Los ejercicios para la Tensión Pélvica y el Daño debido al Levantamiento de Pesas y el Entrenamiento con Pesas

El dolor pélvico puede afectar a hombres y mujeres por igual. Dos causas principales del dolor pélvico son el peso excesivo y la técnica de levantamiento inadecuada durante el ejercicio de resistencia. Los síntomas del dolor pélvico pueden durar semanas y, a veces, meses. Un plan de tratamiento sólido para el dolor pélvico consiste en fortalecer el núcleo y estirar las extremidades inferiores.

Inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio estándar que te enseña a mover la región pélvica. Puede realizar inclinaciones pélvicas en posición supina o sentada. Tu primer objetivo es sentir dónde está tu pelvis. El hueso pélvico se encuentra justo entre los huesos de la cadera. Coloca la mano izquierda en la cadera izquierda y la mano derecha en la cadera derecha. Simplemente maniobra la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Solo mueva la pelvis a través de un rango de movimiento sin dolor.

Puente supino

Los puentes supinos incorporan los glúteos y los isquiotibiales dentro de la cadena posterior. Los puentes también estabilizan los abdominales transversales o internos que soportan la parte inferior de la columna vertebral y la región pélvica. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Mantenga los pies y las rodillas separados a la altura de las caderas. Levanta lentamente las caderas del suelo. Apriete los abdominales internos y los glúteos a medida que levanta las caderas. Una vez que las caderas estén completamente extendidas, fuerza una contracción/sujeción de tres segundos. Baja las caderas hasta que casi toquen el suelo. Mantenga una contracción abdominal/glútea constante durante todo el movimiento. Asegúrate de iniciar el movimiento desde las caderas y no desde el tronco.

Perro Pájaro cuadrúpedo

El perro pájaro es un ejercicio que actúa sobre los estabilizadores de su tronco desde un plano corporal boca abajo o boca abajo. Ponte a cuatro patas en el suelo. Comience elevando su brazo derecho y su pierna izquierda simultáneamente. Mantenga estas dos extremidades en sus posiciones elevadas durante unos tres segundos. Después de la pausa de tres segundos, baja el brazo derecho y la pierna izquierda al suelo. Realice el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Limite la altura con la que levanta cada pierna. La elevación exagerada de las piernas le quitará la alineación pélvica. Mantenga una contracción perpetua en sus abdominales y glúteos internos.

Sentadillas con bolas

Las sentadillas con bolas fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Apuntar a los glúteos y cuádriceps ayuda a estabilizar la cintura pélvica. Los glúteos y los cuádriceps fuertes mantienen la tensión indebida fuera de la pelvis. Coloca la parte inferior de la columna vertebral en el centro de una bola fisiológica que está situada en una pared plana. Crea una contracción abdominal constante mientras mantienes la espalda recta. Tus pies, rodillas y caderas están alineados. Baja las caderas y flexiona las rodillas de forma controlada. Muévete hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Después de una pausa de un segundo, levante las caderas hacia arriba hasta que las piernas estén casi rectas. Evite cualquier movimiento lateral de la rodilla, que puede causar molestias en la rótula. Evita que las caderas rueden con la pelota, ya que esto podría provocar inestabilidad espinal.

El estiramiento

El estiramiento de la parte inferior del cuerpo mejora la flexibilidad en algunos músculos centrales clave. Las áreas musculares en las que desea centrarse son los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos. Estos músculos primarios solo deben ser piezas de un programa de estiramiento de cuerpo completo. El estiramiento siempre se realiza después de la sesión de ejercicio. Aquí es cuando se puede mejorar su flexibilidad. Puedes estirarte antes de tu entrenamiento de fuerza, siempre y cuando hagas un calentamiento. Un calentamiento adecuado es de cinco a ocho minutos de una actividad aeróbica ligera.