Øvelser For Bekkenbunn Og Skader på Grunn Av Tunge Løft Og Vekttrening

Bekkensmerter kan ramme både menn og kvinner. To primære årsaker til bekkenpine er overdreven vekt og feil løfteteknikk under motstandsøvelse. Symptomer på bekkenpine kan vare uker og noen ganger måneder. En solid behandlingsplan for bekkenpine består av kjernestyrking og nedre ekstremitetstrekning.

Pelvic Tilts

Pelvic tilts Er en standard øvelse som lærer deg hvordan du beveger bekkenregionen. Du kan utføre bekkenbjelker i en liggende eller sittende stilling. Ditt første mål er å føle hvor bekkenet ditt er. Bekkenbenet ligger rett mellom hoftebenene dine. Legg venstre hånd på venstre hofte og høyre hånd på høyre hofte. Bare manøvrere bekkenet fremover og bakover. Bare beveg bekkenet ditt gjennom et smertefritt bevegelsesområde.

Liggende Bro

Liggende broer innlemme gluteals og hamstrings i bakre kjeden. Broer stabiliserer også tverrgående eller indre buk som støtter den nedre ryggraden og bekkenregionen. Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold føttene og knærne hoftebredde fra hverandre. Sakte heve hoftene opp fra gulvet. Stram din indre mage og gluteals som du løfter hoftene dine. Når hoftene er helt utvidet, tvinge en tre sekunders sammentrekning / hold. Senk hoftene til de nesten berører gulvet. Opprettholde en konstant abdominal / gluteal sammentrekning gjennom hele bevegelsen. Sørg for at du starter bevegelsen fra hoftene og ikke bagasjerommet.

Quadruped Bird Dog

the bird dog er en øvelse som virker på stammen stabilisatorer fra en utsatt eller ansikt ned kroppen plan. Sett deg opp på alle fire på gulvet. Begynn med å heve høyre arm og venstre ben samtidig. Hold disse to lemmer i sine forhøyede stillinger i omtrent tre sekunder. Etter tre sekunders pause, senk høyre arm og venstre ben tilbake til gulvet. Utfør samme bevegelse med venstre arm og høyre ben. Begrens hvor høyt du løfter hvert ben opp. Overdreven benhøyde vil kaste av bekkenjusteringen. Hold en evig sammentrekning i din indre mage og gluteals.

Ball Squat

Ball squats styrker quadriceps, hamstrings og gluteals. Målretting av glutes og quads bidrar til å stabilisere bekkenbeltet. Sterke setemuskler og firemannsrom holde unødig belastning ut av bekkenet. Plasser nedre ryggraden på midten av en physio ball som ligger på en flat vegg. Lag en konstant abdominal sammentrekning mens du holder ryggen rett. Dine føtter, knær og hofter er alle justert. Senk hoftene og bøy knærne på en kontrollert måte. Flytt nedover til lårene er parallelle med gulvet. Etter et sekund pause, løft hoftene oppover til beina er omtrent rett. Forhindre lateral knebevegelse, noe som kan forårsake ubehag i patella. Hold hoftene fra å rulle med ballen, da dette kan føre til spinal ustabilitet.

Stretching

Underkroppstrekning øker fleksibiliteten i noen viktige kjernemuskler. Muskel områdene du vil fokusere på er hamstrings, hip flexors, quadriceps og gluteals. Disse primære muskler bør bare være deler av en full body stretching program. Stretching er alltid gjort etter treningsøkten. Dette er når fleksibiliteten kan forbedres. Du kan strekke før din styrketrening, så lenge du utfører en oppvarming. En skikkelig oppvarming er fem til åtte minutter med en lett aerob aktivitet.