Los 8 mejores Ejercicios de Composición Corporal para Transformación
Los mejores Ejercicios de Composición Corporal – Introducción
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la composición corporal?
No tenía ni idea hace años de que los tipos de ejercicios que haces son un factor importante para cambiar tu cuerpo de grasa a ajuste.
En su lugar, seguí las rutinas de ejercicio típicas de la mayoría de las personas que veía en el gimnasio; mientras veía las noticias o leía un libro, “entrenaba” en la cinta de correr, la elíptica o una bicicleta reclinada durante 20 minutos de ejercicio o algo así.
Y luego haga unos cuantos juegos de rizos y prensas de hombros con mancuernas, vaya al casillero, pésese y pregúntese por qué nunca ve cambios significativos en su cuerpo.
Si alguna vez tuviste o tienes esa experiencia ahora, esta publicación te ahorrará tiempo y esfuerzo en el gimnasio.
Tabla de contenidos
- Cambiar tu cuerpo
- Los 8 mejores ejercicios para la composición corporal
- Sentadillas
- Peso muerto
- Flexiones
- Columpios con pesas rusas
- Burpees
- Propulsores
- Lanzamiento y persecución de balón medicinal
- Intervalos de sacos de boxeo pesados
- Los mejores ejercicios de composición corporal: Envolver
Cambiar tu cuerpo
Al igual que hice una vez, también puedes ejercitarte específicamente para perder peso.
¿Haces un seguimiento de tu progreso en la balanza, regocijándote con cada libra que caes?
Si bien la pérdida de peso puede ser una búsqueda que valga la pena, la verdad es que sería mejor centrarse en los cambios en la composición corporal.
¿Por qué?
Porque de lo que se compone su peso es posiblemente más importante que lo que dice la báscula.
En última instancia, mejorar el porcentaje de grasa corporal, también conocido como composición corporal, es mucho más útil.
Cuando te concentras en la composición de tu cuerpo, puedes perder grasa, ganar fuerza muscular y mantener el mismo peso.
Si bien esto puede parecer que has fallado, este enfoque puede transformar realmente cómo te ves y te sientes.
Por el contrario, centrarse en la pérdida de peso podría significar que terminas perdiendo músculo en lugar de grasa, y si bien pesarás menos, la proporción de grasa corporal con masa muscular magra de tu cuerpo no cambiará mucho, si es que cambia en absoluto.
Incluso podría terminar siendo “flaco-gordo”, lo que significa que se ve delgado, pero no está acostumbrado, tiene poco músculo y aún tiene una cantidad relativamente alta de grasa corporal.
Para perder peso, el ejercicio aeróbico puede ayudar.
Pero para mejorar drásticamente su composición corporal, necesita quemar calorías mientras estimula sus grupos musculares más importantes.
Esto significa que debe diseñar sus entrenamientos en torno a ejercicios complejos desafiantes.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para una composición corporal saludable?
¡Espero que sigas leyendo para descubrir lo que desearía saber hace décadas!
Los efectos del entrenamiento físico de la manera correcta
Los mejores Ejercicios de Composición Corporal
Recuerde este punto crítico: Los mejores ejercicios para lograr su composición corporal más óptima implican que muchos grupos musculares trabajen juntos.
Los ejercicios compuestos son desafiantes y deben dejarte sin aliento.
He incluido ejercicios con pesas, mancuernas y pesas corporales que puedes usar, por lo que, ya sea que hagas ejercicio en casa o en un gimnasio, aún puedes hacer frente a estos movimientos tan importantes.
Así que, sin ningún orden en particular, aquí están mis ejercicios favoritos de transformación corporal.
#1. Sentadillas
Los culturistas y levantadores de pesas en el saber llaman a la sentadilla el rey de todos los ejercicios porque funciona como un caleidoscopio de grupos musculares; en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.
Todavía recuerdo la primera vez que hice sentadillas con una barra olímpica de 45 libras en el área de peso libre de mi YMCA local a los 55 años.
No podía creer lo difícil que era, tanto en términos de movilidad como de la sensación de que me iba a desmayar.
Y durante aproximadamente una semana después de hacer esos primeros juegos de sentadillas, apenas podía caminar.
La lección aprendida es que la sentadilla es un patrón de movimiento funcional típico que nunca debe perder.
Pero, si se asegura de no volver a descuidar las sentadillas, se sorprenderá de cuánto mejor se ve y se siente en un corto período de tiempo.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la composición corporal que jamás harás.
Así que si empiezas a hacer ejercicios en cuclillas y te olvidas de la cinta de correr y los rizos de bíceps, ganarás músculo, movilidad y confianza.
Hay muchas variaciones de sentadillas diferentes que puedes usar para mejorar la composición corporal, incluidas:
- Sentadillas de peso corporal
- Sentadillas con barra trasera-barra alta y barra baja.
