a la pérdida de peso a largo plazo.

El músculo sano tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. La investigación emergente muestra que los músculos liberan mioquinas, que son moléculas que actúan de manera similar a las hormonas y tienen efectos beneficiosos dentro del sistema muscular y en otras células del cuerpo.

Las Mejores Formas De Maximizar La Salud Muscular & Función

#1: Entrenamiento

Mantener el sistema muscular saludable debe comenzar con un programa de entrenamiento físico que priorice el entrenamiento con pesas. Con un programa periódico que asegura una sobrecarga progresiva para obtener adaptaciones continuamente, es posible mejorar la fuerza y el desarrollo muscular. Un programa bien diseñado debe incluir fases distintas que enfaticen los siguientes componentes:

Volumen con repeticiones más altas y cargas moderadas para aumentar la masa muscular.

Intensidades altas con pesos más altos y repeticiones más bajas para apuntar a las fibras musculares de alto umbral involucradas en la fuerza máxima.

Potencia con entrenamiento balístico como saltar o lanzar para entrenar las fibras musculares latentes más difíciles de alcanzar para mayor velocidad.

El entrenamiento también debe incorporar acondicionamiento para entrenar los componentes aeróbicos del músculo esquelético y maximizar la función del corazón. El acondicionamiento es más efectivo cuando se realiza en un formato de intervalo en el que se alternan el esfuerzo con la recuperación. Una variedad de intensidades de entrenamiento pueden ser efectivas, desde intervalos de esfuerzo moderado hasta sprints completos. El ejercicio en estado estacionario también puede ser beneficioso para el sistema muscular, especialmente como herramienta de recuperación después de un entrenamiento que daña los músculos. Si sientes dolor el día después de un entrenamiento duro, una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta mejorarán el flujo sanguíneo al tejido dañado y aliviarán el dolor muscular.

#2: Nutrición

Lo que come tiene un gran impacto en la salud de sus músculos. Su dieta debe priorizar los alimentos integrales e incluir proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Cada comida debe incluir proteínas de alta calidad. Los músculos se componen principalmente de proteínas. Los aminoácidos en las proteínas estimulan la síntesis de proteínas, que es el mecanismo por el cual el cuerpo construye músculo. Cada vez que repones el grupo de bloques de construcción de aminoácidos, es bueno, desencadenar la reconstrucción de tejidos. Las proteínas de alta calidad incluyen carne roja, aves de corral, huevos, mariscos y productos lácteos.

Los carbohidratos enteros también son importantes porque los alimentos vegetales proporcionan una variedad de nutrientes necesarios para una salud óptima del sistema muscular y sirven como la principal fuente de combustible durante la actividad física intensa. Incluir una variedad de verduras, frutas, legumbres y granos integrales puede ayudar a mantener saludable el sistema muscular.

La grasa dietética saludable de fuentes saturadas e insaturadas mejorará la función muscular y la recuperación. Por ejemplo, el aceite de pescado parece tener un efecto anabólico, mejorando la síntesis de proteínas y reduciendo la inflamación después de un entrenamiento intenso. Los frutos secos, el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla y los lácteos enteros con grasa pueden proporcionar nutrientes que ayudan al sistema muscular.

Muchas vitaminas y minerales desempeñan un papel en la salud muscular. El magnesio, en particular, juega un papel clave en la relajación muscular. La vitamina D también actúa en todas las células del cuerpo, mejorando la función muscular y la fuerza. Comer una dieta completa y complementar estratégicamente te asegurará proporcionar los nutrientes para un sistema muscular feliz.

#3: Hidratación

La hidratación es importante para la salud general y desempeña un papel primordial en la función muscular. El agua funciona con electrolitos esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio que son necesarios para la fuerza y el control muscular. El agua también es necesaria para la síntesis de proteínas y la liberación de hormonas, por lo que la deshidratación es el enemigo de la recuperación muscular.

#4: Calentamiento

El calentamiento juega un papel primordial en la salud muscular, preparándote para los rigores del entrenamiento. Un calentamiento específico que aumente la frecuencia cardíaca y active los músculos que tiene la intención de entrenar lo preparará para un entrenamiento de alta calidad. Los calentamientos no tienen que durar mucho tiempo, pero deben ser lo suficientemente vigorosos como para inducir un sudor ligero y dirigirse a todo el cuerpo para que pueda darlo todo en su entrenamiento.

#5: Recuperación

La recuperación se puede hacer de muchas maneras, pero algunas estrategias probadas incluyen las siguientes:

Trabajo corporal: el masaje—el balanceo de espuma y otras modalidades de trabajo corporal ayudan a la recuperación muscular y mejoran el impulso neuromuscular.

Nutrición post-entrenamiento: las proteínas estimulan la reparación de los tejidos, mientras que ciertos nutrientes y alimentos pueden aliviar el dolor muscular, como el café, los arándanos, la curcumina y la taurina.

Sueño: el sueño de alta calidad permite que el cuerpo metabolice las toxinas producidas durante el entrenamiento, al tiempo que optimiza la liberación de hormonas para una mejor salud y función muscular.

Estiramiento: una flexibilidad deficiente comprometerá la capacidad de los músculos para ejercer fuerza y provocará un aumento del dolor y la degeneración alrededor de la articulación. El estiramiento regular puede mejorar el rango de movimiento y la función muscular.

Para obtener más información sobre la optimización de la salud del sistema muscular, lea la Guía de recuperación Muscular para atletas Hardcore.