- Frente sentadillas
- Overhead squats
- sentadillas Zercher
- Cuadro de sentadillas
- Anderson sentadillas
- Goblet squats
- búlgaro split squats
- de una Sola pierna “pistola” sentadillas
#2. Peso muerto
Las sentadillas pueden ser el rey de los ejercicios, pero el peso muerto viene muy cerca en segundo lugar.
Creo que incluso pueden ser mejores porque no necesitas un estante en cuclillas para hacerlas, y si no puedes completar una repetición, puedes volver a poner la barra en el suelo.
Una sentadilla fallida puede resultar en lesiones graves.
Además, es posible que no tenga la movilidad para ponerse en cuclillas, y si ese es el caso, el peso muerto es un ejercicio corporal total mucho más accesible.
Y aunque el peso muerto requiere menos flexibilidad que las sentadillas, aún involucran a todos los grupos musculares más importantes, además de más reclutamiento de la parte superior del cuerpo que las sentadillas, por lo que potencialmente quemarán más calorías.
El peso muerto se convirtió en mi ejercicio compuesto de referencia debido a mi movilidad limitada y un menisco desgarrado en mi rodilla izquierda.
Poco sabía que el levantamiento de pesas haría más para cambiar mi cuerpo en solo seis meses que décadas de rizos con mancuernas, prensas de hombros e intentos de caminar a paso ligero en la cinta de correr.
Así que si no tienes una flexibilidad tan buena, no te rindas en la transformación corporal; en su lugar, ¡concéntrate en aprender a levantar peso muerto!
Un programa de ejercicios de peso muerto constante junto con hábitos dietéticos sensatos puede ayudarlo a incinerar la grasa visceral de una vez por todas.
Al igual que las sentadillas, hay muchos tipos diferentes de peso muerto, que incluyen:
- Peso muerto convencional
- Peso muerto de Sumo
- Tiradores de bastidor
- Peso muerto deficitario
- Peso muerto rumano
- Peso muerto con mancuernas
- Peso muerto con barra trampa
- Peso muerto de una sola pierna
- Peso muerto de Kettlebell
- Peso muerto de banda
Peso muerto “HashiMashi” rico a los 62 años
Use un programa de ejercicios compuesto para obtener los mejores resultados
#3. Flexiones
La humilde flexión es probablemente el ejercicio más realizado en el planeta.
Funciona con el pecho, los hombros y los tríceps, y también afecta el tronco y las piernas.
Todos estos músculos que trabajan juntos es por lo que es una buena idea incluir flexiones en sus actividades de composición corporal.
Además, puede hacerlos en cualquier lugar donde tenga acceso a un piso, como su hogar.
Para disfrutar de todos los beneficios que ofrecen las flexiones, asegúrate de hacerlas correctamente:
- Agáchate y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Camina hacia afuera y hacia atrás para que los hombros, las caderas y los pies formen una línea recta.
- Tensa las piernas y el tronco para mantener el cuerpo rígido.
- Doble los brazos y baje el pecho hasta aproximadamente una pulgada por encima del suelo.
- Empújate hacia arriba y repite.
- Doble las piernas y descanse sobre las rodillas para facilitar este ejercicio.
Entre flexiones y peso muerto, tienes un excelente entrenamiento push-pull.
Incluso si solo haces flexiones y peso muerto tres veces a la semana mientras te enfocas en comer alimentos reales en lugar de procesados, transformarás tu físico.
#4. Oscilaciones de pesas rusas
Los oscilaciones de pesas rusas funcionan con muchos de los mismos músculos que el peso muerto e implican un poderoso movimiento de bisagra/extensión de cadera.
La principal diferencia es que, aunque normalmente realizas un peso muerto bastante lento, haces columpios explosivos.
Su ritmo cardíaco y respiratorio se dispararán después de un conjunto de columpios con pesas rusas.
Para hacer columpios con pesas rusas:
- Sostenga su pesa rusa en ambas manos delante de sus caderas.
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, empuja el trasero hacia atrás y baja el peso entre las rodillas.
- Impulse las caderas hacia adelante y balancee el peso hacia afuera y hacia arriba hasta la altura de los hombros.
- Baje el peso y repita.
- ¿Sin kettlebell? ¡Sin problemas! Puedes mover una mancuerna en su lugar.
#5. Burpees
No necesitas ningún equipo para hacer burpees, por lo que son ideales para entrenamientos en el hogar y en el gimnasio.
Este clásico de peso corporal trabaja tantos músculos que no hay suficiente espacio para enumerarlos todos, pero sepa que los eructos son un ejercicio que quema grasa para todo su cuerpo.
Con tantas cosas en marcha, este es un ejercicio de transformación corporal desafiante y efectivo.
Para hacer un burpee:
- Párate con los pies juntos y las manos a los lados.
- Agáchate y coloca las manos planas en el suelo.
- Salte los pies hacia afuera y hacia atrás en la posición de flexiones.
- Dobla los brazos y haz una sola flexión.
- Estire los brazos y suba los pies a las manos.
- Salta al aire lo más alto que puedas.
- Aterrice sobre las rodillas dobladas y repita.
- Puedes hacer este ejercicio más fácil dejando de lado la flexión o el salto en cuclillas.
#6. Propulsores
Los propulsores combinan sentadillas delanteras con prensas superiores para desafiar a casi todos los músculos de tu cuerpo.
Solo intente este ejercicio si puede ponerse en cuclillas con una forma perfecta.
Puede hacer propulsores con una barra, una mancuerna en cada mano, un balón medicinal o cualquier otro peso sustancial.
Para hacer propulsores:
- Sostenga su(s) peso (s) delante de sus hombros y párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Sujete los abdominales.
- Doble las piernas y agáchese hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.
- No redondee la parte baja de la espalda.
- Levántese de nuevo y luego presione su sobrecarga de peso.
- Baje su peso de regreso a sus hombros y repita.
#7. Tiro y persecución de pelota medicinal
Este ejercicio es perfecto para el entrenamiento al aire libre.
Probablemente no podrás hacerlo en interiores a menos que tengas un área de entrenamiento grande y alta.
Los lanzamientos de pelota medicinal por encima de la cabeza funcionan con toda la cadena posterior, y correr detrás de la pelota elevará la frecuencia cardíaca y respiratoria por las nubes.
Si prefiere hacer ejercicio al aire libre en un parque o en su patio trasero, ¡este es el ejercicio para usted!
Para hacer lanzamientos y persecuciones de balón medicinal:
- Sostenga el balón medicinal con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Con los brazos rectos, empuja las caderas hacia atrás y baja la pelota entre las rodillas.
- Conduce las caderas hacia adelante y lanza la pelota hacia arriba y por encima para que viaje detrás de ti.
- Girar y correr tras el balón lo más rápido que puedas – ¡SPRINT!
- Recuperar el balón y repetir.
- Debe asegurarse de que el área detrás de usted esté despejada, para que su bola medicinal voladora no golpee a nadie ni antagonice al pit bull de su vecino.
#8. Intervalos de sacos de boxeo pesados
El ejercicio final trabaja el pecho, los hombros, los brazos y el tronco, y también acelerará la frecuencia cardíaca y respiratoria.
Por supuesto, necesitarás un saco de boxeo pesado para este ejercicio, pero si tienes espacio para ponerlo en el gimnasio de tu casa, la recompensa es un entrenamiento agradable y efectivo.
Para hacer este ejercicio, la ballena en su saco de boxeo durante 2-3 minutos y descanse durante 60 segundos.
Haga de 3 a 6 “rondas” para un entrenamiento corto y agudo.
Asegúrese de NO meter NUNCA el pulgar en el puño y de llevar algún tipo de protección para las manos (guantes de boxeo, envolturas para las manos o guantes para bolsas) para evitar que los nudillos sufran moretones y abrasiones.
Muévete alrededor de tu saco de boxeo y lanza puñetazos (y patadas si lo deseas) de izquierda a derecha.
Imagine que está trabajando con un compañero de entrenamiento.
Ejercicios para la composición corporal: Envolver
Aunque no hay nada particularmente malo con los ejercicios de cardio y aislamiento, no son su mejor opción para mejorar su composición corporal.
El cardio quema calorías, pero hace muy poco para preservar o aumentar la masa muscular magra, mientras que los ejercicios de aislamiento son simplemente ineficientes; tienes que hacer docenas en lugar de solo un puñado de actividades bien elegidas.
La buena noticia es que ni siquiera necesitas un entrenador personal para ponerte en la mejor forma de tu vida, ya que los ejercicios de este artículo proporcionan mucho por tu dinero, ofreciendo un entrenamiento efectivo en un tiempo mínimo.
De hecho, la mejor manera de construir un cuerpo más delgado y fuerte es con ejercicios compuestos de alta intensidad.
Junto con un excelente plan de nutrición, cualquiera de estos ejercicios para la composición corporal mencionados anteriormente lo ayudarán a transformar su aspecto y sensación más rápido de lo que nunca pensó posible.
¿Qué sigue
No está seguro de cuál es la mejor manera de usar los ejercicios de este artículo para disminuir la grasa corporal y desarrollar músculo?
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yo realmente apreciamos su apoyo para seguir ayudando a alguien luchando con el exceso de peso van de la grasa para que se ajuste.
Gracias!
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